Strakke heupen kunnen je ernstig in de war brengen squat vorm . Dat knellende gevoel dat je niet verder kunt, onderbreekt niet alleen je trainingsvibe, maar het betekent ook dat je niet alle voordelen krijgt die de billen opbouwen en de benen versterken waar squats geweldig voor zijn. En aangezien zovelen van ons strakke heupen hebben door buitensporig veel tijd te zitten, gaat er veel squatpotentieel verloren. Gelukkig is er een snelle, eenvoudige oplossing die veel squatproblemen in slechts enkele seconden kan oplossen.
Het geheim volgens Sarah Otey , een instructeur bij Barry's Bootcamp , is om gewoon uw standpunt te verbreden.
Als je houding te smal is, train je niet het volledige bewegingsbereik, zegt Otey. Een volledig bewegingsbereik zorgt ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en dat de juiste spiervezels vuren om u laag te krijgen. [Als je niet low wordt], gebruik je de grootste en krachtigste spiergroep in je lichaam niet optimaal: je achterste ketting, die je bilspieren, hamstrings en adductoren omvat, legt ze uit. Wanneer de gehurkte houding smal is, vertrouwt u op uw quadriceps om het meeste werk te doen.
Als je een vormfanaat bent, denk je misschien: wacht, moeten je voeten bij een squat niet altijd op heupafstand van elkaar staan? Grote vraag. Luister naar haar: squats zijn afhankelijk van de mobiliteit van de heup en enkel, en veel factoren kunnen bepalen welke squathouding het beste voor je is, legt ze uit. Het kan zijn dat u een slechte heupmobiliteit heeft vanwege veel voorkomende bewegingspatronen, zoals de hele dag aan een bureau of in een auto zitten. Er kan ook een genetische factor zijn. De heupgewrichten van iedereen zijn een beetje anders. De vorm van de kom kan variëren, evenals de diepte waarop de kop van het dijbeen in de kom zit. Dit kan meer of minder bewegingsvrijheid geven, legt ze uit.
Dus als je door het hurken met je voeten precies op heupafstand van elkaar niet laag kunt komen, is het prima om te proberen je houding te verbreden. Als je je houding breder maakt, ontstaat er ruimte voor je heupen om tussen je knieën naar beneden te vallen, zodat je heupen niet zo ver achter de voetboog (je zwaartepunt) hoeven te bewegen, zegt Otey. Deze aanpassing van de hurkvorm geeft je meer kracht uit je achterste ketting, zegt ze.
Naast mensen met strakke heupen kunnen ook mensen met lange benen baat hebben bij het verbreden van hun houding, evenals mensen die merken dat hun borst naar voren valt als ze hurken. En als je het gevoel hebt dat je voornamelijk je quads gebruikt, kan dit ook een nuttige aanpassing zijn, zegt Otey. (Als u pijn ervaart tijdens uw squats, stop dan natuurlijk en neem contact op met uw arts. Hier zijn vijf trainingspijnen die u niet mag negeren.)
De belangrijkste opmerking bij deze squat-aanpassing is om ervoor te zorgen dat je knieën nog steeds boven je enkels liggen, zegt Otey. Als je knieën naar je binnenste enkels beginnen te buigen, ben je waarschijnlijk te veel wijder geworden.
Voor je het weet, zit je als een baas op je hurken en zie je de voordelen. Psst – als je nog steeds last hebt van je strakke heupen, hier zijn ze drie fenomenale schuimrollende bewegingen kennen en liefhebben. Bekijk bovendien deze negen eenvoudige heupoefeningen om te proberen:
