Als je denkt aan bewegingen van het onderlichaam, hurken zijn waarschijnlijk de eerste die in je opkomen. Voorwaartse lunges zijn waarschijnlijk de volgende, maar hoe zit het met reverse lunges? Deze beweging is een geweldige versterking van het onderlichaam, maar om de een of andere reden lijkt het niet zoveel liefde te inspireren als zijn naar voren gerichte neef.
We zijn immers geconditioneerd om vooruit te denken: als iemand je zegt een stap te zetten, is de kans vrij groot dat je je voet voor je gaat bewegen, in plaats van opzij of achter je. Oefeningen zoals de voorwaartse uitval hebben dus de neiging om voorrang te krijgen in onze geest – en in onze trainingsroutines.
Als iemand valt uit bij jou gaan ze vooruit, niet achteruit, zegt Noam Tamir, C.S.C.S., oprichter van TS Fitness in New York-stad. Alleen dat woord longe laat mensen denken dat ze vooruit moeten.
En dat is niet noodzakelijk waar. Hoewel voorwaartse lunges een geweldige oefening zijn om de kracht van één been op te bouwen, kun je, als je je er alleen op concentreert en de reverse lunges vergeet, misschien niet een zo evenwichtig trainingsprogramma opbouwen als je kunt.
Wil je reverse lunges een kans geven op je volgende etappedag? Dit is wat u moet weten over deze oefening voor het onderlichaam.
Wat zijn omgekeerde lunges?
Allereerst kan het helpen om even een stapje terug te doen: wat zijn lunges eigenlijk precies?
Een uitval is een knie-dominante oefening, wat betekent dat de eerste beweging plaatsvindt op je knie door deze te buigen, zegt Tamir. Het is een eenzijdige oefening (uitgevoerd aan één kant) en dynamischer dan een split squat (waarbij beide voeten stil blijven staan), omdat één been beweegt.
Bij een omgekeerde uitval stap je met een van je benen naar achteren, zegt Tamir. Je buigt je achterste been zodat je achterste knie de grond bijna raakt, en je voorste knie zodat je dij ongeveer evenwijdig aan de grond is. Je voorste, geplante been is degene die zal werken.
Wanneer je voorste been buigt, wil je ervoor zorgen dat je scheenbeen verticaal ten opzichte van je enkel staat, zegt Tamir. Houd uw gewicht op de hiel van uw voorste voet en zorg ervoor dat uw voorste voet tijdens de hele oefening geplant blijft; uw hiel mag niet omhoog komen. (Voor meer gedetailleerde instructies, bekijk de GIF hieronder.)
Welke spieren werken omgekeerde lunges en voorwaartse lunges?
Zowel voorwaartse als achterwaartse lunges zijn geweldige versterkende oefeningen: ze trainen de belangrijkste spiergroepen in je onderste helft, inclusief je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten, vertelt Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Fit Club NY, aan SelfGrowth.
Bij voorwaartse lunges heb je echter de neiging om meer quadwerk te krijgen dan bilspierwerk, zegt Tamir. Dat komt omdat het gemakkelijker is om door je hiel te duwen met een omgekeerde uitval (daarover later meer), waardoor de spieren in je achterste ketting of de achterkant van je lichaam worden geactiveerd. Dus als je omgekeerde lunges doet, heb je de neiging om je bilspieren iets meer te trainen dan bij voorwaartse lunges.
Wat is het verschil tussen achterwaartse lunges en voorwaartse lunges?
Zowel voorwaartse als achterwaartse lunges zijn geweldige bewegingen voor het versterken van één been, waardoor ze een nuttig hulpmiddel zijn voor het identificeren en corrigeren van eventuele spieronevenwichtigheden tussen uw rechter- en linkerkant, vertelt Johnny Tea, C.S.C.S., oprichter van JT Strength Therapy, Zelfgroei.
automerken met de letter e
Na verloop van tijd kunnen dit soort onevenwichtigheden leiden tot chronische pijn en letsel, omdat bepaalde spieren kunnen overcompenseren en harder kunnen werken dan nodig is om een onevenwichtigheid in een andere aangesloten spier te compenseren. Dit verhoogt het risico op blessures in de spieren die overuren draaien. Daarom is het belangrijk om bewegingen met één been uit te voeren om deze discrepanties te identificeren en te corrigeren.
Maar er zijn enkele belangrijke verschillen tussen de twee soorten lunges. Ten eerste is een omgekeerde uitval over het algemeen beginnersvriendelijker, omdat deze veel minder stabiliteit vereist dan een voorwaartse uitval, zegt Tamir.
Een omgekeerde uitval heeft minder momentum in de toekomst, zegt hij. We zorgen ervoor dat mensen eerst de reverse lunge beheersen voordat ze zelfs maar front lunges doen.
Dat komt omdat bij voorwaartse lunges het naar voren stappende been de belangrijkste krachtbron is: je hebt de bilspieren, hamstrings, quads en andere spieren in je voorste been nodig om je te vertragen en je vervolgens terug te duwen naar de startpositie, zegt Scantlebury. Bij een omgekeerde uitval is het stilstaande been de belangrijkste krachtbron, waardoor het gemakkelijker te controleren is.
Dat brengt ons bij een ander verschil: omdat er meer stabiliteit is bij een omgekeerde uitval, is het gemakkelijker om op te laden, wat betekent dat je waarschijnlijk zwaarder gaan met achterwaartse lunges dan voorwaartse lunges, zegt Tamir.
Omgekeerde lunges zorgen er ook voor dat je in een betere, veiligere longeerpositie terechtkomt, zegt hij. Met een omgekeerde uitval is het gemakkelijker om u te laten door uw hiel te duwen, wat helpt uw achterste ketting of de spieren aan de achterkant van uw lichaam te activeren. Als je naar voren valt, hebben sommige mensen de neiging om druk uit te oefenen op de bal van de voet of de teen, zegt hij. Dit kan extra druk uitoefenen op het kniegewricht, zegt Scantlebury, wat betekent dat omgekeerde lunges de betere keuze kunnen zijn voor iemand met knieproblemen.
In feite is het koppel (draaikracht) bij het kniegewricht aanzienlijk groter bij de voorwaartse uitval dan bij de achterwaartse uitval, vertelt Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, van North Boulder Physical Therapy in Colorado, aan SelfGrowth. Dat betekent dat een voorwaartse uitval meer druk op de knie kan uitoefenen dan een achterwaartse uitval, en hoe dieper je in een voorwaartse uitval wegzakt, hoe meer druk je mogelijk op dit gebied uitoefent.
Als je knieproblemen hebt, kun je de diepte van je voorwaartse uitval verkleinen om de compressiebelasting op de knie te verminderen – of misschien wil je dit soort beweging beperken of vermijden, zegt hij. Als iemand aan het revalideren is van een blessure, zoals een VKB-blessure, begint hij meestal met een omgekeerde uitval voordat hij doorgaat naar een voorwaartse uitval, zegt Perkins.
Wat zijn enkele reverse lunge-variaties?
Zoals bij elke oefening is het een goed idee om eerst de vorm met alleen je lichaamsgewicht te verlagen voordat je externe weerstand gaat toevoegen – en omgekeerde lunges vormen daarop geen uitzondering, zegt Tamir.
Als u er eenmaal klaar voor bent om gewicht toe te voegen, zijn er een aantal verschillende manieren waarop u dit kunt doen. Je kunt omgekeerde lunges doen met dumbbells of kettlebells, terwijl je ze langs je lichaam of in een rekpositie houdt. Als u toegang heeft tot een halter Je kunt op deze manier ook reverse lunges doen, maar zorg er wel voor dat je eerst alle andere variaties onder de knie hebt.
Als je niet veel gewicht tot je beschikking hebt – hallo, thuistrainingen – maar wil harder werken kun je een dumbbell of kettlebell gebruiken voor een offset reverse lunge, zegt Tamir. Je houdt het gewicht vast aan de kant van het been dat naar achteren beweegt, zodat je de kant belast die het werk niet doet.
Dit vereist meer stabiliteit en meer kernwerk, zegt Tamir.
Een andere optie is een reverse lunge met tekort, die je met of zonder extra gewicht kunt doen. Ga met uw geplante voet op een stevige trede staan en val vervolgens met uw andere been naar achteren.
Dit vergroot je bewegingsbereik, zodat je echt dieper in de bilspieren kunt gaan, en de stabiliteit is ook een grotere uitdaging, zegt hij.
Een korte opmerking: wanneer u deze oefeningen doet, is het belangrijk om het verschil tussen de oefeningen te herkennen spierpijn (wat goed is) en pijn (wat slecht is), zegt Scantlebury. Pijn zal zich registreren als een algehele spierpijn; pijn zal zich registreren als een scherp, knellend, stekend of anderszins schietend gevoel, legt hij uit. Als u ergens pijn voelt, maar vooral in of rond uw knie, stop dan met uitvallen en neem contact op met uw arts of fysiotherapeut.
Een omgekeerde uitval uitvoeren:
Het demonstreren van de zet is Kristal Williams , een groepsfitnessinstructeur en trainer in New York City.
- Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en span je kern aan.
- Stap achteruit met je rechtervoet, land op de bal van je rechtervoet en houd je rechterhiel van de grond.
- Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten). Soms kan het handig zijn om uw handen op uw heupen te plaatsen, zodat u ervoor kunt zorgen dat uw heupen niet naar de zijkant of naar voren en naar achteren kantelen.
- Duw door de hiel van je linkervoet om terug te keren naar je startpositie. Je kunt al je herhalingen achter elkaar doen, of je kunt van kant wisselen (zoals afgebeeld).
Verwant:
- Hoe je een plank met de juiste vorm maakt
- 6 billenrekoefeningen die je strakke, pijnlijke buikje serieus zullen losmaken
- Wanneer is het oké om te beginnen met trainen nadat u hersteld bent van het coronavirus?
