Een slechte nachtrust kan je zappen motivatie om je uit bed te wrikken voor je normaal geplande ochtend training . Maar hoe moeilijk het ook lijkt als je covers wenken om tijd te maken voor beweging ondanks de duizelige waas is vaak een slimme keuze als je regelmatig naar de sportschool gaat.
Dat komt omdat consistente lichaamsbeweging dat kan verbeter uw slaapkwaliteit Jeffrey Durmer MD PhD vertelt een slaap- en circadiaanse neuroloog en neurowetenschapper aan SELF. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het feit dat regelmatige fysieke activiteit de ophoping in uw bloedbaan veroorzaakt adenosine een neurotransmitter die een diepe slaap van hoge kwaliteit bevordert, legt Dr. Durmer uit. (Plus onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging een aantal van de negatieve gezondheidseffecten van slecht slapen kan bestrijden, zoals een hoger risico op hart- en vaatziekten en kanker – opnieuw een overwinning op de training.)
vrouwelijke Japanse namen
Dus hoewel veters misschien niet de meest...aantrekkelijke optie zijn als je aan het slepen bent, is het vaak de verstandige optie. Er zit echter een addertje onder het gras: The type van de training waarvoor u kiest, is het volgen van een slechte slaap de sleutel. Dat komt omdat het doen van bepaalde vormen van lichaamsbeweging wanneer u slaapgebrek heeft, uw risico op blessures kan vergroten en de prestaties kan belemmeren (en u bovendien een slecht gevoel kan geven over uw conditie), terwijl andere precies de juiste dosis gezondheids- en stemmingsbevorderende voordelen kunnen bieden.
We praatten met Dr. Durmer, die Olympische en andere topsporters adviseerde over hun slaap, om het verschil tussen de twee te begrijpen en hoe je je sportschooltijd kunt maximaliseren als je versuft bent. Hier is alles wat u moet weten.
Er zijn een aantal soorten trainingen die je misschien wilt overslaan na een slechte nachtrust.
Er zijn talloze voordelen aan verbonden zware gewichten tillen maar je moet waarschijnlijk je halter niet opladen na een slechte slaap. Dat komt omdat wanneer je slaapgebrek hebt, je neuromusculaire systeem, waarop je vertrouwt voor lichaamsbeweging, niet goed activeert, zegt dr. Durmer. Dat betekent dat je spieren vermoeider zijn dan normaal en dat je evenwicht en waarneming ook verstoord kunnen zijn, legt hij uit.
Dus als je een nieuwe deadlift-PR probeert in te stellen of voor maximaal gewicht gaat op je back squats – wat in het begin bewegingen met een hoge inzet zijn – vergroot je de kans op blessures. Maar zelfs als je jezelf geen pijn doet, zullen je prestaties een klap krijgen. Een 2018 Meta-analyse van 17 studies gepubliceerd in de Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport concludeerde dat het niet krijgen van voldoende slaap de maximale spierkracht vermindert bij het uitvoeren van samengestelde bewegingen (je kent de PR-vriendelijke bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals squats, deadlifts en lunges).
En die verslechterde prestaties kunnen een emotionele tol hebben. Vooral voor veel atleten op hoog niveau kunnen slechte prestaties psychologische schade aanrichten, omdat het een negatief denkproces creëert, legt Dr. Durmer uit. Als je niet goed presteert tijdens je training vanwege een slechte slaap, kun je meegezogen worden in een werveling van cynisme die toekomstige trainingssessies saboteert (en waardoor je misschien minder snel uit bed wilt slepen voor de volgende).
Een soortgelijk idee speelt bij aerobe trainingen zoals hardloopfietstochten of roeimachinesessies waarbij je het tempo echt verhoogt en je hartslag omhoog schiet. Dit komt omdat slaapgebrek zijn tol eist van uw cardiovasculaire systeem, waardoor de werking ervan in gevaar komt. Gelijk plaatsen dus meer stress erop bij intensieve training kan uw kansen vergroten om uw bloeddruk te verhogen en uw hartslag tot abnormaal hoge niveaus op te voeren, zegt Dr. Durmer. Wanneer mensen slaapgebrek hebben, zoals hartritmestoornissen (abnormale hartritmes) komen vaker voor, legt hij uit. Dit is iets dat mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen zouden moeten weten. Dr. Durmer zegt eraan toe te voegen dat het minder zorgelijk is voor mensen zonder voorafgaande medische geschiedenis. Dat gezegd hebbende, hoewel het zeldzaam zou zijn dat verder gezonde mensen een fatale aritmie krijgen tijdens aerobe oefeningen met slaapgebrek, zegt Dr. Durmer dat het nog steeds verstandig is om dat soort werk met hoge intensiteit op te schorten totdat je beter uitgerust bent.
Gezondheidsproblemen terzijde onderzoek blijkt slaapgebrek kan de mate van waargenomen inspanning tijdens uw trainingssessie verhogen. In principe kan het lukken gevoel alsof je veel harder werkt om je normale training te voltooien, wat nog een reden is waarom je misschien niet voor een superzware sessie wilt kiezen als je weinig slaap hebt.
Maar sommige trainingen kunnen ervoor zorgen dat u zich beter voelt als uw slaap slecht is.
Als zwaar gewichtheffen en intensieve intervaltrainingen niet mogelijk zijn als u last heeft van een minder dan ideale slaap, wat moet u dan in plaats daarvan doen?
Het korte antwoord: fysieke activiteiten die een lage intensiteit hebben en niet super belastend zijn voor je lichaam (of je geest). Dit kan lijken op weerstandstraining met lichte gewichten (of gewoon je lichaamsgewicht, zeg maar een circuitroutine voor het hele lichaam ). Of het kan hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen zijn, zolang de inspanning uw hartslag maar dicht bij uw hartslag houdt aërobe drempel (wat doorgaans ongeveer 60 tot 70% van uw maximale hartslag is) en niet daarboven. Eigenlijk alles wat je in beweging brengt, maar niet overdreven belastend is voor je spieren of hart. Wat timing en duur betreft, stelt Dr. Durmer voor om uw gebruikelijke routine te volgen, maar de intensiteit aan te passen zodat u niet boven die aërobe zone gaat, en de duur te beperken tot 30 tot 45 minuten. Deze aanpassingen kunnen het risico op blessures helpen verminderen en tegelijkertijd de nadelige gevolgen van slaapgebrek voor je lichaam bestrijden, legt hij uit.
Door zachtere vormen van lichaamsbeweging te kiezen, kunt u profiteren van de voordelen van het opbouwen van adenosine – waardoor uw kansen om de volgende nacht goed te slapen worden vergroot – zonder dat dit zoveel risico inhoudt voor uw neuromusculaire en cardiovasculaire systemen. Als u er een punt van maakt om te gaan trainen na een slechte slaap, kunt u een acute schok van energie krijgen en kunt u zich wakkerder voelen dan anders het geval zou zijn. Stemmings- en energieniveaus kunnen worden verbeterd door een training na slaapgebrek, vooral in combinatie met ochtendzonlicht, zegt Dr. Durmer.
Eén ding: de bovenstaande aanbevelingen zijn voor mensen met een vastgestelde trainingsroutine . Als je iemand bent die niet regelmatig naar de sportschool gaat, maar een slechte nachtrust hebt gehad en denkt dat verkwikkende oefeningen de boost kunnen geven die je nodig hebt om de dag door te komen, stelt Dr. Durmer voor om die aanpak te heroverwegen. Dat komt omdat mensen met slaapgebrek meestal de REM-slaap (rapid eye motion) missen, een slaapfase die erg belangrijk is voor het leren van nieuwe vaardigheden, zegt Dr. Durmer. Het is dus niet ideaal om met een nieuwe trainingsroutine te beginnen als uw basis hiervoor wordt belemmerd. Ga in plaats daarvan gewoon een ochtendwandeling maken in het zonlicht en bewaar het nieuwe trainingsprogramma voor een dag waarop u beter uitgerust bent.
Er is echter een belangrijk voorbehoud bij het kiezen van een training na een slechte nachtrust.
Natuurlijk kunnen er dagen zijn waarop je uit je slaap komt echt verschrikkelijk - misschien heb je letterlijk maar een paar uur ingelogd of was je de hele nacht elke 45 minuten wakker. In deze gevallen kan een training gewoon onhaalbaar aanvoelen. En dat is oké.
Eén ding dat u wel kunt doen: Dr. Durmer stelt voor om een ochtendwandeling van 30 tot 60 minuten in natuurlijk zonlicht te maken, waardoor uw circadiane ritme op het goede spoor blijft en u zich over het algemeen een beetje beter voelt. Als Dat voelt onmogelijk gezien je diepe vermoeidheid, loop gewoon 15 minuten en breng dan nog eens 15 minuten door op een bankje in het park en geniet van het zonlicht, suggereert hij. Ook dit zal ervoor zorgen dat uw circadiane ritme gereguleerd blijft, zodat u de volgende nacht een betere kans heeft om goed te slapen.
Verwant:
- Hoe u weet of uw lichaam slaap of training nodig heeft
- Deze eenvoudige ochtendgewoonte kan je helpen 's nachts veel beter te slapen
- Synchroniseren met uw Chronotype kan de slaap en productiviteit maximaliseren
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
