Wanneer je denkt aan vette visachtige omega-3-vetzuren zalm of tonijn – denk er waarschijnlijk aan. Maar als u veganist bent of anderszins de voorkeur geeft aan het beperken van dierlijke of visproducten, hoeft u dit niet te missen: er zijn plantaardige omega-3-bronnen die u kunnen helpen voldoende van de belangrijke vetzuren binnen te krijgen.
Dat is goed nieuws, want deze vetten zijn echt cruciaal Amber Jonge MS RDN oprichter van de in North Carolina gevestigde praktijk Redefined Nutrition vertelt SELF.
Omega-3-vetzuren zijn gezonde meervoudig onverzadigde vetten die helpen bij het vormen van de structuur van membranen in cellen door het hele lichaam. Ze spelen een essentiële rol in uw hart longen en bloedvaten en help uw immuunsysteem en het endocriene systeem goed functioneren. Bovendien zijn ze in verband gebracht met een lager risico op een aantal ernstige gezondheidsproblemen op de lange termijn, waaronder kanker dementie en de ziekte van Alzheimer. Ze kunnen ook bijzonder nuttig zijn voor je hart: Omega-3 vetzuren kunnen risicofactoren voor hart- en vaatziekten bestrijden hoge bloeddruk en hoge niveaus van vetten in uw bloed, triglyceriden genaamd.
Net zoals de negen essentiële aminozuren in a compleet eiwit je lichaam kan omega-3 vetzuren niet zelf aanmaken, dus moeten ze uit je dieet komen – of zoals een korte wandeling door de apotheek je visolie zal laten zien supplementen (hoewel voedselbronnen doorgaans de voorkeur hebben). Vis (vooral koudwatersoorten zoals tonijn, haring, zalm, makreel en sardines) en zeevruchten zijn waarschijnlijk de meest bekende bronnen van omega-3 vetzuren, maar bepaalde noten, zaden, planten en plantaardige oliën kunnen ook uitkomst bieden – een grote overwinning voor degenen die een alternatief willen of nodig hebben vanwege gezondheidsproblemen ( kwik !) dieetbeperkingen ethische of religieuze redenen of gewone persoonlijke voorkeur Janice Dada MPH RDN een gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Californië vertelt SELF. Nog andere plantaardige voedingsmiddelen zijn dat wel versterkt met omega-3 vetzuren (zoals specifieke merken sap en sojadranken), dus je hebt een aantal opties om je te helpen je vetzuurvulling te krijgen.
Hoeveel omega-3 vetzuren moet je eten?
Voordat we ingaan op een hele lijst met plantaardige bronnen, is het belangrijk om te vermelden dat er drie hoofdtypen omega-3 vetzuren zijn:
- Alfa-linoleenzuur (ALA dat wordt beschouwd als een vetzuur met een korte keten)
- Docosahexaeenzuur (DHA, een vetzuur met lange keten)
- Eicosapentaeenzuur (EPA, ook een vetzuur met lange keten)
Er is niet echt één duidelijk antwoord op de vraag hoeveel je van elk nodig hebt op een dag. Deskundigen raden aan dat mannen en vrouwen respectievelijk 1,6 en 1,1 gram ALA per dag consumeren (hoewel dat cijfer van 1,1 stijgt naar 1,4 voor mensen die zwanger zijn en 1,3 voor mensen die borstvoeding geven). Maar volgens de NIH is er in de VS geen dergelijke aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld voor DHA of EPA. (Toch suggereert de Canadese Alberta Health Services voor bepaalde contexten 200 tot 500 milligram of 0,2 tot 0,5 gram per dag.) En als u een hoge bloeddruk heeft of cholesterol Het kan zijn dat u baat heeft bij het innemen van grotere hoeveelheden. In dat geval zou maximaal drie gram per dag nuttig kunnen zijn, zegt Dada.
Ons lichaam kan geen van de omega-3 vetzuren zelf aanmaken, behalve zij kan zet ALA om in kleine hoeveelheden DHA en EPA. Dat is echter niet genoeg om uw algehele niveau te verhogen – het conversiepercentage is waarschijnlijk minder dan 15%! – dus u kunt voor al uw omega-3-behoeften niet uitsluitend vertrouwen op voedselbronnen van ALA. Ook voldoende DHA en EPA binnenkrijgen is belangrijk.
Hoewel een tekort aan omega-3 in de VS zeldzaam is, kan het huidproblemen zoals schilfering veroorzaken dermatitis . U wilt voldoende binnenkrijgen om deze zeker af te weren, maar voldoende inname is ook belangrijk voor het grotere geheel: uw lichaam goed laten functioneren en mogelijk het risico op ernstige gezondheidsproblemen verminderen.
betekenis naam julia
Plantaardige omega-3-bronnen
De meeste natuurlijk voorkomende ALA wordt aangetroffen in plantaardige oliën, terwijl DHA en EPA worden aangetroffen in zeevegetatie. Lees verder voor enkele veelvoorkomende voorbeelden en hun geschatte omega-3-gehalte per typische portiegrootte.
1. Lijnzaadolie7 gram ALA per eetlepel
Van alle plantaardige omega-3-bronnen is lijnzaadolie (ook wel lijnzaadolie genoemd) waarschijnlijk het meest verpakt. Dit specifieke soort olie leent zich goed voor saladedressing probeer het eens toe te voegen aan je mengsel de volgende keer dat u thuis een batch door elkaar haalt.
2. Chiazaden5 gram ALA per ounce
Wat deze kleine zaadjes qua grootte missen, compenseren ze met de voedingsdichtheid. Ze zijn niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, ze bevatten ook vezel En eiwit waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel verschillende gerechten, zegt Young. Strooi ze in smoothies of voeg ze toe aan havermout voor een extra boost. Je kunt ze zelfs met water mengen chiapudding Dada voegt eraan toe.
Amerikaanse mannelijke namen3. Lijnzaad
2 gram ALA per eetlepel
Let op: ook al verwijst het hierboven genoemde getal naar het omega-3-gehalte van geheel lijnzaad grond lijnzaad is eigenlijk een betere gok omdat de poedervorm volgens Young gemakkelijker verteerbaar is. Anders legt ze uit dat ons lichaam ze gewoon niet volledig kan afbreken, zodat we de omega-3 vetzuren er niet uit kunnen halen. Gemalen vlas is een uitstekende aanvulling op pannenkoeken Wentelteefjes en andere bakmixen; graan yoghurt En smoothies ; en soepen, salades en pastagerechten (om nog maar te zwijgen van havermout volgens Dada). Bovendien kan het zelfs een vervanging zijn voor broodkruimels! Als je geen zin hebt om het werk zelf te doen, probeer dan een product te kopen dat al gemengd lijnzaad bevat, zoals rozijnenzemelen.
4. Walnoten3 gram per ounce ALA voor Engelse walnoten; 1 gram per ounce voor zwarte walnoten
Naast omega-3-vetzuren bevatten walnoten ook goede eiwitten en magnesium aan tafel zegt Young. Nog een reden om van ze te houden? Hun brede scala aan culinaire toepassingen. Laat ze als tussendoortje toevoegen aan de trailmix of gebruik ze als topping op een salade of ontbijtkom – alles kan. Ze zijn echt veelzijdig, zegt Young. Wat is meer walnoot olie bevat ook wat omega-3 vetzuren – meer dan één gram per eetlepel volgens de School voor geneeskunde en volksgezondheid van de Universiteit van Wisconsin het meeste van alle notenolie.
5. Canola-olieRuim 1 gram ALA per eetlepel
Je beschouwt canola-olie waarschijnlijk eerder als een kookmiddel dan als een voedingsbron, maar niet in het geval van omega-3 vetzuren – en ook al worden zaadoliën in sommige internetkringen als boemannen behandeld de wetenschap is lang niet zo eenvoudig zoals alle haat doet vermoeden. In feite is canola-olie eigenlijk een verrassend gezonde keuze zoals SELF eerder meldde. Bovendien maken het hoge rookpunt en de neutrale smaak het een bijzonder sterke keuze om te frituren (maar niet om te sauteren!)
6. Sojaolie1 gram ALA per eetlepel
Andere sojaproducten bevatten ook enkele omega-3 vetzuren, waaronder stevige tofu –0,7 gram per half kopje volgens de School of Medicine and Public Health van de Universiteit van Wisconsin. Zelfs soja bonen (ook bekend als edamame) zal een klein beetje bevatten, zegt Dada, ongeveer 0,3 gram per half kopje. Hoewel dat op zichzelf geen ton is, biedt het toch een lichte boost, vooral in combinatie met een andere bron. Tip: Probeer voor het serveren een eetlepel van een van de oliën op deze lijst te besprenkelen!
7. Zeewier0,2 gram DHA/EPA per 100 gram (iets minder dan een half kopje)
Hoewel plantaardige bronnen van DHA en EPA vrij schaars zijn, zullen zeewierproducten enkele kleine hoeveelheden bevatten, zegt Young. Dat zal ook per soort en per oogsttijd en -locatie verschillen, maar het is vermeldenswaard dat rode en bruine zeewiervariëteiten vooral bekend staan om hun omega-3 vetzuren. Terwijl het bovenstaande nummer verwijst naar rauw wakame een soort bruin zeewier dat vaak voorkomt in misosoep en zeewiersalade. Je hebt ook andere opties, zoals wil gedroogde zeewiervellen die dienen als wikkel voor sushibroodjes en rijstballetjes; hijiki kleine takjes toegevoegd aan stoofschotels en wokgerechten; kombu die wordt gebruikt om de Aziatische soepbasis te maken met hem ; En SNOEP die kan worden verkocht als poeder voor het kruiden van soepen en vlees- en visgerechten. En er zijn ook snackopties! Deze Gimme Roasted Seaweed Snacks hebben ons keurmerk als winnaar in SELF's Pantry Awards 2024 .
8. Algenolie0,1 tot 0,3 gram DHA per portie (ongeveer één eetlepel)
mooie oude lof
Heb je erover nagedacht om eenvoudigweg de tussenpersoon uit te schakelen? Algen zijn de oorspronkelijke bron van omega-3 vetzuren in de mariene voedselketen. Vissen zijn alleen rijk aan omega-3 vetzuren omdat ze eten algen, legt Young uit. Dit maakt algen olie – een olie gewonnen uit algen en eigenlijk de plantaardige versie van visolie – een geweldige optie voor mensen die geen vis eten en gewoon wat meer directe, ondersteunende vetsuppletie willen. Je kunt het zelfs gebruiken in plaats van meer standaard bakolie zoals olijfolie voor een omega-3-boost. De exacte hoeveelheid omega-3-vetzuren zal afhangen van het product, aangezien meer verwerkte producten volgens Young doorgaans minder bevatten. U kunt vooraf het etiket controleren om een product te vinden dat voor u werkt.
Verwant:
- 10 Vezelrijk fruit om ontbijtlunches en op zichzelf staande snacks meer vulling te geven
- Het beste voedsel om te eten – en te vermijden – voor endometriosepijn en een opgeblazen gevoel
- 11 voedingsmiddelen die waarschijnlijk niet zo veel vezels bevatten als u denkt
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
