11 voordelen van stretchen waardoor iedereen zijn lichaam wil bewegen

Rekken is een onderdeel van fitness dat velen van ons tegenkomen manier te gemakkelijk om over te slaan. Maar er zijn enkele voordelen van stretchen waardoor je het misschien aan je routine wilt toevoegen.

Hoewel het onderzoek naar stretchen een beetje gemengd is, zijn er enkele legitieme mentale en fysieke voordelen verbonden aan het opnemen ervan in je routine, of je nu pre-workout stretcht, aan het einde van je sessie of op een ander moment gedurende de dag. Mensen die tijd vrijmaken voor stretching kan tot de conclusie komen dat hun trainingen (en het dagelijks leven) een beetje (of veel) beter aanvoelen.

Maar voordat we dieper ingaan op deze voordelen, kan het nuttig zijn om te begrijpen wat we precies bedoelen met stretchen.

Rekken is eigenlijk elke beweging die uw spieren (en daarmee de pezen, ligamenten en bindweefsel) verlengt, zelfs tijdelijk, fysiotherapeut en krachtcoach Ivan Hernández , D.P.T., C.S.C.S., eigenaar van Executive Park PT en Wellness in New York, vertelt SelfGrowth. Vrijwel elke keer dat u uw lichaam beweegt, iets wordt uitgerekt, Candace Harding , D.P.T., een fysiotherapeut en geregistreerde yogaleraar in Wenen, Virginia, vertelt SelfGrowth.

Om het wat specifieker te maken: er zijn verschillende soorten rekoefeningen. Bij statische rekoefeningen gaat het om het bereiken van een eindbereik van de beweging en het vervolgens vasthouden van die positie, fysiotherapeut en krachtcoach Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Impact Health and Performance in Atlanta, vertelt SelfGrowth. Voorbeelden van statische rekoefeningen zijn onder meer het trekken van uw hiel naar uw achterwerk en het daar vasthouden om uw quad te strekken, of het buigen en naar boven trekken van uw elleboog om uw triceps te strekken.

mannelijke Amerikaanse namen

Dynamische rekoefeningen omvatten daarentegen actieve, gecontroleerde bewegingen die worden uitgevoerd via een groter bewegingsbereik, fysiotherapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., van SPEAR Physical Therapy in New York City, vertelt SelfGrowth. Denk aan: lopende lunges, armcirkels en diepe squats. Vaak worden dynamische rekoefeningen vóór de training gedaan als een manier om je spieren, pezen en ligamenten voor te bereiden op training, legt ze uit.

Er zijn ook ballistische rekoefeningen, waarbij agressief stuiteren of anderszins in een eindbereik van de beweging wordt gebracht, en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) rekoefeningen, waarbij spieren worden samengetrokken en ontspannen als een manier om de rek te vergroten. Omdat ballistisch rekken niet wordt aanbevolen voor de algemene bevolking (het kan gevaarlijk zijn) en PNF-rekken vaak wordt gedaan met de hulp van een professional, gaan we ons in dit artikel niet concentreren op deze twee vormen van rekken.

Fysieke voordelen van stretchen

Flexibiliteit is het bewegingsbereik van een gewricht, of een groep gewrichten, een gecertificeerde inspanningsfysioloog, Johannes Ford , eigenaar van JKF Fitness & Health in New York City, vertelt SelfGrowth. Rekken kan u helpen uw bewegingsbereik te vergroten, zowel tijdelijk als op de lange termijn. De tijdelijke winst kan het gevolg zijn van het feit dat uw zenuwstelsel toleranter wordt voor een rekpositie, zegt Patel. Deze winsten verdwijnen vaak binnen een dag of zelfs een paar uur. Naar eigenlijk verlengen Om de spier te verbeteren en zo je bewegingsbereik op de lange termijn te verbeteren, moet je ongeveer vijf tot zes dagen per week ijverig strekken, zegt hij.

Als u zich aan een normale stretchroutine kunt houden, ziet u mogelijk alleen een toename van het bewegingsbereik, maar ook een verbetering van uw prestaties. Ford legt het als volgt uit: hoe meer bewegingsvrijheid je hebt, hoe meer spieren je kunt activeren. Als je bijvoorbeeld een beperkt bewegingsbereik in je hamstrings hebt, kun je bijvoorbeeld maar 40% van de spier activeren bij het uitvoeren van een deadlift met één been. Maar als je de flexibiliteit van je hamstrings vergroot, kun je bijvoorbeeld 60% van die spier activeren. Het resultaat? Je krijgt kracht, legt Ford uit, waardoor je meer gewicht kunt tillen – en dus word nog sterker . Als je meer bewegingsvrijheid hebt, kun je ook een breder scala aan oefeningen uitvoeren, voegt hij eraan toe.

Het vergroten van je flexibiliteit zal niet alleen je trainingen verbeteren, het kan ook het dagelijks leven verbeteren, zegt Ford. Je realiseert het je misschien niet, maar er zijn veel dagelijkse taken die een zekere mate van flexibiliteit met zich meebrengen. Leuk vinden hurken in en uit een stoel zinken, voorover leunen om in uw auto te stappen en bukken om uw peuter op te scheppen. Door uw flexibiliteit te vergroten met stretchen, kunt u deze kleine maar essentiële dagelijkse bewegingen gemakkelijker en effectiever uitvoeren.

Experts raden doorgaans dynamische rekoefeningen aan vóór een training. Dat komt omdat dynamische rekoefeningen vóór de training een manier zijn om langzaam te bewegen voordat je snel beweegt, zegt Hernandez. Door dit te doen bereid je je lichaam voor om efficiënt te werken en grote krachten te produceren en te absorberen, legt hij uit.

stad met de letter k

Dynamische rekoefeningen kunnen ook helpen de verbinding tussen geest en spieren te stimuleren, zegt Ford. De geest-spierverbinding is in feite het idee dat je je spieren kunt helpen efficiënter te werken tijdens een training, gewoon door denken over degene die u activeert terwijl u beweegt. Als je bijvoorbeeld een solide geest-spierverbinding hebt tijdens het deadliften, kun je ervoor zorgen dat je hamstrings en bilspieren het werk doen en niet je onderrug.

Een warming-up vóór een training kan het risico op blessures helpen verminderen, en dynamisch strekken is een onderdeel van een goede warming-up (samen met lichte bewegingen die uw hartslag verhogen). Dynamisch strekken helpt je spieren, gewrichten en pezen op te warmen en vergroot tijdelijk je bewegingsbereik. Dit kan u op zijn beurt helpen de bewegingen tijdens uw training uit te voeren met de ideale lichaamspositie.

Neem bijvoorbeeld een squat. Als je de beweging zou proberen uit te voeren zonder eerst op te warmen, zou je niet zo laag kunnen zinken. Randi Zwartmon , ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog in Houston, Texas, vertelt SelfGrowth. Om dat verminderde bewegingsbereik te compenseren, kun je naar voren leunen, wat je rug zou kunnen belasten, of je knieën naar binnen draaien, wat pijn aan de buitenkant van dat gewricht zou kunnen veroorzaken, legt ze uit. Maar als je eerst dynamisch opwarmt en Dan squat, heb je een betere kans om de beweging daadwerkelijk pijnvrij uit te voeren.

Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om af te koelen na een training voordat je verder gaat met de rest van je dag, zegt Patel. Als u dit wel doet, verlaagt u uw hartslag, kalmeert u uw ademhaling en komt u sneller uit de verhoogde toestand waarin u zich bevond tijdens het trainen. Eén manier om deze kalme toestand te bereiken, zegt Patel, is door statisch stretchen te combineren met diep ademhalen.

namen van afspeellijsten

Rekken na een training kan ook de bloedstroom verbeteren, het zuurstofniveau verhogen, voedingsstoffen aan uw lichaam en spieren helpen leveren en helpen bij het herstelproces. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., een sportfysiotherapeut aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University, vertelde eerder aan SelfGrowth.

Rekken kan een goede manier zijn om onevenwichtigheden in de flexibiliteit of gebieden met extra spanning in het lichaam te identificeren, waardoor je vervolgens de kans krijgt om die probleemgebieden te corrigeren voordat ze tot blessures leiden, zegt Ford. Stel bijvoorbeeld dat u uw heupen strekt in een uitwijkende heupbuigerstrekking en merk dat u aan uw rechterkant dieper in de rek kunt wegzakken dan aan uw linkerkant. Die discrepantie zou u erop wijzen dat u waarschijnlijk een onevenwichtigheid in de heupopenheid heeft Ook verschijnt als je oefeningen doet waarbij de heupen betrokken zijn, zoals rennen, hurken en uitwijken.

Met die informatie kunt u er extra op letten dat u uw heupen gelijkmatig over hun volledige bewegingsbereik traint wanneer u oefeningen uitvoert waarbij de heupen betrokken zijn. Misschien wil je ook meer eenzijdige oefeningen aan je routine toevoegen om de onbalans verder te bestrijden.

Als je een traditionele bureaubaan hebt, zit je waarschijnlijk elke dag acht uur of langer. En nu, dankzij het thuisblijvende leven, brengen velen van ons na de werkdag nog meer tijd op onze kont door. Al die tijd in dezelfde positie kan ervoor zorgen dat bepaalde spieren, zoals je heupbuigers, adaptief korter worden en daardoor strak aanvoelen, legt Matsuoka uit.

Een consistente statische rekroutine kan helpen die adaptieve verkorting om te keren en zo dat pijnlijke gevoel te verlichten door de flexibiliteit van de spieren te vergroten, zegt Matsuoka. Je kunt die benauwdheid ook tegengaan door simpelweg meer te bewegen gedurende de dag. Een gemakkelijke manier om dat te bereiken? Doe elk uur vijf minuten dynamisch strekken, zegt Ford, die bewegingen voorstelt zoals heupcirkels en zwaaiende armomhelzingen. Deze korte uitbarstingen van activiteit kunnen een grote bijdrage leveren aan het bestrijden van je benauwdheid overdag, zegt hij.

Mentale voordelen van stretchen

Voor veel mensen voelt stretchen gewoon Goed . En dingen die ons een goed gevoel geven – of dat nu het eten van een warm chocoladekoekje is, het nemen van een warm bad of stretchen – kunnen chronische stress helpen verminderen en ons dichter bij een rustiger toestand brengen, legt Hernandez uit.

Rekken kan mentaal vooral ontspannend zijn als je het combineert met diep ademhalen. Elke keer dat je diep ademhaalt, stel je voor dat je een stressfactor in je leven loslaat en dan een klein beetje dieper in het stuk wegzakt, suggereert Blackmon. (Zorg er wel voor dat je je niet uitrekt tot het pijnpunt.) Op deze zeer opzettelijke manier strekken kan je zeker een mentale boost geven, zegt ze.

Ford beschouwt stretchen als een echte daad van zelfzorg. De beweging zorgt niet alleen voor een gevoel van bevrijding en helpt je verbonden te voelen met je lichaam, maar kan ook dienen als een krachtige herinnering dat je de tijd hebt genomen om iets herstellends voor jezelf te doen. Dat speelt mentaal gewoon zo’n grote rol, zegt Ford.

Als u uw training afrondt met zware AF-burpees, of een longverscheurende sprint, krijgt u misschien niet de meest, eh, prettige indruk van uw trainingssessie. Aan de andere kant kan het doen van wat zachte rekoefeningen je helpen je training op een vrolijker, rustiger toon te beëindigen. En als je door deze zachte rekoefeningen positiever over de training in het algemeen denkt, en dus waarschijnlijker bent om het nog een keer te doen, dan Dat Juist, er is een voordeel, zegt Hernandez.

Tips waar u op moet letten bij het stretchen

Hoewel stretchen een belangrijke aanvulling kan zijn op elke trainingsroutine, zijn er enkele dingen waar u rekening mee moet houden om er het maximale uit te halen.

Dynamische en statische rekoefeningen hebben een verschillende timing: Dynamische rekoefeningen moeten, zoals we al zeiden, vóór uw training worden uitgevoerd. Statisch strekken kan daarentegen schadelijk zijn voor uw training als u dit van tevoren doet: Onderzoek suggereert dat het mogelijk kracht, kracht en explosiviteit kan verminderen als het vlak voor een training wordt gedaan, dus misschien wil je het bewaren voor je cool-down of voor wat actief herstel op je training. rustdag . (Als je alleen statisch stretchen doet, zorg er dan voor dat je eerst je spieren opwarmt. Eenvoudige bewegingen zoals jump-jacks, armzwaaien en de trap op en af ​​lopen, kunnen voldoende zijn, zegt Blackmon.)

Als je pre-workout aan het stretchen bent, is het een goed idee om je te concentreren op dynamische rekoefeningen die de spieren activeren die je tijdens je training gaat gebruiken, zegt Ford. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, zorg er dan voor dat je dynamische rekoefeningen doet, zoals butt kicks, hoge knieën of laterale lunges, waarbij je het onderlichaam traint. Wat betreft het stretchen na je training, wil je stretches kiezen die gericht zijn op de spieren die je zojuist hebt getraind. Zoals SelfGrowth eerder meldde, kunnen dit na een run rekoefeningen omvatten zoals de inchworm (die je hamstrings raakt), plus de uitval van de hardloper met rotatie (die je quads en heupbuigers raakt).

dingen met letter a

Ford raadt aan om statische rekoefeningen minimaal 30 seconden uit te voeren. Dat zou je genoeg tijd moeten geven om te voelen hoe je spier aanvankelijk samentrekt tegen het uitrekken in (onderdeel van de natuurlijke reactie van het lichaam op uitrekken), en dan langzaam, na ongeveer 10 seconden, zou je die samentrekking moeten voelen ontspannen. Op dat punt kun je iets verder in het stuk leunen. Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en niet pusht te ver. Laat het stuk los na ongeveer 60 seconden, of eerder als je wilt. Houd het vast meer dan een minuut levert geen extra spierverlengende voordelen op, zegt Harding.

Wat dynamisch strekken betreft, is er geen vaste hoeveelheid tijd: je bent op zoek naar het gevoel dat je lichaam opwarmt, dus als je dat eenmaal voelt gebeuren, ben je klaar om te gaan, zegt Harding. Als u vóór een training dynamisch rekt, raadt Matsuoka over het algemeen een warming-upperiode van 10 tot 15 minuten aan, inclusief dynamische rekoefeningen plus een lichte activiteit om uw spieren op te tillen. hartslag (zoals gemakkelijk joggen of fietsen). Hoe intenser je training, hoe langer je van tevoren dynamisch moet strekken, zegt ze.

Rekken voelt niet per se comfortabel aan, maar het mag nooit pijn doen. Je zou er niet doorheen moeten grijnzen, zegt Matsuoka. Dus als je stretch pijnlijk aanvoelt? Ga achteruit. En als u tijdens het strekken een brandend gevoel, gevoelloosheid of tintelingen voelt, rekt u waarschijnlijk een zenuw uit. In dat geval moet u trekken. manier terug, zegt Harding. Wacht tot het gevoel is verdwenen en hervat de stretch als je dat wilt. Ga echter niet zo ver, adviseert Harding.

Als het op de juiste manier wordt gedaan, is strekken voor de meeste mensen veilig. Het voorbehoud: mensen die hypermobiel zijn, wat betekent dat ze een ongewoon groot bewegingsbereik hebben. Deskundigen zijn van mening dat mensen zich niet moeten bezighouden met algemene rekoefeningen, omdat dit instabiliteit rond hun gewrichten kan veroorzaken, zegt Blackmon, en het risico op blessures kan vergroten, zegt Patel. In plaats daarvan zouden ze zich moeten concentreren op krachttraining om meer stabiliteit en bescherming rond hun gewrichten en weefsels te creëren. (Natuurlijk kan uw arts of fysiotherapeut meer geïndividualiseerde aanbevelingen geven als u zich in deze situatie bevindt.)

Al deze voordelen laten zien dat het toevoegen van stretchoefeningen aan je fitnessroutine een goede keuze kan zijn. Maar het is belangrijk om gegrond te blijven in uw verwachtingen ervan.

dingen mee

Ten eerste zul je waarschijnlijk geen verbeteringen in de flexibiliteit op de lange termijn zien door sporadisch te stretchen: om opmerkelijke winst te behalen, raadt Matsuoka aan om drie keer per dag te stretchen (ochtend, middag en nacht). Met dit soort toewijding zul je waarschijnlijk binnen twee weken tot een maand een verschil in je flexibiliteit merken, zegt Harding. Verwacht alleen niet dat het een extreme verandering zal zijn, waarschuwt ze. (Het is ook belangrijk op te merken dat strekken niet de enige manier is om je flexibiliteit te vergroten. Uit onderzoek blijkt dat excentrische training (bewegingen waarbij de spier onder belasting langer wordt) ook de flexibiliteit kan verbeteren.)

Er bestaat ook een misvatting dat stretchen na een training zal voorkomen dat je daarna spierpijn met vertraagde aanvang krijgt. Helaas is dat volgens onderzoek gewoon niet waar. In plaats daarvan kunt u uw kansen op DOM's verkleinen door langzaam vooruitgang te boeken met nieuwe soorten trainingen, zoals SelfGrowth eerder gerapporteerd .

En tot slot, ook al kan strekken geweldig aanvoelen, probeer het uw fitnessroutine niet te laten overheersen. Zoals we altijd zeggen tijdens het sporten: balans is de sleutel. Zorg ervoor dat je ook voldoende tijd overhoudt voor de andere componenten van fitness, zegt Patel, zoals kracht-, cardio- en bewegingen met een hogere intensiteit.

Verwant:

• Hoe u uw training kunt plannen als uw lichaam en geest overal aanwezig zijn

• 8 ontspannende oefeningen die de spanning uit uw hele lichaam wegnemen

• De 10 beste stressverlichtende trainingen, volgens fitnessexperts