De Turkse opstaan is een van de meest functionele oefeningen die je kunt doen. De beweging brengt je van liggend op de grond naar rechtop staan, terwijl je een kettlebell boven je hoofd houdt. De oefening voor het hele lichaam is geweldig voor het verbeteren van de coördinatie en schouderstabiliteit, zodat u zware dingen kunt tillen en blessures aan het kwetsbare schoudergewricht kunt voorkomen. Het traint ook de eenvoudige (maar noodzakelijke) vaardigheid om van de vloer te komen, zegt gecertificeerde personal trainer Sarah Polacco, fitnessdirecteur van Bereik conditie in Boston en StrongFirst-teamleider.
De Turkse get-up is een van mijn favoriete bewegingen! zegt Polacco. Omdat u van de vloer naar een staande positie gaat en een reeks van meerdere stappen doorloopt, dwingt dit u om meer over elke beweging na te denken en stabiliteit boven uw hoofd te creëren vanuit meerdere hoeken en posities. [Hierdoor] is het echt geweldig voor de schoudergezondheid en kan het heel nuttig zijn voor iemand die een schouderblessure revalideert (zolang er momenteel geen pijn is bij de beweging), voegt ze eraan toe.
Hoewel Polacco zegt dat de beweging een breed scala aan voordelen met zich meebrengt, zoals het leren vertragen en bewuster nadenken over bewegingen, en het opbouwen van kracht en stabiliteit boven het hoofd, merkt ze ook op dat een goede uitvoering een aantal fundamentele vaardigheden vereist. Je arm recht boven je hoofd kunnen houden zonder een elleboogbuiging en zonder dat je rug kromt, en een uitval kunnen doen, zijn beide vaardigheden die nodig zijn om een volledige Turkse houding uit te voeren, zegt ze.
Voor mensen die pijn ervaren bij bewegingen boven het hoofd, hun arm niet boven hun hoofd kunnen vergrendelen of pijn hebben bij lunges, wil je die problemen eerst aanpakken, voegt Polacco eraan toe. U kunt proberen een heel licht gewicht te gebruiken of alleen uw lichaamsgewicht, maar als u nog steeds pijn in uw knie of schouder ervaart, stop dan en ga naar een fysiotherapeut of arts om het probleem op te lossen.
namen voor vrouwelijke honden
Een Turkse opstaan is een samengestelde beweging die bestaat uit meerdere kleinere bewegingen, dus het kan op het eerste gezicht een geavanceerde zet lijken. En dat is het ook, in termen van het onthouden van de stappen en het verbeteren van het spiergeheugen en de coördinatie. Maar als je eenmaal leert hoe je elk onderdeel moet doen, zegt Polacco dat je de beweging kunt doen met lichaamsgewicht, licht gewicht of zwaar gewicht, waardoor het aanpasbaar is voor alle vaardigheidsniveaus.
Zo ziet een Turkse outfit (met een kettlebell) eruit, van begin tot eind:
Voordat je een kettlebell oppakt, moet je eraan werken om de Turkse houding onder de knie te krijgen met alleen je lichaamsgewicht.
Het is belangrijk om eerst elke stap te begrijpen voordat je er gewicht aan toevoegt, zegt Polacco. In StrongFirst zeggen we 'Uw opstelling is uw eerste vertegenwoordiger', dus we willen onze tijd nemen en ervoor zorgen dat we er niet overhaast doorheen gaan. Hoe beter de opstelling, hoe beter de algehele beweging zal zijn. Zodra u zich op uw gemak voelt bij de bewegingen, kunt u er gewicht aan toevoegen.
Hier geeft Polacco de stapsgewijze instructies voor het opzetten van het uurwerk:
- Ga op je rug liggen in een zeesterpositie met je benen gestrekt in een hoek van 45 graden en je armen uitgestrekt in een hoek van 45 graden.
- Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet plat op de grond, een paar centimeter van je achterste en buiten je heup. Breng uw rechterarm recht omhoog richting het plafond, maak een vuist met uw rechterhand en houd uw knokkels recht naar het plafond gericht. Laat uw pols niet naar achteren buigen. Richt je blik op je vuist, waar de kettlebell uiteindelijk zal zijn.
- Duw vervolgens door je rechterhiel en je linkerelleboog om jezelf op je linkerelleboog te steunen. In deze positie moet je linkerschouder ingepakt zijn. Om uw schouder in te pakken, begint u door uw schouder naar voren te laten hangen, en dan de beweging om te keren door uw arm door de vloer te duwen, zodat uw schouder naar beneden en weg van uw oren wordt gedrukt. Je borst moet naar de muur voor je gericht zijn, en niet naar het plafond.
- Plaats vanaf hier uw linkerhandpalm op de grond, duw de grond in en gebruik uw buikspieren om uw lichaam in een zittende positie te trekken. Houd die linkerschouder de hele tijd ingepakt. Denk erover na om je handpalm in de vloer te schroeven, zodat je elleboogkuil van je af draait en je vingertoppen iets naar achteren zijn gedraaid.
- Schuif vervolgens uw linkerbeen onder u en richting uw achterste, waarbij u uw linkerknie en linkerenkel in een rechte lijn plaatst met uw linkerhand. Je linkerknie moet direct onder je linkerheup worden gestapeld en de afstand tussen je knie en je hand moet ongeveer even lang zijn als je romp. Als u zich moet aanpassen, pas dan uw knie aan en niet uw hand.
- Verplaats vanaf hier uw gewicht terug naar uw linkerhiel. Kom naar een open, half geknielde positie (in deze positie moet uw opstaande knie in een hoek van 90 graden staan en recht voor u wijzen, en uw 'neerliggende' knie moet ook in een hoek van 90 graden staan, maar deze knie is naar links wijzend). Verplaats nu uw benen in een halfknielende (of uitval) positie door uw linkerbeen (knie naar beneden) achter u naar links te vegen, zodat deze knie nu recht voor u wijst. Je zou nu recht vooruit moeten kijken.
- Denk er vanaf hier aan om lekker sterk te worden, je kern aan te spannen en je achterste voet in de vloer te duwen om je voeten bij elkaar te brengen in een staande positie. Gefeliciteerd! Je bent halverwege.
- Om weer naar beneden te gaan, ga je nu alle stappen in omgekeerde volgorde uitvoeren. Naar beneden gaan is net zo belangrijk als naar boven gaan, dus zorg ervoor dat je dit gedeelte niet overhaastt en laat jezelf niet ontspannen. Je moet de kettlebell nog steeds met een gestrekte arm boven je hoofd houden. Begin door een grote stap achteruit te doen met je linkerbeen in een omgekeerde uitval. Keer vervolgens de zwaaiende beweging van het linkerbeen om (naar beneden gerichte knie) om terug te keren naar de open, half geknielde positie.
- Eenmaal in de open, half geknielde positie, plaats je je heupen naar achteren richting je hiel terwijl je je linkerhand naar beneden reikt en deze op de grond plaatst voor je linkerknie. De afstand tussen uw hand en uw knie moet opnieuw ongeveer de lengte van uw romp zijn. Verplaats op dit punt uw blik weer naar de vuist of de kettlebell totdat u klaar bent met de beweging.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw linkerhand. Veeg uw linkerbeen onder u vandaan en ga zitten met uw been gestrekt. Je zou hier in dezelfde positie terecht moeten komen als toen je op je hand rolde. Je handpalm moet in de vloer worden geschroefd, de elleboogkuil moet van je af worden gedraaid en je schouder moet ingepakt en weg van je oren zijn.
- Duw vanaf hier uw handpalm in de grond en laat uw elleboog naar u toe buigen. Zorg ervoor dat wanneer u uw elleboog raakt, u uw schouder gepakt houdt. Duw langzaam je linkerarm in de vloer en laat jezelf zachtjes terug naar de vloer komen.
Als je je eenmaal op je gemak voelt met de bewegingen, probeer dan een kettlebell toe te voegen.
U hoeft alleen maar de eerste twee stappen te wijzigen:
dingen met h
- Rol vanuit de zeesterpositie op je rechterkant en pak het handvat van een kettlebell vast met je handpalm naar het plafond gericht. Plaats uw linkerhand op de bel.
- Rol op je rug en sla de kettlebell met beide handen recht tegen het plafond. Zodra de bel stabiel staat, plaatst u uw linkerarm en linkerbeen in een hoek van 45 graden. Onthoud: laat uw pols niet naar achteren buigen en richt uw blik op het gewicht. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet plat op de grond, een paar centimeter van je achterste en buiten je heup.
- Ga nu verder met de rest van de beweging zoals uitgelegd in de bovenstaande instructies.
Nadat u bent teruggekeerd naar de vloer, houdt u uw rechterarm nog steeds recht naar het plafond en brengt u uw linkerhand omhoog en plaatst u deze op de handgreep. Laat de kettlebell met beide handen op de grond zakken en breng uw rechterelleboog naar uw zij. Zodra uw rechterelleboog de grond raakt, kunt u naar uw rechterkant rollen en het gewicht loslaten.
Hier leest u hoe u de Turkse outfit in uw krachtroutine kunt passen.
Voor beginners en iedereen die gevorderd is maar nog bezig is het verhogen van het gewicht dat ze tillen Polacco stelt voor om de Turkse opstaan direct na de warming-up te doen, maar vóór je krachttraining. Zo is het lichaam warm, maar wordt het niet overdreven belast door de rest van de training. Je hersenen zijn ook nog fris en in staat om meer over elke beweging na te denken. Als je al gevorderd bent en je op je gemak voelt met het gewicht dat je gebruikt, stelt ze voor om het op elk moment tijdens je krachttraining te gebruiken of het zelfs in je warming-up op te nemen; het is tenslotte een zeer dynamische beweging.
Hoe dan ook, Polacco zegt dat het doen van twee of drie sets van één of twee herhalingen aan elke kant, één tot drie keer per week, over het algemeen een goede richtlijn is om de vele voordelen van de Turkse outfit te plukken.
Gif en afbeelding: Fotograaf: Katie Thompson. Haarverzorging: Yukiko Tajima. Make-up: Risako Matsushita. Stylisten: Rika Watanabe.
auto met letter v
Model Amanda Wieler is een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en medeoprichter van Vormingskracht , een online trainingsgroep voor vrouwen die de LGBTQ-gemeenschap en bondgenoten bedient. Wheeler draagt een Nike Bliss Lux Mid-Rise trainingsbroek, $ 90, nike.com; een Nancy Rose Performance-tank; en Nike Air Zoom Pegasus 35-sneakers, $ 120, nike.com.
