Wat je favoriete oefening ook is, de kans is groot dat je wel eens hebt gehoord van de term intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT. Maar wat is HIIT eigenlijk, en hoe kun je het gebruiken om het meeste uit je trainingen te halen?
Amerikaanse jongensnamen
Het is een veel voorkomende (en terechte) vraag of je een fan bent van cardio, zoals hardlopen of indoor cycling, of liever gewichtheffen of krachttraining doet. Terwijl je het misschien niet weet precies wat HIIT is, heb je misschien een idee in je hoofd over wat het inhoudt. Burpees, iemand?
Maar zoals bij veel trainingsprotocollen op fitnessgebied bestaan er enkele misvattingen over wat HIIT werkelijk is en wat het voor uw fitnessroutine kan betekenen. Dit is wat je moet weten over dit populaire type training.
Wat is HIIT?
Er is nog veel meer intervaltraining met hoge intensiteit dan de naam alleen al doet vermoeden. In feite verwijst HIIT naar een heel specifiek en specifiek type training – en het is mogelijk om intervaltraining te doen zonder daadwerkelijk een echte HIIT-training te doen.
Het kenmerk van HIIT is herhaalde perioden van extreem hard werken, afgewisseld met periodes van herstel. Tijdens je werkintervallen daag je jezelf bijna tot het uiterste uit, Noam Tamir , C.S.C.S., oprichter en CEO van TS Fitness in New York City, vertelt SelfGrowth.
Het is het tegenovergestelde van een lange, gemakkelijke run waarbij je je energie rantsoeneert om de activiteit langer vol te houden. En het is een beetje anders dan wat je waarschijnlijk als HIIT hebt gezien in gen-pop-oefenlessen, zegt Tamir. De meeste protocollen die HIIT worden genoemd, zouden eigenlijk nauwkeuriger kunnen worden omschreven als circuittraining of intervaltraining, zegt hij.
Wanneer uw lichaam tijdens echte HIIT alles uit de kast haalt, vertrouwt het op uw anaërobe routes (het afbreken van glucose zonder zuurstof) om de energie te produceren die het nodig heeft om u van brandstof te voorzien. Dit zorgt voor een onmiddellijke toevoer van energie, maar de hoeveelheid is zeer beperkt, wat betekent dat de tijd dat je die maximale inspanning kunt volhouden vrij kort is, zegt Tamir.
In feite zou je bij echte HIIT je werkintervallen waarschijnlijk beperken tot ongeveer 20 seconden, zegt hij. Dan geef je jezelf voldoende hersteltijd, meestal in een verhouding tussen rust en werk van ongeveer 2:1 of 3:1. Dus als je sprints van 20 seconden zou doen, zou je 40 seconden tot een minuut rusten voordat je aan je volgende interval begint. (Dit is anders dan wat veel mensen HIIT noemen, waarbij hun werkperioden veel langer zijn en de rustperioden veel korter, wat betekent dat ze niet zo volledig kunnen gaan.)
Herstellen vóór het volgende interval is essentieel: je lichaam dwingen herhaaldelijk te acclimatiseren tussen twee zeer verschillende toestanden zorgt voor uitstekende cardioconditionering, vertelt Franci Cohen, M.S., personal trainer en inspanningsfysioloog, aan SelfGrowth. De rustperioden zijn nodig om het lichaam voor te bereiden en het in staat te stellen echt maximaal te presteren tijdens de intensieve periodes, voegt ze eraan toe.
Hoe bepaal je of je op dat bijna maximale niveau werkt? Om te helpen meten of je hard genoeg werkt, gebruiken fitnessprofessionals een schaal van waargenomen inspanning (RPE) die de inspanningsniveaus beschrijft op een spectrum van 1 tot 10, waarbij 10 een allesomvattende, alles-je-alles-geef-schaal is. Ik dacht niet dat je een niveau van intensiteit had. De werkintervallen tijdens een HIIT-sessie moeten bijna maximaal zijn (bijvoorbeeld 9), zegt Cohen.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
De voordelen van echte HIIT zijn gebaseerd op prestaties, vooral voor degenen die zich willen verbeteren in een bepaalde sport: het is echt voor atleten, zegt Tamir. Met echte HIIT maximaliseer je je explosieve prestaties en snelheid .
Er zijn ook andere voordelen, waaronder een toename van de VO2 max (hoeveel zuurstof je kunt gebruiken tijdens het sporten) en verbeteringen in de insulinegevoeligheid (hoe reageren je cellen op insuline), bloeddruk en cardiovasculaire functie, volgens een onderzoek uit 2017. beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Sportgeneeskunde .
Hoewel echte HIIT er misschien een beetje anders uitziet dan de HIIT die je gewend bent, zul je nog steeds veel vergelijkbare voordelen plukken van die aangepaste HIIT. Met langere werkintervallen (zelfs als ze niet je maximale werkvermogen bereiken) krijg je nog steeds een aantal goede cardiovasculaire voordelen, evenals verbeteringen in kracht en spieruithoudingsvermogen, zegt Tamir.
Omdat HIIT je hartslag verhoogt tijdens die zware inspanningen, kan het ook bijdragen aan gewichtsverlies (als dat je doel is), omdat je meer calorieën per minuut verbrandt dan met werk met een lagere intensiteit, zegt Tamir. Dit maakt het ook een handige vorm van lichaamsbeweging voor mensen die weinig tijd hebben.
Welke trainingen werken met HIIT?
Je bent waarschijnlijk het meest bekend met HIIT als cardiotraining, en het is waar dat het zich goed leent voor op cardio gebaseerde sprints, of je nu hardloopt, op de fiets of op een roeier.
Maar je kunt HIIT ook gebruiken bij krachttraining. HIIT-routines waarbij gebruik wordt gemaakt van het lichaamsgewicht of extra gewicht, zoals kettlebells, medicijnballen of dumbbells, zullen uw spieren trainen en uw hartslag verhogen, fitnessexpert en beroemdheidstrainer Rob Sulaver vertelt SelfGrowth.
Zorg ervoor dat je oefeningen kiest waarmee je explosief kunt zijn, zegt Tamir – denk na push-ups , hurken of kettlebell-zwaaien, in plaats van bewegingen zoals bankdrukken of lat pull-downs. (Als je op zoek bent naar trainingsideeën, kun je deze HIIT-beentraining of een HIIT-kettlebell-routine voor het hele lichaam proberen.)
Welke fouten of veiligheidsproblemen moeten worden vermeden?
Over oefenkeuze gesproken: een fout die Tamir vaak ziet, is dat mensen alles uit de kast proberen te halen als ze de vorm niet onder de knie hebben.
De veiligere bewegingen zullen meer lichaamsgewichtbewegingen zijn, zegt Tamir. Als je gewicht toevoegt, is techniek erg belangrijk. Als je er alles aan doet en je conditie is niet goed, kun je veel druk uitoefenen op bepaalde spieren en gewrichten, wat tot blessures kan leiden. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een oefening met de juiste vorm en in een rustig tempo kunt doen voordat je deze opvoert naar een hoge intensiteit.
Een goede warming-up is ook van cruciaal belang, of je nu cardio-gebaseerde HIIT of krachtgebaseerde HIIT doet. Dit moet mobiliteitsbewegingen omvatten, zoals heupopeningsstrekkingen en rotaties van de thoracale wervelkolom, evenals langzamere herhalingen van de oefening die u voor HIIT wilt gebruiken, zoals squats.
Hoe intenser de training, hoe belangrijker de warming-up is, zegt Tamir. Het is net zoiets als het voorbereiden van je zenuwstelsel. Als uw lichaam niet klaar is voor dat werk, kan de uitkomst letsel zijn of kunnen uw prestaties eronder lijden.
auto met letter l
Het plannen van een lange HIIT-sessie is ook een vergissing als je het over echte HIIT hebt: als je er helemaal voor gaat, kun je dat niet volhouden voor een les van 45 minuten, zegt hij. In plaats daarvan zou een echte HIIT-training er ongeveer zo uitzien: acht volledige sprints van 20 seconden, met één minuut rust ertussen. Dat betekent dat uw HIIT-protocol (de warming-up en cool-down niet meegerekend) iets meer dan 10 minuten zou duren.
Dat brengt ons bij onze laatste fout: er is niets dat zegt dat je moet doen traditioneel HIIT als je een intensieve intervaltraining wilt doen. Volgens Tamir zal de aangepaste HIIT die we vaak in de lessen zien (en die Tamir voor sommige van zijn groepssessies gebruikt) waarschijnlijk toegankelijker zijn en de betere keuze zijn voor de algemene sporter.
En of je nu echte HIIT- of aangepaste intervaltraining doet, onderschat het belang ervan niet herstel : Prioriteit geven aan frequente, intensieve trainingen, maar deze verwaarlozen rust dagen kan niet alleen leiden tot een afnemend prestatierendement met uw conditie, maar kan u ook blootstellen aan blessures, vermoeidheid of burn-out, zoals SelfGrowth onlangs meldde. Beperk uw HIIT tot één of twee trainingen per week, en zorg ervoor dat u ze in evenwicht brengt met voldoende eenvoudige trainingen, evenals ten minste één opeenvolgende hersteldag per week.
Verwant:
