Hoe het afterburn-effect eigenlijk werkt

We hebben allemaal wel eens een trainer of groepsinstructeur horen praten over hoe de training die we doen ervoor zorgt dat we nog dagenlang calorieën blijven verbranden nadat we klaar zijn. Klinkt als een droom om af te vallen die uitkomt. Maar hoe legitiem is dit mythische naverbrandingseffect? We spraken met de experts om uit te zoeken wat er in ons lichaam gebeurt en hoe we het meeste uit elke training kunnen halen.

Het naverbrandingseffect wordt formeel EPOC genoemd, wat overmatig zuurstofverbruik na inspanning betekent, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., woordvoerder van de American Council on Exercise (ACE) en oprichter van Monumentale resultaten , vertelt SelfGrowth. Nadat u met een hoge intensiteit heeft getraind, moet uw lichaam sneller zuurstof opnemen dan vóór de training, zodat het kan afkoelen, zichzelf kan herstellen en kan terugkeren naar de rusttoestand. 'Dit vereist dat het lichaam en de stofwisseling sneller werken, zodat het calorieën blijft verbranden', legt Dobrosielski uit. Het exacte bedrag zal per persoon verschillen, maar onderzoek op basis van ACE-aantekeningen dat EPOC het calorieverbruik met zes tot vijftien procent kan verhogen.

Weerstandstraining met hoge intensiteit of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zijn het meest effectief voor het verhogen van de calorieverbranding na de training. 'In principe zijn de meest effectieve bewegingen multi-gewrichtsoefeningen', zegt Dobrosielski. Dus in plaats van alleen een biceps-curl te doen, doe je een squat plus een curl, waardoor het een samengestelde oefening wordt. Burpees, squats met een laterale verhoging en jump lunges of jump squats zijn allemaal goede voorbeelden van dynamische, samengestelde bewegingen. Wat deze bewegingen effectief maakt, is de mate van inspanning die ze vereisen (spoiler: veel). Als je gezond bent, regelmatig traint en niet geblesseerd bent, 'is een algemene maatstaf dat je ergens tussen niveau acht en tien moet zitten op een waargenomen inspanningsschaal', zegt Dobrosielski. Dat betekent dat je dat punt bereikt waarop je denkt dat je niet eens meer een herhaling kunt maken waar je zo aan besteed bent.

Het doen van cardio-intervallen met hoge intensiteit (zoals deze vetverbrandende trainingen op de hometrainer) kan ook EPOC produceren, vergelijkbaar met weerstandstraining met hoge intensiteit. 'Er zijn veel mensen die de misvatting hebben dat HIIT betekent dat je burpees, squat jumps en high-impact moves moet doen, maar er is veel onderzoek gedaan naar de voordelen van HIIT bij fietsen en hardlopen of zelfs op de elliptische trainer' Heather Milton, M.S., inspanningsfysioloog bij Het sportprestatiecentrum van NYU Langone , vertelt SelfGrowth. Ze raadt aan om je te concentreren op je hartslag om de inspanning te meten. 'Als je op 80 procent of meer van je maximale hartslag werkt, weet je dat je dichtbij [je limiet] werkt en het nabrandeffect maximaliseert.'

Je lichaam kan in dit verhoogde tempo calorieën blijven verbranden, van een paar uur tot ruim 24 uur na het sporten, afhankelijk van de persoon, zegt Dobrosielski. 'Het kan zelfs 48 uur duren. Daarom raden we mensen aan dit soort trainingen niet achter elkaar te doen, en dat je 48 uur tussen de trainingen door neemt om er zeker van te zijn dat het lichaam de tijd heeft om te herstellen', voegt hij eraan toe. Dat betekent niet dat je niet kunt trainen tussen de HIIT-dagen door; actieve hersteltrainingen, zoals joggen en zwemmen, zijn ideaal. 'Dat heeft een aantal herstellende eigenschappen en het maakt een mooie dwarsdoorsnede van training mogelijk.' Als u te veel trainingen met hoge intensiteit doorloopt zonder voldoende tijd om tussendoor te herstellen, kan dit leiden tot overtraining en burn-out, waardoor uw prestaties zelfs kunnen afnemen. Houd het bij twee of drie dagen per week, met minder intensief uithoudingsvermogen ertussen, om uw stofwisseling de hele week op volle kracht te laten draaien.

Misschien vind je dit ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen