Een vetverbrandende, zweetgietende, keiharde training in slechts vier (ja, vier) minuten? Dat is Tabata voor jou. Deze training maximaliseert de voordelen van intervaltraining in een korte tijd, en je kunt het met bijna alles doen: cardiomachines, bewegingen van het lichaamsgewicht, noem maar op. Natuurlijk is er één belangrijke sleutel tot succes op het gebied van vetverbranding met Tabata: je moet jezelf tot het uiterste drijven. maximaal .
Tabata omvat 20 seconden inspanning met de ballen tegen de muur, gevolgd door 10 seconden rust (verlaag uw inspanning of stop volledig), acht keer herhaald gedurende een totaal van vier minuten. Elk gevecht van vier minuten is één volledige Tabata. De training is oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata om Olympische schaatsers te trainen, maar het kan ook uw niet-Olympische trainingsroutine ernstig ten goede komen.
Waarom Tabata zo efficiënt is:
Intervaltraining met hoge intensiteit is over het algemeen vooral effectief bij het verbranden van vet, omdat het vereist dat uw lichaam harder werkt om terug te keren naar een rusttoestand (een fenomeen dat EPOC wordt genoemd, of overmatig zuurstofverbruik na de training), zodat u nog lang daarna calorieën blijft verbranden. je hebt je afgedankt. De toegevoegde intensiteit bij een Tabata-training zorgt ervoor dat je lichaam overuren zal moeten werken om terug te keren naar een staat van vóór de training (lees: zelfs meer verbrande calorieën).
'Het is een snellere intervalmethode met steroïden', zegt Michele Olson, Ph.D., hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University Montgomery. 'Omdat de intensiteit volledig is, 100 procent inspanning, waardoor je in de aerobe pluszone komt, kost het minder tijd [dan andere trainingen om effectief te zijn] en zorgt het ook voor een grotere naverbranding.'
Olson testte de methode in a Studie uit 2013 : Dat had ze 15 deelnemers doe een Tabata-training met jump-squats op lichaamsgewicht en vraag hen om zo hard mogelijk te werken tijdens de werksecties van 20 seconden. 'Ik ontdekte dat je ongeveer 14 calorieën per minuut verbrandt [van Tabata] en dat je stofwisseling [de calorieën die je lichaam in rust verbrandt] gedurende meer dan 30 minuten na het sporten wordt verdubbeld', vertelt Olson aan SelfGrowth. Dat is het extra naverbrandingseffect op het werk.
Natuurlijk is elk lichaam anders, dus het is de moeite waard om op te merken dat dit niet voor iedereen exacte cijfers zijn. Maar één ding is zeker: Tabata is een geweldige manier om in korte tijd een geweldige training te krijgen.
Zo meng je Tabata in je routine:
Begin met downloaden om aan de slag te gaan Tabata-timing-app , suggereert trainer Piet McCall , M.S., C.S.C.S., gastheer van de Alles over fitness-podcast . Deze apps houden uw tijd bij door u een waarschuwing te geven wanneer er 20 seconden werk is verstreken, en u opnieuw te waarschuwen wanneer uw 10 seconden rust voorbij zijn.
Een typische Tabata bevat acht rondes van 20 seconden aan en 10 seconden uit, maar je kunt elk gewenst aantal doen.
Als je een training wilt doen die alleen Tabata is: Begin met een dynamische warming-up van vijf minuten (zoals deze). Vervolgens stelt McCall voor om drie volledige Tabatas te doen – met één tot twee minuten rust ertussen – voor een training van ongeveer 30 minuten, inclusief warming-up en cool-down.
'Elke Tabata-set bevat twee oefeningen, en de twee oefeningen worden elk vier keer gedaan, legt McCall uit. Je kunt er ook voor kiezen om voor elke burst van 20 seconden een andere oefening te doen, of één beweging voor elke Tabata van vier minuten. Sluit af met drie tot vijf minuten stretchen voor een cool-down.
Als je Tabata aan je routine wilt toevoegen: Wil je niet je hele sessie aan Tabata wijden? Voer deze vier bewegingen twee keer uit voor een volledige Tabata om je training te versterken:
• Jumping-jacks (20 seconden)
Rust (10 seconden)
• Burpees (20 seconden)
Rust (10 seconden)
• Schaatsers (20 seconden)
Rust (10 seconden)
• Spring squats (20 seconden)
Rust (10 seconden)
(Herhalen)
Je kunt elke beweging gebruiken die je leuk vindt. De andere favorieten van McCall zijn kettlebell-schommelingen, touwtjespringen, push-ups en lichaamsgewicht hurken en TRX-rijen. (Voor meer ideeën voor het verplaatsen van het lichaamsgewicht, bekijk deze 13.) Je kunt Tabata ook doen met een cardioapparaat waarvoor geen veranderende snelheid nodig is, zoals een roeimachine, een elliptische trainer of een hometrainer. 'Ik gebruik Tabata-sets in indoor cycling-lessen, waarbij ik de deelnemers aanspoort om 20 seconden hard te duwen, 10 seconden langzaam te trappen en dit te herhalen', zegt McCall.
'Twintig seconden werken is misschien ongemakkelijk, maar het gaat snel voorbij, dus je training is klaar voordat je het weet', voegt McCall toe. Onthoud gewoon dat je vier minuten lang alles kunt doen (nu, ga het verpletteren).
