Hoe je squats correct uitvoert om het meeste uit de beweging te halen

Als je peuters ooit ziet bewegen, zul je merken dat ze keer op keer perfecte squats uitvoeren. Maar als je al ver in de volwassenheid bent, wordt het doen van squats een beetje meer een beladen vraag: staan ​​je voeten in de juiste positie? Ga je ver genoeg naar beneden? Moet je gewicht toevoegen?

Hoewel er veel te leren valt over hoe je een goede squat uitvoert, zijn de voordelen van het correct leren squatten enorm: squatvariaties helpen je niet alleen sterker te worden tijdens je trainingen, maar vertegenwoordigen ook een bewegingspatroon dat je in het dagelijks leven gebruikt. .

In het leven hurken we de hele tijd, van spelen met onze kinderen tot naar het toilet gaan en op een stoel zitten. Noam Tamir , C.S.C.S., oprichter en CEO van TS Fitness in New York City, vertelt SelfGrowth. Het is vooral een functionele beweging.

Als je leert hoe je squats op de juiste manier uitvoert, kun je echt het meeste uit de beweging en je training halen. Dit is wat u moet weten.

Welke spieren werken squats en wat zijn de voordelen van squats?

De squat wordt beschouwd als een samengestelde beweging, wat betekent dat er meerdere spiergroepen over meerdere gewrichten worden getraind. De belangrijkste spieren die bij de beweging betrokken zijn, zijn je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je dijen) en je bilspieren (je bilspieren), zegt Tamir. Op het excentrische deel van de beweging, of het lagere gedeelte van de squat, vuren de spieren in je hamstrings en je heupbuigers ook. Squats trainen ook de spieren rond de knie, wat helpt kracht op te bouwen en blessures te voorkomen, zegt hij.

Gedurende de hele beweging vuren je kernspieren om je stabiel te houden.

Je buikspieren zijn stabilisatoren, zegt hij. Ze helpen dus bij gewichtdragende bewegingen. Sterke kernspieren zijn belangrijk omdat ze u niet alleen helpen bij het tillen, maar ook het risico op lage rugpijn verminderen.

Als je een verzwaarde squat doet – of je nu een dumbbell in een goblet-squat gebruikt, twee dumbbells in een front-squat of een halter in een back- of front-squat – train je ook je bovenlichaam. Dat komt omdat de beweging een isometrische gewichtsverdeling vereist, een statische spiercontractie zonder enige beweging, zegt Tamir.

lof om God te aanbidden

Gewogen squats, net als andere vormen van belastende lichamelijke activiteit , komen ook ten goede aan uw botten: ze helpen u sterkere botten te bouwen, zegt hij, wat osteopenie of osteoporose kan helpen voorkomen naarmate u ouder wordt.

En aangezien een goede squat mobiliteit in je heupen en enkels vereist, kun je ook overwegen om te squatten als mobiliteitsoefening die je kan helpen beter te bewegen, zegt Tamir.

Alles wat je moet weten over het doen van squats

Voordat je begint met het toevoegen van gewicht, wil je eerst de squatbeweging naar beneden krijgen met squats met lichaamsgewicht. Vorm is de sleutel, omdat het correct uitvoeren van squats het risico op blessures tijdens de beweging kan verminderen.

Dit is wat je moet weten over het correct uitvoeren van squats en hoe je enkele veelvoorkomende squatfouten kunt voorkomen.

bijnamen voor vriendje

Voordat je gaat hurken, moet je in de juiste hurkhouding komen: houd je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, zegt Tamir. Er is geen vaste regel voor de exacte positionering van uw voeten – deze varieert afhankelijk van anatomische verschillen – maar een goede richtlijn is dat ze ergens tussen de 5 en 30 graden moeten staan. Dus in plaats van recht naar voren te wijzen, zullen uw voeten iets naar buiten draaien, maar hoeveel ze doen hangt af van uw specifieke comfortniveau en mobiliteit.

Door je voeten in de grond te zetten, kun je je spieren betrekken, de uitlijning verbeteren en stabiliteit met de grond creëren, zegt Tamir. Het zorgt er ook voor dat je bogen niet inzakken, waardoor de kans groter is dat je knieën naar binnen buigen als je hurkt. (Dit is wat bekend staat als knie-valgus.)

Ook bij squats is je bovenlichaam belangrijk. Houd je borst omhoog, je borst trots, zegt Tamir. Dit voorkomt dat uw schouders en bovenrug rond worden – een veelgemaakte fout – waardoor uw wervelkolom overbelast zou kunnen raken, vooral als u met uw gewicht op uw rug hurkt.

Als je klaar bent om te hurken, denk er dan over na om de beweging te starten door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, zegt Tamir. Betrek uw kern bij de afdaling en houd deze tijdens de hele beweging vast.

Zorg ervoor dat je het excentrische deel van de beweging controleert, zegt hij. In plaats van door de neerwaartse beweging te rennen, neem je een paar seconden de tijd om jezelf te laten zakken. Dit zal de tijd onder spanning voor uw spieren verlengen, waardoor ze harder zullen werken. (Het excentrieke vertragen is ook een geweldige strategie zorg ervoor dat de verhuizing moeilijker aanvoelt als u thuis aan het trainen bent en geen toegang hebt tot de gewichten die u gewend bent.)

Adem in terwijl je naar beneden gaat, en terwijl je hurkt, moeten je knieën zijdelings boven je eerste of tweede teen liggen, zegt Tamir. Als u te ver naar binnen beweegt, kunnen uw knieën ook naar binnen zakken, en als u te ver naar buiten beweegt, kunnen ze extra belast worden. (Maak je niet zoveel zorgen over de oude regel dat je knieën nooit verder naar voren mogen komen dan je tenen, zegt Tamir. Knieën die verder uitsteken dan je tenen kunnen gebeuren als gevolg van anatomische verschillen in je botlengte. Proberen die beweging te beperken kan zelfs ervoor zorgen dat je meer naar voren leunt, wat je onderrug kan belasten, aldus a studie in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek .)

Wat betreft wanneer moet u de verhuizing stoppen? Er is veel discussie over hoe laag je moet hurken, maar de gemiddelde sporter zou met zijn squats moeten schieten om parallelle diepte te bereiken, zegt Tamir. Dat betekent dat de achterkant van je dijen evenwijdig aan de vloer zal zijn, zegt hij.

Sommige mensen hebben moeite om parallel te komen vanwege een gebrek aan mobiliteit of een blessure – en als dat het geval is, is het beter om de squat te beëindigen op de diepte die voor jou pijnvrij is – maar soms kiezen mensen standaard voor quarter-squats omdat ze gebruik maken van te veel gewicht, zegt Tamir. Als dat het geval is, is het optimaal om het gewicht te verminderen en het volledige bewegingsbereik voor de beweging uit te voeren.

Zodra je de onderkant van de squat hebt bereikt, pauzeer je even, zodat je geen momentum gebruikt om jezelf weer omhoog te duwen. (Je kunt ook de lengte van je pauze verlengen om de zet moeilijker te maken.)

Zorg ervoor dat je voeten tijdens de hele squat geplant blijven, en let vooral op het door je hielen rijden op de weg terug naar boven, zegt Tamir. Hierdoor wordt je achterste ketting geactiveerd: de spieren aan de achterkant van je lichaam, zoals je hamstrings en bilspieren.

Sommige mensen hebben de neiging hun tenen op te tillen als ze zich concentreren op het rijden door hun hielen, maar je wilt er echt zeker van zijn dat je hele voet stevig op de grond blijft: je grote teen is eigenlijk heel belangrijk bij het activeren van de bilspieren, zegt hij. .

Op de terugweg naar boven moet je ook uitademen, zegt Tamir. Het is essentieel dat u tijdens de hele beweging ademhaalt – inademt op de weg naar beneden en uitademt op de weg naar boven. Je wilt absoluut niet je adem inhouden.

Probeer bovenaan de squat je bekken in een neutrale positie te plaatsen. Zie het alsof je de gesp van je riem naar je kin brengt, zegt Tamir. Pas op dat u niet overstrekt: een veelgemaakte fout die Tamir vaak ziet, is dat mensen hun heupen te ver naar voren duwen, waardoor u achterover kunt leunen en uw onderrug kunt belasten.

Wat is de beste manier om vooruitgang te boeken met squats?

Voordat je begint met het belasten van je squat, moet je zeker het lichaamsgewicht naar beneden krijgen, zegt Tamir. (Als je moeite hebt met de beweging, kun je je vasthouden aan een muur of, als je daar toegang toe hebt, aan een Suspension Trainer zoals een TRX, om je meer op je gemak te voelen met hoe het zou moeten voelen.)

In sommige gevallen, als je nog steeds moeite hebt met de beweging, kan het vasthouden van een licht gewicht, zoals een halter van vijf pond of een plaat van 10 pond, voor je lichaam als tegenwicht je daadwerkelijk helpen de beweging onder de knie te krijgen, zegt Tamir . Het geeft ze meer gewicht voor hun lichaam, zodat ze zich comfortabeler voelen als ze door de hielen duwen en hun achterwerk naar achteren duwen.

auto's met letter v

Als je klaar bent om meer gewicht toe te voegen, is de goblet-squat een nuttige volgende stap, omdat je het gewicht voor je houdt, zegt Tamir. Dit helpt je om in de squat te vallen en het gewicht op je hielen te houden. Houd uw ellebogen en polsen verticaal gestapeld; u wilt niet dat uw ellebogen naar uw zij uitwaaieren.

Na een beker-squat kun je een dumbbell-front-squat proberen, waarbij je twee dumbbells op je schouders houdt. Deze squatvariant is meestal iets eenvoudiger dan een kettlebell front squat, waarvoor enige techniek vereist is om je polsen op één lijn te brengen. Barbell back squats en front squats zijn geavanceerder, en het is super belangrijk dat je je techniek onder de knie krijgt voordat je grote hoeveelheden belasting toevoegt.

Heb je enkele voorbeelden nodig van hoe je ze in je routine kunt verwerken? U kunt deze krachttraining voor het onderlichaam met drie bewegingen proberen, deze billen- en cardiotraining zonder apparatuur, deze training voor het onderlichaam met de weerstandsband en deze training voor het onderlichaam met de halter.

Verwant:

• Is het veilig om buiten te sporten nu het coronavirus zich blijft verspreiden?
• 8 creatieve manieren om je lichaam een ​​beetje te bewegen terwijl je thuis zit
• Deze tricepstraining van 7 minuten is snel en efficiënt