Worstel je met negatieve zelfpraat? Ontdek hoe het je welzijn beïnvloedt en leer praktische strategieën om van die innerlijke criticus een ondersteunende vriend te maken.
Negatieve zelfpraat is de interne stem die bijna elke beweging die we maken bekritiseert, ondermijnt en in twijfel trekt. Zelfs op onze beste dagen kan dat stemmetje in onze gedachten ons kleineren, of ons vertellen dat we niet goed genoeg zijn.
Hoewel het normaal is om af en toe kritisch op onszelf te zijn, kan te veel ervan onze geestelijke gezondheid negatief beïnvloeden. Wanneer het een dagelijkse gewoonte wordt, kan zelfkritiek ons gevoel van eigenwaarde aantasten of leiden tot de neiging om perfectie te zoeken. In andere gevallen kan dit leiden tot stress en angst , en zelfs depressie verergeren . Deze gevoelens kunnen je isoleren van kansen, relaties en zelfs geluk.
Deze nutteloze gedachten kunnen je doen geloven dat deze vertekende kijk op jezelf de echte jij is, maar gelukkig kan negatieve zelfpraat tot bedaren worden gebracht. Door mindfulness-instrumenten en eenvoudige strategieën te gebruiken, kun je je denkpatronen veranderen, zodat je zelfkritiek zelfbekrachtiging wordt.
Wat is negatieve zelfpraat?
Betrap je jezelf er wel eens op dat je denkt: ik ben niet slim genoeg, of waarom zou ik me druk maken, ik zal waarschijnlijk falen? Dit zijn niet zomaar willekeurige negatieve gedachten die voorbijkomen. Negatieve zelfpraat kan een constante achtergrond in uw leven worden, waardoor u twijfelt aan uw waarde en capaciteiten. Het kan je zelfs doen afvragen of je geluk of succes waard bent (spoiler alert: dat ben je).
Als je leert waar deze innerlijke minpunten vandaan komen, kun je het script omdraaien, zodat je aardiger voor jezelf kunt worden.
Wat zijn de 3 C’s van negatieve zelfpraat?
Negatieve zelfbespreking kan op veel plaatsen voortkomen, maar deze 3 C’s zijn enkele van de meest voorkomende.
Vergelijken: Wanneer je naar het leven van iemand anders kijkt en het gevoel krijgt dat het jouwe niet zo uniek, prachtig of plezierig is.
Kritiek: Wanneer je jezelf veroordeelt en jezelf neerhaalt met harde en oneerlijke oordelen over je eigenwaarde.
Klagen: Wanneer u zich te veel concentreert op de negatieve kanten van een situatie, of op uw leven in het algemeen, zonder stappen te ondernemen om deze te verbeteren.
Waarom gebeurt er negatieve zelfpraat?
De oorsprong van negatieve zelfpraat is niet voor iedereen hetzelfde. Voor sommigen kunnen deze patronen voortkomen uit ervaringen uit hun kindertijd waarin ze zich nooit goed genoeg voelden. Voor anderen zou de wortel kunnen liggen in maatschappelijke normen en verwachtingen. Groepsdruk, mislukkingen uit het verleden of emotionele littekens van specifieke incidenten kunnen allemaal een rol spelen bij het veroorzaken van negatieve zelfpraat.
Patronen van negatief denken identificeren
Om je te bevrijden van negatieve zelfpraat, helpt het om de verschillende vormen te herkennen die je innerlijke criticus aanneemt. Het identificeren van deze denkpatronen is als het hebben van een spiekbriefje om zelfkritiek en angst te onderscheppen voordat ze je dag overnemen.
Hoe het herkennen van je patronen helpt bij het beheersen van negatieve zelfpraat
Het identificeren van negatieve denkpatronen is cruciaal om deze te kunnen veranderen. Bewustzijn stelt je in staat je nutteloze denkpatronen uit te dagen en ze te vervangen door gezondere, constructievere gedachten.
Strategieën voor het identificeren van negatieve zelfpraat zijn onder meer:
Houd een gedachtendagboek bij: Registreer uw gedachten om terugkerende patronen in uw negatieve zelfbespreking te helpen identificeren.
Externe validatie: Door met iemand die u vertrouwt over uw gedachten te praten, kunt u ze beter herkennen als negatieve patronen in plaats van als feiten.
Professionele hulp: Therapeuten of counselors kunnen u deskundig advies geven bij het identificeren en begrijpen van uw negatieve denkpatronen.
Door je bewust te worden van de soorten negatieve zelfpraat die je ervaart, kun je beginnen je schadelijke interne verhaal uit te dagen en te veranderen.
8 soorten negatieve denkpatronen
Niet alle negatieve zelfpraat is hetzelfde. Het kan worden onderverdeeld in verschillende typen, elk met zijn eigen reeks effecten.
Catastroferend
Het is een ramp!
Heb je ooit een kleine blunder gemaakt en je de ergste uitkomst voorgesteld, zoals het verliezen van je baan? Dat is catastrofaal voor je, een denkpatroon dat je stress en zorgen zonder goede reden vergroot.
Personaliseren
Het is allemaal mijn fout
Als je merkt dat je de schuld op je neemt voor een mislukt groepsproject, alsof jij de enige schuldige bent, dan is dat personaliseren. Het is een mentale gewoonte waarbij jij alle schuld op je neemt, zelfs als andere factoren zoals beperkte middelen of teamdynamiek een rol spelen.
Overgeneralisatie
Ik ben een mislukkeling
Als u van één tegenslag een eeuwige reeks verliezen maakt, kan dit uw perspectief aantasten en de groei beperken. Eén fout is geen weerspiegeling van wie je bent, het is slechts een samenloop van omstandigheden en die kunnen veranderen.
Filteren
Wat een vreselijk jaar!
Als u zich concentreert op die ene wolk aan een hemel vol zilveren randen, wordt uw waarneming vertekend en wordt u verblind voor de positieve vooruitgang die u boekt.
Polariserend
Ik had mijn kans en ik verpestte het!
Als je het leven in grimmige zwart-wittermen bekijkt – of je nu de spijker op de kop slaat, of je bent een totale flop – maak je je klaar voor emotionele achtbanen waar je moeilijk uit kunt komen.
Gedachten lezen
Ik heb altijd geweten dat ze mij niet leuk vonden.
Een vriendin heeft je niet teruggebeld, en nu denk je dat ze je haat? Als u gelooft dat u weet wat iemand denkt en dat zij u negatief beoordelen, kunt u zich van uw vrienden vervreemden en onnodige angst kweken.
Waarzeggen
Ik verpest altijd alles en vandaag is daarop geen uitzondering!
Weet je gewoon dat de presentatie een ramp zal zijn? Het voorspellen van onheil en somberheid alsof het in de sterren staat geschreven, brengt u niet alleen ten val, maar kan u er ook van weerhouden acties te ondernemen waar u baat bij zou kunnen hebben.
Moeten uitspraken
Ik zou echt beter mijn best moeten doen.
Ik zou mijn moeder vaker moeten bezoeken. Ik zou hier inmiddels beter in moeten zijn. Ik mag niet klagen. Doet een van deze dingen een belletje rinkelen? Het opstellen van een onmogelijk rigide regelboek voor jezelf is een enkeltje naar Guilt City, met stops bij Disappointment en Regret.
Emotioneel redeneren
Ik zal me gewoon altijd ellendig voelen!
Denken dat omdat jij je op een bepaalde manier voelt, het wel waar moet zijn. Als u uw gevoelens voor onbetwistbare feiten aanziet, kan er een cyclus ontstaan waarin negatieve emoties zichzelf voeden, waardoor u in een sleur blijft steken.
luxe winkelnamen
8 strategieën om negatieve zelfpraat te stoppen
Stop nutteloze gedachten en help een positievere relatie met jezelf te bevorderen met onze acht effectieve tips
1. Probeer cognitieve herstructurering
Stel je innerlijke criticus in vraag. In plaats van destructieve gedachten de vrije loop te laten, kun je ze op de kast zetten. Ondervraag ze met vragen als: 'Is deze overtuiging geworteld in de werkelijkheid of alleen maar in mijn verbeelding?' of 'Welk advies zou ik geven aan een vriend die met dezelfde gedachte worstelt?' Door dit te doen, kun je die negatieve verhalen ontmantelen en vervangen door een genuanceerder standpunt.
Hoe te oefenen: Voordat je een negatieve gedachte kunt veranderen, moet je je ervan bewust zijn. Begin door aandacht te besteden aan wat je jezelf vertelt tijdens angstige momenten en gebruik vervolgens de volgende strategie:
Daag de gedachte uit: Trek de juistheid en geldigheid van uw negatieve zelfpraat in twijfel. Is deze gedachte gebaseerd op feiten of op gevoelens?
Herformuleer de gedachte: Vervang de negatieve gedachte door een meer evenwichtige of positieve gedachte. Wijzig bijvoorbeeld: Ik kan dit niet meer! Ik zal het morgen opnieuw proberen.
Gebruik mindfulness- en ontspanningstechnieken: Diepe ademhalings- en aardingsoefeningen om u te helpen afstand te nemen van angstige gedachten.
Als u problemen ondervindt bij het bepalen hoe u zich voelt, download dan ons Gevoelenswiel om u te helpen duidelijker te worden.
2. Begin met een dankbaarheidsoefening
Door de balans op te maken van het goede in uw leven, kunt u uw aandacht verleggen van de negatieven. Geloof het of niet, het kan een groot verschil maken als je dingen opschrijft in een eenvoudig dankbaarheidsdagboek.
Hoe te oefenen: Schrijf elke avond drie dingen op waar je dankbaar voor bent.
Probeer het programma van Tamara Levitt voor een gestructureerde aanpak voor het cultiveren van dankbaarheidsoefeningen.
3. Oefen mindfulness
Mindfulness traint je om een stap terug te doen en je gedachten te observeren in plaats van ze te veroordelen. Het enige wat u hoeft te doen is stil te zitten, u op uw ademhaling te concentreren en uw gedachten voorbij te zien zweven zonder ze een duim omhoog of omlaag te geven.
Hoe te oefenen: Er zijn veel manieren om mindfulness te beoefenen, waaronder meditatie, ademwerk, geleide beelden, bewust eten, bewust wandelen en meer.
Overweeg om te beginnen met onze begeleide mindfulnessprogramma's, zoals of.
4. Oefen zelfcompassie
Geef jezelf wat speling. Denk er eens over na: je zou een en al oor en advies zijn voor een goede vriend, toch? Breid datzelfde niveau van vriendelijkheid en geduld uit naar jezelf. Omarm je imperfecties.
Hoe te oefenen: Oefen technieken voor zelfcompassie, zoals positieve zelfpraat of zelfverzachtende gebaren.
Bekijk ons programma voor begeleide hulp. Dit programma helpt je een regelmatige beoefening van compassie en empathie voor jezelf en je leven te cultiveren.
5. Begin met het bijhouden van een dagboek
Het bijhouden van een dagboek kan voor uw geest fungeren als een notitieboekje voor een detective, waardoor u kunt vaststellen wat de oorzaak is van uw negatieve zelfpraat. Zodra u de triggers en patronen begrijpt, kunt u beter strategieën ontwikkelen om deze tegen te gaan.
betekenis naam julia
Hoe te oefenen: Schrijf uw gedachten en emoties op in uw dagboek en gebruik vervolgens onze cognitieve herstructureringstechniek (hierboven) om u te helpen uw gevoelens te verwerken en die gedachten uit te dagen.
Selfgrowth biedt vijf verschillende tijdschriften die u kunt downloaden om u te helpen uw dagboekpraktijk te ontwikkelen.
6. Bied jezelf positieve affirmaties aan
Eenvoudige, positieve zinnen kunnen als een mentale schakelaar werken, uw kijk veranderen en uw mentaliteit een boost geven. Het is belangrijk om de gewoonte aan te nemen om voor jezelf op te komen en jezelf op te pakken als je je somber voelt. Affirmaties zijn een goede manier om dat te doen, zelfs als je geen zin hebt.
Hoe te oefenen: Maak een lijst met positieve affirmaties, zoals 'Ik ben capabel' of 'Ik ben het waard', en herhaal ze tegen jezelf, vooral als je merkt dat je in een spiraal van negatieve zelfbespreking zit.
Als je dieper contact met jezelf wilt maken, verken dan onze serie.
7. Oefen met meditatie
Meditatie biedt een gestructureerd raamwerk om je geest tot rust te brengen en controle te krijgen over je denkpatronen. De beoefening omvat vaak verschillende technieken, zoals visualisatie, herhaling van affirmaties of bodyscannen om je te helpen je focus te verleggen van negatieve zelfpraat.
Hoe te oefenen: Als je geen regelmatige meditatieoefening doet, kan het intimiderend zijn om er een te beginnen. Een van de beste manieren om te beginnen is door een rustige plek te zoeken om te zitten en diep adem te halen terwijl je je iets positiefs voorstelt dat iets speciaals voor je betekent. Het kan een dierbaar familielid zijn, een geliefd huisdier, een liedje waar je van houdt, een boek dat je heeft geraakt. Alles waardoor je je warm en wazig voelt. Combineer dat met diep ademhalen en een rustige ruimte en je bent onderweg.
Voor nieuwkomers in meditatie bieden we beginnerscursussen aan die zijn afgestemd op verschillende behoeften. Nieuwsgierig? Begin hier .
8. Zoek professionele hulp
In sommige gevallen kunnen aanhoudende negatieve gedachten deskundige hulp nodig hebben. Een therapeut of psycholoog kan strategieën aanbieden om uw denkpatronen beter te begrijpen en onder controle te houden.
Hoe te oefenen: Als uw negatieve zelfpraat een aanzienlijke impact heeft op uw welzijn, overweeg dan om een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen voor persoonlijke hulp.
Door stappen te ondernemen om je innerlijke criticus te ontwapenen en je denkpatronen opnieuw te bedraden, kun je een gezondere, constructievere relatie met jezelf opbouwen. Door te oefenen kun je negatieve zelfpraat tot een minimum beperken en je zelfverzekerder en krachtiger voelen.
Probeer meditatie om je denken te veranderen
Meditatie kan een krachtig hulpmiddel zijn om de manier waarop je denkt te veranderen. Een groot deel van de negatieve zelfpraat komt voort uit diepgewortelde, automatische gedachten die we onbewust als de waarheid hebben aanvaard. Mediteren kan deze cyclus doorbreken, het bewustzijn vergroten en de deur naar verandering openen.
De voordelen van meditatie bij het beheersen van negatieve zelfpraat
Meditatie kan je helpen je bewuster te worden van je denkpatronen.
Meditatie kan je helpen je los te maken van je gedachten (dat wil zeggen, je realiseert je dat je alleen maar de waarnemer van je gedachten bent), waardoor hun macht over je emoties wordt verminderd.
Meditatie leert je je huidige toestand en gedachten te accepteren zonder te proberen ze te beoordelen of te veranderen. Dit kan de emotionele kracht van negatieve zelfpraat verminderen.
Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie, een vorm van mindfulness-meditatie waarbij mentaal goede wil, vriendelijkheid en warmte naar anderen en jezelf worden gestuurd, kan het zelfcompassie verbeteren en negatieve zelfpraat helpen tegengaan.
Het opnemen van meditatie in uw dagelijkse routine kan de mentale helderheid bieden die essentieel is voor het identificeren en aanpakken van negatieve zelfpraat. Meditatietechnieken die zijn afgestemd op het gevoel van eigenwaarde en zelfcompassie kunnen nuttig zijn bij het doorbreken van hardnekkige patronen van zelfkritiek.
Veelgestelde vragen over negatieve zelfpraat
Wat is negatieve zelfpraat?
Negatieve zelfpraat is een interne dialoog waarbij je jezelf kleineert, betwijfelt of bekritiseert. Deze gedachten manifesteren zich vaak in de vorm van uitspraken als 'Ik kan dit niet', 'Ik ben niet goed genoeg' of 'Waarom zou ik er überhaupt moeite voor doen?' Negatieve zelfpraat is geen nauwkeurige weerspiegeling van de werkelijkheid, maar een vervorming die wordt beïnvloed door emotionele toestanden, ervaringen uit het verleden of maatschappelijke normen.
Wat veroorzaakt negatieve zelfpraat?
Negatieve zelfpraat kan door verschillende factoren worden veroorzaakt:
Ervaringen uit het verleden: Mislukkingen, schaamte of negatieve feedback in het verleden kunnen in vergelijkbare toekomstscenario’s een cirkel van negatieve zelfpraat op gang brengen.
Maatschappelijke verwachtingen: De druk om zich te conformeren aan maatschappelijke normen of idealen kan gedachten van ontoereikendheid of onvolmaaktheid veroorzaken.
Stress en angst: Stressvolle situaties of periodes van grote angst kunnen negatieve denkpatronen verergeren.
Interpersoonlijke conflicten: Meningsverschillen of misverstanden met anderen kunnen leiden tot zelfbeschuldiging of gevoelens van ontoereikendheid.
Het herkennen van uw persoonlijke triggers kan van onschatbare waarde zijn bij het aanpakken en beheersen van uw negatieve zelfpraat.
Hoe kan ik de negatieve angst voor zelfpraat op het moment stoppen?
Het stoppen van negatieve zelfpraat gerelateerd aan angst omvat zowel cognitieve als gedragsmatige strategieën.
Identificeer de gedachte: Voordat je de gedachte verandert, moet je je ervan bewust zijn. Let op wat je jezelf vertelt tijdens angstige momenten.
Daag de gedachte uit: Trek de juistheid en geldigheid van uw negatieve zelfpraat in twijfel. Is deze gedachte gebaseerd op feiten of aannames?
Herformuleer de gedachte: Vervang de negatieve gedachte door een meer evenwichtige of positieve gedachte. Wijzig bijvoorbeeld 'Ik kan dit niet aan' in 'Ik zal mijn best doen'.
Gebruik mindfulness- en ontspanningstechnieken: Diepe ademhalings- en aardingsoefeningen zoals die in de Selfgrowth-app kunnen je helpen afstand te nemen van angstige gedachten.
Met deze strategieën bent u beter in staat om met uw negatieve zelfpraat en de impact ervan op uw welzijn om te gaan.
