Als geregistreerde diëtist is een van de belangrijkste dingen die ik van mijn klanten hoor dat salades saai zijn en niet vullend of bevredigend genoeg. En ik snap het: het eten van een saaie groene salade als lunch kan je de hele middag laten verhongeren als je niet slim bent over welke ingrediënten je kiest. Maar met bijna 80 procent van ons Als we niet dagelijks voldoende groenten en fruit binnenkrijgen, moeten we duidelijk meer moeite doen om aan onze groenten te komen, wat betekent dat we moeten leren hoe we een salade kunnen maken die echt bevredigend is.
Ik wil niet opscheppen of zo, maar ik ben altijd de Salad Queen geweest (geërfd van mijn vader, die de beste salademaker was ooit ). Ik ga je leren hoe je een heerlijke, vullende, eiwitrijke salade maakt waar je dol op zult zijn. Eerlijk gezegd eet ik al jaren dezelfde salade als lunch, en ik ben er nog steeds niet ziek van. Hier zijn mijn tips voor het maken van een salade die zeker niet saai is.
1. Gebruik stevige groenten als basis.
IJsbergsla is nog steeds een groente, maar donkerdere groenten zoals rucola, spinazie en boerenkool bevatten veel meer antioxidanten, vezels en mineralen zoals ijzer. Ze zullen je ook veel meer vullen omdat ze een stevigere textuur hebben. (Hier zijn enkele tips om een boerenkoolsalade lekkerder te laten smaken.) Maak een mix of kies gewoon één groene, en wees niet bang om er veel van te gebruiken. De salades die ik thuis maak, bevatten elk een hele container van 5 ounce met groenten.
2. Voeg een verscheidenheid aan groenten en fruit toe als mix-ins.Door elke keer dat je een salade maakt een paar verschillende soorten fruit en/of groenten toe te voegen, krijg je een verscheidenheid aan texturen en smaken, om nog maar te zwijgen van de vitamines en voedingsstoffen. Bovendien zorgt het toevoegen van vitamine C-rijke ingrediënten zoals paprika, broccoli, aardbeien of sinaasappelpartjes ervoor dat je het ijzer in je groenten beter opneemt.
3. Kies een magere eiwitbron met veel smaak.Het hebben van voldoende eiwitten in je salade is essentieel voor verzadiging, maar je moet slim omgaan met je eiwitbron. Noten en kaas bevatten bijvoorbeeld eiwitten, maar ze bevatten ook een superhoog vetgehalte. Om de 20 tot 25 gram eiwit binnen te krijgen die ik voor elke maaltijd aanbeveel, zou je meerdere porties noten en/of kaas moeten eten, wat neerkomt op honderden extra calorieën en veel vet. Calorieën zijn niet per definitie slecht, en het is belangrijk om wat vet aan je salade toe te voegen (meer daarover hieronder), maar als het doel is om een salade te maken die evenwichtig en energiek is, moet je deze vetrijke ingrediënten niet als je salade gebruiken. belangrijkste eiwitbron.
Kies in plaats daarvan een smakelijk eiwit van hoge kwaliteit, zoals gemarineerde tofu, zwarte bonen of linzen, knapperige kikkererwten (frituur ze gewoon snel in een beetje olie en kruiden), kip of biefstuk. Een van mijn favoriete makkelijke eiwitbronnen voor salades is Italiaanse tonijn. (Het spijt me, maar witte tonijn moet weg; het lijkt op droog, smaakloos piepschuim.) Ik koop Tonijn op Italiaanse wijze in olijfolie , dat rijker is dan het witte spul, maar 100 keer smaakvoller. Als je hem eenmaal hebt afgetapt, zit hij ook niet vol met olie.
Welke eiwitbron u ook kiest, 3 tot 4 ons van een van deze hoogwaardige opties zou u alle eiwitten moeten geven die u nodig heeft voor een vullende maaltijd.
4. Voeg wat vet toe. Het is een must!Gelukkig is de rage van het vetarme dieet voorbij, maar er zijn nog steeds mensen die vet proberen te vermijden. Niet doen! Hoewel het waar is dat je niet te veel vet moet eten (net zoals je in het algemeen niet te veel moet eten), adviseer ik mensen om tijdens een maaltijd ten minste 2 theelepels vet te eten (ongeveer 10 gram) om de verzadiging te vergroten. Vet helpt ook bij de opname van al die geweldige in vet oplosbare vitamines in de saladegroenten, namelijk vitamine A, D, E en K.
We kunnen ook een van de belangrijkste voordelen van vet niet negeren: het voegt smaak toe! Kies dus gerust 1 tot 1 1/2 ounces van uw favoriet voedingsrijk vet voedsel zoals avocado, noten, zaden of kaas. Pas echter op dat u uw salade niet met al deze ingrediënten vult; te veel kan calorieën opstapelen zonder een goede voedingsbalans.
5. Speel met texturen.Ik ben dol op deze zuurdesemcroutons die mijn plaatselijke supermarkt verkoopt. Ik gooi een handvol in mijn salade, en het verandert het spel volledig, maar heeft eigenlijk niet zoveel invloed op de voeding. Croutons zijn niet echt gezonde voeding, maar als de rest van je salade ronduit deugdzaam is, waarom voeg je dan niet een beetje crunch toe om het interessant te houden?
Knapperige croutons zijn echter niet de enige textuur-invoegtoepassingen die u kunt overwegen. Granaatappelpitjes, bramen en zure groene appels zorgen allemaal voor een bevredigende knapperigheid. Ik hou van de taaiheid van volle granen zoals sorghum en tarwebessen. Zelfs een paar gemalen zout- en azijnamandelen (een van mijn favorieten) kunnen je saladespel serieus verbeteren.
6. Maak het af met een frisse dressing.Een dressing waar je van houdt is een must, maar de dressings die je in de supermarkt vindt – vooral de houdbare – bevatten meestal allerlei rommel, zoals vulstoffen en toegevoegde suikers. Als je een kant-en-klare dressing gaat gebruiken, probeer dan een gekoelde dressing met zo min mogelijk ingrediënten om toegevoegde suikers en andere onnodige ingrediënten te vermijden. Neem idealiter 5 minuten de tijd en maak zelf een zelfgemaakte dressing. Naast een pure olie- en azijnmix is mijn favoriet mijn favoriet tahini-sinaasappeldressing . Ik hou hier ook van avocado-limoendressing en dit veganistische groene godindressing . Bekijk voor meer ideeën deze 31 recepten voor zelfgemaakte saladedressing die veel beter zijn dan die je in de winkel koopt.
