Gezond vetrijk voedsel is een prachtige manier om meer smaak, voldoening en voeding in elke snack en maaltijd op te nemen. Naast dat het voedsel rijker en smakelijker smaakt, rockt deze macronutriënt natuurlijk om een aantal redenen. Maar voordat we ingaan op een lange, verrukkelijke lijst van fantastische vetrijke superfoods die je in je dieet kunt opnemen (waarvan je er waarschijnlijk al veel in je voorraadkast of koelkast hebt staan), laten we eerst even stilstaan bij de voordelen van vet en de verschillende soorten.
Het belang van het een plaats geven van vet in onze voeding lijkt tegenwoordig misschien een algemene voedingskennis. Maar vóór de dagen van het Keto-dieet werden koolhydraatrijke, vetarme voedingsmiddelen en eiwitrijke, vetarme voedingsmiddelen algemeen als beter voor je beschouwd dan vetrijke voedingsmiddelen. De waarheid is dat op het gebied van de gezondheid vetten spelen een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties, zoals celgroei en -vernieuwing, hersengroei en -ontwikkeling, en spijsvertering, zoals SelfGrowth heeft gerapporteerd. Vetten zijn er ook verantwoordelijk voor dat we ons langer vol en tevreden houden. Bovendien zijn veel goede vetbronnen van nature ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten en een reeks vitamines en mineralen.
Wat bedoelen mensen als ze erover praten? gezond Maar vetrijk voedsel, in tegenstelling tot ongezond voedsel? Allereerst kan het lastig zijn om voedsel in afzonderlijke categorieën van gezond of ongezond te verdelen. Onze neiging om voedingsmiddelen op deze manier te etiketteren is een praktijk die zowel door de voedingscultuur als (of meer dan) door de wetenschap wordt ondersteund, en over het algemeen kunnen alle voedingsmiddelen een plaats hebben in een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet. Ook wordt, zoals bij veel onderwerpen in de voeding, onderzoek gedaan naar de effecten van de verschillende soorten vetten op onze gezondheid evolueert , en soms een bron van onenigheid onder deskundigen.
Dat gezegd hebbende, gebruiken mensen de term over het algemeen gezonde vetten als een eenvoudige manier om te verwijzen naar de onverzadigde vetten waarvan we weten dat ze goed voor ons zijn, en ongezonde vetten om te verwijzen naar de verzadigde vetten die u mogelijk wilt matigen. Hier is een kort overzicht van verzadigde versus onverzadigde vetten. (En als je een meer diepgaande inleiding over dit onderwerp wilt, samen met antwoorden op vragen zoals hoeveel gram vet per dag ideaal is, bekijk dan dit stuk.)
Vetten die als ‘gezond’ worden beschouwd
De wetenschap hier is eigenlijk behoorlijk substantieel: dit zijn de soorten gezonde vetten waar we over het algemeen meer van willen. Er zijn twee soorten:
Vetexperts adviseren om minder te eten
Hoewel de wetenschap hier minder duidelijk is, zijn er twee belangrijke soorten vetten waarvan wordt aangenomen dat ze niet zo gezond zijn. Voedings- en volksgezondheidsdeskundigen adviseren over het algemeen om de inname ervan te minimaliseren of te matigen. Er zijn twee soorten:
Oké, nu we precies weten waar we het over hebben als we het hebben over gezond vetrijk voedsel, is hier een lijst met heerlijk vette, voedzame voedingsmiddelen die je aan je bord kunt toevoegen.
1. Avocado's
De primeur: Een middelgrote avocado bevat ongeveer 21 gram vet. Deze romige, groene vetbronnen barsten bovendien van de 9 gram vezels in slechts één avocado.
Probeer het: Je weet wat je hier moet doen. Avocado is uitstekend in zoveel vormen en vormen, van eenvoudig gesneden en gegeten op toast of gepureerd tot een pittige guacamole. Deze avocado-recepten laten je nog veel meer creatieve manieren zien om dit groene fruit aan het werk te zetten, inclusief desserts (!) en pasta's.
2. Walnoten
De primeur: Met 21 gram vet in een 1-oz. Bij het serveren zijn walnoten een fantastische bron van omega-3- en omega-6-vetzuren. Ze zijn ook rijk aan de mineralen mangaan en koper.
naam voor vrouwelijke hond
Probeer het: Je kunt gehakte walnoten over een salade, kom ontbijtgranen of havermout strooien, ze in een cake mengen of er gewoon van smullen. En als je extra handig bent, probeer dan eens van deze noot een smakelijke notenboter te maken.
3. Amandelen
De primeur: Noten zitten over het algemeen boordevol vet. Hoewel het moeilijk is om met welke soort dan ook fout te gaan, zijn we grote fans van amandelen, die 15 gram vet in een 1-oz bevatten. portie (ongeveer 22 noten) en zijn rijk aan vitamine E.
Probeer het: Rauw of geroosterd, gezouten of ongezouten, puur of gearomatiseerd: er zijn veel geweldige amandelopties in de supermarkt. Geniet van een grote handvol op zichzelf of in een trailmix, ontbijtgranen en salades.
4. Noten- en zaadboters
De primeur: Als je van de smaak van noten houdt, maar niet van de knapperigheid, overweeg dan notenboters. Ze zijn romig en smeerbaar, en toch vol met dezelfde voedingsstoffen als hun ongemengde tegenhanger. En daar horen voldoende gezonde vetten bij! Probeer naast pindakaas ook amandel-, cashew- of zonnebloempitboter voor een plantaardige dosis romig vet (plus vezels en eiwitten). Er zit bijvoorbeeld 16 gram vet in twee eetlepels van zowel PB als zonnebloempitboter.
Probeer het: Verdeel 2 eetlepels op toast of eet het met verse appelschijfjes. Beide opties zijn eenvoudig, heerlijk en voedzaam.
stad met de letter k
5. Olijven
De primeur: Ze zijn misschien klein, maar alle talloze soorten olijven zijn rijk aan vet en smaak. Slechts 1-oz. groene olijven (ongeveer 14 olijven) heeft 4 gram vet.
Probeer het: Olijven zijn geweldig op pizza, pasta en salades. Maar ze vormen ook een geweldige aanvulling op een kaasplateau, samen met wat crackers en groenten.
6. Olijfolie
De primeur: We weten allemaal dat de uit olijven geperste olie een geweldige bron van gezonde vetten is. Slechts één eetlepel van het spul, een olie die in de keuken van veel mensen wordt gebruikt, bevat 14 gram vet.
Probeer het: Naast het voor de hand liggende advies om er vrijwel alles mee te koken, kun je ook olijfolie over Griekse yoghurt met gemalen peper sprenkelen voor een hartige dip om te eten met friet, pitabroodje of crackers, of zelfs in desserts zoals olijfoliecake of ijs. Weet u niet zeker welke soort u moet kopen? Bekijk dan deze olijfolie koopgids.
7. Gemalen lijnzaad
De primeur: Lijnzaad is een geweldige bron van die omega-3-vetzuren en bevat ongeveer 8 gram vet per ounce. Lijnzaad bevat ook beide onoplosbare en oplosbare vezels , die goed zijn voor een verzadigd gevoel, een gezonde spijsvertering, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en regelmatig poepen, zoals SelfGrowth eerder heeft gemeld.
Probeer het: Strooi wat heel of gemalen lijnzaad over yoghurt of havermout, schep een lepel door een smoothie of geef een interessante draai aan een salade met een dressing op basis van lijnzaadolie. Je kunt zelfs chocoladeachtige energiehapjes maken met dit veelzijdige kleine zaadje.
8. Zalm
De primeur: Vette vis zoals zalm zit vol met omega-3-vetzuren, of deze nu gerookt, gebakken, rauw of geschroeid is. Een gekookte 3-oz. filet van Atlantische zalm heeft 11 gram vet.
Probeer het: Volgens de AHA is het eten van twee porties vis per week een geweldige manier om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen. Weet je niet zeker hoe je ermee moet koken? Probeer deze 20 zalmrecepten.
9. Tonijn
De primeur: Tonijn is een andere vissoort die boordevol zit met een bijzonder hoog gehalte aan gezonde vetten en omega-3 vetzuren. We hebben het over zowel het goedkope en handig ingeblikte spul (ongeveer 5 gram in een gewoon blikje), als het soort dat je op je favoriete Japanse plek vindt (ongeveer 5 gram in 3 ounces, gekookt).
Probeer het: Er zijn veel manieren om deze vette vis in je dieet te krijgen: probeer aangebraden tonijnsteaks, tonijnburgers, tonijnsalade op een broodje of bedje sla, of tonijnschotel.
10. Pure chocolade
De primeur: Een 1-oz. Een portie heerlijke pure chocolade bevat ongeveer 11 gram vet, plus nog eens 2 gram vezels.
Probeer het: Je hebt waarschijnlijk geen hulp nodig om uit te zoeken hoe je van deze decadente traktatie kunt genieten. Hoewel je het zou kunnen hebben met bijvoorbeeld frambozen of wat reepjes door Griekse yoghurt kunt mengen, zijn wij op zichzelf al dol op pure chocolade. (Of als een dunne, verrukkelijke coating voor fruit zoals aardbeien of noten zoals amandelen.)
11. Tofu
De primeur: Tofu is geliefd bij zowel vegetariërs als veganisten omdat het een solide bron is van gezonde vetten en plantaardige eiwitten. ( Wat is eiwit ? Deze voedingsstof draagt ook bij aan het gevoel van volheid en helpt je spieren te genezen na lichamelijke inspanning.) Dit ingrediënt bevat niet zo veel vet als sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst, maar je krijgt nog steeds ongeveer 4 gram vet uit een 3-oz. portie superstevige tofu.
Probeer het: Er zijn eigenlijk talloze manieren om deze verrukkingen in je leven te integreren. Voor het avondeten kun je zoiets als bladtofu samenstellen, gecombineerd met groenten en kikkererwten. Als je creatief aan de slag wilt, kun je ook experimenteren met deze tofu-ontbijtrecepten; het is een geweldige basis voor scramble of smoothie.
12. Edamame
De primeur: Omdat tofu op de lijst staat, kunnen we de plant die ervoor gebruikt wordt duidelijk niet weglaten! Met 4,5 gram vet in een half kopje gepelde edamame is deze jonge sojaboon ook een geweldige bron van plantaardig eiwit (9 gram per portie) en vezels (4 gram per portie).
Probeer het: Koop ze bevroren, in de peul of in de dop, en geniet ervan gekookt en gezouten als een smakelijke en vullende snack, of pureer ze tot een groen getinte variant op je gebruikelijke hummus. Vind een manier om ermee te koken in deze lijst met uitstekende edamame-recepten.
13. Zonnebloempitten
De primeur: Een 2-eetl. Het serveren van deze smaakvolle, knapperige kleine jongens levert ongeveer 14 gram vet op, samen met 6 gram eiwit en 2 gram vezels.
auto met de letter w
Probeer het: Strooi rauwe of geroosterde zonnebloempitten over je volgende salade Probeer ze eens in een portie trailmix, of gooi een handvol samen met een stuk fruit achterover voor een snelle snack.
14. Chiazaden
De primeur: Deze kleine maar krachtige zaden bevatten vezels, eiwitten, essentiële mineralen en natuurlijk vet – 6 gram van het spul per 2 eetlepels, inclusief veel omega-3- en omega-6-vetzuren.
Probeer het: Voeg een eetlepel toe aan je smoothies of havermout voor een snelle en knapperige vet-, vezel- en eiwitboost, of maak een nachtelijke chiazaadpudding voor een snelle ochtendmaaltijd.
15. Eieren
De primeur: Iedereen weet dat eieren een goedkope en gemakkelijke bron van eiwitten zijn. En als je de dooier niet weggooit, zijn ze ook een geweldige bron van vet. Eén extra groot heel ei bevat 6 gram vet. Soms kiezen mensen alleen voor eiwit, maar de dooier zit boordevol rijke smaak en belangrijke vitamines en mineralen, samen met het vet, zoals selenium en choline. (Wat betreft cholesterol in eierdooiers: uit het laatste voedingsonderzoek is gebleken dat eierdooiers kunnen worden opgenomen in een gezond dieet en doorgaans geen significante invloed hebben op het cholesterolgehalte.)
Probeer het: Eerlijk gezegd, hoe kan niet eet jij eieren? Gooi ze door elkaar. Pocheer ze. Kook ze. Frittata je hart uit . Kortom, je hebt hier opties.
namen voor steden
16. Volvette zuivelproducten
De primeur: Omdat vet over het algemeen verzadigend werkt, vormt het vet in eiwitrijke zuivelproducten daarop geen uitzondering. Kiezen voor volvette zuivelproducten kan resulteren in het soort voldoening dat u misschien mist bij versies met een lager vetgehalte. Volle melk en volle yoghurt bevatten elk 8 gram vet (met 5 gram verzadigd vet) per kopje, plus heel veel rijkdom en romigheid.
Probeer het: Als u normaal gesproken magere of magere zuivelproducten gebruikt, upgrade deze dan en kijk hoe u zich voelt. Neem bijvoorbeeld wat volle Griekse yoghurt die je kunt beleggen met fruit, noten en muesli, of neem wat volle chocolademelk als dessert. snack na de training .
17. Hennepzaden
De primeur: Hennepzaden zijn een prachtig, onderschat klein zaadje. Ze hebben een nootachtige smaak, een romige textuur en 15 gram vet in een portie (3 eetlepels), plus 9 gram eiwit om op te starten.
Probeer het: Strooi deze zaden overal waar je wat extra smaak, textuur, vet en eiwitten kunt gebruiken: havermout, salades, ontbijtgranen, graankommen, pasta, avocadotoost, noem maar op.
18. Geraspte kokosnoot
De primeur: Kokosnoot is er in vele heerlijke vormen: melk, room, water, olie, vers vlees en gedroogde vlokken. Gezoete of ongezoete geraspte kokosvlokken bevatten 8 gram vet per ounce en veel tropische smaak. Maar de andere vormen bevatten ook een vergelijkbaar hoog gehalte aan gezond snel.
Probeer het: Voor extra geurige en licht knapperige kokosvlokken die heerlijk zijn bij vrijwel alles, rooster je ze een paar minuten in een koekenpan of onder de brander tot ze licht goudbruin zijn. Houd ze goed in de gaten, zodat ze niet verbranden.
19. Ansjovis
De primeur: Als je denkt aan vis vol gezonde vetten, vergeet je gemakkelijk ansjovis. Een kleine 2-oz. Een blikje van deze zilte visjes, uitgelekt, bevat 4,5 gram vet – meer als je ze niet volledig leegmaakt – plus maar liefst 13 gram eiwit.
Probeer het: Ansjovis is fantastisch op pizza, pasta en salades – overal waar je een zoute punch kunt gebruiken.
20. Pompoenpitten
De primeur: Pompoenpitten, of pepitas, bevatten 13 gram vet per ounce, samen met 7 gram eiwit en behoorlijk wat mineralen ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan.
Probeer het: Geroosterde en gezouten pompoenpitten zijn heerlijk om zelf van te smullen, om over soepen en salades te strooien, of om er pesto van te maken.
21. Macadamianoten
De primeur: Macadamia-noten zijn klein maar krachtig en bevatten maar liefst 22 gram gezonde vetten per portie (1 oz., of 10-12 hele noten). Ze hebben ook een vleugje eiwit met 7 gram.
Probeer het: Het is moeilijk om een handvol rauwe of geroosterde macadamianoten te verbeteren, omdat ze gewoonweg goddelijk smaken. Maar je kunt ook wat vermalen voor vis met macadamiakorst, of proberen heerlijke macadamianotenboter te maken.
22. Sesamzaad
De primeur: Sesamzaad is een ander klein zaadje dat een enorme klap uitdeelt als het gaat om gezonde vetten. Slechts één eetlepel sesamzaad bevat ongeveer 4,5 gram meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, evenals opmerkelijke hoeveelheden mineralen zoals calcium en fosfor.
Probeer het: Je kunt sesamzaad overal gebruiken waar je andere soorten zaden zou gebruiken, van vermengd in smoothies tot gestrooid op taarten. Maximaliseer de sesamsmaak van uw eten door zowel zaden als tahini (sesampasta) tegelijk te gebruiken.
23. Sardines
De primeur: Sardines zijn kleiner dan zalm en groter dan ansjovis en vormen een perfecte middenweg tussen de twee vissen die even rijk zijn aan zowel eiwitten als gezonde vetten. Je krijgt ongeveer 4 gram vet en 12 gram eiwit binnen een half blikje sardientjes en nog meer gezonde vetten als ze in olijfolie zitten.
namen van afspeellijsten
Probeer het: Sardines zijn uitstekend op dezelfde manier waarop u een ander soort vis zou gebruiken, van in pasta tot aan salades. Zorg ervoor dat u de stekels en botten verwijdert met een schilmesje voordat u dit ingrediënt aan een van uw maaltijden toevoegt.
24. Ik ben melk
De primeur: Net zoals hele sojabonen en ingrediënten gemaakt van sojabonen rijk zijn aan gezonde vetten, is sojamelk dat ook. Eén 8-oz. Een kopje sojamelk bevat ongeveer 3,5 gram gezonde vetten en een behoorlijke hoeveelheid voedingsstoffen zoals calcium en vitamine B en D.
Probeer het: Waar kan niet gebruik jij sojamelk? Dit plantaardige zuivelalternatief kan worden toegevoegd aan koffie, worden gegeten met ontbijtgranen of worden gebruikt om een assortiment hartige gerechten te maken, van pasta tot ovenschotels.
25. Pinda's
De primeur: Met maar liefst 14 gram vet per 1-oz. portie zijn pinda's veel meer dan alleen een geweldige stadionsnack.
Probeer het: Afgezien van het voor de hand liggende, zijn pinda's ook geweldig in hartige gerechten, zoals roerbakrecepten, zoals ze alleen eten of bovenop zoete lekkernijen zoals yoghurtkommen en ijs.
Editor'S Choice
