Rita Ora verplettert fitness op dezelfde manier waarop ze zingen, songwriting en de rode loper verplettert. Dat wil zeggen, feilloos.
Zie voor bewijsmateriaal een Instagram-video die gisteren is gepost door beroemdheidstrainer Ben Bruno, waarin de Britse popster-slash-actrice een reeks verzwaarde omgekeerde lunges met perfecte vorm aanpakt.
Je kunt de video bekijken via @ benbrunotraining hier:
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Je zult merken dat Ora uitvalt met een dikke weerstandsband die net onder de knie van haar voorbeen is gelust, en dit is het geheim van het bereiken van de perfecte vorm: Stephanie Mansour , in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, vertelt SelfGrowth.
Omgekeerde lunges daag veel spieren in uw onderlichaam uit, vooral de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten. Ze zijn doorgaans beginnersvriendelijker dan voorwaartse lunges. Omdat het vaste been het grootste deel van het gewicht draagt, zijn ze doorgaans gemakkelijker op een gecontroleerde manier uit te voeren.
Toch kunnen veelvoorkomende vormfouten – waaronder het laten uitsteken van de voorste knie tot voorbij de tenen, het niet 90 graden buigen van beide knieën en het te ver naar voren of te ver naar achteren stappen met het bewegende been – voorkomen dat sporters profiteren van de voordelen die de achterkant versterken (plus andere voordelen). ) van de omgekeerde uitval. De weerstandsband helpt al deze problemen aan te pakken en te corrigeren, zegt Mansour. Als je de band gebruikt zoals bedoeld, is het onmogelijk om de oefening verkeerd uit te voeren, legt ze uit.
Hoe werkt dat? Het doel van de band, legt Mansour uit, is om constante spanning te behouden terwijl je de herhalingen uitvoert. Als je merkt dat de spanning afneemt, weet je dat er iets mis is met je vorm.
Een deel van het behouden van deze spanning houdt in dat je door de hiel van het voorste been naar beneden drukt, wat ervoor zorgt dat je voornamelijk de achterkant van dat been traint – in plaats van de voorkant – wat het geval zou zijn als je gewoon door je tenen naar beneden zou duwen.
De plaatsing van de band voorkomt ook dat je voorste knie voorbij je tenen reikt - nog een nee tegen achteruit uitwijken, omdat het grootste deel van de spanning op de voorkant van je benen wordt geplaatst in plaats van op de achterkant. Na verloop van tijd kan dit onnodige druk op je knie veroorzaken, zegt Mansour. Door zowel het gewicht op je hiel te houden als te voorkomen dat je voorste knie verder reikt dan je tenen, blijft je rug rechtop, gestrekt en in een stabielere positie, voegt Matt Kite toe, gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en opleidingsdirecteur voor fitnessfranchise D1-opleiding . Vanaf hier kun je beter met beide benen de gewenste hoek van 90 graden bereiken.
Zoals Bruno zegt in de reacties onder zijn post: 'Het toevoegen van de band is een geweldige manier om de knieën te ontlasten en meer nadruk te leggen op de bilspieren, omdat je dan verder naar achteren kunt stappen en een verticale scheenbeenpositie kunt behouden.'
Ten slotte helpt de band je achterste voet bij elke stap in de juiste positie te laten landen. Bij een omgekeerde uitval kunnen mensen te ver of te weinig achteruit stappen, legt Mansour uit. Maar met de band kon je fysiek niet te ver naar achteren stappen, omdat de band dat zou beperken, en je kon niet te weinig naar achteren stappen, omdat de voorste knie naar voren zou gaan en de band dun zou worden, legt ze uit. Met andere woorden, de band helpt je die goede plek te vinden.
Over het algemeen maakt deze tool de zet niet automatisch moeilijker. Het maakt het echter gemakkelijker voor je om omgekeerde lunges met een betere vorm uit te voeren, waardoor je het werk echt voelt en het meeste uit de beweging haalt, zegt Mansour. De voordelen zijn onder meer het versterken van de achterkant, zoals vermeld, evenals de spieren rond de knie- en enkelgewrichten. Omgekeerde lunges werken ook op de kern, inclusief de rectus abdominis (wat je denkt als je aan buikspieren denkt) en transversale abdominis (de diepste kernspier die zich rond de zijkanten en de wervelkolom wikkelt). Bovendien, als je de beweging uitvoert terwijl je een gewicht als Ora vasthoudt, worden je armen, rug en schouders ook uitgedaagd, zegt Mansour, waardoor het een beweging wordt die het hele lichaam versterkt.
Hier leest u hoe u de omgekeerde lunges met verzwaarde banden uitvoert:
- Neem een stevige weerstandsband met een lus en wikkel het ene uiteinde om je rechterbeen, net onder de knie, en lus het andere uiteinde rond een stabiel voorwerp, zoals de poot van een tafel, bank of bank, suggereert Mansour.
- Pak een licht tot middelzwaar gewicht (je kunt een kettlebell gebruiken, zoals Ora, of een halter of bord), pak het met beide handen vast en houd het op borsthoogte.
- Ga achteruit zodat de band recht trekt. Je zou een lichte spanning in de band moeten voelen.
- Vanaf hier ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Ga met uw linkervoet achteruit (ongeveer 60 cm), land op de bal van uw linkervoet en houd uw hiel van de grond. Zorg ervoor dat je vanuit deze positie nog steeds spanning in de band voelt.
- Buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden met uw benen te creëren.
- Je schouders moeten zich recht boven je heupen bevinden en je borst moet rechtop staan. Je rechterscheenbeen moet loodrecht op de vloer staan en je rechterknie moet boven je rechterenkel worden gestapeld. Je billen en kern moeten aangespannen zijn.
- Duw door de hiel van je rechtervoet om weer rechtop te gaan staan, en zorg ervoor dat je spanning in de band behoudt terwijl je beweegt.
- Dit is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen. Wissel van been, plaats de weerstandsband om je linkerbeen en doe nog eens 10 herhalingen.
Je kunt deze lunges als een op zichzelf staande set doen of ze toevoegen aan een grotere training van het onderlichaam door 3 sets van 10 herhalingen op elk been af te wisselen met andere oefeningen, suggereert Mansour.
Zoals gezegd: als de spanning op enig moment tijdens de beweging van de band afkomt, is dat een teken dat je je formulier moet controleren. Zorg er ook voor dat de band direct onder je knie blijft terwijl je de herhalingen uitvoert. Als het bij elke herhaling vouwt of beweegt, is dat een teken dat het waarschijnlijk te hoog op uw eigenlijke knie is geplaatst. Pas indien nodig aan.
Als je een beginner bent, kun je het gewicht weggooien en de herhalingen uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, waarbij je je handen op je heupen plaatst of voor je borst houdt. Je kunt de intensiteit ook terugschroeven door het aantal herhalingen terug te schalen. Om de beweging uitdagender te maken, verhoogt u eenvoudigweg het gewicht en/of het aantal herhalingen, stelt Mansour voor.
Weet ten slotte dat, hoeveel lunges je ook probeert, als je de bovenstaande aanwijzingen volgt, je ze in een sterrenvorm zult verpletteren, net als Ora.
