Velen van ons werken de werkweek door en gebruiken het weekend om te ontspannen. We weten dat we meer tijd voor onszelf zouden moeten nemen, zoals af en toe even weggaan om te lunchen of onze telefoon op stil zetten, maar we hebben vaak het gevoel dat we het te druk hebben om uit te rusten. Helaas kan dit leiden tot burn-out . Gelukkig is er nog een ander soort pauze die we kunnen gebruiken om onze mentale en fysieke gezondheid op het werk te ondersteunen, namelijk de micropauze.
Micropauzes op het werk
Micropauzes zijn korte pauzes die enkele seconden tot enkele minuten duren. Ze worden de hele werkdag door gebruikt om lange periodes van sedentair gedrag, zoals langdurig aan een bureau zitten, te doorbreken.
Onderzoek heeft aangetoond dat kleinere pauzes van tien minuten of minder even belangrijk kunnen zijn bij het beheersen van onze stressniveaus als langere pauzes. In plaats van ons werk door te drukken, kunnen deze micropauzes ons helpen aan alle onmiddellijke fysieke, mentale of emotionele behoeften te voldoen.
Het is bewezen dat micropauzes verbeteren prestatie , motivatie, en concentratie . Evenals verhogen algemene welzijn . Dat kunnen ze ook stress verminderen en zelfs verbeteren hoe jij jouw baan ziet , waarmee u veel voorkomende ziekten kunt vermijden werkgerelateerde verwondingen .
Micropauzes kunnen u op de korte termijn revitaliseren, waardoor u zich veerkrachtiger voelt wanneer zich uitdagingen voordoen en u op de lange termijn tegen een burn-out beschermen.
5 voordelen van het nemen van kleine pauzes tijdens de werkdag
Wanneer we lange uren onafgebroken werken zonder voldoende pauzes, kan de vermoeidheid kunnen zich ophopen, waardoor onze slaapkwaliteit en ons algehele welzijn mogelijk worden verstoord. Dit vermindert niet alleen onze effectiviteit in ons professionele leven, maar kan ook een impact hebben op ons persoonlijke leven. Micropauzes kunnen onderdeel worden van een duurzame werkpraktijk die de mentale en fysieke gezondheid verbetert, productiviteit , werkplezier en voorkomt burn-out.
1. Geestelijk welzijn
Regelmatige micropauzes tijdens de werkdag bieden voordelen voor de geestelijke gezondheid door momenten van ontspanning en decompressie te bieden. Dit kan helpen bij het bestrijden van de effecten van stress en mentale vermoeidheid die zich opbouwen en tot angst en depressie leiden. Door afstand te nemen van werkgerelateerde taken, zelfs voor een korte periode, kunt u uw hoofd leegmaken, verbeter je humeur en de veerkracht tegen druk op de werkplek vergroten.
2. Verhoogde productiviteit en creativiteit
Naarmate mentale en fysieke vermoeidheid optreedt, kunnen de concentratie, het geheugen en de efficiëntie afnemen. Micropauzes helpen door de focus van de hersenen te resetten, waardoor het gemakkelijker wordt om taken uit te voeren hernieuwde energie en aandacht . Dit kan de kwaliteit en snelheid van het werk verbeteren en ook de creativiteit stimuleren, omdat het geven van de hersenen tijd om te rusten onbewuste verwerking mogelijk maakt die kan leiden tot creatief denken en probleemoplossing.
3. Verbeterde lichamelijke gezondheid
Sedentair gedrag geassocieerd met lang zittende werktijden kan leiden tot lichamelijke gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk , diabetes en problemen aan het bewegingsapparaat. Microbreaks moedigen beweging en activiteit aan en doorbreken de cyclus van langdurig zitten. Eenvoudige acties zoals strekken Wandelen of lichte oefeningen kunnen de bloedsomloop, spierconditie en algehele conditie aanzienlijk verbeterenfysieke gezondheid, waardoor het risico op chronische gezondheidsproblemen wordt verminderd.
4. Verhoogde werktevredenheid
Arbeidstevredenheid hangt nauw samen met de werkomgeving en uw vermogen om met stress en werkdruk om te gaan. Door microbreaks toe te voegen aan dedagelijkse routine, hebben werknemers het gevoel meer controle te hebben over hun werkdag, wat leidt tot een hogere werktevredenheid. Deze positieve houding kan de sfeer op de werkplek verbeteren en een cultuur van welzijn en ondersteuning bevorderen.
5. Preventie van burn-out
Burn-out is een toestand van emotionele, fysieke en mentale uitputting veroorzaakt door overmatige en langdurige stress. Het kan leiden tot een aanzienlijke daling van de productiviteit, gevoelens van onthechting en verlies van persoonlijke identiteit. Kleine pauzes kunnen een burn-out helpen voorkomen door ervoor te zorgen dat werknemers regelmatig de kans krijgen om uit te rusten en op te laden. Dit conserveert niet alleengezondheid en welzijn op lange termijnmaar behoudt ook het enthousiasme en de motivatie voor het werk.
Hoe je een micropauze kunt nemen
Het goede nieuws is dat micropauzes eenvoudig kunnen zijn. Er bestaat geen perfecte lengte of frequentie van micropauzes, dus u kunt experimenteren om te ontdekken wat voor u het beste werkt.
Misschien vind je het leuk om een10 minuten pauzeeen keer per uur? Of misschien voelt een paar keer per uur een pauze van 2-3 minuten beter voor u. Het gaat erom dat u elk uur de tijd neemt om u op iets anders dan uw werk te concentreren. Als je stopt om met de collega naast je te kletsen of een paar keer per uur opstaat om te stretchen, ben je misschien al een microbreak-professional!
Wat u tijdens uw pauze doet, bepaalt u zelf, maar uit onderzoek blijkt dat werknemers die pauzes namen om iets te doen wat zij leuk vonden, een betere gezondheid, een hogere arbeidstevredenheid en een betere arbeidstevredenheid rapporteerden. lagere burn-outcijfers .
Terwijl je een goed werk misschien niet wilt onderbreken stroom sessie Probeer een timer op uw telefoon of computer in te stellen als herinnering om uw werk achter u te laten en een micropauze te nemen.
Bouw je eigen micropauze
Het opnemen van kleine pauzes in de werkdag is een eenvoudige strategie om het welzijn en de productiviteit te verbeteren. Door de noodzaak van regelmatige pauzes te erkennen, kunnen werkgevers en werknemers samenwerken om een dynamischer en duurzamer leven te creërengezonde werkomgeving. Hier zijn vijf suggesties voor micropauzes waarmee u op het werk kunt spelen.
1. Beweeg je lichaam
Je lichaam op de een of andere manier bewegen is altijd een goed gebruik van een micropauze. Of je nu de hele dag aan een bureau zit of op je voeten zit, een aantal bewuste bewegingen kan je helpen om eventuele stress of spanning los te laten. Uit onderzoek blijkt dat elk uur vijf minuten opstaan en rondlopen verbetert jouw gezondheid En welzijn . Een wandeling maken kan zelfs creativiteit vergroten .
Staan en strekken: Sta elke 30 minuten op en strek uw armen, benen en rug. Deze eenvoudige actie kan de spierspanning verlichten en de bloedsomloop bevorderen.
Mel Mah'sStaande bureaubewegingenkan je helpen nieuwe manieren te vinden om ontspannen te blijven en spanning los te laten.
2. Verander uw omgeving
Naar buiten gaan kan uw gemoedstoestand op veel manieren veranderen. De natuur kan je een dosis rust geven, terwijl het betreden van een stadsstraat nieuwe energie kan geven. Bepaal waar u overdag naar op zoek bent en pas uw pauze daarop aan. Ook al ben je maar kort stap naar buiten of loop naar een andere kamer Deze verandering van omgeving kan je hersenen helpen rusten en schakelen.
Maak korte wandelingen: Een korte wandeling maken, zowel op kantoor als daarbuiten, kan u nieuwe energie geven en een andere omgeving bieden, waardoor zowel uw humeur als uw productiviteit worden verbeterd.
Gebruik je wandeling als een manier om gecentreerd te raken met die van Tamara LevittMindful wandelenmeditatie.
3. Mindfulness
Mindfulness is een geweldige manier om stress en angst te verlichten. Ondanks wat vaak wordt gedacht, hoef je niet veel tijd aan deze praktijk te besteden om de voordelen ervan te ervaren.
Probeer mindfulness-activiteiten: Neem deel aan een snelle mindfulness-oefening, zoals diep ademhalen of een korte meditatie, om je focus te resetten en stress te verminderen.
Chibs-kerkReset van één minuutAdemmeditatie is een snelle manier om jezelf te kalmeren en een bewuste pauze te nemen.
4. Laat je inspireren
Laat u inspireren door een vorm of kunst van entertainment die u interesseert. Luister naar wat nieuwsmuziekop basis van welke stemming je ook hebt. Bekijk een korte podcast rond een onderwerp dat je interesseert. Of speel een hoofdstuk af van een audioboek waar je van houdt.
Doe iets anders: Maak een nieuwe snack voor jezelf of chat met een vriend aan de telefoon. Wat je ook kiest, geniet ervan je geest bezig te houden met een onderwerp of activiteit die je inspireert.
Straatkunstenaar Shepard Fairey vertelt hoe hij ruimte maakt voor creativiteit inCreativiteit benuttenmet Steve Goldbloom.
5. Wees creatief en dagdroom
Jezelf iets creatiefs laten doen is een geweldige manier om een korte pauze door te brengen, vooral als je op je werk veel linkse, analytische activiteiten uitvoert. Activeer dat rechterbrein door te schrijven, tekenen of zelfs te krabbelen op een notitieblok. Maak je geen zorgen over het maken van iets goeds. Laat jezelf gewoon spelen.
Laat jezelf dagdromen: Je gedachten laten afdwalen (wanneer de de tijd is rijp ) naar waar het ook maar over wil dromen in uw nabije of verre toekomst, het is bewezen dat het de stress vermindert, de voldoening vergroot en de productiviteit op het werk verbetert.
kan de perfecte sfeer creëren voor uw micropauze. Of je kunt deze meditatie zelfs uitproberencreativiteitvan Tamara Levitt.
Veelgestelde vragen over micropauzes
Wat wordt beschouwd als een micropauze?
Een micropauze is een korte pauze, doorgaans van enkele seconden tot vijf minuten, die wordt genomen tijdens het werk of bij een langdurige activiteit. In tegenstelling tot traditionele pauzes zoals lunchpauzes, zijn micropauzes korte rustmomenten die zijn ontworpen om u mentaal en fysiek te verjongen. Het kunnen activiteiten zijn die zo eenvoudig zijn als opstaan, strekken, wegkijken van het computerscherm of een opdracht uitvoeren mindfulness oefening .
Wat is microbreken?
Micro-breaking verwijst naar de gewoonte om regelmatig micro-breaks in uw werkroutine of dagelijkse activiteiten op te nemen. Deze praktijk is gericht op het voorkomen van de negatieve effecten van langdurig zitten of voortdurende mentale inspanning door lichaam en geest korte rustperioden te gunnen. Microbreaking kan helpen omgaan met vermoeidheid , verminder stress en behoud de hele dag een hoog niveau van productiviteit en welzijn.
Hoe vaak moet je een micropauze nemen?
Het wordt aanbevolen om ongeveer elke 30 minuten een kleine pauze te nemen tijdens continu werk of een zittende activiteit. Deze frequentie kan worden aangepast op basis van de individuele behoeften en de aard van de werkzaamheden. De sleutel is om naar je lichaam en geest te luisteren. Als je je vermoeid begint te voelen of een verminderde focus merkt, is dit een goede indicatie dat het tijd is voor een korte pauze.
Hoe neem je micropauzes op het werk?
Het nemen van kleine pauzes op het werk kan eenvoudig zijn en vereist een minimale onderbreking van uw workflow.
Staan en strekken: Sta elke 30 minuten op van uw bureau, reik uw armen boven uw hoofd en strek uw benen en rug. Dit kan de spierspanning helpen verlichten en de bloedcirculatie bevorderen.
Oogbreuken: Oefen de 20–20–20 regel . Kijk elke 20 minuten minstens 20 seconden naar iets op een afstand van 6 meter om de vermoeidheid van de ogen door het staren naar uw scherm te verminderen.
Korte wandelingen: Maak een korte wandeling door uw kantoor of ga een paar minuten naar buiten. Wandelen kan je helpen je hoofd leeg te maken en je benen te strekken.
Diepe ademhaling: Doe een snelle diepe ademhalingsoefening of mindfulness-activiteit om uw focus te resetten en het stressniveau te verlagen. Zelfs een minuut geconcentreerd ademhalen kan nuttig zijn.
Bureau oefeningen: Voer eenvoudige oefeningen uit, zoals polsrollen, schouderophalen of enkelrotaties om uw gewrichten flexibel te houden en het risico op stijfheid te verminderen.
stad met de letter k
Het opnemen van deze micropauzes in uw werkdag kan uw fysieke en mentale gezondheid aanzienlijk verbeteren en leiden tot een productievere en bevredigendere werkervaring.
