Hoe krijg je meer diepe slaap? Probeer deze 8 slaaptips

Ontdek hoe u een diepere, rustgevendere slaap kunt krijgen met onze diepe slaaptips. Leer bovendien meer over de slaapfasen en de redenen waarom u mogelijk niet diep slaapt.

Als het om slapen gaat, is kwaliteit net zo belangrijk als kwantiteit. Diepe slaap speelt een cruciale rol bij het verkrijgen van het soort rust dat uw lichaam en geest echt verjongt. Dus als u moeite heeft om met de stress en spanningen van het dagelijks leven om te gaan, heeft u mogelijk te maken met een tekort aan diepe slaap.

Om het belang van diepe slaap te begrijpen (en hoe je er meer van kunt krijgen), helpt het om grip te krijgen op de slaapfasen. Maak je dus vast voor een snelle rondleiding door de slaapfasen.

De stadia van de slaap begrijpen

Fase 1 van de slaap

Dit is de fase waarin je net begint in slaap te vallen en balanceert tussen wakker zijn en slapen. Het is de eerste korte slaapfase, die slechts 5 tot 10 minuten duurt. Gedurende deze tijd produceren je hersenen langzame thetagolven, wetenschappelijk gepraat voor ‘gewoon in slaap vallen’. Heb je ooit een plotselinge schok gevoeld of alsof je valt terwijl je wegdrijft? Dat is fase 1-slaap in het spel, die gemakkelijk kan worden onderbroken en vol verrassingen zit.

Fase 2 van de slaap

Het volgende op de reis naar diepe slaap is fase 2. Dit is waar het stil begint te worden. Je hartslag vertraagt, je lichaamstemperatuur daalt en de oogbewegingen beginnen stil te worden. Het is een cruciale slaapfase, die ongeveer 45-50% van uw totale snoozetijd in beslag neemt. Ook al vertragen je hersengolven, toch duiken er sporadische uitbarstingen van activiteit op die bekend staan ​​als ‘slaapspindels’. Deze helpen bij geheugenverwerking en leren.

Fasen 3 en 4 van de slaap

Nu bevinden we ons in de felbegeerde ‘diepe slaap’-zone, ook wel bekend als ‘slow-wave’-slaap. Het is de ultieme reparatiewerkplaats. Je lichaam geneest, groeit en sorteert de gebeurtenissen van de dag (en herinneringen krijgen vorm). Je hersengolven vallen in een langzaam, opzettelijk deltaritme, waardoor het moeilijker wordt om je wakker te maken. Zelfs harde geluiden kunnen je misschien niet in beweging brengen. En als je tijdens deze fase wakker wordt, zul je je waarschijnlijk een paar ogenblikken gedesoriënteerd voelen. Als je ooit midden in een diep middagdutje wakker bent geworden en je verward en duizelig hebt gevoeld, dan heb je in de diepe slaapzone gezeten.

REM-slaap (Rapid Eye Movement).

Als laatste, maar zeker niet als minste: de REM-slaapfase. Deze fase begint ongeveer 90 minuten nadat je voor het eerst wegdwaalt en herhaalt zich elke 90 minuten. Ondanks dat je in diepe slaap bent, beginnen je hersenen te bruisen van activiteit. Je ogen flitsen heen en weer onder hun oogleden (vandaar de naam), je adem komt snel en onregelmatig binnen en je hart- en bloeddrukniveau stijgen. Dromen komen tot leven tijdens de REM-slaap. Vreemd genoeg worden je spieren slap om je ervan te weerhouden je droomwereldavonturen na te spelen.

vrouwelijk clownkostuum

Deze slaapreis van fase 1 naar REM herhaalt zich gedurende de nacht, waarbij de REM-periodes zich uitstrekken en zich verdiepen in de richting van de ochtend. Elke stap is van vitaal belang voor verschillende lichaams- en hersenfuncties, maar het is de diepe slaap die we echt willen maximaliseren. Het is cruciaal voor ons welzijn, maar het is vaak het lastigst om vast te stellen.

Waarom is diepe slaap zo belangrijk?

Diepe slaap is als de all-star-speler in de line-up van je nacht. Het speelt een hoofdrol in verschillende belangrijke lichaamsfuncties. In feite vinden veel van de herstellende functies van de slaap voornamelijk tijdens deze fase plaats.

Hier zijn alle manieren waarop diepe slaap uw lichaam en geest ondersteunt.

• Diepe slaap helpt uw ​​lichaam te herstellen en te regenereren: Tijdens de diepe slaap gaat je lichaam aan de slag met herstel en regeneratie. Het is alsof de onderhoudsploeg van je lichaam inklokt voor de nachtploeg. Tijdens deze fase komen groeihormonen vrij, die een cruciale rol spelen bij weefselherstel en genezing. Als je een intensieve training of een fysiek veeleisende dag hebt gehad, helpt een diepe slaap je lichaam te herstellen.

• Diepe slaap helpt je bij het verwerken van geheugen en leren: Heeft u zich ooit afgevraagd hoe uw hersenen de enorme hoeveelheid informatie verwerken die we dagelijks ontvangen? Diepe slaap speelt hier een belangrijke rol. Tijdens deze fase werken de hersenen aan geheugenconsolidatie, waarbij de ruwe gegevens van de dag worden verzameld en in het langetermijngeheugen worden gesorteerd. Het is alsof u een belangrijk bestand op een computer opslaat: u wilt die dierbare herinneringen of nieuwe inzichten niet kwijtraken.

• Diepe slaap kan bijdragen aan creativiteit: Problemen die overdag onoverkomelijk lijken, kunnen na een goede nachtrust minder angstaanjagend lijken. Dat is geen toeval. De diepe slaapfase zorgt ervoor dat uw hersenen zich kunnen reorganiseren en herstructureren, wat de creativiteit kan stimuleren en het probleemoplossend vermogen kan ondersteunen.

  tatacaw

• Diepe slaap wordt geassocieerd met emotieregulatie en -verwerking: Uit onderzoek blijkt dat een gebrek aan diepe slaap het moeilijker kan maken om belangrijke sociale signalen te herkennen en emotionele informatie nauwkeurig te verwerken, wat van invloed kan zijn op onze interacties en relaties. Ken je die dagen waarop alles emotioneel een beetje ‘niet goed’ voelt en je niet zeker weet waarom? Gebrek aan diepe slaap kan een factor zijn.

• Diepe slaap ondersteunt uw stofwisseling en glucoseregulatie: Diepe slaap speelt een cruciale rol bij het beheersen van de glucosespiegels van uw lichaam en helpt uw ​​stofwisseling soepel te laten verlopen. Onderzoek wijst uit dat een gebrek aan diepe slaap kan leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid, waardoor mogelijk het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 op termijn toeneemt.

• Diepe slaap versterkt uw immuunsysteem: Tijdens de diepe slaap is het immuunsysteem hard aan het werk om een ​​eiwit te produceren dat cytokines wordt genoemd. Sommige daarvan helpen het lichaam bij het bestrijden van infecties, ontstekingen en stress. Bovendien komen tijdens de slaap bepaalde ziektebestrijdende stoffen vrij of worden deze aangemaakt, en ons lichaam heeft deze stoffen nodig om vreemde indringers zoals bacteriën en virussen te bestrijden.

Helaas kan het een uitdaging zijn om voldoende diepe slaap te krijgen. Wat zijn de gemeenschappelijke factoren die ons ervan weerhouden de diepe slaap te krijgen die ons lichaam en onze hersenen nodig hebben?

Veelvoorkomende redenen voor een gebrek aan diepe slaap

Het herkennen van de factoren die uw diepe slaap beïnvloeden, is een belangrijke stap in het verbeteren van de slaapkwaliteit. We hebben allemaal unieke slaapverstoorders, en als u deze opmerkt, kunt u strategieën afstemmen die de effecten ervan tegengaan. Hier zijn een paar veelvoorkomende boosdoeners:

• Ongebruikelijke slaaprit: Je lichaam heeft een cyclus van 24 uur: het circadiane ritme dat je slaap en waakzaamheid bepaalt. Als dit ritme wordt verstoord, of dit nu komt door een jetlag, ploegendienst of een inconsistent slaapschema, kan dit uw diepe slaapfase verstoren.

• Slaapproblemen: Aandoeningen zoals slaapapneu, slapeloosheid en het rustelozebenensyndroom zijn berucht omdat ze de slaapkwaliteit verstoren. Bij slaapapneu worden mensen bijvoorbeeld vaak uit de diepe slaapfase getrokken omdat ze moeite hebben om te ademen.

• Stress en angst: De klassieke onruststokers. Wanneer je geest druk bezig is met piekeren of taken afvinken, is het extra lastig om te ontspannen en in de diepere slaapfasen terecht te komen. Dat komt omdat je opwindingssysteem vastzit in de ‘aan’-modus.

• Stoffen en medicijnen: Een avondglas wijn lijkt misschien een slaapmiddel, maar alcohol kan uw normale slaapcyclus verstoren en de diepe slaaptijd omzeilen. Hoewel cafeïne je kan helpen overdag alert te blijven, kunnen de effecten ervan urenlang aanhouden, waardoor het moeilijker wordt om in een diepe slaap te vallen. Bepaalde medicijnen kunnen ook slaapsaboteurs zijn. Voordat u overweegt te stoppen met voorgeschreven medicijnen, moet u echter eerst contact opnemen met uw zorgverlener.

• Slechte slaaphygiëne: Hygiëne betekent niet alleen dat je je tanden poetst of je lichaam schoon houdt, het strekt zich ook uit tot slapen. Slaaphygiëne verwijst naar de gewoonten en praktijken die het gemakkelijker maken om consistent en kwaliteitsvol te slapen. Factoren zoals een luidruchtige slaapomgeving, late schermtijd of een oncomfortabel matras kunnen allemaal wegversperringen opwerpen op het pad van een diepe slaap.

8 tips voor een diepere slaap

Hier zijn enkele praktische tips om u te helpen dieper te slapen.

auto's met letter e

1. Ga in beweging

Lichamelijke activiteit is niet alleen goed voor je hart, het kan je ook in een diepere slaap brengen. Oefening helpt bij het reguleren van uw interne lichaamsklok, zodat u een natuurlijke drang naar rust kunt gaan voelen als het bedtijd is. Zowel cardio- als krachttraining zijn nuttig, maar vergeet niet om mildere activiteiten te ondernemen als het slapengaan nadert. Weet je niet waar je moet beginnen? Probeer de Daily Move met Mel Mah.

2. Krijg meer vezels

Voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen zoals fruit, groenten en volle granen zijn gevuld met vezels die een positieve invloed kunnen hebben op de slaap. Vezels kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat op zijn beurt de slaap ten goede komt. Studies suggereren dat vezelrijke diëten kunnen leiden tot meer tijd die wordt doorgebracht in de herstellende stadia van diepe slaap.

3. Wacht met cafeïne

Cafeïne kan urenlang in uw systeem blijven hangen en uw slaapcyclus verstoren. Het zit niet alleen in koffie: frisdrank, chocolade en zelfs sommige pijnstillers bevatten cafeïne. Als slaap ongrijpbaar is, overweeg dan om uw cafeïnefixatie te beperken tot de ochtenduren.

4. Zorg voor een bedtijdroutine

Consistentie is de sleutel. Door dagelijks op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, wordt de slaap-waakcyclus van uw lichaam versterkt. Het helpt je in essentie om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Meng kalmerende activiteiten zoals lezen of meditatie in uw nachtelijke routine om uw lichaam te laten weten dat het tijd is om te ontspannen.

namen met dubbele betekenis

5. Stem af op witte ruis

Achtergrondgeluid kan een grote slaapverstoorder zijn. De oplossing? Witte ruis . Het stabiele, onveranderlijke geluid van witte ruis kan andere geluiden blokkeren en helpen een serene omgeving te creëren die beter geschikt is om te slapen. En je bent niet beperkt tot witte ruis. Er is ook roze ruis, bruine ruis, blauwe ruis... en nog veel meer! Vind hier het perfecte ‘geluid’ dat bij jouw slaap past. Er zijn ook andere rustgevende geluiden, zoals zachte regen of bosvogels, die een vredige achtergrond creëren die je in slaap brengt.

Heeft u moeite met inslapen? dit geluid is speciaal voor jou ontworpen

6. Probeer ontspanningsoefeningen

Als stress of angst je wakker houden, kunnen ontspanningsoefeningen het ticket zijn. Technieken zoals progressieve spierontspanning of geleide beelden kunnen u helpen uw geest te ontspannen en u voor te bereiden op de slaap. Slaapverhalen kunnen je ook ontspannen. En ze zijn niet alleen voor kinderen. Volwassenen kunnen ook meedoen. Deze verhalen helpen je om van de chaos van de dagelijkse sleur over te schakelen naar een staat van rust en ontspanning.

7. Houd stress en angst onder controle

Ongecontroleerde stress of angst kunnen grote schade aanrichten aan uw slaap. Het onderzoeken van technieken voor stressmanagement kan nuttig zijn. Dit kan yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie of zelfs een gesprek met een vertrouwde vriend of professional in de geestelijke gezondheidszorg zijn.

Eenvoudige tips voor een betere slaap

Dr. Mathew Walker
Neurowetenschapper en slaapexpert

funko-pop baymax

8. Verfraai uw slaapruimte

Je slaapkamer moet een toevluchtsoord zijn om te slapen. Een koele, stille en donkere kamer kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Denk aan oordopjes, een oogmasker of een witte-ruismachine. Een matras en kussens van hoge kwaliteit kunnen een wereld van verschil maken voor uw slaap, maar er zijn genoeg veranderingen die u kunt aanbrengen om uw ruimte slaapverwekkend te maken zonder dat u geld hoeft uit te geven.

Vergeet niet dat diepe slaap niet van de ene op de andere dag plaatsvindt. De sleutel is het nemen van kleine, consistente stappen om uw slaaphygiëne te verbeteren. Begin met een of twee veranderingen, en zodra die als een tweede natuur aanvoelen, breng er dan meer in de mix.

Het consistent bereiken van dat cruciale stadium van diepe slaap is geen race. Het gaat over het omarmen van veranderingen op de lange termijn die de kwaliteit van uw leven kunnen verbeteren. Natuurlijk kan het een tijdje duren voordat je de resultaten ziet, maar elke stap die je zet zal je een diepere slaap en meer energieke dagen bezorgen.

Uw vragen over diepe slaap beantwoord

Wat is de gemiddelde diepe slaap per nacht?

Gemiddeld krijgen de meeste volwassenen ongeveer één tot twee uur diepe slaap per nacht van acht uur, wat ongeveer 10-25% van de totale slaaptijd uitmaakt. Maar de hoeveelheid diepe slaap kan van persoon tot persoon sterk variëren. Het is belangrijk op te merken dat de verdeling van de slaapfasen gedurende de nacht verandert, waarbij diepe slaap de eerste helft van de nacht domineert.

Wat is beter: REM of diepe slaap?

REM en diepe slaap hebben elk hun eigen belangrijke functies, dus de een is niet beter dan de ander. Diepe slaap is van vitaal belang voor fysiek herstel, groei en herstel, en geheugenconsolidatie. REM-slaap speelt daarentegen een cruciale rol bij het leren, het geheugen en de stemmingsregulatie. Je lichaam heeft beide soorten slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Verhoogt melatonine de diepe slaap?

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat uw lichaam aanmaakt om uw slaap-waakcyclus te reguleren. Hoewel melatonine je kan helpen in slaap te vallen, is het onderzoek naar de impact ervan op de diepe slaap nog steeds gemengd. Het is altijd raadzaam om een ​​zorgverlener te raadplegen voordat u met nieuwe supplementen, waaronder melatonine, begint.

Hoeveel uur diepe slaap moet ik hebben?

Hoewel de specifieke hoeveelheid kan variëren, hebben volwassenen over het algemeen ongeveer één tot twee uur, oftewel 20% tot 25%, van hun totale slaap nodig om in de diepe slaapfase te komen. Verschillende factoren kunnen dit echter beïnvloeden, waaronder leeftijd (diepe slaap neemt af naarmate je ouder wordt), levensstijl (dieet, lichaamsbeweging, stress) en algehele gezondheid. Als u voortdurend moe of niet fris wakker wordt, kan dit erop wijzen dat u niet voldoende diep slaapt.