Dit zijn de buikspieroefeningen die u moet overslaan als u pijn in de onderrug heeft

Als je ooit hebt geprobeerd een kerntraining te doen en halverwege besefte dat je rug dingen voelt die hij niet zou moeten voelen, dan ben je niet de enige. Voor mij is het elke beweging van de buikspieren die me vraagt ​​om op mijn stuitje te gaan zitten en mijn benen te bewegen, zoals het oprollen en uit de boothouding komen in yoga. Na een paar herhalingen doet mijn rug altijd pijn en voel ik niet eens iets van die brandende goedheid in mijn buikspieren.

Wat geeft? Doe ik het verkeerd? Is mijn onderrug gewoon te zwak? Moet ik de beweging aanpassen of moet ik gewoon stoppen? Een sterke kern is belangrijk voor de ondersteuning van je hele lichaam. Van rechtop zitten in een stoel tot gewoon staan, rennen en gewichtheffen: we hebben de spieren in onze kern nodig om ons lichaam te stabiliseren bij alles wat we doen. Toch kan het doen van basale buikspieroefeningen voor sommige mensen lage rugpijn of ongemak veroorzaken.

Om voor de hand liggende redenen is het nogal moeilijk om je aan een buikversterkend regime te houden als je alleen maar pijn krijgt. Daarom sprak ik met enkele fitnessexperts om te begrijpen waarom dit veelvoorkomende probleem zich voordoet en wat enkele mogelijke oplossingen zijn.

Je kern bestaat uit een groep spieren die samenwerken om de romp van je lichaam te ondersteunen en te stabiliseren. Hoewel we onze kern vaak beschouwen als onze buikspieren, zijn de buikspieren slechts een deel van de vergelijking. De kern wikkelt zich rond het hele lichaam en omvat spieren zoals de rectus abdominus (de buikspieren), de schuine buikspieren en ja, de spieren in je onderrug.

Wanneer je een deel van je kern probeert te targeten, heb je onvermijdelijk ook invloed op de andere delen. Je kunt geen sit-up doen zonder zowel je buikspieren als je rug te belasten, toch? Dit betekent ook dat als je buikspieren sterker zijn dan je onderrug, je de laatste mogelijk te zwaar belast met een oefening die goed voelt voor de eerste.

Je kern bestaat uit je bilspieren helemaal tot aan het inbrengen van je latspieren; als je iemand bent die alleen maar aan het planken is of alleen maar aan het kraken is, bewijs je jezelf een slechte dienst, ' Kira Stokes , een NASM-gecertificeerde personal trainer en maker van de Stoked-methode, vertelt SelfGrowth. 'Hoeveel je ook aan je dwarse buikspieren werkt, je moet ook je schuine buikspieren, de rectus abdominus en de onderrug trainen.' Het overbelasten van het ene deel van de kern en het onderbelasten van een ander deel is een recept voor asymmetrie, overcompensatie en spierspanningen en -pijn.

vrouwelijke bijbelse namen

Als uw onderrug specifiek niet sterk genoeg is, vraagt ​​het kernwerk dat u doet er misschien te veel van, waardoor uw spieren overbelast raken. Als alternatief, als u ergens anders in uw kern zwakte heeft, kan uw onderrug bij sommige buikspieroefeningen overcompenseren en uiteindelijk meer op zich nemen dan hij aankan.

Wanneer de onderrug overactief is tijdens de kernoefening, kunnen de rugspieren gespannen raken, wat pijn kan veroorzaken, zegt trainer PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., mede-eigenaar en hoofdcoach van het Lock Box Fitness & Performance Center in Los Angeles , vertelt SelfGrowth. Hij voegt eraan toe dat bij sommige mensen de rug voldoende strak kan worden om mogelijk een rugkramp te veroorzaken.

Bij veel buikspieroefeningen kan een kleine fout in de vorm te veel van je onderrug vragen. Zodra je in een positie komt die niet correct is, zul je de wervelkolom gaan irriteren, vertelt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medeoprichter van Bespoke Treatments Physical Therapy, aan SelfGrowth.

Stokes zegt dat de meest voorkomende vormfout die ze ziet tijdens buikspieroefeningen het niet intrekken van het staartbeen is, wat ertoe leidt dat de rug overstrekt wordt. Als je het stuitje van je stuitje goed kunt vastpakken en je navel naar je ruggengraat kunt trekken, zal dat echt helpen bij het verlichten van lage rugpijn, zegt ze. Nog een nuttig signaal? Houd je onderrug geaard. De onderrug moet voor het grootste deel van het buikspierwerk op de grond worden verankerd, zegt Stokes. Wanneer het van de vloer springt, plaatst u uw rug in een kwetsbare, hyperextensiepositie.

Het kan zijn dat je een oefening verkeerd doet als je nooit goed hebt geleerd hoe je het goed moet doen, maar op andere momenten kan het simpelweg niet hebben van voldoende fundamentele kernkracht het onmogelijk maken om de juiste vorm te behouden.

Als uw bilspieren en heupen erg strak zijn, is de kans groot dat u de spanning tijdens het dagelijks leven zult voelen en niet alleen bij het trainen van de middenbuik. Dit voortdurende trekken aan de onderrug kan erg ongemakkelijk zijn en kan leiden tot chronische lage rugpijn, zegt Stahl. Maar spanning in uw bovenrug of heupbuigers kan ook uw bewegingsbereik tijdens uw trainingen beperken en spanning in uw onderrug veroorzaken.

Julia Yarwood, yoga-instructeur/studiodirecteur van YogaSpark Tribeca en NASM-gecertificeerde personal trainer, voegt eraan toe dat vermoeidheid hier ook een rol kan spelen. Naarmate uw spieren vermoeid raken, functioneren ze niet meer goed en zal het lichaam op zoek gaan naar nabijgelegen spiergroepen om dit te compenseren. Meestal valt de compensatie naar de onderrug (en soms de heupen), zegt ze.

Elke pijn is een teken dat u moet stoppen met wat u doet en opnieuw moet beoordelen. Je wilt hoe dan ook in een pijnvrije zone blijven, zegt Giordano. Als je die zone verlaat, doe je iets dat pijn veroorzaakt, ongeacht of je daadwerkelijke lage rugklachten hebt of niet.

Kort gezegd: als het niet goed voelt, doe het dan niet, zegt Stokes.

Dit zijn de soorten kernoefeningen die meestal lage rugpijn veroorzaken, en wat u kunt doen om deze aan te passen:

Voorbeelden: lage beenheffingen, beenworpen, GHD-sit-ups

Bij deze oefeningen ligt u meestal plat op uw rug en moet u uw benen bewegen terwijl u uw onderrug naar beneden houdt. Het instoppen van het staartbeen en het plat houden van uw rug zijn hierbij cruciaal.

Voor sommige mensen maakt de basisanatomie die instoppositie veel moeilijker. We hebben allemaal die kleine kromming van onze wervelkolom in de lumbale wervelkolom [ook wel de onderrug genoemd], zegt Stokes. Sommige mensen hebben een grotere natuurlijke ronding dan anderen, waardoor het ongelooflijk moeilijk is om je onderrug aan de mat te lijmen. De ruggengraat van iedereen is een beetje anders. Je zou zo sterk kunnen zijn als de hel, maar als je een enorme boog hebt, kan het moeilijk zijn om je staartbeen in te trekken.

Voorbeeld: sit-ups, hangende beenheffingen

Bij sommige mensen kan het naar voren buigen ervoor zorgen dat ze hun heupspieren meer gaan gebruiken, en het kan zelfs druk op de wervelkolom veroorzaken als je helemaal omhoog zit, zegt Giordano. Hij stelt voor om sit-ups van het volledige bereik te vermijden en in plaats daarvan basiscrunches te doen. Crunches die correct worden uitgevoerd, zijn in principe 1 inch omhoog en 1 inch naar beneden. Hoewel crunches soms een slechte reputatie krijgen, zeggen Giordano en Stokes allebei dat als ze goed worden uitgevoerd, crunches een prima en nuttige oefening zijn om in je algemene routine op te nemen.

Stokes stelt voor om een ​​bal tussen je dijen te plaatsen als je sit-ups of crunches doet om je onderrug te ontlasten. Het dwingt je om je bekken meer te stabiliseren. Wanneer u met uw binnenkant van de dijen naar binnen drukt, raakt en voelt u het onderste deel van uw buik, en kunt u de plooi behouden. Ze zegt ook dat je moet overwegen om één wervel tegelijk op te rollen, waarbij je je concentreert op het gebruik van je buikspieren en de tijd neemt.

Voorbeelden: Fietscrunches, Russische twists

Als je voorbij de heup draait, kan dit torsie van de wervelkolom en irritatie veroorzaken, zegt Giordano. Yarwood voegt eraan toe dat draaien, vooral als het snel wordt gedaan, bijzonder verergerend kan zijn voor mensen met reeds bestaande problemen met de onderrug, vooral als het in een onjuiste vorm wordt gedaan. Maar het kunnen draaien van je wervelkolom is belangrijk voor het behouden van de flexibiliteit en het kunnen bewegen van je lichaam in al zijn bewegingsvlakken, zegt Stokes. Je kunt rotatie niet helemaal weglaten, omdat je dan een vreselijke flexibiliteit zou hebben. Wat zij voorstelt – en zelf doet – is om heel langzaam roterende bewegingen uit te proberen. Giordano voegt eraan toe dat het verkleinen van het bewegingsbereik en het zeer klein en gecontroleerd maken van de bewegingen ook zal helpen. Concentreer je erop dat je je heupen niet beweegt of heen en weer zwaait, zegt hij. Naarmate u meer kracht in uw kern en onderrug opbouwt, kunt u uiteindelijk uw bewegingsbereik vergroten.

Het belangrijkste dat mensen moeten doen, is ervoor zorgen dat ze over die basiskernsterkte beschikken, zegt Stokes. Door oefeningen uit te voeren die zich op je hele kern richten, kun je alles versterken, inclusief de onderrug en de buikspieren. 'Het belangrijkste is dat je onthoudt dat het je kern is, en niet alleen je buikspieren.'

Er zijn enkele geweldige manieren om je kern te versterken zonder onnodige druk uit te oefenen op je onderrug. Stokes stelt voor: vogelhond, dode insecten, bilbruggen en planken (zolang je ze maar goed doet met je bekken ingetrokken en de kern en bilspieren ingeschakeld!).

Rotatiestabiliteitsoefeningen zijn ook geweldig, zegt Stahl (vogelhond is er één). Deze oefeningen betrekken de kern om weerstand te bestrijden. Ze versterken het vermogen van uw lichaam om externe krachten te weerstaan ​​die letsel kunnen veroorzaken. Door deze oefeningen te doen, worden je rug en hele kern versterkt en wordt het algehele blessurepotentieel verminderd, zegt hij. Voorbeelden van rotatiestabiliteitsoefeningen zijn: onderarmplank met afwisselend beenverhogingen, verlengde armplank met afwisselend armverhogingen en een zijonderarmplank met beenverhoging.

Om vertrouwd te raken met het gevoel je onderrug op de grond te planten, stelt Yarwood deze eenvoudige oefening voor: ga op je rug liggen met je benen in de lucht en knijp een blok tussen je benen. Probeer je onderrug plat op de grond te leggen. Begin langzaam je benen te laten zakken en knijp rond het blok (een lichte buiging van de knieën is prima). Probeer, net voordat u uw onderrug voelt, van de grond te komen, knijp in het blok, breng de lage rug weer naar de grond onder u en haal drie keer diep adem. Breng vervolgens uw benen langzaam weer omhoog naar de startpositie.

En last but not least zijn er zoveel niet-buikspieren-specifieke oefeningen die je een stiekeme core-workout kunnen geven. Door ze aan je routine toe te voegen, kun je kernkracht krijgen zonder ooit een crunch of twist te hoeven doen, zodat je kunt werken. op die basiskracht terwijl je tegelijkertijd andere grote spiergroepen raakt. Multitasken is iets moois.

Misschien vind je dit ook leuk: Pijnlijke rug? Versterk je kern en verbeter je houding met deze 5 bewegingen