Voor betere houding verbeterde ruggezondheid en stevigere schouders begin met de ABC's...eh de I-Y-T's. Een veel voorkomende revalidatiebeweging, de I-Y-T-oefening, is een beginnersvriendelijke manier om uw postuurvorm voor uw grotere liften te verbeteren en de algehele werking van uw bovenlichaam te versterken.
De naam is behoorlijk beschrijvend: vanuit een voorovergebogen positie strek je je armen recht omhoog om de I-positie te vormen. Breng ze vervolgens naar buiten in een hoek van 45 graden om de Y te creëren. Houd ze ten slotte recht naar voren om de T te maken. Laat tussen elke letter je armen naar beneden zakken.
Deze beweging, die vaak alleen met uw lichaamsgewicht wordt uitgevoerd, is een van mijn favoriete oefeningen van de fysiotherapeut Kellen Scantlebury DPT CSCS oprichter van Fitclub NY vertelt ZELF. In feite zou het een hoofdbestanddeel van de routines van meer mensen moeten zijn, zegt hij. Om alle redenen waarom – en hoe je de I-Y-T-verhoging kunt doen – blijf lezen.
lied en lof
Op welke spieren richt de I-Y-T-oefening zich?
Deze oefening richt zich op de spieren die helpen je schouderbladen onder controle te houden en ze in een optimale positie te houden, zegt Dr. Scantlebury. Elke letter werkt op een iets ander gebied, hoewel ze allemaal de middelste en onderste delen van je trapezius raken (vallen), een ruitvormige spier in je bovenrug die zich hecht aan de schouderbladen en zich ook uitstrekt tot in je nek. Meer specifiek:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Terwijl uw kern in verbinding staat, scharniert u iets naar voren en houdt u uw knieën licht gebogen.
- Breng uw armen recht omhoog en houd ze in lijn met uw schouders. Dit is de I onderdeel van de oefening. Breng je armen naar beneden.
- Breng uw armen recht omhoog en naar buiten in een hoek van 45 graden. Dit is de EN onderdeel van de oefening. Breng je armen naar beneden.
- Breng uw armen rechtstreeks naar de zijkanten en breng uw schouderbladen naar elkaar toe. Dit is de T onderdeel van de oefening. Breng je armen naar beneden. Dit is 1 herhaling.
- 9 oefeningen voor kniepijn om u te helpen beter te bewegen (en te voelen!)
- 8 Rear Delt-oefeningen die uw houding zullen helpen verbeteren
- Waarom scheuren zoveel vrouwelijke atleten nu hun kruisband?
Wat zijn de voordelen van I-Y-T-verhogingen?
De I-Y-T is een geweldige accessoire om het bovenlichaam aan te vullen duw- en trekoefeningen . Dat komt omdat het je schouderbladen (ook wel schouderbladen genoemd) in de ideale positie plaatst om deze bewegingen te voltooien: het houdt ze depressief (naar beneden getrokken) en adductie (naar binnen getrokken naar het midden van je lichaam), legt Dr. Scantlebury uit.
stad met de letter k
Dat is belangrijk omdat veel mensen de fout maken – zowel in de sportschool als in het dagelijks leven – door hun schouders op te halen tot aan hun oren, waardoor de bovenste vallen te veel worden gebruikt en het schouderblad omhoog wordt gebracht. Dit legt een hoop druk op de schouders, met name op de spieren van de rotator cuff, die door die positionering bekneld kunnen raken (dus samengedrukt of geïrriteerd).
Een andere veel voorkomende fout die mensen maken is het naar voren buigen van hun schouders, waardoor de scapula wordt ontvoerd (de schouderbladen uit elkaar bewegen). Die abductie overstrekt en verzwakt de spieren die het schouderblad controleren, inclusief de middelste vallen, lagere vallen en romboïden, wat kan leiden tot pijn en het risico op blessures in de bovenrug en schouders kan vergroten. Bovendien is het gewoon geen ideale houding, omdat je dan vooroverbuigt.
Door de middelste en onderste vallen van de romboïden in te schakelen door middel van oefeningen zoals de I-Y-T raise, kun je de kracht van die spieren verbeteren en een betere balans in je bovenrug creëren, waardoor de druk van je schouders wordt gehaald, zegt Dr. Scantlebury. Op zijn beurt verbetert u uw houding, omdat u gemakkelijker rechtop kunt staan (of zitten).
Zijn I-Y-T-verhogingen alleen voor revalidatie of moet ik ze ook tijdens mijn training doen?
Als je deze oefening associeert met fysiotherapie, is daar een reden voor.
Deze stap krijgt veel publiciteit in de afkickkliniek Dr. Scantlebury. En hoewel het zeker zijn voordelen heeft bij het aanpakken van pijn en andere problemen die verband houden met een slechte houding, is het ook geweldig om op te nemen in een opwarmen . Het is slim om dit vooral te doen vóór een training waarbij je boven je hoofd drukt, boven je hoofd reikt, trekt of duwt, omdat het helpt de spieren te activeren die je nodig hebt om deze bewegingen correct uit te voeren. Als we ze vóór de training kunnen activeren met de I-Y-T-raise, hoeft er minder te worden gecue tijdens de training die Dr. Scantlebury uitlegt. Kortom, je haalt meer uit je training, omdat de juiste spelers allemaal enthousiast en klaar zijn om te gaan.
Bijbelse namen met de letter u
Dus wat is de beste manier om de IYT-raise in een warming-up te verwerken? Dr. Scantlebury stelt voor om drie rondes van 10 tot 15 herhalingen te doen. De onderstaande GIF toont één herhaling als één cyclus door het I-Y-T-patroon, maar je kunt het ook opsplitsen: Dr. Scantlebury stelt voor om de letters uit te breken en 10 herhalingen uit te voeren van alleen de T-positie, gevolgd door 10 herhalingen van de Y en dan te eindigen met 10 herhalingen van de I. Dat komt omdat T's de gemakkelijkste van de drie bewegingen zijn, Y's zijn de tweede gemakkelijkste en I's zijn de moeilijkste. Beginnen met T’s is dus een goede manier om de spieren aan te spannen voordat je verdergaat met de meer uitdagende variaties.
Als u nog niet zo vertrouwd bent met deze beweging, probeer het dan eerst op de grond, terwijl u op uw buik ligt, omdat deze houding u wat meer steun geeft, legt Dr. Scantlebury uit. ( Hier is een visuele demo .) De vloerversie kan ook een goede optie zijn als je te maken hebt met problemen zoals een verstuikte enkel of lage rugpijn, waardoor de staande versie ongemakkelijk wordt, voegt hij eraan toe.
Begin met alleen uw lichaamsgewicht. Als je op een punt komt waarop dat gemakkelijk aanvoelt, kun je de lat hoger leggen door een licht gewicht in elke hand te houden. Zorg er wel voor dat je ze heel licht houdt (denk aan: slechts een pond of twee). Als je te zwaar gaat, kun je per ongeluk je bovenste vallen rekruteren, wat tegenovergesteld is aan het doel.
mannelijke Italiaanse namen
Hoe de I-Y-T-raise uit te voeren
Klaar om deze zet zelf te proberen? Bekijk hier de afbeelding en volg de stapsgewijze instructies hieronder.
Zorg ervoor dat je bij deze oefening je bovenste vallen niet gebruikt. Zorg ervoor dat u uw schouders niet optrekt richting uw oren, maar concentreer u in plaats daarvan op het vrijhouden van de ruimte ertussen. Voer uw herhalingen in een langzaam, gestaag tempo uit.
De bovenstaande zet demonstreren is Amanda Ting DPT CSCS een personal trainer bij Mark Fisher Fitness in NYC.
Verwant:
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
Editor'S Choice
