Er is geen gebrek aan gepraat over wat je moet doen voor sterke buikspieren. Crunches zijn een veelbesproken beweging, planken (in al hun vormen) krijgen over het algemeen enthousiaste complimenten van trainers, en oefeningen voor zware krachttraining zoals deadlifts krijgen nu meer aandacht dan ooit. Maar er is een nog effectievere manier om je kern te trainen, legt uit Ashleigh Kast , trainer bij Driveclubs' Locatie in Soho en oprichter van Geavanceerde kracht . Het wordt de dode bug genoemd en het is veel stoerder dan de naam doet vermoeden.
Bij de oefening met dode insecten gaat u met uw gezicht naar boven op uw mat liggen met uw armen in de lucht boven uw romp en uw benen in de lucht met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Vervolgens laat je de tegenovergestelde arm en het been op een langzame en gecontroleerde manier naar de grond zakken. Keer terug naar het midden en herhaal dan aan de andere kant. Klinkt eenvoudig? Fysiologisch gezien is het allesbehalve. 'Om deze buikspieroefening uit te voeren, moet je je buik volledig stabiliseren', legt Kast uit. Het is een totale kernbeweging die niet alleen je buikspieren als een gek traint, maar je ook helpt een betere vorm te krijgen in talloze andere fitnesstoepassingen.
Bekijk hieronder een foto van de zet en scroll naar beneden voor een handige GIF en een volledige stapsgewijze zelfstudie. Maar laten we eerst uitleggen waarom u deze beweging aan uw normale routine wilt toevoegen.
Wat de dode kever tot zo’n superster maakt, is de manier waarop hij je leert je romp stabiel te houden terwijl je de rest van je lichaam beweegt.'Als je dit eenmaal onder de knie hebt, bereid je je buikspieren voor om goed te vuren tijdens andere buikversterkende oefeningen zoals squats en deadlifts', zegt Kast. (Ja, een zware squat is waanzinnig effectief in het versterken van je core, zegt Kast.) 'Dode insecten bereiden je voor op dynamische bewegingen.'
Tot die dynamische bewegingen behoort ook hardlopen. Wanneer u in de juiste vorm hardloopt, leunt uw bovenlichaam iets naar voren, maar uw romp moet stabiel blijven terwijl deze met uw pas meedraait en terwijl uw armen en benen bewegen. Dead Bug leert je hoe je die rompstabiliteit tijdens beweging kunt vinden, legt Kast, een USATF-gecertificeerde atletiekcoach, uit. Dit vertaalt zich in een effectievere looppas en helpt uw onderrug te beschermen.
Het is ook geweldig voor zowel beginners als gevorderde sporters.
Als je net met een buikspierroutine begint, kan deze beweging beter zijn dan een plank, omdat je je eigen lichaamsgewicht niet ondersteunt, legt Kast uit. Dat kan een uitdaging zijn en vaak zullen de schouders het zwaarst te lijden hebben in plaats van je kern, voegt ze eraan toe. Met de dode bug is het volledig op de buik gericht.
Bovendien kun je de oefening op verschillende manieren aanpassen om hem uitdagender te maken. Op die manier kun je je aanpassen naarmate je spieren sterker worden.
En het eert de natuurlijke structuur van het lichaam, waardoor de kans op blessures kleiner wordt.Fitnessexperts noemen vaak de gezamenlijke aanpak aan opleiding. Dit betekent in feite dat sommige gewrichten in het lichaam mobieler moeten zijn, zoals je heupen en enkels, terwijl andere bedoeld zijn om stabiel te zijn, zoals je lumbale wervelkolom. Onjuist gebruik van de gewrichten kan tot pijn leiden. Doordat je op je rug ligt en je lage ribbenkast tegen de grond drukt, houdt het dode insect je onderrug stabiel, legt Kast uit. 'Je spant de spieren van je kern aan en beschermt tegelijkertijd je onderrug.
Dus hoewel het je niet op magische wijze een sixpack zal opleveren (geen enkele oefening kan dat doen), loop je iets mis als je de dode bug niet doet.
Het is voor herhaling vatbaar: je kunt je buikspieren niet spotten. Spottraining – het idee dat het concentreren van trainingen op een specifiek lichaamsdeel helpt bij het definiëren van dat specifieke lichaamsdeel – is een fitnessmythe. Als uw doel spierdefinitie of vetverlies op een bepaald gebied is, moet u het totale lichaamsvet verminderen door een combinatie van gezond eten, krachttraining en cardio. Dat gezegd hebbende, de dode bug is zo'n effectieve zet om die buikspieren te trainen, dat je hem absoluut aan je routine zou moeten toevoegen.
Laten we het nu over de juiste vorm hebben. - Om de klassieke dode insectenoefening uit te voeren, begint u op uw rug. Buig je knieën en til je benen de lucht in, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Schiet je armen recht de lucht in met je pols boven je schouders. Dit is je startpositie.
- Terwijl u hier bent, kunt u overwegen uw schouders naar uw heupen te trekken om interne rompspanning te creëren.
- Houd uw armen en benen vast (stel u voor dat u vuurwerk uit uw handen en voeten schiet) en adem in terwijl u de tegenoverliggende arm en het been naar de grond laat zakken. 'Je aanhangsels zijn aan het touwtrekken', legt Kast uit.
- Neem vier langzame tellen om te verlagen en ga zo laag als je kunt. Als je onderrug kromtrekt, ben je te ver gegaan.
- Adem uit, druk je lage ribbenkast tegen de grond en neem vier langzame tellen om terug te keren naar je startpositie.
- Begin met 10 herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar de volgende kant.
Concentreer u op het synchroniseren van de beweging met uw ademhaling en ga tot vier tellen, legt Kast uit. Zonder dat u hoeft na te denken over het ondersteunen van uw lichaamsgewicht, kunt u uw volledige aandacht aan de vorm geven.
Als je klaar bent om vooruitgang te boeken, zijn er veel manieren om deze stap uitdagender te maken. Door bij elke herhaling de zijkanten af te wisselen, worden de obliques iets meer geactiveerd. Je kunt deze oefening ook met gestrekte benen doen en je kunt de beweging verzwaren door dumbbells of kettlebells in je handen te houden. Als u rugklachten heeft, neem dan altijd contact op met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Als u pijn ervaart tijdens de beweging, stop dan.
Misschien vind je dit ook leuk: een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen
