9 dingen die u moet weten over cognitieve gedragstherapie

Je hebt er waarschijnlijk wel eens van gehoord cognitieve gedragstherapie (CBT), de evidence-based behandelmethode voor psychotherapie, gericht op het veranderen van negatieve gedachten en gedrag. Het lijkt in bijna elk zelfhulpartikel online vermeld te worden: Slaapproblemen? Probeer CBT. Jeugdtrauma? CGT kan helpen. Angst, depressie, laag zelfbeeld, vliegangst, nijnagels? CGT is het antwoord voor jou.

Kortom, de kans is groot dat u CGT heeft ondergaan of iemand kent die dat heeft gedaan. Dus wat is het? Verlicht het werkelijk psychische problemen, en zo ja, hoe? Hoeveel kost het, en kun je de technieken gewoon zelf gebruiken? Dit soort details kunnen voor het grote publiek een mysterie zijn. Gelukkig voor jou ben ik een klinisch psycholoog die CGT in mijn praktijk gebruikt, dus ik zou de meeste vragen die je erover hebt, moeten kunnen beantwoorden. Laten we ze een voor een onderzoeken.

mannelijke Poolse naam

CBT is een van de vele behandelmethoden die in de psychotherapie worden gebruikt. Het is gebaseerd op de veronderstelling dat veel van de problemen in het leven voortkomen uit verkeerde gedachten (daar komt cognitief vandaan) en gedrag. Door ze opzettelijk te verschuiven naar gezondere, productievere doelen, kunnen we de problemen verlichten. In de praktijk bestaat cognitieve gedragstherapie doorgaans uit het identificeren van de problematische gedachten en gedragingen en deze te vervangen door gezondere reacties.

Stel bijvoorbeeld dat Jane Doe angstig is in sociale situaties en bijeenkomsten is gaan vermijden ten gunste van het isoleren van avonden thuis. Een CGT-therapeut kan haar informeren over de angstreactie die op irrationele wijze wordt opgewekt, haar leren hoe ze haar gedachten kan verleggen en haar lichaam kan ontspannen, en een actieplan kunnen ontwikkelen om haar te helpen kalm te blijven terwijl ze dit weekend deelneemt aan het feest. Volgende week zullen ze evalueren wat werkte en wat niet, en hun methoden aanpassen totdat Jane op een comfortabele manier met elkaar om kan gaan.

CGT wordt voor alles gebruikt, van fobieën, angst, depressie, trauma, problemen met het gevoel van eigenwaarde en ADHD, tot relationele problemen zoals slechte communicatie of onrealistische verwachtingen van uw partner. Kortom, als het een probleem is waarbij gedachten en gedrag betrokken zijn (wat veel terrein bestrijkt), heeft CGT daarvoor een behandelaanpak.

Is het geschikt voor jou? Dat is een moeilijke vraag. Hebben uw problemen te maken met hoe u denkt en zich gedraagt? Denk je bijvoorbeeld na over een relatiebreuk in het verleden of merk je dat je gedachteloos online aan het winkelen bent? Als dat zo is, dan zou u waarschijnlijk baat kunnen hebben bij CBT. Als u zich meer zorgen maakt over uw doel of betekenis in het leven, of over welke momenten uit uw verleden u vandaag de dag kleuren, zijn er wellicht andere benaderingen die beter bij u passen (en daar komen we op terug in vraag 9).

Een van de redenen waarom CGT zo bekend en wijdverspreid gebruikt wordt, is omdat er zo uitgebreid onderzoek naar gedaan is. Het is een goede modaliteit om te studeren omdat het de nadruk legt op korte, directe, oplossingsgerichte interventies. Met andere woorden: het doel is om duidelijke, meetbare veranderingen in gedachten en gedrag teweeg te brengen, wat een goudmijn is voor onderzoekers. Het betekent ook dat u snel resultaat ziet.

vroeg ik Martin Hsia, Psy.D ., een gecertificeerde CGT-psycholoog in Glendale, Californië over hoe hij het in zijn praktijk gebruikt. Omdat een hoog percentage van de mensen die we in onze praktijk zien te maken heeft met een of andere vorm van angst (sociale angst, gezondheids- of ziekteangst, obsessieve-compulsieve stoornis, paniek, enz.), kunnen we mensen op een zachte manier uitdagen om hun angsten onder ogen te zien en nieuwe manieren van omgaan met angst te ontwikkelen. het omgaan met hun eigen gedachten staat centraal in het werk, zegt hij. CBT geeft ons de middelen om mensen aan te moedigen iets zeer onaangenaams te doen: de confrontatie aangaan met de dingen die ze tot nu toe hebben vermeden.

CGT is een vorm van psychotherapie, dus u kunt verwachten dat de eerste sessies hetzelfde zullen zijn als u zou zien in elke eerste therapiesessie: het bespreken van betalingsinformatie en het annuleringsbeleid, uw therapiedoelen, uw geschiedenis en een overzicht van uw problemen. Daarna praat je over de worstelingen die je tegenkomt en probeer je samen de meest effectieve reactie te formuleren.

In wezen brengt de cliënt de problemen binnen die hij wil overwinnen of de situaties die hij stressvol vindt, en werken de therapeut en de cliënt samen om een ​​actieplan op te stellen. Een actieplan betekent dat ze de problematische gedachten of gedragingen identificeren, een manier vinden om deze te veranderen en een strategie ontwikkelen om deze verandering de komende week door te voeren. Dit is waar huiswerk binnenkomt.

CBT is gericht op het bieden van een snelle (8 tot 12 sessies, wat snel is volgens therapienormen) en effectieve vermindering van de symptomen, wat het beste kan worden gedaan door de technieken gedurende de week toe te passen, en niet alleen tijdens de therapiesessie. Typisch huiswerk kan bestaan ​​uit ontspanningsoefeningen, het bijhouden van een dagboek van gedachten en emoties gedurende de week, het gebruik van werkbladen die zich op een specifiek groeigebied richten, het lezen van een boek dat op uw problemen van toepassing is, of het zoeken naar situaties waarin u uw nieuwe aanpak kunt toepassen. Jane wil bijvoorbeeld misschien graag bijeenkomsten in de gaten houden die haar uitdagen haar angsten te overwinnen terwijl ze haar nieuwe ontspanningstechnieken toepast.

Nog een voorbeeld: laten we zeggen dat een belangrijke factor in de depressie van John Doe zijn negatieve interne zelfpraat is: hij kleineert en hekelt zichzelf voortdurend. John en zijn CGT-therapeut kunnen een techniek bespreken die gedachten stoppen wordt genoemd, waarbij hij abrupt de stroom van negatieve gedachten verstoort door (in zijn hoofd) Stop! terwijl hij zijn gedachten richt op iets positievers, zoals een affirmatie of een meditatie-app. Huiswerk kan inhouden dat u deze techniek minstens één keer per dag oefent tot de volgende sessie. John en zijn therapeut zullen de volgende sessie debriefen, evalueren wat werkte en wat niet, en het proces voor de volgende week aanpassen.

Een van de hoogtepunten van CGT is dat het erop gericht is de symptomen zo snel mogelijk te elimineren, meestal binnen een paar weken tot een paar maanden. Natuurlijk hebben mensen zelden slechts één probleem om aan te werken in de therapie, dus deze duur hangt af van het aantal en de ernst van de problemen, maar beknoptheid is de sleutel tot deze aanpak.

Dit brengt een van de belangrijkste verschillen tussen CGT en vele andere vormen van therapie naar voren. Volgens Donald Meichenbaum , een van de oprichters van CGT, [wij vragen] wat en hoe vragen. Waarom vragen niet erg productief zijn. Terwijl bij andere behandelmethoden veel tijd wordt besteed aan het diep graven en vragen waarom u zich depressief of angstig voelt of een laag zelfbeeld heeft, houdt CBT vast aan de huidige gedachten en gedragingen. In plaats van te onderzoeken Waarom Als je bang bent voor slangen, richt CGT zich erop je te helpen je angst te verminderen. Terwijl sommige mensen tevreden zijn met het verminderen van hun symptomen, willen anderen in de eerste plaats weten waarom ze bestaan. Voor hen kunnen diepere benaderingen zoals psychodynamische therapie bevredigender zijn.

Heb jij ooit een dankbaarheidsdagboek bijgehouden? Hoe zit het met het monitoren van uw donutinname? Heeft u uw dagelijkse stappen bijgehouden of uw slaap gecontroleerd? Dan pas je al enkele principes van CGT toe in je dagelijks leven. Veel van de technieken van CGT kun je vinden in boeken als die van David Burns Een goed gevoel of die van Edmund Bourne Werkboek angst en fobie , online , of in populaire apps zoals Headspace en Happify. Maar voor een CGT-cursus die op u en uw problemen is afgestemd, is een periode van gestructureerde therapie nog steeds de beste aanpak.

CGT is psychotherapie, dus als uw verzekering psychotherapie of gedragsgeneeskunde dekt, zou deze het grootste deel, zo niet alle, van uw CGT-therapie moeten dekken. Als u uit eigen zak betaalt, variëren de CGT-kosten van gratis of op een glijdende schaal bij sommige gemeenschapsklinieken, tot $ 200+ per sessie in een privépraktijk. Nogmaals, de tijd die iemand aan een behandeling besteedt, is over het algemeen korter dan bij andere behandelmethoden, dus het kan op de lange termijn goedkoper zijn. U kunt zoeken naar een therapeut die CGT beoefent en binnen uw budget past op een therapeutzoekerwebsite zoals Psychologie vandaag of Goede therapie .

auto met de letter w

Sommige cliënten hebben misschien het gevoel dat ze willen dat de therapie een plek is waar ze hun ervaringen kunnen verwerken, met wat zachte begeleiding van hun therapeut. Hun hoofddoel is misschien niet het omgaan met een specifiek symptoom of problematische gewoonte, maar meer over algemene groei en een langdurige relatie met een therapeut. Misschien willen ze hun herinneringen, dromen en vroege relaties verkennen onder begeleiding van hun therapeut. Gezien het feit dat CGT een meer directe en praktische therapiestijl kan zijn, kan het niet nuttig zijn voor iemand die op zoek is naar dat soort diepgaand, relationeel werk. Dat gezegd hebbende, zijn veel bekwame therapeuten die CGT beoefenen zeer flexibel in hun aanpak en kunnen ze zich aanpassen aan de behoeften van een verscheidenheid aan cliënten.

CGT is niet zonder kritiek, zoals zelfs dr. Hsia toegeeft. Eerlijke kritiek op CGT benadrukt de ‘one-size-fits-all’-aannames over wat mensen helpt beter te worden, zegt hij. Nogmaals, CGT richt zich op symptomen in plaats van op de diepere wortels van die symptomen, en sommige psychologen die vinden dat de diepere wortels essentieel zijn, zouden CGT kortzichtig vinden. Uiteindelijk moet je erachter komen wat voor jou het beste werkt, en dat kan wat vallen en opstaan ​​vergen.

Misschien vindt u het het nuttigst om met uw therapeut (of potentiële therapeut) te praten over waarvoor u hulp zoekt en hen te vragen hoe zij de behandeling zouden aanpakken. Of u nu een CGT-behandeling of een andere methode krijgt, het belangrijkste is dat u een veilige, vertrouwensrelatie met uw therapeut voelt en dat de behandeling voor u zinvol is.

Ryan Howes, Ph.D., ABPP, is een gediplomeerd klinisch therapeut die in Pasadena, Californië praktiseert.