Als je de kleine maar krachtige spieren aan de voorkant van je bovenlichaam wilt trainen, is de dumbbell shoulder press een geweldige manier om dat te doen. De eenvoudige maar effectieve oefening kan je zeker helpen kracht op te bouwen, maar het zal ook helpen de weg vrij te maken voor gezondere gewrichten.
Je gebruikt je schouderspieren in talloze alledaagse scenario's – denk aan het optillen van een zware boodschappentas, het pakken van een voorwerp van een hoge plank, rechtop zitten of staan, het plaatsen van een koffer in een bagagebak en het sporten. Hoe sterker en gezonder uw schouders zijn, hoe effectiever en veiliger u deze bewegingen kunt uitvoeren. En oefeningen zoals de dumbbell shoulder press kunnen je helpen die winst te behalen. Dus laten we aan de slag gaan, oké?
Welke spieren werkt de dumbbell shoulder press?
De dumbbell overhead press is een duwoefening die voornamelijk uw voorste deltaspieren, of voorste deltaspieren, uw voorste schouderspieren, traint. Evan Williams, CSCS, CPT , oprichter van E2G-prestaties , vertelt SelfGrowth. Het activeert ook je laterale deltaspieren (zijschouderspieren), triceps (een spiergroep aan de achterkant van je bovenarm) en trapezius (bovenrug- en nekspieren), voegt hij eraan toe. Dus hoewel het als een schouderoefening wordt beschouwd, vervult het een dubbele functie door ook andere spieren van het bovenlichaam uit te dagen.
Wat zijn de voordelen van de dumbbell shoulder press?
Doe deze oefening regelmatig en je zult een aantal fantastische voordelen behalen, waaronder twee belangrijke: een betere schoudergezondheid en een verminderd risico op blessures in dat gebied, zegt Williams. Dat komt omdat het je schouderstabilisatorspieren aanspant, waardoor ze sterker en efficiënter worden in het ondersteunen van de beweging daar – en dus de kans op blessures verkleinen als je duwt of andere soortgelijke bewegingen uitvoert.
De halterpers kan ook helpen de kracht en kracht van het bovenlichaam op te bouwen, en je kern sterker en stabieler te maken, voegt hij eraan toe. Bovendien kan het uw houding verbeteren, omdat u voor het correct uitvoeren van de beweging rechtop moet staan, waardoor u deze gewoonte in uw dagelijks leven kunt toepassen.
naam aap
Wat zijn enkele veelvoorkomende fouten bij de dumbbell shoulder press?
Mensen spreiden vaak hun ribben uit en strekken hun onderrug te veel uit als ze boven hun hoofd drukken, wat spanning kan veroorzaken, zegt Williams. Een andere veelgemaakte fout is het naar voren drukken van het gewicht in plaats van direct boven je hoofd. Dat kan schouderimpingement veroorzaken (een pijnlijke aandoening wanneer de bovenkant van je schouderblad over je rotatormanchet wrijft), voegt Williams toe.
Om het eerste te voorkomen, moet je overwegen om je kern te gebruiken en een neutrale wervelkolom (niet gebogen of afgerond) te behouden terwijl je herhalingen uitvoert, adviseert hij. Om dit laatste te vermijden, concentreer je je erop het gewicht helemaal naar boven te drukken in een rechte lijn, zodat je biceps evenwijdig aan je oren zijn. Belangrijk voorbehoud: als u zich voelt pijn of benauwdheid wanneer u probeert het gewicht boven uw hoofd te duwen , wilt u misschien een fitnessprofessional raadplegen (zoals een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut) om de oorzaak van het probleem te begrijpen, bijvoorbeeld als het spier- of gewrichtszwakte is, veroorzaakt door overmatig gebruik, of misschien een vormfout. Ze kunnen corrigerende oefeningen aanbevelen om het probleem aan te pakken. Deze vier oefeningen voor het bovenlichaam zijn bijvoorbeeld ideaal voor mensen met gevoelige deltaspieren.
Hoe kun je de dumbbell shoulder press harder of makkelijker maken?
Een aangepaste versie die vooral ideaal is voor beginners en mensen met beperkte schoudermobiliteit is de landmine shoulder press. Dit houdt in dat je een schuine halter omhoog en weg van je lichaam drukt, en het is een geweldige manier om vertrouwd te raken met de schouderdrukbeweging terwijl je een comfortabel bewegingsbereik vindt, zegt Williams.
Van daaruit kunnen mensen doorgaan naar de zittende dumbbell-schouderpers, waarbij je op een bank zit met je rug tegen een rugleuning en van daaruit herhalingen uitvoert. De ondersteuning kan helpen bij de stabiliteit van deze beweging, legt Williams uit.
Zodra die beweging gemakkelijk aanvoelt, kun je doorgaan naar een staande dumbbell-schouderpers, waarvoor meer kernstabiliteit, schouderstabiliteit en kracht nodig zijn, zegt Williams. Dan zijn er nog andere staande versies die je kunt proberen, zoals de Arnold-pers, die meer stabiliteit en betrokkenheid van je deltaspieren vereist, of de eenarmige overhead-press, die geweldig is voor het identificeren van spieronevenwichtigheden en het stiekem trainen van je kern. Om de lat nog hoger te leggen, kunnen geavanceerde lifters die comfortabel zijn met zware gewichten de staande halter-overheadpers overwegen (ook wel de militaire pers genoemd). Dan is er de barbell-duwpers, die been- en bilspieren gebruikt om het gewicht boven het hoofd te drukken.
Het maakt niet uit voor welke versie van de overheadpers je kiest, bekijk je formulier in een spiegel om er zeker van te zijn dat je een goede houding en positionering behoudt terwijl je herhalingen uitschakelt, stelt Williams voor. Ook belangrijk: als u op enig moment pijn of ongemak voelt, stop dan en raadpleeg een trainer of fysiotherapeut. Doorgaan met het heffen van gewichten als uw schouder pijn doet kan tot spanningen leiden of scheuren in uw rotatormanchet, waarvoor mogelijk zelfs een operatie nodig is, zoals SelfGrowth eerder meldde.
Hoe kunt u de dumbbell shoulder press opnemen in uw trainingsroutine?
De dumbbell shoulder press is een geweldige oefening om op te nemen in je gebruikelijke krachttraining of hypertrofie (spieropbouw) sessies, zegt Williams. Je kunt het inpassen als onderdeel van een routine voor het hele lichaam of binnen een training van het bovenlichaam, zegt hij, bijvoorbeeld naast bewegingen die andere spieren van de bovenste helft trainen, zoals je lats, armen en core.
Als je nieuw bent bij de beweging, begin dan met een lichter gewicht in elke hand. Zodra je de juiste vorm hebt gevonden en het gemakkelijk begint te voelen, kun je doorgaan naar zwaardere gewichten. In termen van volume is een veilig doel voor algemene sporters drie sets van 8 tot 12 herhalingen, zegt Williams. Dit herhalingsbereik helpt bij het opbouwen van spieren. Als uw doel spieruithoudingsvermogen is, selecteer dan een lichter gewicht en streef naar 12 of meer herhalingen per set; als je je kracht wilt verbeteren, ga dan zwaarder en doe zes of minder herhalingen per set.
creatieve barnamen
Zo doe je de dumbbell shoulder press:
- Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand op je schouders met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen gebogen. Dit is de startpositie.
- Druk de dumbbells boven je hoofd en strek je ellebogen volledig. Zorg ervoor dat je je kern aangespannen houdt en je heupen ingestopt om te voorkomen dat je onderrug kromt terwijl je je armen optilt.
- Buig langzaam je ellebogen om het gewicht terug te laten zakken naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Verwant:
- Hoe u de laterale verhoging effectief kunt uitvoeren om de zijkanten van uw schouders te verlichten
- 15 halteroefeningen die uw rug serieus zullen belasten
- Een Kettlebell-schoudertraining die u in slechts 15 minuten kunt doen
