Chronisch piekeren is vermoeiend, maar niet altijd gemakkelijk te stoppen. Leer hoe u uw zorgen kunt overwinnen en minder stress kunt ervaren als u zich in een angstcyclus bevindt met onze 8 tips.
Wanneer een angstige of verontrustende gedachte wortel schiet in onze hersenen, kan deze veranderen in een hele reeks zorgen waaraan onmogelijk lijkt te ontsnappen - zorgen over de toekomst, dingen die in het verleden zijn gebeurd en wat andere mensen van ons denken.
Sommigen van ons denken zo veel na en maken zich zoveel zorgen dat piekeren een ander onderdeel van het dagelijks leven lijkt. Maar er zijn strategieën die u kunt toepassen om de cyclus van angst te doorbreken en overmatig piekeren te overwinnen.
De impact van piekeren
We weten allemaal hoe zorgen voelen: het is dat gevoel in je maag alsof je iets belangrijks bent vergeten. Hoewel een beetje zorgen je soms scherp kunnen houden, is chronisch piekeren net zoiets als het overal mee naartoe dragen van een zware rugzak: het maakt je moe, vertraagt je en kan je ervan weerhouden te genieten van de geneugten van het leven.
Wat gebeurt er werkelijk in onze gedachten als we ons zorgen maken?
Zorgen zijn nauw verbonden met angst. Terwijl zorgen zich richten op specifieke gebeurtenissen of uitkomsten (zoals stress over de presentatie van morgen), is angst algemener en overkoepelender. Bij sommigen neemt deze angst fysieke vormen aan, zoals een kloppend hart of zweterige handpalmen.
Angst en zorgen kunnen elkaar versterken, waardoor een vicieuze cirkel van angst ontstaat. Het is het punt waarop een lichte zorg angst uitlokt, wat de zorg vervolgens vergroot. Voor je het weet, lig je wakker vanwege iets dat als een vluchtige gedachte begon. En hoe meer u zich op deze symptomen concentreert, hoe intenser uw angst kan worden.
Waarom zijn de gevolgen van piekeren belangrijk?
Uit onderzoek is gebleken dat overmatig piekeren langetermijneffecten kan hebben op de geestelijke gezondheid, met zorgen tot gevolg meer vatbaar tot PTSS, depressie en middelenmisbruik. Dat komt door overmatig piekeren en de daaruit voortvloeiende stress kan veranderen onze hersenstructuren.
Na verloop van tijd kunnen chronische zorgen de gebieden van onze hersenen aantasten die verantwoordelijk zijn voor besluitvorming, emotionele regulatie en geheugen. Helaas kunnen er ook fysieke gevolgen zijn, waaronder hoofdpijn, spanning en zelfs spijsverteringsproblemen.
Als je met zorgen worstelt, weet dan dat je al op de goede weg bent door te onderkennen wat er gebeurt. Dit kan de eerste stap zijn om met je emoties om te gaan.
Waarom het zo moeilijk is om je minder zorgen te maken
Als te veel piekeren niet goed voor ons is, waarom blijven we het dan doen? Piekeren is zo dwingend voor ons omdat het, in kleine hoeveelheden, een doel dient. We zijn evolutionair geprogrammeerd om probleemoplossers te zijn.
Duizenden jaren geleden was het anticiperen op bedreigingen essentieel om te overleven. Zelfs in de wereld van vandaag kan het zijn nut hebben. Het helpt ons bij het plannen en voorbereiden en fungeert als signaal voor potentiële problemen die we moeten aanpakken.
Maar piekeren kan soms ook tegen ons werken. Bang voor onzekerheid of het onbekende doet ons worstcasescenario's voorstellen, waarvan de meeste nooit werkelijkheid worden. Zorgen geven ons vaak de illusie dat we problemen kunnen oplossen; het kan voelen alsof we het probleem aanpakken, terwijl we in werkelijkheid geen echte actie ondernemen.
8 manieren om chronisch piekeren te overwinnen
Het is normaal om je soms zorgen te maken, maar het kan een ongezonde gewoonte worden. Het is beter voor je mentale en fysieke gezondheid als je je zorgen blijft maken.
De ervaring van iedereen met zorgen en angst is uniek, maar met consistente inspanning en de juiste hulpmiddelen kun je leren omgaan met deze gevoelens zonder verstrikt te raken in een cyclus van angst.
Probeer deze strategieën om overmatig piekeren te overwinnen op een manier die voor u werkt, en wees geduldig met uzelf.
1. Plan je piekertijd
Maak tijd vrij om al die zorgen te verwerken kan zijn ongelooflijk effectief. Het is prima om je zorgen te maken, maar misschien niet altijd. Met deze aanpak kun je je zorgen erkennen zonder dat ze je hele dag overnemen.
Als je op zoek bent naar een gestructureerde manier om je zorgen te maken, kan deze begeleide sessie je er doorheen helpen. Bekijk onze Scheduled Worry Time-meditatie.
bijnamen voor vriendje
2. Oefen mindfulness
Mindfulness is getoond om te helpen bij de symptomen van gegeneraliseerde angststoornis, waaronder stressvermindering en verbeterde veerkracht. Door je te concentreren op het hier en nu, loop je minder snel vast in het verleden of de onzekere toekomst.
Of het nu gaat om meditatie, ademhalingsoefeningen of gewoon aandacht besteden aan het gevoel van je voeten op de grond, elk klein moment van mindfulness telt.
Voor meer diepgaande discussies over hoe je mindfulness kunt gebruiken om piekeren te bestrijden, bekijk onze serie.
3. Probeer een bodyscan om spanning los te laten
Soms manifesteren zorgen zich fysiek, misschien met spanning in uw schouders of een knoop in uw maag. Door met uw lichaam in contact te komen met een bodyscan, kunt u deze spanningen identificeren. Soms kan het aandacht schenken aan waar de spanning in je lichaam zit je helpen om naar het huidige moment te gaan.
Probeer een van onze meditaties om je af te stemmen op die sensaties en deze los te laten.
Amerikaanse jongensnamen
4. Oefen dankbaarheid als tegenwicht voor zorgen
Niets zal je sneller wegtrekken van de angst voor het onbekende dan je te concentreren op datgene waar je op dit moment dankbaar voor bent. Door regelmatig dingen te identificeren waar je dankbaar voor bent, verschuift je focus van wat ontbreekt of onzeker is naar wat overvloedig is in je leven. Begin door elke dag drie dingen in een notitieboekje te noteren.
Bekijk ons Dagelijks Dankbaarheidsdagboek als je van wat structuur houdt. Of je kunt een dankbaarheidsmindfulnessoefening leren met onze.
5. Beperk uw blootstelling aan stressoren
Je omgeving heeft een grote invloed op je mentale welzijn. Probeer een pauze te nemen van dingen die je stress bezorgen, zoals de 24/7 nieuwscyclus en belastende relaties. Als uw fysieke omgeving stress veroorzaakt, probeer dan uw leefruimte op te ruimen.
6. Deel uw zorgen met iemand die u vertrouwt
Als u uw zorgen alleen draagt, kan dit u emotioneel zwaar belasten. Dit is waar uw ondersteuningssysteem of zorgverlener u kan helpen.
Praten met iemand die u vertrouwt (een vriend, familielid of therapeut) kan duidelijkheid verschaffen. Ze kunnen u zelfs helpen oplossingen te vinden voor uw zorgen, of u actiestappen geven op weg naar een minder stressvolle realiteit.
7. Stel realistische verwachtingen voor jezelf
Vaak maken we ons zorgen omdat we naar perfectie streven en onszelf geen tijd gunnen voor rust en zelfzorg. Als het gaat om het uitvoeren van uw dagelijkse taken, streef dan naar vooruitgang in plaats van naar perfectie. Deze mentaliteitsverandering kan onnodige stress en zorgen aanzienlijk verminderen.
8. Accepteer waar je geen controle over hebt
Sommige dingen liggen buiten je invloed, en dat is oké. Concentreer u op de acties die u kunt ondernemen en probeer de rest los te laten. Het gaat erom dat u begrijpt waar u uw energie het beste kunt kanaliseren.
Hoe u kunt stoppen met piekeren over veelgestelde vragen
Waarom is het zo moeilijk voor mij om te stoppen met piekeren?
Piekeren is een natuurlijke, evolutionaire reactie: het hielp onze voorouders te anticiperen op gevaren en plannen te maken voor de toekomst. Door de overvloed aan informatie en talloze prikkels kan deze eigenschap echter overactief worden in de wereld van vandaag. Gelukkig kun je met de juiste strategieën leren je zorgen effectiever te beheersen.
Waarom maak ik me altijd zorgen?
Voortdurend piekeren kan door veel dingen worden veroorzaakt. Sommige mensen zijn angstiger dan anderen, misschien beïnvloed door genetica of ervaringen uit hun vroege leven. Voor anderen kan bezorgdheid veroorzaakt worden door stressoren.
Piekeren kan zelfs een aangeleerd gedrag zijn; als je bent opgegroeid met voortdurende zorgen, zou je de gewoonte misschien hebben overgenomen. Je kunt je zelfs zorgen maken over piekeren. Als de zorgen overweldigend en aanhoudend aanvoelen, probeer dan begeleiding of advies te zoeken.
Hoe train ik mijn hersenen om angst te stoppen?
Consistentie is de sleutel als het gaat om het aanleren van nieuwe gewoonten aan de hersenen. Veel mensen vinden het nuttig om mindfulness en meditatie te beoefenen, en sommigen houden ervan om negatieve gedachten uit te dagen en opnieuw te formuleren wanneer ze zich voordoen. Er is ook professionele hulp beschikbaar, zoals cognitieve gedragstherapie. Na verloop van tijd kunnen deze praktijken de frequentie en intensiteit van angstige gevoelens helpen verminderen.
Hoe voorkom ik dat ik teveel nadenk en kalmeer ik mijn angst?
Het kan onmogelijk lijken om te veel na te denken, maar je kunt het wel beginnen te temmen als je je er bewust van bent. Begin door te herkennen wanneer je te veel nadenkt, haal diep adem en grond jezelf in het heden. U kunt zelfs een timer instellen voor een paar minuten, zodat u over uw zorgen kunt nadenken en uw aandacht daarna kunt verleggen. Lichaamsbeweging, het opschrijven van uw gedachten of het beoefenen van geleide meditaties kunnen ook geweldige hulpmiddelen zijn om uw geest te kalmeren.
