6 HIIT-FIETSTRAININGEN DIE U OP UW INDOORFIETS KUNT DOEN VOOR EEN LEUKE CARDIOROUTINE

Laten we eerlijk zijn: een lange, stabiele rit op een indoorfiets kan maar duren. HIIT-fietstrainingen daarentegen kunnen de tijd laten vliegen terwijl u uw lichaam en geest uitdaagt met verschillende inspanningsniveaus, werkintervallen en herstelpauzes.

Over het algemeen gesproken, HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit , verwijst naar herhaalde reeksen intervallen die tussen de vijf seconden en een minuut duren, met een relatief korte rustperiode. Fietscoach en gediplomeerd personal trainer Marissa Axell vertelt SelfGrowth dat hoewel ze de neiging heeft om haar atleten een verhouding tussen werktijd en hersteltijd van 2:1 voor te schrijven, er nog steeds genoeg voordelen zijn aan langere rustintervallen, vooral voor meer populaire sporters.

plaatsen met q

Zoals SelfGrowth eerder meldde, is HIIT een vorm van anaërobe oefening, wat betekent dat het niet afhankelijk is van zuurstof om de energie te produceren die uw lichaam nodig heeft voor uw training. In plaats daarvan maakt het gebruik van je snelwerkende energiebanen om deze te produceren, waardoor je hard kunt werken – alleen niet voor een langere periode. Bij HIIT ligt de nadruk sterk op intensiteit, dus het is niet verrassend dat een aantal van de voordelen verband houden met kracht, snelheid en explosiviteit.

HIIT verbetert uw VO2 max – de snelheid waarmee uw lichaam zuurstof verwerkt, een enorme indicator voor uw conditie – uw anaerobe capaciteit, uw neuromusculaire kracht en uw sprint, Peloton-fietsinstructeur en wereldkampioen baanracer Christine D'Ercole vertelt SelfGrowth. Zelfs als je geen [competitieve] fietser bent, zijn ze leuk omdat je je op heel korte tijd kunt concentreren, dus ze zijn ongelooflijk boeiend.

Dat is de reden waarom veel populaire fitness-apps, zoals Peloton en iFit, op HIIT gebaseerde protocollen gebruiken in hun lessen, wat een geweldige introductie kan zijn tot dit soort trainingen. Maar het leuke van HIIT is dat het zich ook leent voor zelfgestuurde trainingen, wat een zegen kan zijn als je tijdens je sessie de schermtijd wilt verkorten, of gewoon je routine wilt personaliseren op basis van wat je lichaam nodig heeft. zoekt op die specifieke dag. Een zelfgestuurde training biedt u immers ruimte om uw rit en inspanningen in te korten of te verlengen op basis van uw behoeften en energieniveaus op dat moment.

Soms wil je dat echter wel sommige begeleiding over die indoor cycling-fiets, vooral als je nog niet bekend bent met dat specifieke apparaat, of alleen eerder hebt gefietst in fitnesslessen of via apps. Als voormalig gecertificeerd fietsinstructeur heb ik altijd intervallen met hoge intensiteit opgenomen in elke les die ik gaf, omdat ze boeiend, effectief en eerlijk gezegd best leuk zijn. Hier zes HIIT-fietstrainingen die je kunt uitproberen op je indoorfiets, waardoor de tijd voorbij vliegt.

1. Een stevige warming-up

Voordat u met uw intervallen begint, kan een warming-up met minimaal vijf tot tien minuten gemakkelijker fietsen uw hartslag geleidelijk verhogen en het bloed naar uw spieren laten stromen. Deze warming-up duurt minder dan 15 minuten en is vergelijkbaar met de warming-up die D’Ercole gebruikt voor haar Peloton-lessen. Het zorgt ervoor dat uw lichaam zich kan ontspannen in de intensiteit en bereidt uw hart en longen voor op komende zware inspanningen.

Tijdens deze warming-up (en bij andere indoor cycling-trainingen) gebruik je je beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) om je te helpen bepalen of je harder moet pushen, terug moet gaan of moet blijven zoals je bent. Met de RPE-schaal van 1 tot 10 is 1 de laagste (zeer lichte intensiteit), terwijl 10 uw absolute maximale inspanning is. Je ziet ook weerstandsniveaus aangegeven, die aangeven hoeveel weerstand de fiets tegen je voeten biedt terwijl je trapt, waardoor veranderingen op buitenterrein worden gesimuleerd. Over het algemeen voelt een lage weerstand alsof je bergafwaarts rijdt, een gemiddelde weerstand voelt alsof je op vlak terrein of een kleine heuvel trapt, en een hoge weerstand moet het gevoel geven dat je een grote, steile heuvel oprijdt. Uw RPE zal afhangen van zowel de weerstand die u kiest als uw cadans, of hoe snel u trapt (het aantal omwentelingen per minuut).

3-5 minuten rustig trappen met een inspanningsniveau van 4 of minder
30 seconden snel trappen (90+ omwentelingen per minuut of rpm) met een lage weerstand
30 seconden rustig trappen
30 seconden snel trappen (90+ rpm) met een lage weerstand
30 seconden gemakkelijk trappen
30 seconden snel trappen (90+ rpm) met een lage weerstand
1 minuut rustig trappen
1 minuut bij een inspanningsniveau van 5 op 10 met matige weerstand
1 minuut bij een inspanningsniveau van 6 op 10 met matige weerstand
1 minuut bij een inspanningsniveau van 7 op 10 met hoge weerstand
1 minuut bij een inspanningsniveau van 8 op 10 met hoge weerstand
Trap rustig zolang u nodig heeft om op adem te komen.

2. Snelpedaaloefening

Deze training verhoogt uw hartslag aëroob, zonder uw spieren of gewrichten zwaar te belasten. De sleutel? Lichte weerstand. Wanneer u een training met snelle cadanssecties rijdt, is het belangrijk om een lichte weerstand te hebben, maar niet zo licht dat u op de stoel stuitert. Clyde Simms , eigenaar en instructeur bij Rev’d Indoor Cycling studios in Boston, vertelt SelfGrowth. Om u hierbij te helpen, kiest u een nummer met een stabiel tempo dat gemakkelijk mee te trappen is, met een inspanning van ongeveer 6 op 10.

Geef jezelf net genoeg weerstand om het tempo vast te houden, zegt Simms. Voltooi vanaf daar drie tot vier sets van deze korte spin-ups.

Rijd in songtempo (70-90 rpm)
30 seconden snelle trapfrequentie (90+ rpm)
30 seconden terug in het trappen op het ritme
30 seconden trappen met snelle cadans
30 seconden terug in het trappen op het ritme
30 seconden trappen met snelle cadans
30 seconden terug in het trappen op het ritme
Trap rustig gedurende 5 minuten. Herhaal twee tot drie keer.

3. Het staand baanwielrennen begint

D'Ercole brengt graag intervallen in baanracestijl in haar Peloton-klassen. Voorafgaand aan de les plaatste ik een video van een staande start om een beeld in hun hoofd te krijgen van een echte race, zegt ze. Ze gingen er echt in op en het leidt mensen af van hoe hard ze werken, omdat het leuk is. Bij bepaalde wielerwedstrijden op een wielerbaan voltooien renners een tijdrit, beginnend vanuit stilstand op de startlijn - vandaar de staande start. Het doel van deze oefening is om zo snel en efficiënt mogelijk naar je maximale snelheid te sprinten, dus het bestaat eigenlijk maar uit 15-20 super explosieve pedaalslagen.

Om deze anaërobe intervallen te voltooien, brengt u uw voeten volledig tot stilstand, evenwijdig aan de grond (pedalen om 3:00 en 9:00 uur, als de pedaalslag een wijzerplaat was) en stelt u uw fiets in op een superhoge weerstand - zo hard dat u niet vanuit een zittende positie kunt trappen. Ga uit het zadel staan en trap zo hard mogelijk op het pedaal. Als je eenmaal in beweging komt, zal je cadans op natuurlijke wijze toenemen tijdens de duur van deze inspanningen, maar omdat ze zo kort zijn, zou je de hele tijd moeten kunnen blijven staan.

Breng uw voeten parallel en stop, en voeg vervolgens een hoge weerstand toe
15 seconden pedaaltrappen met een explosieve 10/10 inspanning
45 seconden zittend gemakkelijk draaien/actief herstel met lage weerstand
Breng uw voeten parallel en stop, en voeg vervolgens een hoge weerstand toe
15 seconden pedaaltrappen met een explosieve 10/10 inspanning
45 seconden zittend gemakkelijk draaien/actief herstel met lage weerstand
Breng uw voeten parallel en stop, en voeg vervolgens een hoge weerstand toe
15 seconden pedaaltrappen met een explosieve 10/10 inspanning
Trap rustig gedurende 4 minuten. Herhaal dit nog maximaal twee keer.

4. Consistente weerstandsintervallen

Maak voor jezelf een afspeellijst met vrolijke nummers met tempo's waarop je comfortabel kunt trappen. Als je echt specifiek wilt worden, dan kan dat gebruik deze BPM-teller om nummers te kiezen die binnen een bepaald bereik vallen, of die variëren. Kies een doelwattage of weerstandsgetal op de monitor van uw fiets dat bij die cadans aanvoelt als een inspanning van 10 op 10. Houd uzelf verantwoordelijk voor het ritme en verhoog en verlaag alleen de intensiteit door de weerstand aan te passen. Dit was een van mijn favoriete manieren om in de klas een liedje te leren zonder duidelijke dalingen of veranderingen in energie. Het is ook een geweldige manier om betrokken te blijven als je alleen naar een afspeellijst fietst.

namen met dubbele betekenis

30 seconden met hoge weerstand, rijden op de maat
15 seconden bij lage weerstand, nog steeds op de maat
30 seconden met hoge weerstand, rijden op de maat
15 seconden bij lage weerstand, nog steeds op de maat
30 seconden met hoge weerstand, rijden op de maat
15 seconden bij lage weerstand, nog steeds op de maat
30 seconden met hoge weerstand, rijden op de maat
15 seconden bij lage weerstand, nog steeds op de maat
5 minuten rustig trappen/actief herstel. Herhaal nog een keer.

5. Een combinatie van snelheid, kracht en kracht

In plaats van dezelfde set meerdere keren te herhalen, concentreert deze reeks – een favoriet van D’Ercole – zich elke ronde op een andere maatstaf. Voor de eerste set verhoog je je hartslag door snel cadanswerk te doen, waarbij je streeft naar het hoogste toerental dat je kunt halen zonder te stuiteren in het zadel. Voor de tweede, die gericht is op kracht, draai je de weerstand zo hoog als je kunt zonder onder de cadans van 60 rpm te komen, en concentreer je je op het echt doordrukken van de volledige pedaalslag.

De twee statistieken komen samen in de laatste set, waarin je je concentreert op kracht: een combinatie van snelheid en kracht. Je zet de weerstand niet zo hoog als je had voor de ingestelde kracht, of gaat niet zo snel als bij de ingestelde snelheid, maar je gaat feitelijk veel meer kracht produceren dan bij een van beide. zegt D'Ercole.

Set 1: Snelheid

Snelheidsinterval van 30 seconden bij lichte weerstand (max. 120 tpm)
30 seconden rustig trappen
Snelheidsinterval van 30 seconden
30 seconden rustig trappen
Snelheidsinterval van 30 seconden
Trap rustig gedurende 3 minuten.

Set 2: Weerstand

30 seconden trappen met hoge weerstand, lage cadans (60-70 rpm)
30 seconden rustig trappen
30 seconden hoge weerstand, lage cadans
30 seconden rustig trappen
30 seconden hoge weerstand, lage cadans
Trap rustig gedurende 3 minuten.

Set 3: Kracht

30 seconden trappen met middelhoge weerstand en gemiddelde cadans (90-100 rpm)
30 seconden rustig trappen
30 seconden trappen met middelhoge weerstand en gemiddelde cadans
30 seconden rustig trappen
30 seconden trappen met middelhoge weerstand en gemiddelde cadans

6. Intervallen in Tabata-stijl

Intervallen in Tabata-stijl verwijzen specifiek naar een rustpatroon van 20 seconden aan en 10 seconden. Voor zulke korte intervallen is het gemakkelijker om aan je RPE te voldoen dan welke maatstaf je fiets ook meet, omdat er vaak een vertraging in de uitlezing optreedt, zegt Axell, die deze intervallen aan haar atleten voorschrijft om hen te helpen het plotselinge en frequente sprinten te oefenen dat vaak nodig is. bij wielerwedstrijden. En in plaats van ze een doelhartslagzone of weerstandsgetal te geven, instrueert ze ze eenvoudigweg om bij elke inspanning ademloos te blijven, om ze een gemakkelijk idee te geven van hoe een inspanning van 8, 9 of 10 op 10 zou moeten voelen.

Wat de cadans betreft, ligt een goed doel tussen 80 en 105 rpm. Probeer tijdens elk interval een constante cadans aan te houden terwijl je zo hard mogelijk duwt, waarbij je de weerstand opstapelt, zegt Axell. Meestal lukt dat uiteindelijk niet; je bent helemaal verbrand. Deze training, zo schetst Axell, omvat acht herhalingen, maar als Tabata nieuw voor je is, kun je met minder herhalingen gaan en naar meer toewerken naarmate je je meer op je gemak voelt.

20 seconden zware inspanning waardoor je buiten adem raakt
10 seconden gemakkelijk trappen
Herhaal dit voor een totaal van acht rondes en trap dan rustig gedurende 5 minuten. Herhaal de hele reeks nog een keer.

Verwant: