De 5 beste voedingsmiddelen om te eten voor een betere geestelijke gezondheid

Alle producten op Self zijn onafhankelijk geselecteerd door onze redactie. Wij kunnen echter wel een vergoeding ontvangen van detailhandelaren en/of van aankopen van producten via deze links.

Je zou voedsel in fysieke zin als brandstof kunnen beschouwen: de voedingsstoffen die je uit je dieet opneemt, zorgen ervoor dat je hart kan kloppen en je spieren kunnen buigen. je botten om sterk te blijven en ondersteunend. Wat vaak minder voor de hand liggend is, is de manier waarop voedsel het mentale welzijn bevordert. Maar de constante activiteit van uw hersenen hangt af van de energie die u verbruikt. En wetenschappers ontrafelen steeds meer de reactie van het orgaan op verschillende voedingsstoffen in onze voeding – of het gebrek daaraan – en de doorsijpelende effecten op onze geestelijke gezondheid.

Koreaanse vrouwelijke namen

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die zich aan een dieet van hoge kwaliteit houden meestal hele voedingsmiddelen (zoals het mediterrane dieet) of verdubbel het aantal fruit en groenten hebben minder kans op het ontwikkelen van depressieve of angstsymptomen over een periode van meerdere jaren, terwijl degenen die vooral eten ultrabewerkte voedingsmiddelen of UPF's (zoals verpakte snacks en diepvriesmaaltijden) hebben daar een grotere kans op afwikkelen met beide omstandigheden . A stel van klein beproevingen hebben zelfs aangetoond dat het volgen van het Med-dieet gedurende een paar weken de ernst van depressieve symptomen kan verzachten bij mensen die deze al hebben.

En er zijn een handvol mogelijke redenen waarom. Om te beginnen kunnen de vitamines en mineralen in onbewerkte voedingsmiddelen reacties in uw hersenen stimuleren die van invloed zijn op hoe u zich voelt, namelijk reacties die neurotransmitters produceren zoals dopamine (wat beloning en motivatie stimuleert), serotonine (wat de stemming reguleert) en GABA (wat kalmte bevordert). Bonnie J. Kaplan PhD een semi-gepensioneerde professor aan de Cumming School of Medicine van de Universiteit van Calgary en co-auteur van Het betere brein vertelt ZELF. Je dieet kan ook het ecosysteem van bacteriën in je darmen veranderen, je microbioom genaamd, dat via zenuwsignalen met je hersenen communiceert. Het innemen van voldoende voedingsstoffen, met name vezelvitamines en mineralen uit planten, kan ervoor zorgen dat uw goede darmbacteriën (ook wel probiotica genoemd) gedijen, wat op zijn beurt uw niveaus van de bovengenoemde neurotransmitters kan ondersteunen.

Bovendien kan het voedsel dat u eet de mate ervan beïnvloeden ontstekingen in uw lichaam die, als ze niet worden gecontroleerd, kunnen bijdragen aan depressie en angst. Hoewel UPF’s en fastfood boordevol ingrediënten zitten die een ontstekingsreactie kunnen veroorzaken (zoals suiker en zout), bevatten fruit en groenten van nature antioxidanten en vezels die in plaats daarvan ontstekingen kunnen afremmen. Dat wil niet zeggen dat een specifieke aanpassing van het dieet dat kan genezing depressie (of een andere psychische stoornis) en het is ook geen vervanging voor een medische behandeling. Toch wordt het duidelijk dat wat je eet de kracht heeft om je mentale toestand in de loop van de tijd te beïnvloeden.

funko-pop baymax

Hieronder gaat u dieper in op de soorten voedingsmiddelen die uw geestelijke gezondheid ten goede kunnen komen en de redenen waarom ze dergelijke stemmingsverhogende ondersteuning kunnen bieden.

Het beste voedsel om te eten om uw geestelijke gezondheid op de lange termijn te ondersteunen

En andere bronnen van B-vitamines zoals peulvruchten, volle granen, noten en zaden

B-vitamines kunnen net zo goed staan ​​voor hersenvitamines, omdat veel ervan een belangrijke invloed hebben op dit orgaan Uma Naidoo MD directeur voedings- en levensstijlpsychiatrie bij het Massachusetts General Hospital en auteur van Kalmeer je geest met eten vertelt ZELF. En bladgroenten zoals boerenkool en rucola bevatten er een handvol van, waaronder veel B₉(foliumzuur) en B₁B₂en B₆. Zowel B₉en B₆helpen de aanmaak van de vriendelijke neurotransmitters serotonine en dopamine aan te wakkeren. En B₁en B₂helpen ervoor te zorgen dat de hersenen voldoende energie hebben om optimaal te functioneren. (In werkelijkheid onderzoek suggereert dat verschillende B-vitaminetekorten uw risico op depressie kunnen vergroten.)

Om nog maar te zwijgen van het feit dat bladgroenten boordevol antioxidanten zitten, met name vitamine A C en E, die je hersenen kunnen helpen beschermen tegen de gevolgen van aanhoudende ontstekingen. (En als korte opmerking: experts zijn het er over het algemeen over eens dat het beter is om deze micronutriënten binnen te krijgen van voedsel versus pillen omdat ze in die staat gemakkelijker voor uw lichaam toegankelijk en te gebruiken zijn.)

auto met letter l

En andere bronnen van omega-3-vetzuren zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten

De omega-3 vetzuren in zalm, tonijnforel en soortgelijke zwemmers worden vaak geëtiketteerd gezonde vetten en het blijkt dat het positieve effect zich ook uitstrekt tot je mentale toestand. Deze omega’s zijn ontstekingsremmende krachtpatsers waarvan bekend is dat ze lichaams- en hersenontstekingen verminderen via een aantal verschillende routes waarvan onderzoekers vermoeden dat ze die kunnen hebben. antidepressieve effecten .

Afzonderlijk zijn omega-3-vetzuren ook van cruciaal belang bij het opbouwen van [hersen]celwanden. Dr. Kaplan zegt dat het al lang bekend is dat het een rol speelt bij de ontwikkeling van de hersenen, maar we leren ook dat het de neuroplasticiteit – het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen tussen neuronen tot stand te brengen – gedurende het hele leven kan ondersteunen. Onderzoekers denken dat dit effect enkele van de zwakkere banden tussen neuronen in depressieve hersenen kan bufferen of herstellen. En dat is nog niet alles: Omega-3 vetzuren Ook een handje helpen bij een hele reeks andere hersenactiviteiten, waaronder het vermogen van verschillende stemmingsbeïnvloedende neurotransmitters om met succes hun werk te doen.

Verschillende bessen zoals aardbeien, bramen en bosbessen hebben verschillende hoeveelheden verschillende antioxidanten (zoals flavonoïden en vitamine C). Dr. Naidoo wijst erop dat het de moeite waard is om het te mengen om het ontstekingsremmende voordeel voor je hersenen te maximaliseren. Sommige onderzoek suggereert dat bessen ook bepaalde aspecten van zenuwsignalering en -functie kunnen ondersteunen, wat uw humeur ten goede zou kunnen komen. En deze vruchten zijn een smakelijk tussendoortje voor de beestjes in je darmen en helpen het evenwicht van dit ecosysteem te behouden – en de invloed ervan op de darm-hersen-as.

Je denkt misschien niet per se aan alliums (zoals ui en knoflook), wortelgroenten (zoals zoete aardappelen) en volle granen (zoals haver en gerst) in dezelfde voedselgroep, maar wat ze allemaal gemeen hebben is veel prebiotische vezels – wat vooral je goede darmbacteriën voedt, zegt Dr. Naidoo. (Ter info: bessen Ook vallen net als enkelen in deze groep ander plantaardig voedsel .) Het resultaat is een gelukkig uitgebalanceerd microbioom dat opnieuw helpt de beschikbaarheid van stemmingsregulerende serotonine en andere neurotransmitters in je hersenen te maximaliseren.

Wanneer uw darmmicroben geen prebiotica gebruiken, geven ze ook verbindingen vrij die vetzuren met een korte keten (SCFA’s) worden genoemd als bijproduct, die ontstekingen kunnen onderdrukken, waaronder in uw hersenen met mogelijke voordelen voor stemmingsstoornissen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze krachtige SCFA's de darmcellen er ook toe kunnen aanzetten serotonine uit te pompen en uw parasympathische zenuwstelsel (ook bekend als rusten en verteren) te activeren, wat een overactieve stressreactie kan kalmeren.

namen voor youtube-kanaal

Deze funky voedingsmiddelen zoals kimchi, kefir-yoghurt en zuurkool zitten van nature boordevol nuttige bacteriën die kunnen helpen de balans van uw microbioom te verbeteren en, net als bij de prebiotica, uw niveaus van belangrijke neurotransmitters die de stemming ondersteunen, verhogen. Plus onderzoek suggereert dat het eten van veel gefermenteerde producten de ontsteking kan verminderen, merkt Dr. Naidoo op. In feite kunnen zowel de levende probiotica die ze bevatten als de bijproducten van die insecten in uw systeem ontstekingsremmende voordelen hebben met voordelen voor uw hersenen.

Terwijl voedsel wederom niet in de plaats kan komen van een medische behandeling op basis van de bovenstaande items – en eten veel planten breder – is een geweldige manier om je hersenen en de nauwe banden tussen de twee te ondersteunen.

Verwant:

• 5 dingen die kunnen helpen als u zich prikkelbaar en depressief voelt
• De maaltijd die ik eet als ik me verjongd wil voelen: salade van watermeloen en feta
• 17 Energieke middaggewoonten voor als je een opkikkertje nodig hebt

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .