Zeker, een bankdrukken kan op je borst gericht zijn en een lat pulldown zal je rug in vuur en vlam zetten, maar om beide plekken tegelijk te raken, is de dumbbell pullover misschien wel jouw ticket.
Een verzwaarde oefening die beide gebieden uitdaagt (plus je schouders, armen en ribbenkastspieren). De trui is een roker van het bovenlichaam die je misschien keer op keer in je routine wilt opnemen.
Ondanks de hoge waar voor je geld, is de trui een optie die de neiging heeft om buiten de boot te vallen. Er wordt niet zoveel aandacht aan besteed als bij andere borst- of rugoefeningen, dus je ziet het misschien niet zo vaak in trainingsplannen. Als gevolg hiervan bent u er misschien niet zo bekend mee als met andere nietjes voor het bovenlichaam, zoals rijen of borstdrukken.
Dus hier is een kort overzicht: de oefening houdt in dat je op je rug op de grond ligt (of op een platte halterbank) en met beide handen een halter boven je borst vasthoudt. Met gestrekte armen trek je de dumbbell langzaam over en terug achter je hoofd, voor zover je schoudermobiliteit dit toelaat. Vervolgens keert u de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Als de trui eenvoudig klinkt, dan is dat zo, maar geloof ons: hij heeft echt veel te bieden, ongeacht je fitnessniveau.
Wij schakelden een gecertificeerde personal trainer en performance coach in Keith Hodges, CPT , oprichter van Mind in spiercoaching in Los Angeles om alle belangrijke informatie over de dumbbell-trui te leren, inclusief welke spieren het werkt, of het meer een borstbeweging of een achterwaartse beweging is, de geweldige voordelen, hoe je het in je routine kunt opnemen, en – het allerbelangrijkste – hoe je het goed doet.
Welke spieren werkt de haltertrui?
Zoals we al zeiden, heeft de trui een dubbele functie: hij is gericht op jouw borstspieren (borstspieren) (vooral uw pectoralis major, die zich uitstrekt van uw bovenarmen tot sleutelbeen tot borstbeen) en uw breedste rugspieren, uw latissimus dorsi (lats) genoemd. Bovendien trainen haltertruien je triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarmen), deltaspieren (schouders) en serratus anterior (een spier langs de ribbenkast die je schouders stabiliseert).
Zijn truien voor je borst of rug?
Dit is een al lang bestaand debat op het gebied van fitness, en we zijn hier om het voor u op te helderen: het antwoord is beide! Truien trainen je borst En je rugspieren; dus ja, ze kunnen zowel als een borstoefening als een rugoefening worden beschouwd. Wat betreft welk gebied je voelt dat deze beweging werkt meer Nou ja, dat hangt allemaal af van je anatomie, vertelt Hodges aan SelfGrowth. Als uw rug de neiging heeft strak te zijn, zult u waarschijnlijk voelen dat de trui dat gebied sterker activeert dan uw borst. Aan de andere kant, als je borst en schouders gespannen zijn, zul je waarschijnlijk merken dat de oefening intensiever op die spiergroepen gericht is dan op je achterkant, legt Hodges uit.
Wat zijn de voordelen van haltertruien?
Omdat de trui zich in één keer richt op je borst-, rug-, arm- en schouderspieren, kun je met deze oefening behoorlijk geweldige spieractivatie en -versterking van het bovenlichaam krijgen. Dat kan de trui een mooie aanvulling maken op oefeningen die meer op het onderlichaam gericht zijn hurken , lunges en deadlifts.
De trui is ook goed voor het verbeteren van de schoudergezondheid, zegt Hodges. Het boven het hoofd tillen van de halter vereist zowel schoudermobiliteit als stabiliteit; en hoe verder u het gewicht boven en achter u optilt, hoe meer werk uw stabilisatorspieren moeten doen om het veilig onder controle te houden en ervoor te zorgen dat u uw schoudergewrichten niet overbelast of uw rug kromt.
Het beheersen van de pullover-oefening kan ook helpen uw tilvermogen boven het hoofd te verbeteren. Hodges schrijft de trui bijvoorbeeld vaak voor aan mensen die moeite hebben met het uitvoeren van een overhead squat. De trui kan helpen die beweging te fixeren en dat bewegingsbereik te vergroten, legt hij uit, eraan toevoegend dat hij de trui ook aanbeveelt aan atleten wier sport veel bovenbewegingen met zich meebrengt, zoals honkbalwerpers, voetbalquarterbacks en basketbalspelers.
Belangrijk voorbehoud: mensen met beperkte schoudermobiliteit moeten zich concentreren op het verbeteren daarvan voordat ze de trui proberen, zegt Hodges. En mensen met rotator cuff-, borst-, onder- of middenrugproblemen moeten ook voorzichtig zijn met de trui, zegt hij. In die gevallen is het geen slecht idee om contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat de trui geschikt is voor u en uw bewegingsbereik.
Hoe kun je haltertruien in je routine verwerken?
Beginners moeten beginnen met een laag gewicht om de kans op blessures te verkleinen, adviseert Hodges. Als het te zwaar voor je is, loop je het risico je schouders, onderrug en borstspieren te belasten, legt hij uit. Concentreer u op het verplaatsen van het gewicht binnen een veilig bewegingsbereik door uw onderrug de hele tijd tegen de vloer of de bank gedrukt te houden. Als u voelt dat het gewicht begint op te tillen, keer dan de beweging om. Maak u geen zorgen over het optillen van het gewicht helemaal achter u.
Als je eenmaal vertrouwd bent met de beweging, begin dan met drie sets, stelt Hodges voor. Afhankelijk van je doel, streef je naar 6 tot 8 herhalingen per set als je aan kracht wilt werken, 8 tot 12 herhalingen als je spieren wilt opbouwen; en 15 herhalingen of meer als je het spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren, zegt Hodges. Ongeacht uw doel, kies een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar haalbaar is voor het door u gekozen aantal herhalingen.
U kunt de trui op elke dag dat u uw borst of rug traint, in uw trainingsprogramma opnemen, zoals tijdens een speciale rugtraining of een op de borst gerichte routine. Of het kan goed werken als onderdeel van een training van het bovenlichaam, zoals dit geweldige circuit van 30 minuten dat je armen, rug, borst en schouders raakt.
Zodra je de juiste vorm en de bewegingssterren onder de knie hebt om je gemakkelijk te voelen, kun je de lat hoger leggen door een pullover-progressie te proberen. Eén optie, waarbij vooral je kernspieren worden aangesproken, is de trui vanaf a hold-positie voor het holle lichaam (met je benen in de lucht). Je kunt je buikspieren (vooral je kernstabilisatoren) ook echt stimuleren door de beweging met je buikspieren te doen bovenlichaam rustend op een stabiliteitsbal en je voeten plat op de grond. Of als je je schouders echt wilt uitdagen, houd dan in elke hand een (lichtere) dumbbell en voer de beweging met beide gewichten uit.
Het maakt niet uit hoe je de trui in je routine opneemt, concentreer je op het voltooien van deze oefening in een langzaam, gestaag tempo in plaats van je te concentreren op hoe zwaar een halter je kunt gebruiken. Ons doel is bewegingsbereik met deze oefening versus hoeveel gewicht we kunnen verplaatsen, zegt Hodges.
Hoe maak je een haltertrui?
- Ga op je zij op een mat liggen met een dumbbell (of kettlebell) voor je. Pak het gewicht met beide handen vast, houd het tegen je borst en draai plat op je rug, met de schouderbladen in de grond gedrukt. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar. (Je kunt deze beweging ook op een halterbank doen. Zorg er wel voor dat het een vlakke bank is in plaats van een bank die schuin of schuin staat.)
- Pak de halter verticaal vast met beide handen rond het ene uiteinde, zoals afgebeeld. (Als het gewicht kleiner is, kunt u ook beide uiteinden van de halter vastpakken met uw handpalmen naar elkaar toe gericht.) Til hem direct boven uw borst in de lucht en houd uw armen gestrekt. Betrek uw kern en druk uw onderrug in de vloer.
- Breng de halter langzaam over je hoofd en houd je onderrug verbonden met de grond. Breng de halter zo ver mogelijk boven je hoofd zonder dat je onderrug van de grond komt. Afhankelijk van uw mogelijkheden kunt u het gewicht wellicht voorzichtig op de grond aanraken, zoals afgebeeld. (Maar het is helemaal oké als je het niet zo ver kunt halen!)
- Keer de beweging om en breng het gewicht terug naar de startpositie. Blijf je kern betrekken terwijl je het gewicht verplaatst. Dit is één vertegenwoordiger.
De bovenstaande zet demonstreren is Dienblad Drew , MPH, eigenaar en exploitant van Body By Tray, en een ISSA-gecertificeerde personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen.
