Als je op zoek bent naar rekoefeningen die je overal en altijd kunt doen, dan wordt het niet veel beter dan de voorwaartse vouw. Ja, we weten allemaal dat we a. moeten volgen regelmatige rekoefeningen voor en na een training, en zelfs op rustdagen als we de flexibiliteit echt willen verbeteren. Maar soms heb je echt net dat ene momentje nodig waar je op terug kunt vallen als je even wilt ontspannen en de spanning wilt verlichten tijdens een drukke dag. Voorwaarts vouwen kan iets voor u zijn.
De voorwaartse vouw, ook wel voorwaartse buiging of omgevouwen stretch genoemd, is een van de beste en gemakkelijkste rekoefeningen om de flexibiliteit te verbeteren. Het richt zich op de achterkant van het lichaam en verlicht ook de spanning in uw rug en nek. En je kunt het direct naast je bureau doen (je hoeft niet op de grond te zitten). Veel eenvoudiger dan dat wordt het niet.
Wat is de voorwaartse vouw?
De voorwaartse vouw is een rek waarbij je in essentie je bovenlichaam over je benen vouwt. Het is eigenlijk een standaard yogahouding (of asana) – voorwaartse vouw in het Sanskriet is Uttanasana – die is opgenomen in een bekende reeks houdingen genaamd zonnegroet . Als je ooit een yogales in vinyasa-stijl hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk veel voorwaartse vouwen gedaan.
De voorwaartse vouw kan staand of zittend worden uitgevoerd. Als je zit, elimineer je de bijdrage van de benen, dus het is een gemakkelijkere vorm of een aanpassing van een staande voorwaartse vouw, yoga-instructeur Bethany Lyons, eigenaar en CEO van Lyons Den Poweryoga En Lyons Den Digitaal , vertelt SelfGrowth.
De voordelen van de voorwaartse vouw
Bij yoga worden voorwaartse vouwen gebruikt om je te helpen gronden en een stevige basis in je voeten en benen te krijgen, zegt Lyons. Ze kalmeren het zenuwstelsel, moedigen het naar binnen kijken aan (introspectie en onderzoek) en kunnen worden gebruikt als warming-up en ook als afkoeling van krachtigere asana's.
Op fysiek vlak strekt deze houding de hamstrings, heupen en kuiten uit, zegt Lyons. Je voelt ook een zachte ontspanning in je nek en rug. Een staande voorwaartse vouw verbetert de flexibiliteit aan de achterste [achter]zijde van het lichaam, wat zo belangrijk is voor de hoeveelheid tijd die we allemaal geneigd zijn te zitten.
Het kan ook helpen uw evenwicht en proprioceptie te verbeteren, of het vermogen van uw lichaam om zichzelf in de ruimte te herkennen en te positioneren. Het veranderen van visuele signalen en ondersteboven zijn, samen met het veranderen van je gewichtsverdeling, zal de proprioceptie van de spieren rond de gewrichten van de onderste ledematen verbeteren, zegt Lyons.
Wie zou de voorwaartse vouw niet moeten doen?
Voorwaarts vouwen is over het algemeen een veilige en zachte rekoefening, maar vouwen kan een rugblessure of een probleem met de tussenwervelschijven verergeren, zegt Lyons. Aanpassingen die zachter zijn voor de wervelkolom zijn onder meer het buigen van de knieën of het overschakelen naar de zittende versie.
Ook is het mogelijk dat het niet veilig is om uw hoofd onder uw hart te plaatsen, wat gebeurt in de voorwaartse vouw, voor mensen met hoge bloeddruk. Als u zich zorgen maakt over de veiligheid van deze houding voor u, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u deze probeert.
Hoe u de voorwaartse vouw aan uw routine kunt toevoegen
Lyons raadt aan om op een doordeweekse dag een voorwaartse vouw uit te voeren wanneer u een snelle reset nodig heeft. Over het algemeen is het een goed idee om gedurende de dag sta- en looppauzes te nemen en hamstringoefeningen te doen. Als je dat doet, voeg dan een voorwaartse vouw toe. Begin met gebogen knieën en begin geleidelijk de benen zo ver mogelijk te strekken. Je handen kunnen op de grond liggen ter ondersteuning of achter je rug worden geklemd, zegt Lyons.
Het is ook een goede stretch na het sporten. Na een rigoureuze training of cardio-gerichte les, plaats je je voeten op heupbreedte van elkaar en maak je een staande voorwaartse vouw, adviseert Lyons. Klem je hand tegen de tegenovergestelde elleboog over je hoofd of je handen achter je rug, en laat je ruggengraat langer worden, je hoofd naar beneden vallen en je hamstrings om die zoete ontspanning te krijgen.
Ze raadt ook aan om voor het slapengaan een zittende voorwaartse vouw te maken om de dag op te ruimen en nog een laatste zachte, ontspannende rekoefening te doen.
Hoe je een voorwaartse vouw maakt
Het demonstreren van het stuk is Shanna Tyler , een in New York gevestigde yoga-instructeur, contentstrateeg en businesscoach.
Voorwaarts vouwen
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, uw knieën licht gebogen en uw armen langs uw lichaam.
- Adem uit terwijl je vanuit de heupen naar voren buigt en je hoofd naar de grond brengt. Steek je kin naar beneden, ontspan je schouders en denk erover na om de kruin van je hoofd naar de grond te strekken om een lange ruggengraat te creëren.
- Houd uw knieën recht, maar licht gebogen, zodat ze niet geblokkeerd raken. Dit zal je rug helpen beschermen.
- Raak de vloer aan met uw vingertoppen. Je kunt ook je armen om je benen slaan als je dat prettig vindt.
- Houd 30-60 seconden vast. Vergeet niet te ademen.
- Buig de knieën en rol langzaam op, te beginnen met de lage rug en één wervel tegelijk op elkaar te stapelen, om weer rechtop te gaan staan.
Als je je handen niet op de grond kunt bereiken of als je hamstrings extreem strak zijn, buig dan je knieën meer of plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een yogablok.
Verwant:
- Een verlengende yogastroom om je strakke spieren los te maken
- 4 ochtendstrekoefeningen die je vermoeide spieren wakker maken
- 13 yogahoudingen om lage rugpijn te verlichten
