10 voordelen van fietsen waardoor u zin ​​krijgt om op de fiets te springen

Fietsen kan meer zijn dan een leuk tijdverdrijf voor de kindertijd of een milieuvriendelijke manier om boodschappen te doen. Sterker nog, er zijn talloze voordelen van fietsen die je misschien kunnen inspireren om het aan je fiets toe te voegen trainingsroutine .

Een groot voordeel van paardrijden? Fietsen is een zeer veelzijdige vorm van lichaamsbeweging die kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, levensstijlen en doelen. Je kunt bijvoorbeeld binnenshuis fietsen op de hometrainer, in groepsles of solo bij je thuis. Of je trapt buiten op een rijdende fiets. Je kunt alles uit de kast halen voor een intense Tabata-sessie, of je kunt je terugtrekken, rustig trappen en het buitenleven de ster van de show laten worden.

Hoe u ook kiest om te rijden, weet dat u uw lichaam – en uw geest – serieus goed zult doen.

Benieuwd naar wat fietsen allemaal te bieden hebben? Lees verder voor alles wat u moet weten over de voordelen van fietsen, plus deskundige tips voor beginners over hoe u kunt beginnen met fietsen.

Wat voor soort oefening is fietsen?

Als u fietsen aan uw routine wilt toevoegen, vraagt ​​u zich misschien af ​​welk type oefening hierbij wordt overwogen. Het antwoord: cardio. Stellaire cardio.

Fietsen is echt een geweldige cardiovasculaire oefening, Nikki Pebbles , in NYC gevestigde gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde Schwinn-fietsinstructeur, vertelt SelfGrowth. Dat komt omdat er meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd samenwerken, waardoor de druk op je hart toeneemt en je dus buiten adem raakt.

Hoewel fietsen in de eerste plaats een cardio-oefening is, kan het ook helpen je kern- en onderlichaam te versterken, vooral als je met veel weerstand trapt. In die zin kan fietsen een hybride zijn van cardio- en krachtwerk, zegt Natalie Qayed, NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar/meesterinstructeur bij Fietshuis Nashville , vertelt SelfGrowth.

Dat gezegd hebbende, fietsen is niet het meest effectieve manier om kracht opbouwen Dus als dat een doel van je is, moet je ook speciale krachttrainingssessies buiten de fiets noteren.

Wat is het verschil tussen binnen- en buitenfietsen?

Naast de locatie natuurlijk? Zowel binnen als buiten fietsen biedt een groot aantal fysieke en mentale voordelen (waar we zo meteen op ingaan). Maar er zijn een aantal behoorlijk grote verschillen tussen de twee. Als je net begint met paardrijden, is indoor cycling misschien een betere manier om te beginnen, zegt Pebbles.

Binnenfietsen is doorgaans minder intimiderend dan buitenfietsen, omdat er minder elementen zijn waarmee u te maken krijgt. Op een hometrainer hoef je je geen zorgen te maken over het weer, het verkeer of gaten in de weg, zegt Pebbles. In plaats daarvan kunt u uw volledige aandacht richten op het behouden van een goede vorm en het geven van 100% inzet.

Een ander pluspunt van indoor cycling is dat je meer controle krijgt over hoe zwaar je training precies is. Op een hometrainer kun je de weerstand op elk moment verhogen of verlagen (meestal door snel aan de weerstandsknop te draaien), terwijl je op een rijdende fiets overgeleverd bent aan het omringende terrein. Ook kun je op een hometrainer lichte gewichten en gechoreografeerde dansbewegingen gebruiken - populaire elementen in veel groepsfietslessen die de training leuker kunnen maken. (Eerlijke waarschuwing: sommige experts, waaronder Pebbles, raden niet aan om fietsbewegingen en krachtbewegingen van het bovenlichaam te combineren - hier is waarom.)

grappige kippennaam

Natuurlijk zijn er ook enkele voordelen aan buitenfietsen. Een grote daarvan is dat je frisse lucht, zonlicht en natuur kunt krijgen, waardoor je je allemaal fantastisch voelt. En het kan ook dienen als transportmiddel, zodat u uw training kunt afstrepen En tegelijkertijd uw woon-werkverkeer. Toch is buitenfietsen, vooral als je over een drukke weg fietst, inherent riskanter en gaat het vaak niet gepaard met de gespecialiseerde instructie van een indoorfietsles. Dat betekent echter niet dat je het moet vermijden! Als je buiten wilt gaan fietsen, probeer dan een fietsgroep bij jou in de buurt te vinden, zodat je kunt leren van meer ervaren fietsers. Kijk eens naar USA Cycling's clubzoekprogramma om meer te weten te komen over groepen bij jou in de buurt.

Ook vermeldenswaard: niets zegt dat je niet zowel binnen als buiten kunt rijden! Misschien wil je een ontspannen ritje maken op de paden, maar doe je training op een hometrainer. Het combineren van de twee modaliteiten kan een geweldige manier zijn om meer variatie aan uw trainingsroutine toe te voegen. (Bekijk onze koopgids voor hometrainers voordat u er zelf een aanschaft.)

Hoe te beginnen met fietsen voor beginners

Een geweldig ding over fietsen is dat je geen bepaald basisniveau van conditie nodig hebt om het eens te proberen. Fietsen is een van die oefeningen die geweldig is voor alle verschillende niveaus, zegt Pebbles. Toch zijn er bepaalde dingen die u vooraf moet weten om uw eerste keer in het zadel veiliger en comfortabeler te maken.

Eén zoiets? Zorg voor de juiste uitrusting, inclusief comfortabele broeken, een ondersteunende top en goede schoenen. Aan de voorkant van de broek raadt Qayed aan iets te dragen dat tot onder de knieën reikt om schuren door het zadel te minimaliseren. Je kunt ook overwegen om een ​​broekje te kopen met vulling in de billen, zodat het fietsstoeltje comfortabeler aanvoelt. Kies bovendien voor een stevige sportbeha die lijkt op wat je zou dragen tijdens hardlopen of krachtige cardio, zegt Qayed. En als je op een fiets fietst met clip-ins, dit zijn pedalen die in je schoenen kunnen klikken, overweeg dan clip-in-schoenen (die je kunt kopen of vaak huren bij een fietsstudio), omdat deze je kunnen helpen pedaal met meer stabiliteit, zegt Pebbles. Ze kunnen de training ook effectiever maken, omdat ze je helpen zowel je hamstrings als je quads te activeren, waardoor het soepeler en leuker aanvoelt, voegt Qayed toe.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw fiets goed is afgesteld, zodat u efficiënt kunt trappen en het risico op letsel kunt verminderen. De bovenkant van je stoel moet zich op heuphoogte bevinden, zodat wanneer je je voeten op de pedalen plaatst, je knieën licht gebogen zijn en niet recht op slot zitten aan de onderkant van de rotatie of een hoek van 90 graden vormen aan de bovenkant, zegt Pebbles. Uw stuur moet zich op een hoogte bevinden waarbij uw armen licht kunnen buigen. En je moet ervoor zorgen dat die er altijd is sommige weerstand op de fiets, zodat je niet te snel en ongecontroleerd trapt, wat de kans op heupblessures kan vergroten, zegt Pebbles. (Als je voor het eerst in een groepsles fietst, kan het handig zijn om wat eerder aanwezig te zijn en de instructeur te vragen om je te helpen bij het correct afstellen van je fiets.)

Als je eenmaal begint met rijden, zorg er dan voor dat je voet plat blijft (richt je tenen niet naar beneden), zegt Pebbles. Zorg voor een goede houding door na te denken over het handhaven van een neutrale wervelkolom met uw schouders naar achteren en naar beneden getrokken. En zorg ervoor dat je achterover in je benen leunt en het gewicht erin houdt, in plaats van tegen je stuur te leunen, zegt Qayed.

Belangrijk voorbehoud: zelfs met al deze tips zal het voor de eerste keer fietsen waarschijnlijk ongemakkelijk aanvoelen, zegt Pebbles. Bovendien zullen je billen daarna waarschijnlijk pijnlijk zijn, merkt Qayed op. Dat betekent niet dat je een slechte vorm had; waarschijnlijk komt dit simpelweg omdat de vorm van een fietsstoeltje even wennen is, wat een paar dagen of zelfs een paar weken kan duren.

Maar laat deze factoren u er niet van weerhouden terug te komen. Pebbles stelt voor om drie keer te fietsen voordat je beslist of het geschikt voor je is. In die tijd zul je je waarschijnlijk comfortabeler gaan voelen op de fiets en zal dat pijnlijke gevoel in je billen (hopelijk) verdwijnen.

Als je na drie pogingen echter nog steeds niet aan het fietsen bent, zoek dan iets waar je van houdt, zegt Qayed. Onthoud: de beste soort oefening is de oefening die u echt leuk vindt en die u dus waarschijnlijk zult volhouden.

namen voor fictieve steden

Fysieke voordelen van fietsen

Fietsen heeft veel fysieke voordelen, waardoor het een uitstekende keuze is voor uw fitnessroutine.

Zoals gezegd is fietsen een geweldige vorm van cardio. Een 2019 beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Geneesmiddel geconcludeerd dat indoor cycling de aerobe capaciteit kan verbeteren, of het vermogen van uw cardiovasculaire systeem om uw werkende spieren van zuurstof te voorzien en deze efficiënt te gebruiken. En u hoeft geen uren te trappen om de vruchten te plukken: zelfs slechts 10 minuten fietsen per dag kan uw conditie verbeteren. volgens de Mayo Clinic .

Bovendien bevatten veel fietslessen dit intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) , een soort oefening waarbij uitbarstingen van werk met maximale inspanning worden uitgevoerd, gevolgd door korte rustperiodes. Naast het verbeteren van de werking van uw hart, kan HIIT ook uw VO2 max verhogen (hoeveel zuurstof u kunt gebruiken tijdens het sporten) en uw bloeddruk en insulinegevoeligheid verbeteren (hoe reageren uw cellen op insuline), volgens een onderzoek uit 2017 beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Sportgeneeskunde .

Fietsen kan een geweldig alternatief zijn voor intensieve cardiotraining, zoals hardlopen of HIIT-lessen met lichaamsgewicht (waarbij vaak wordt gesprongen), omdat het zacht is voor je gewrichten, pezen en ligamenten. Dit zou het een goede optie kunnen maken voor mensen die een intensieve training willen die vriendelijk is voor hun skelet. Dus of u nu aan het revalideren bent van een blessure, of gewoon meer activiteiten met een lage impact in uw routine wilt introduceren, fietsen kan uw oplossing zijn. (Als u in het verleden last heeft gehad van blessures of pijn, neem dan uiteraard eerst contact op met uw arts voordat u gaat fietsen, om er zeker van te zijn dat dit een veilige activiteit voor u is.)

Het is geen verrassing dat fietsen geweldig is voor je onderhelft. Je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten worden allemaal geactiveerd als je trapt, en door de weerstand op je fiets te verhogen, kun je de krachtuitdaging van deze spieren vergroten. Volgens een 2015 beoordeling Fietsen kan spieren en kracht opbouwen, hoewel het waarschijnlijk niet zo effectief is als weerstandstraining, en er kan een langere trainingsperiode voor nodig zijn om dat te bereiken.

Je benen zijn niet de enige krachtpatsers in het fietsen. De onbezongen held van de fietslessen is de rug en de kern, zegt Qayed, en legt uit dat een goede fietsvorm inhoudt dat je de spieren in je romp aanspant, zodat je niet over het stuur buigt. Fiets vaak genoeg en je zult waarschijnlijk voelen dat deze spieren sterker worden.

Fietsen kan zeker helpen met de houding, zegt Qayed- als je oefent een goede vorm, wat, zoals we al zeiden, betekent dat je rechtop zit met een neutrale ruggengraat (niet gebogen of afgerond) en je schouders naar beneden en naar achteren trekt (niet optrekken bij je oren). Door tijdens het fietsen een stevige houding aan te nemen, kunt u de slechte houding helpen tegengaan waar velen van ons in terechtkomen tijdens onze zittende werkroutines.

Veel moderne fietslessen zijn gebaseerd op ritme, wat betekent dat je meefietst en op de maat een choreografie uitvoert. Bij dit soort rijden is de coördinatie enorm, zegt Qayed, die haar eigen coördinatie opmerkt coördinatievermogen zijn dramatisch verbeterd in de ongeveer tien jaar sinds ze begon met ritmisch fietsen.

Net als andere vormen van lichaamsbeweging wordt regelmatig fietsen in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde ziekten en aandoeningen, blijkt uit een grote verscheidenheid aan onderzoeken. Een 2017 studie Uit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat fietsen naar het werk geassocieerd was met een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en voortijdige sterfte. En een Studie uit 2016 van de Deense volwassenen ontdekte dat fietsen voor woon-werkverkeer en recreatief fietsen consistent geassocieerd was met een lager risico op diabetes type 2.

Mentale voordelen van fietsen

De voordelen van fietsen zijn niet alleen fysiek, ze kunnen ook een mentale boost aan uw dag geven.

1. Een stemmingsboost

Veel fietslessen – met hun opzwepende muziek, verduisterde kamers en motiverende peptalks – hebben zeker een sfeer. En vrij vaak kan die sfeer wonderen doen voor je humeur. Want laten we eerlijk zijn, het is moeilijk om niet te glimlachen als je je uitleeft in een dansclubachtige sfeer.

Buiten trappen kan op dezelfde manier u opbeuren: A Studie uit 2017 ontdekte dat mensen die naar hun werk fietsten een aanzienlijk lager risico hadden om gestrest te raken dan mensen die op een andere manier naar hun werk gingen. Natuurlijk kan geen enkele vorm van lichaamsbeweging de daadwerkelijke behandeling van psychische aandoeningen zoals angst of depressie vervullen, maar onderzoek lijkt er wel op te wijzen dat er een solide psychologisch voordeel aan verbonden is.

Intensief fietsen kan serieuze mentale kracht opbouwen. Door het ongemak van buiten adem en fysieke vermoeidheid te doorstaan, kun je zelfvertrouwen en zelfwaardering opbouwen die overslaat naar andere gebieden van je leven. Na een zware fietssessie is het immers gemakkelijk om te denken: oh man, al het andere dat ik vandaag doe, is niets vergeleken met dat schoppen dat ik mezelf zojuist heb gegeven, zegt Qayed.

Het repetitieve karakter van fietsen in combinatie met muziek kan een zeer meditatieve ervaring zijn, zegt Pebbles. Je wordt één met je fiets en je maakt echt contact met je lichaam. Het betreden van deze vredige staat, voegt Pebbles eraan toe, kan een geweldige manier zijn om even weg te zijn van alles wat er vandaag de dag in de wereld gebeurt.

Wij raden fietskleding aan

Brooks Dare Racerback Run-bh

Baleaf 5' gewatteerde fietsshort voor dames

Nike SuperRep-cyclus