Zwaar tillen is een geweldige manier om efficiënt en effectief te werken versterk je spieren . Maar het is niet de alleen manier. Voer excentrische training in.
Het manipuleren van het gewicht dat u tilt door er meer gewicht aan toe te voegen, is een eenvoudige manier om uw spieren voortdurend uit te dagen, maar het tempo van uw tillen is ook van belang. Je kunt een geweldige krachttraining krijgen door simpelweg te sleutelen aan de snelheid waarmee je oefeningen uitvoert. Ja, echt waar.
Door bepaalde delen van uw oefeningen te vertragen, kunt u uw spieren maximaal uitdagen en het meeste waar voor uw training krijgen. Het is een concept dat bekend staat als excentrieke training, en spoiler: het biedt naast spierversterking ook nog een heleboel andere voordelen. Verderop alles wat u moet weten over excentrieke training, inclusief de geweldige voordelen en tips van experts om het aan uw routine toe te voegen.
namen met dubbele betekenis
Wat bedoelen we met excentrisch trainen?
Laten we beginnen met een korte fysiologieles. Spiervezels voeren drie verschillende soorten acties uit: concentrisch, excentrisch en isometrisch. Een concentrische spieractie is een samentrekking of verkorting, wat er gebeurt in uw bilspieren als u vanuit een gehurkte naar een staande positie opstaat. Bij een isometrische actie werken uw spieren in een superstille positie, zoals uw bilspieren wanneer u 30 seconden tegen een muur aan hangt. En bij een excentrische beweging worden je spieren langer terwijl ze worden belast, zoals je bilspieren doen als je in een squat zakt, of zoals je biceps doen als je een dumbbell laat zakken na een curl.
Leuk weetje: elke spiervezel in je lichaam is het sterkst omdat hij excentrisch beweegt. Dat komt omdat wanneer spieren excentrisch werken, ze meer kracht kunnen produceren.
Met dit alles in gedachten, wat is excentrieke training precies? Kortom, het is elke vorm van training die de nadruk legt op het excentrische deel van een beweging. Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instructeur bij Lichaamsruimte Fitness , vertelt SelfGrowth. En er zijn enkele serieuze voordelen verbonden aan het opnemen van dit soort training in uw routine.
Wat zijn de voordelen van excentrisch trainen?
Om te beginnen blijkt uit onderzoek dat excentrisch trainen effectiever kan verbeteren kracht, kracht en snelheidsprestaties vergeleken met traditionele weerstandstraining. Dat betekent dat excentrieke training een goede keuze is als je je tijd in de sportschool echt wilt maximaliseren en je atletische vaardigheden op een superefficiënte manier wilt verbeteren.
Excentrische training kan ook de flexibiliteit vergroten. In één Noord-Amerikaans tijdschrift voor sportfysiotherapie Uit een onderzoek onder 75 atleten met strakke hamstrings bleek dat degenen die excentrische hamstringoefeningen uitvoerden hun flexibiliteit twee keer verbeterden, vergeleken met degenen die vasthielden aan statische (bend-and-hold) rekoefeningen. En een onderzoeksrecensie gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde bevestigde dat excentrische training een effectieve manier is om de flexibiliteit te vergroten (hoewel er werd opgemerkt dat er meer onderzoek nodig is om te bepalen hoe excentrische krachttraining zich verhoudt tot statisch stretchen of andere soorten oefeningen).
Bovendien versterken excentrieke oefeningen de bindweefsels van je lichaam, waardoor ze zowel pijn helpen genezen als het risico op blessures verminderen, aldus een uitgebreid overzicht in de Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie . In de review wordt opgemerkt dat excentrieke oefeningen van vitaal belang zijn in sportrevalidatieomgevingen en zelfs geweldig zijn voor mensen die aan de zijlijn staan met trainingsblessures.
plaatsen met q
Hoe u excentrieke training aan uw routine kunt toevoegen
Klaar om excentrieke training een kans te geven? Hier is het advies van Fagin om het veilig en effectief toe te voegen aan je trainingsroutine.
1. Verlaag je tempo.Het veranderen van de snelheid waarmee je bewegingen uitvoert, is een gemakkelijke manier om excentrische training toe te voegen aan oefeningen die al in je training zitten, zegt Fagin. En het is echt zo simpel als gewoon meer tijd besteden aan het verlengde deel van de beweging. Een goed beginpunt, zegt Fagin, is het verlengen van het verlengingsgedeelte van een zet tot drie tot vijf seconden. Ze geeft het voorbeeld van a hurken – om die oefening excentrisch te trainen, zak je in de loop van drie tot vijf seconden langzaam weg in een hurkzit. Als je dan eenmaal in een volledige squat zit, ga je in een regelmatig tempo weer rechtop staan (ongeveer een seconde tellen) en herhaal je de oefening.
Je kunt de excentrische fase van een beweging uiteraard verlengen tot meer dan vijf seconden; het is geen vaste regel, en je zult meer spiervezels rekruteren en dus waarschijnlijk meer spieren opbouwen naarmate je langer in de excentrische fase blijft, zegt Fagin. Maar, zo merkt ze op, vanuit praktisch oogpunt wil je het excentrieke deel van een zet waarschijnlijk niet lang aanhouden. te lang (zoals 10 seconden of meer). Dat komt simpelweg omdat het een groot deel van je training in beslag zou nemen, en je misschien niet zoveel tijd hebt om aan één oefening te besteden.
2. Begin eenvoudig.Hoewel je met vrijwel elke oefening excentrisch kunt trainen, raadt Fagin aan om met drie eenvoudige bewegingen te beginnen als je er doelbewust wat aan wilt toevoegen: de push-up, de squat en de overhead press. Je weet misschien al hoe je deze oefeningen moet doen, en om ze om te zetten in excentrisch gerichte bewegingen hoef je alleen maar een paar kleine aanpassingen te doen.
Om een excentrieke push-up te doen, begin je op een hoge plank en buig je langzaam je ellebogen om jezelf in drie tot vijf seconden naar beneden te laten zakken. Zodra je onderaan de beweging bent, laat je jezelf zachtjes op de grond vallen. Ga dan terug naar de hoge plankpositie (je kunt hiervoor op je knieën vallen) en herhaal. Het leuke van een excentrieke push-up is dat deze eigenlijk minder geavanceerd is dan een gewone push-up, en dat je het kunt doen als een manier om de kracht op te bouwen die je nodig hebt. doe een regelmatige push-up , zegt Fagin.
Om een excentrische overhead press uit te voeren, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd je dumbbells of kettlebells op je schouders. Til uw gewichten in een regelmatig tempo boven uw hoofd en laat ze vervolgens langzaam naar beneden zakken in de loop van drie tot vijf seconden voordat u dit herhaalt.
Voor een excentrieke squat, zie de tips van Fagin in de vorige paragraaf.
namen voor mentorschappen3. Laat wat gewicht vallen.
Als je excentrieke oefeningen met gewichten uitvoert, zul je waarschijnlijk lichtere gewichten moeten gebruiken dan wanneer je de beweging in een normaal tempo zou doen. Dat komt omdat het langzame tempo van excentrieke training je spieren voor langere tijd onder spanning zet, en als gevolg daarvan kunnen ze mogelijk niet dezelfde hoeveelheid gewicht aan als normaal. Als vuistregel raadt Fagin aan om uw gewicht ongeveer 5 tot 10 pond te laten vallen voor excentrische training. Stel dat u bijvoorbeeld normaal gesproken hurkt met een kettlebell van 20 pond. Voor een excentrieke squat zou je een kettlebell van 15 of zelfs 10 pond willen gebruiken.
Zoals je experimenteert Vind het juiste gewicht voor u Zorg ervoor dat je techniek solide blijft. Laat je vorm nooit ten koste gaan van het gewicht, zegt Fagin. Dus als je je dumbbells van 15 pond ruilt voor vijf ponders en de verhuizing nog steeds voelt te uitdagend, ga nog lichter. Of voer de beweging uit met alleen uw lichaamsgewicht. Vergeet niet dat de vorm altijd op de eerste plaats komt.
4. Geef prioriteit aan herstel.Belangrijk feit over excentrisch trainen: het kan toenemen vertraagde spierpijn (DOMS) – die pijn die je tot 72 uur na een zware training voelt – op een grote manier. Dat komt omdat bij excentrische acties het gewicht dat op de spieren wordt geplaatst groter is dan de hoeveelheid kracht die door de spieren wordt geproduceerd. Deze onbalans veroorzaakt meer microscopische schade aan de spier vergeleken met concentrische training.
Dus als je excentriek traint, is het vooral belangrijk om dat te doen prioriteit geven aan herstel daarna, zodat uw spieren de rust en ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om sterker terug te komen. Voor Fagin omvat dat herstel hydraterende, schuimrollende, eiwitten eten (wat helpt bij spierherstel en groei) en slapen. Fagin raadt ook aan om 48 tot 72 uur te wachten voordat je dezelfde spieren opnieuw excentrisch traint; dat zorgt ervoor dat uw spieren voldoende tijd hebben om te herstellen.
5. Neem het met mate op.Ja, er zijn heel veel voordelen aan excentrieke training. Maar het is ook een fysiologisch uitputtende vorm van lichaamsbeweging, en niet iets dat de meesten van ons zouden moeten doen alle training, elk training.
De juiste hoeveelheid excentrieke training varieert van persoon tot persoon en hangt gedeeltelijk af van uw doelstellingen hoeveel dagen per week u doorgaans aan krachttraining doet . Over het algemeen zegt Fagin echter dat één tot twee dagen per week excentrieke training een goede aanvulling op je routine kan zijn. Oh, en als je een excentrische training invult, zorg er dan voor dat deze niet je hele training overneemt. Nogmaals, je lichaam kan maar een beperkt deel van dat excentrieke werk aan, legt Fagin uit, die aanbeveelt om excentrische bewegingen te doen voor een deel van je training (bijvoorbeeld als je hoofdset) voordat je overgaat op andere soorten trainingen en activiteiten.
Verwant:
