Elke loper begint ergens. Voor mij begon het met een ongeluk: een stap van een stoeprand waardoor enkele pezen in mijn enkel verdraaiden, waardoor ik achterbleef gewond en een paar weken op krukken. Ik zat op de graduate school, was gestrest door mijn lesrooster en verwaarloosde grotendeels de meeste vormen van zelfzorg, inclusief beweging.
De blessure betekende een extra klap voor mijn geestelijke gezondheid. Als ik weer kan lopen, zei ik tegen mezelf, blijf ik in beweging. Dus toen ik vrij was, begon ik met wandelen. Toen begon ik te rennen. Binnen een jaar had ik mijn eerste race voltooid: een halve marathon.
Twintig jaar, een carrière waarin ik schreef over hardlopen, en twee coachingcertificeringen later – een van de Road Runners Club of America (RRCA) en een andere van de USA Track and Field (USATF) – heeft hardlopen mijn leven volledig veranderd. Het heeft mij diepe vriendschappen, werkplezier en een krachtige manier opgeleverd om met de uitdagingen van het leven om te gaan. Toch is er veel dat ik anders zou doen met mijn initiatie erin als ik de klok kon terugdraaien.
Een grote? Zoals ik al zei, mijn eerste race was die halve marathon. Ik denk dat het op zichzelf een goede zet was om je in te schrijven voor een race – het helpt bij de motivatie – maar die afstand was zo intimiderend dat ik bijna de startlijn niet haalde, laat staan de finish. Als ik het helemaal opnieuw zou doen, zou ik beginnen met een kortere afstand: de 5 km.
De 5K vertegenwoordigt de perfecte afstand voor een nieuwe hardloper, zegt Neely Spence Gracey , een eliteloper, gecertificeerde hardloopcoach, eigenaar van Krijg hardloopcoaching in Boulder, en mijn co-auteur van het nieuwe boek Baanbrekend hardlopen voor dames: droom groot en train slim . Dat komt omdat het een uitdagende en toch toegankelijke prestatie is, vertelt ze aan SelfGrowth.
Nog iets dat ik zou veranderen? Vanaf het begin deed ik meer dan alleen rennen, een les die me verschillende blessures kostte om op te vangen. Ik zou ook het gas terugtrekken en mezelf meer ruimte geven om prioriteiten te stellen herstel .
Gelukkig hoef je deze fouten niet te herhalen. Als je hier bent, ben je geïnteresseerd in het lopen van je eerste 5K. Gefeliciteerd met je superslimme keuze! Als je een compleet programma wilt om je aan de start te helpen, meld je dan hier aan voor het gratis #SelfGrowthto5K-programma.
namen voor youtube-kanaal
Om je verder te begeleiden op je reis, heb ik tips verzameld van hardloopexperts die veel andere starters door 5 mijl en verder hebben geholpen, naar een succesvolle, levenslange relatie met hardlopen. Hier zijn vijf dingen waar u rekening mee moet houden om het meeste uit uw eerste 5K-trainingscyclus te halen.
1. Loop-ren voordat je rent-ren.
Als je net begint met hardlopen, is het handig om de drang te weerstaan om, nou ja, te beginnen met hardlopen. Met solide 5K-trainingsplannen voor beginners kun je beginnen met intervallen die afwisselen tussen stevig wandelen en langzaam joggen - geen kilometerslange joggen of volledige sprints!
Dit soort initiatie in de sport helpt je spieren, gewrichten en botten voor te bereiden op de impact van voet-tegen-weg over een afstand van 5 km. Hiruni Wijayaratne , een professionele hardloper in Boulder en de directeur bedrijfsvoering/coach bij RunCoach , vertelt SelfGrowth. Bovendien zorgt het ervoor dat je je niet verslagen voelt voordat je zelfs maar begint.
Geleidelijk aan zullen uw loopminuten tijdens het wandelen toenemen, terwijl uw wandelminuten afnemen. Als je het einde van het plan bereikt, moet je goed voorbereid zijn om een flink deel van de tijd achter elkaar uit te voeren.
Maar zelfs nadat u het uithoudingsvermogen heeft opgebouwd om te joggen zonder te stoppen, is het nog steeds de moeite waard om door te gaan met het afwisselen van wandelingen in uw loopt . Volgens 2016 onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport, Als u dit doet, kunt u het spierongemak verminderen (meer over die maar al te vaak voorkomende bijwerking hieronder) zonder uw eindtijden tijdens races daadwerkelijk te vertragen.
2. Cross-train om bewegingen op te nemen die uw lichaam niet overbelasten.
Als je door een 5K-plan voor beginners bladert, zul je waarschijnlijk merken dat er een aantal trainingen op het schema staan waarbij wandelen, joggen of hardlopen helemaal niet nodig is. En daar is een goede reden voor: je moet meer doen dan alleen hardlopen als je blessures wilt helpen voorkomen en de grootste beloning uit je trainingsplan wilt halen, zegt Wijayaratne.
Doe aan crosstraining (en, zoals we later zullen bespreken, krachttraining). De term crosstraining verwijst naar elk type cardio dat niet hardloopt indoor fietsen , zwemmen , of de elliptische trainer, maar ook oefenmodaliteiten zoals yoga en Pilates. Het opnemen van minimaal één dag hiervan per week is een belangrijke aanvulling op elk 5K-trainingsplan voor beginners.
namen voor mannelijk karakter
De keuze van de trainingen is aan jou. Beslis op basis van waartoe u toegang heeft, wat goed voelt voor uw lichaam en wat u prettig vindt, zegt Wijayaratne. Houd het gewoon low-impact, op die manier geef je je lichaam echt een pauze van de kracht van hardlopen.
Dit kan een dag zijn om uw gezin te betrekken bij een groepswandeling of fietstocht, Athene Farias , een inspanningsfysioloog, gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach bij Get Fit SATX, in San Antonio, vertelt SelfGrowth. Of misschien verlang je naar tijd alleen op de mat, in welk geval yoga misschien beter bij je past.
Elke vorm van beweging met weinig impact zal de bloedstroom door strakke, vermoeide spieren vergroten, waardoor u zich beter hersteld voelt voor uw volgende run. Yoga En Pilates verbetert ook de flexibiliteit en bouw kern kracht , wat uw hardloopvorm kan verbeteren.
Andere aërobe oefeningen, zoals fietsen en de elliptische trainer, hebben als bijkomend voordeel dat ze uw uithoudingsvermogen vergroten – uw vermogen om een zwaardere inspanning, zoals hardlopen, langere tijd vol te houden zonder moe te worden – maar zonder extra stress toe te voegen of uw gewrichten te belasten. , zegt Gracey.
Terwijl Gracey zich meer richt op de hometrainer of de elliptische trainer, kiest Wijayaratne voor zwemmen als ze kan (toegang tot een zwembad kan lastig zijn, geeft ze toe). Er zit zoveel in, zegt ze, inclusief spiervoordelen en ongelooflijke cardio.
3. Bouw kracht op als verdere buffer tegen blessures.
In tegenstelling tot zwemmen of fietsen is hardlopen een activiteit met veel impact; er is tenslotte een reden waarom mensen het hebben over het beuken op de stoep. De kracht van voet-tegen-weg heeft zo zijn voordelen: hardlopen neemt bijvoorbeeld toe sterkte van de botten .
Door langzaam te gaan hardlopen, verklein je dit risico doordat je spieren en ligamenten zich kunnen aanpassen, zegt Gracey. Maar krachttraining verbetert ook je veerkracht, omdat sterkere spieren en ligamenten de impact van hardlopen beter kunnen absorberen zonder af te breken, benadrukt Farias. Daarom moet een 5K-trainingsplan voor beginners ook van krachttraining een prioriteit maken.
creatieve barnamen
Krachttraining helpt je ook om spieronevenwichtigheden aan te pakken (gebieden die aan de ene kant strakker of zwakker kunnen zijn dan aan de andere kant) en verbetert de spieractivatie, of het vermogen van de juiste spieren om op het juiste moment te vuren tijdens het hardlopen, zegt Gracey. . Dit kan ook helpen beschermen tegen blessures: wanneer grote, krachtige spieren zoals je bilspieren verslappen, raken kleinere spieren vaak gespannen door het oppakken van de inspanning.
Nieuwe hardlopers die krachttraining willen, moeten zich concentreren op oefeningen die spieren zoals je bilspieren trainen (inclusief de gluteus medius, een heupabductorspier aan de zijkant van je billen, die je heupen stabiliseert), hamstrings en core. En verwaarloos uw bovenlichaam niet: het trainen van uw armen, borst en rug kan uw vorm verbeteren, pijn voorkomen en u zelfs helpen sneller te rennen.
Je hoeft ook geen uren in de sportschool door te brengen om aan je kracht te werken. Eigenlijk heb je helemaal geen sportschool nodig. Lichaamsgewichtoefeningen zoals planken , glute bruggen , En push-ups zal een grote bijdrage leveren aan het vergroten van uw stabiliteit, efficiëntie en blessureweerstand.
Heb je wat inspiratie nodig? Hier zijn vijf van de geweldige trainingen van SelfGrowth voor hardlopers:
- Een krachttraining voor het hele lichaam die slechts 15 minuten duurt
- Een bovenlichaamstraining voor hardlopers die u kan helpen de snelheid op te voeren
- Een kerntraining voor hardlopers die uw kilometers gemakkelijker zal maken
- Een biltraining voor hardlopers om u door uw zwaarste kilometers heen te helpen
- Een eenvoudig bilspieractiveringscircuit om je billen wakker te maken
4. Geef prioriteit aan rust en herstel.
Bijna alle vele hardloopblessures die ik door de jaren heen heb gehad, zijn terug te voeren op te veel doen, inclusief inpakken gymlessen met hoge intensiteit tussen dagen hardlopen. Dus als je traint voor je eerste 5 km, moet je programma ook minimaal één of twee dagen volledige rust bevatten. Rust is net zo belangrijk als alle bewegingsgerichte delen van het plan waar we het eerder over hadden.
Rust in je programma is geen bijzaak. Naarmate je meer kilometers maakt, is het een noodzaak, zegt Farias.
Gracey is het daarmee eens: het inbouwen van herstel in je wekelijkse routine zal je inspanningen ondersteunen terwijl je je conditie opbouwt van waar het is naar waar je wilt, zegt ze.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Er zit een fysiologische reden achter. Elke trainingssessie (of het nu gaat om je hardlooproutines of krachttrainingen) veroorzaakt feitelijk microscopisch kleine scheurtjes in je spieren, Candace James , een gecertificeerde hardloopcoach en cocaptain van GumboFit in Chicago, vertelt SelfGrowth. In de rusttijd tussen trainingen, uw lichaam reparaties dit schade . Dit maakt je hamstrings, kuiten en quads sterker en veerkrachtiger, waardoor elke run beter wordt.
Wanneer u net met een nieuw hardloopprogramma begint, of er na een pauze weer mee begint, zult u er waarschijnlijk last van krijgen vertraagde spierpijn of DOMS. Deskundigen geloven dat deze pijnen optreden als gevolg van die kleine spierscheurtjes, en dat de pijn ergens tussen de drie en vijf minuten kan duren. dagen .
Hoewel DOMS niet schadelijk is, kan het je normale looppatroon verstoren als je probeert te rennen terwijl je bijzonder pijnlijk bent, zegt Farias. Dus door rustdagen te nemen zoals voorgeschreven – en zelfs meer, als je ze nodig hebt – krijgt je lichaam de tijd om de achterstand in te halen.
En goed nieuws. De pijn die u voelt als u begint, zal waarschijnlijk niet zo intens aanhouden tijdens de duur van uw 5K-trainingsplan. Je zult je waarschijnlijk al tijdens je tweede hardloop- of krachttrainingssessie minder pijnlijk voelen, omdat een routine die pijn veroorzaakt een beschermend effect heeft tegen soortgelijke sessies die daarna volgen, volgens de Amerikaanse Vereniging voor Sportgeneeskunde .
Maar het is meer dan alleen maar fysieke rustdagen: rustdagen geven je geest ook een cruciale pauze.
Je kunt heel moe en opgebrand raken tijdens het hardlopen en trainen voor een 5K, zegt James. Hoewel het in dergelijke scenario’s verleidelijk is om harder te pushen, is rust waarschijnlijk waar je lichaam naar verlangt, zegt ze.
Gewoon een dag vrij nemen van hardlopen (of een ander soort training) is het belangrijkste. Maar als je het proces wilt versnellen of moeite hebt om gewoon stil te zitten, kun je verschillende hulpmiddelen en technieken uitproberen om vermoeide spieren te kalmeren, bijvoorbeeld door strekken, strekken, schuim rollen , Epsom-zoutbaden, of glazuur pijnlijke plekken.
lied en lof
5. Feliciteer uzelf ten slotte met uw inspanningen.
Ja, hardlopen is een lonende activiteit, maar het is nog steeds een uitdaging. Er zullen dagen zijn die niet per se vrolijk en moeiteloos aanvoelen, zelfs voor ervaren hardlopers, zegt Wijayaratne. Neem de dingen een dag of een week tegelijk en vier elke succesvolle hardloopsessie, crosstrainingdag, krachttraining en rustdag.
Laat dagen die zwaar aanvoelen je niet ontsporen. Hoewel je geen last wilt hebben van ernstige vermoeidheid, ziekte of pijn, kan het doorstaan van een klein beetje ongemak of een lage motivatie op weg naar je doel ervoor zorgen dat je nog trotser bent op je prestaties op de racedag.
Kom opdagen – je zult versteld staan van wat je lichaam kan doen, waartoe je in staat bent door gewoon te beginnen met hardlopen en eropuit te gaan, zegt James.
Farias is het daarmee eens. Enige twijfel maakt deel uit van het proces, merkt ze op: we hebben allemaal momenten waarop we denken: wat dacht ik? Waarom dacht ik dat ik dit doel kon bereiken? zegt ze. Dat is een deel van de reis, een deel van de groei. Volharden maakt de finish des te zoeter.
Bekijk hier meer van het SelfGrowth's Guide to Running-pakket .
Verwant:
- Hoe u kunt beginnen met hardlopen, zodat u uw eerste kilometer kunt verpletteren
- De 22 beste hardloopjassen voor dames
- 13 voordelen van hardlopen waardoor u wat kilometers wilt loggen
