Telt hardlopen mee als beentraining?

Je bent uit op een lange termijn gevuld met glooiende heuvels en je begint het branden in je beenspieren te voelen. Het is logisch: je weet dat je onderlichaam hard werkt om je door je kilometers heen te stuwen.

Ja, je benen kunnen zeker gekookt aanvoelen na een run. Maar is die training voldoende om je training te vervangen? krachtsessie voor het onderlichaam later in de week? Telt hardlopen als beendag, of moet je in plaats daarvan wat gewichten heffen om die kracht op te bouwen?

Voordat je besluit al die herhalingen van lunges, squats en calf raises over te slaan, is het belangrijk om te begrijpen of hardlopen en krachttraining uitwisselbaar zijn. Verderop hebben we fitnessexperts ingeschakeld om het debat voor eens en voor altijd te beslechten of hardlopen daadwerkelijk net zoveel spieren en kracht kan opbouwen als beentrainingen.

namen voor vrij vuur

Welke spieren werkt hardlopen eigenlijk?

Zoals je misschien al geraden hebt, zijn vrijwel al je onderlichaam- en rompspieren betrokken, of ze je nu helpen vooruit te stuwen of je te stabiliseren tijdens het hardlopen, hardloopcoach en fysiotherapeut Victoria Sekely DPT CSCS eigenaar van Train slim, ren sterk vertelt ZELF. Deze spieren omvatten:

• Buikspieren (voorkant romp)
• Obliques (zijkanten van de romp)
• Bilspieren (billen)
• Quads (voorkant van de dijen)
• Hamstrings (achterkant van de dijen)
• Heupontvoerders (buitenkant dijen)
• Heupadductoren (binnenkant van de dijen)
• Heupbuigers (voorkant van de heupen)
• Gastrocnemius (grotere kuitspier)
• Soleus (diepere plattere kuitspier)

Dat is het niet zojuist ook over uw onderlichaam: uw bovenlichaamspieren spelen ook een rol omdat ze de krachten in uw romp compenseren en u helpen vooruit te stuwen via uw armzwaai-runcoach en inspanningsfysioloog Janet Hamilton CSCS eigenaar van Sterk rennen vertelt ZELF. Deze spieren omvatten:

• Biceps (voorkant van bovenarmen)
• Triceps (achterkant bovenarmen)
• Borstspieren (borst)
• Deltaspieren (schouders)
• Trapezius (bovenrug)
• Rhomboïden (bovenrug)

Dus wat voor soort training is hardlopen?

Hoewel het waar is dat het beuken op de stoep je spieren traint, is het meer een cardiosessie dan een krachttraining, vooral als het gaat om hardlopen in een stabiele toestand. Dit soort hardlopen heeft een lagere intensiteit en is iets dat je langere tijd kunt volhouden (denk aan: een uur joggen in een gemoedelijk tempo).

Hardlopen is een cardiotraining omdat het het cardiovasculaire systeem meer uitdaagt dan het bewegingsapparaat, zegt Dr. Sekely. Aangezien deze activiteit een zeer hoge herhaling heeft, vergt het meer uithoudingsvermogen dan kracht.

Hardlopen omvat de ritmische, voortdurende beweging van grote spiergroepen – ja, de spiergroepen die we hierboven noemden – waardoor je hart sneller gaat kloppen. Het is een ander soort werk dan je zou moeten doen als het je doel was om kracht op te bouwen : In dat geval zou je lichaam minder herhalingen en sets moeten doen met zware gewichten, legt Dr. Sekely uit. Bedenk tenslotte hoeveel totaal herhalingen van squats die je per sessie zou doen. Je kunt maximaal 30 herhalingen bereiken. Maar met hardlopen kun je maximaal 180 herhalingen (goede stappen) per keer doen. minuut !

Fysiotherapeut Emmi Aguillard DPT die gespecialiseerd is in het behandelen en trainen van hardlopers is het daar mee eens. Hoewel er enkele kleine krachtwinsten kunnen worden behaald door hardlopen, is dit doorgaans niet voldoende om de naald op een zinvolle manier te bewegen, zegt ze.

Het opbouwen van kracht houdt meestal in geleidelijk aan overbelast uw systeem door de oefeningen steeds uitdagender te maken – meestal gedaan door het gewicht te verhogen, zegt Dr. Sekely. Oefeningen die u helpen kracht op te bouwen, worden bijvoorbeeld over het algemeen gedaan voor 2 of 3 sets van 6 tot 10 herhalingen (of minder als maximaal kracht is je doel!) met een gewicht dat zwaar genoeg is om nog maar één of twee herhalingen in de tank te hebben. Daarna rust je natuurlijk even uit om je spieren even op adem te laten komen, voordat je het allemaal opnieuw doet.

Trainingen zoals hardlopen worden als cardio beschouwd als uw hartslag hoger is dan in rust (ongeveer 50 tot 85% van uw maximale hartslag). Terwijl de nieuwste richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen rapport De minimale tijdsduur die nodig is om deze trainingen te laten meetellen voor je wekelijkse fysieke activiteit is verwijderd. Totale cardiotrainingen duren doorgaans nog steeds ongeveer 30 tot 60 minuten, zegt Dr. Aguillard.

automerken met de letter e

Bovendien rekruteren trainingen die uw hartslag verhogen type 1 spiervezels, legt Dr. Aguillard uit. Deze typen – ook wel bekend als Slow-twitch-vezels zijn verantwoordelijk voor duurbewegingen, zoals langere tijd hardlopen Nationale Academie voor Sportgeneeskunde (NASM). Aan de andere kant type 2 spiervezels (ook wel fast-twitch genoemd) kracht anaëroob werk of dat wat kracht en kracht aanboort – ja zoals tillen – wat niet lang volgehouden kan worden, legt Dr. Aguillard uit.

Als een training voornamelijk spiervezels van type 1 recruteert, is het eigenlijk een aerobe training, legt Dr. Aguillard uit. En steady-state hardlopen past daar precies in.

Maar kun je spieren opbouwen of sterker worden met andere vormen van hardlopen?

Volgens Dr. Aguillard kunnen bepaalde soorten hardlopen, zoals het herhalen van stappen en intervallen op heuvels, meer spieren en kracht opbouwen dan hardlopen in een stabiele toestand. Als je sprint of bergopwaarts rent, moeten je spieren krachtig samentrekken om de zwaartekracht te overwinnen en snelheid te produceren, wat leidt tot microscheurtjes in je spieren, zegt ze. Wanneer uw lichaam deze microscheuren repareert, zorgt dat ervoor dat uw spieren groter en sterker worden NASM .

Sprinten en heuvels rekruteren ook meer type 2-spiervezels die voornamelijk zijn ontworpen voor kracht en explosieve inspanningen. Als je sprint, raak je de grond met veel meer kracht dan bij langzamer hardlopen in stabiele toestand, en als je bergopwaarts rent, werken je spieren (vooral de bilspieren, de hamstrings en de kuiten) tegen de weerstand, vergelijkbaar met het toevoegen van gewichten aan herhalingen in de sportschool, legt Dr. Aguillard uit.

stad met de letter k

Deze krachtopbouwende runs hebben ook enkele andere overeenkomsten met gewichtheffen, zoals het korter duren en de tijd nemen om tussendoor te rusten, in tegenstelling tot stabiel hardlopen. Je kunt deze intensere inspanningen slechts voor een kortere tijd volhouden, omdat je gebruik maakt van je anaerobe systeem, waarbij je de energie gebruikt die is opgeslagen in je spieren om je van kracht te voorzien, in plaats van de zuurstof uit de lucht die je inademt, legt Dr. Aguillard uit.

Bij steady-state hardlopen is de impact bij elke stap veel lager, zodat er nauwelijks sprake is van progressieve overbelasting. Als gevolg hiervan wordt je lichaam eenvoudigweg niet gedwongen zich op dezelfde manier aan te passen, tenzij je veel verder rent dan normaal, zegt dr. Aguillard.

Hoe kun je een uitgebalanceerde fitnessroutine opbouwen als je van hardlopen houdt?

Onze experts zijn het erover eens dat je in je wekelijkse routine ruimte moet maken voor hardloop- en krachttraining. Een goede krachttraining zorgt ervoor dat uw lichaam meer hardloopvolume aankan met minder kans op blessures, zodat u harder kunt trainen, langer kunt rennen en het algehele volume kunt vergroten omdat van de spiergroei die krachttraining oplevert, zegt Dr. Aguillard. En ja dat betekent feitelijk krachttraining, niet op een dag vol heuvelklimmen.

Hamilton laat de hardlopers die ze coacht graag twee tot drie keer per week een vorm van weerstandstraining doen, waarbij ze hun eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand of met kabels en halters. Het hoeven geen marathongymnastieksessies te zijn: krachttrainingssessies kunnen slechts 15 tot 20 minuten duren, zegt Dr. Sekely.

oude lof

Wat betreft hoe krachttraining voor hardlopers eruit zou moeten zien ? Hardlopers moeten samengestelde oefeningen doen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk trainen (zoals deadlifts) en isolatiebewegingen die zich richten op kleinere, meer specifieke spieren (zoals gestreepte schelpen). Bovendien zijn oefeningen met één been essentieel, omdat je tijdens het hardlopen nooit op beide benen tegelijk staat.

Omdat hardlopen je kern- en bovenlichaam traint, is het belangrijk om ook bewegingen zoals onderarmplanken, zijplanken, vogelhonden, triceps kickbacks, borstdrukken en bicepskrullen toe te voegen aan je krachtsessies.

Een eenvoudige manier om krachttraining in je routine op te nemen, als je schema het toelaat, is om zware dagen zwaar te houden door een training van het onderlichaam te doen na een zwaardere run of training, zegt Dr. Aguillard. Je kunt ook de dag na een zwaardere hardloop- of intervaltraining een training van het onderlichaam doen.

Het is zeker belangrijk om voldoende hersteltijd te voorzien tussen zowel zware runs als dagen waarop je traint, zodat het lichaam daadwerkelijk de vruchten kan plukken van de training, zegt Dr. Aguillard. Als je voortdurend het lichaam afbreekt zonder voldoende hersteltijd te gunnen zodat de spieren, pezen, ligamenten en botten zich kunnen aanpassen, zul je geen enkele vorm van winst zien.

Verwant:

• Telt indoor cycling mee als krachttraining, of is het alleen maar cardio?
• 10 hardloopmythen Topcoaches zouden echt willen dat je niet meer gelooft
• Waarom elke angstige twintiger nu een marathon loopt

Ontvang meer van de geweldige fitnessinhoud van SELF rechtstreeks in uw inbox .