Synchroniseren met uw Chronotype kan de slaap en productiviteit maximaliseren

De meeste mensen erkennen dat er twee soorten slapers in de wereld zijn – vroege vogels en nachtbrakers – maar onderzoek heeft aangetoond dat er feitelijk vier of meer slaap-waakcycli zijn. Het tijdstip waarop u op natuurlijke wijze uw ogen opent in de ochtend en 's avonds in slaap vallen is de individuele uitdrukking van uw circadiane ritme, ook wel uw chronotype genoemd, dat ook aanstuurt wanneer u zich gedurende de dag het meest alert of slaperig voelt.

Uw chronotype is gebaseerd op natuurlijke dagelijkse schommelingen in uw lichaamstemperatuur en hormonen. Over het algemeen stijgt de lichaamstemperatuur naarmate het daglicht toeneemt. Het alertheidsverhogende cortisol stijgt ook in de ochtend en vlakt vervolgens af en daalt naarmate het daglicht vervaagt, wat samenvalt met uw niveau van mentale bewustzijn. Als de zon ondergaat, vervangt het slaperigheidsbevorderende hormoon melatonine cortisol.

De exacte cadans van deze flux varieert op basis van genetica Jennifer Martin PhD woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine en hoogleraar geneeskunde aan de David Geffen School of Medicine aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, vertelt SELF. De ochtendleeuweriken onder ons hebben een sneller tikkende biologische klok, dus dit hele schema begint eerder, legt ze uit, terwijl de nachtbrakers een langzamere klok hebben die het patroon later voortzet. De meeste mensen vallen ergens in het midden.

Als u uw dagelijkse schema synchroniseert met uw chronotype, kunt u gemakkelijker een goede nachtrust krijgen en dingen gedaan krijgen. Lees verder voor deskundig advies over het bepalen van uw chronotype en het gebruiken van deze informatie om uw activiteiten af ​​te stemmen op het aangeboren ritme van uw lichaam.

Drie manieren om uw chronotype te achterhalen

Er is discussie onder onderzoekers over hoeveel chronotypes er precies zijn, maar Dr. Martin zegt dat het nuttig is om deze schema’s te beschouwen als een continuüm dat zich uitstrekt van de vroegst opkomende leeuweriken tot de laatst slapende nachtbrakers.

Je weet misschien intuïtief of je een sterke neiging hebt tot het ene uiterste of het andere, maar soms kunnen de vereisten van werk en andere dagelijkse verplichtingen onze ware voorkeuren overschaduwen. Daarom stelt Dr. Martin voor om na te denken over hoe u zich gedraagt ​​op vakantie (als u geen jetlag heeft). Als je ervan houdt om laat op te blijven en uit te slapen tot 10 of 11 uur 's ochtends, heb je waarschijnlijk last van nachtbrakers, zegt ze. Terwijl als je op vakantie gaat en je bijvoorbeeld super enthousiast bent over de starttijd van 6 uur 's ochtends, je waarschijnlijk een ochtendmens bent.

Om preciezer te worden, kunt u ook een chronotypevragenlijst invullen. De Ochtend-avond-vragenlijst (MEQ) bevat 19 vragen over wanneer u idealiter zou kiezen om wakker te worden, fysiek of mentaal zwaar werk te doen en te gaan slapen. Het categoriseert u in een van de vijf typen op basis van uw score: zeker 's morgens matig' s ochtends, geen type matig 's avonds en zeker 's avonds.

Michael Breus PhD een klinisch psycholoog en specialist in slaapgeneeskunde creëerde ook het populaire Chronoquiz die zowel je slaapgewoonten als je gevoelens over slaap beoordeelt, waarbij mensen in vier kampen worden gegroepeerd, elk genoemd naar een dier met vergelijkbaar gedrag: de leeuwen (die de ochtendmensen zijn) de wolven (ook wel de nachtmensen genoemd) de beren (die ertussenin vallen) En de dolfijnen die Dr. Breus uitlegt, hebben een genetische onregelmatigheid en een grillig slaappatroon dat niet netjes in de andere kampen past.

Hoe u uw schema kunt optimaliseren op basis van uw chronotype

Omdat het chronotype gebaseerd is op genetica, kunnen ochtendmensen doorgaans niet uitslapen om de late nachten in te halen, en kunnen nachtmensen over het algemeen niet eerder in slaap vallen om rekening te houden met eerdere opkomsttijden, benadrukt Dr. Martin. Dus als je ogen meestal rond zonsopgang opengaan, doe dan je best om vroeg genoeg naar bed te gaan om nog steeds te kunnen klokken aanbevolen zeven uur slaap ; en als je de neiging hebt om tot in de vroege uurtjes wakker te blijven, probeer dan laat genoeg uit te slapen om dat aantal te bereiken. Op deze manier kunt u slaapgebrek en de volledige lei ervan voor zijn gezondheidsschade dat hoort erbij.

zigeuner vrouwelijke namen

Natuurlijk kan het afstemmen van je slaapschema op je chronotype een worsteling zijn met levensverplichtingen, vooral voor de nachtbrakers wier schema's in strijd zijn met de maatschappelijke normen rond de begintijden van de werkdag. In dit scenario doet u wat u kunt om uw wektijd terug te dringen en de behoefte aan hersenkracht vóór het werk te minimaliseren: bereid het ontbijt voor, leg uw kleding klaar en zorg 's avonds voor een sprongetje in de andere ochtendadministratie. Voor de vroege vogels (en neutrale mensen) passen standaardwerkschema's gemakkelijker. Als je merkt dat sociale en huishoudelijke taken je avonden binnensluipen en je bedtijd naar achteren verschuiven, kijk dan hoe je je plannen kunt spreiden (zodat je niet te maken krijgt met late avonden) en taken opnieuw kunt toewijzen aan de tijd vóór het werk.

Als je een ochtendtype bent, sta je niet alleen op met de zon; het opwindingsniveau van je lichaam piekt ook vroeg tussen 07.00 en 10.00 uur, terwijl nachtelijke types hun maximale alertheid rond 19.00 tot 22.00 uur bereiken. Cindi mei PhD een professor in de psychologie aan het College of Charleston die chronotypes bestudeert, vertelt SELF. Haar onderzoek suggereert dat je hersenen ook klaar zijn om hun beste werk te doen tijdens je respectievelijke on-periode, vooral als je een sterk chronotype hebt.

Dat geldt niet voor elk taak. Als je een zeer geoefende vaardigheid of uit het hoofd geleerde reacties gebruikt, dan komt het waarschijnlijk wel goed als ze dat zegt. Maar als u bezig bent met een taak die analytisch denken of aandacht voor detail vereist en waarbij u afleiding moet wegfilteren om op te kunnen letten, dan presteert u waarschijnlijk het beste in uw optimale zone. Deze omvatten activiteiten zoals het nemen van een beslissing, het voeren van een moeilijk gesprek, het herinneren van dingen, het redeneren van een complex probleem of het afwegen van de voor- en nadelen van een idee.

In de praktijk kan het helpen om de dag in twee delen te zien: ochtendtypes hebben de neiging hun meest productieve uren in de eerste helft van de dag te ervaren en nachtelijke types in de achterste helft, zegt dr. Martin. Neutrale typen kunnen een beetje in beide richtingen buigen.

Dat gezegd hebbende, is er over het algemeen een vrije tijd voor iedereen Dr. Martin zegt dat dit de neiging heeft om rond 14.00 tot 16.00 uur te vallen. Alle chronotypes kunnen in dit venster enige alertheid verliezen, wat problemen met creativiteit en concentratie veroorzaakt. Het is een ideaal moment voor een dutje of lagere lifttaken.

De optimale timing van maaltijden en tussendoortjes hangt af van uw levensstijl en energiebehoeften, maar houd u daaraan dezelfde Elke dag een patroon (wat het ook mag zijn) is een zegen voor je circadiane ritme, zegt Dr. Breus. Het is belangrijker om je eerste maaltijd van de dag op een consistent tijdstip te eten dat overeenkomt met je interne klok (bijvoorbeeld kort nadat je wakker bent geworden) in plaats van op een specifiek tijdstip op de wandklok, zegt Dr. Martin. Doel ook afsluiten met eten een paar uur voor het slapengaan voegt Dr. Breus toe als de werking van de spijsvertering zou kunnen interfereren met slaapefficiëntie en -kwaliteit.

auto met letter i

Kun je je chronotype veranderen?

Experts zeggen dat het niet mogelijk is om van chronotype te veranderen. Je genen zijn tenslotte jouw genen.

Maar terwijl je onderliggende neiging daar zit Zijn dingen die uw slaap-waakschema op een bepaalde dag een beetje kunnen veranderen. Als je een nachtbraker bent en eerder wakker wilt worden en je alert wilt voelen uw ogen baden in licht Het eerste wat kan helpen om je hormonen overdag te laten stromen en het beperken van het licht in de avond kan de nachtelijke hormonen op gang brengen, zegt Dr. Martin. Omgekeerd als je een vroege vogel bent en je ritme wilt terugdringen: vermijd licht gedurende de eerste paar uur van de dag en zorg er later voor dat je er veel van krijgt.

Een andere potentiële chronotype-aanpasser is oefening. Onderzoek suggereert dat een dosis fysieke activiteit in de ochtend of middag uw schema kan verhogen, dus als u een nachtbraker bent die in het eerste deel van de dag traint, kan dit u helpen eerder uit de kast te komen. Daarentegen mag het doen van wat beweging in de achterste helft van de dag wel vertraag uw circadiane ritme een beetje dat ten goede zou kunnen komen aan vroege vogels die later in de nacht wakker willen blijven.

Als u zich afvraagt ​​of cafeïne ook dit effect heeft, moet u het volgende weten: cafeïne maskeert meestal slaperigheid of duizeligheid, wat uw gevoel tijdelijk kan verbeteren. focus geheugen En fysieke prestaties als je weinig slaap hebt, zegt Dr. May. Maar dat is er geen bewijs als u suggereert dat u het 's ochtends consumeert, kan uw circadiane ritme omhoog gaan. Als er iets is geweest, is het dat wel geweest getoond om dat schema uit te stellen, waardoor het voor cafeïne-slurpende nachtbrakers nog moeilijker zou kunnen worden om op een redelijk tijdstip in slaap te vallen. Meer in het algemeen kan cafeïne dat wel knoeien met de kwaliteit van uw slaap en maak het minder herstellend, dus vertrouw erop dat het eerder wakker wordt of Later opblijven dan normaal is geen goede langetermijnstrategie.

Uiteindelijk komt het ontsluiten van een ideaal schema neer op het respecteren van je persoonlijke energetische cadans, zegt Dr. Martin. Maar voor sommige mensen – zoals mensen met extreme chronotypes of mensen die botsen met hun verplichtingen – kan het super moeilijk zijn om op het goede spoor te komen. Als jij dat bent, zegt ze dat je het beste contact kunt opnemen met een slaapspecialist die gerichte therapieën kan aanbieden om je slaap-waakpatroon af te stemmen op de structuur van je leven (of andersom).

Verwant:

• 3 dingen die u kunt doen als u zo moe bent, maar meer slapen geen optie is
• Ik heb ADHD. Hier zijn 9 productiviteitstips die mij echt helpen
• 17 Energieke middaggewoonten voor als je een opkikkertje nodig hebt

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .