Als je naar een vaste stof kijkt krachttrainingsprogramma , is er één belangrijk onderdeel dat de neiging heeft om op te vallen: balans. Dat betekent dat je de voorkant van je lichaam traint (borstspieren in je bovenlichaam, quads in je onderlichaam) En de achterkant van uw lichaam (rugspieren zoals lats en romboïden op uw bovenste helft, hamstrings en bilspieren aan de onderkant).
Tonen alle spiergroepen en bewegingspatronen Een beetje liefde is belangrijk om kracht en functionele fitheid over je hele lichaam op te bouwen, zegt een in New York gevestigde trainer en fysiotherapeut Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Maar als mensen zich op een bepaald gebied zwak voelen, hebben ze de neiging om oefeningen die daarop gericht zijn, uit de weg te gaan. Als je het gevoel hebt dat je ermee worstelt push-ups Je hebt bijvoorbeeld de neiging om die drukkende bewegingen tijdens je trainingen over te slaan, wat het natuurlijk moeilijker maakt om er kracht in te krijgen, zegt ze. En zo gaat de cyclus verder.
auto's met letter v
Het opbouwen van sterke borstspieren – officieel bekend als je borstspieren – is niet alleen belangrijk omdat het je zal helpen sommige oefeningen beter uit te voeren, maar ook omdat het je zal helpen bij meer dagelijkse bewegingen. Dit is wat je moet weten over deze vaak over het hoofd geziene spiergroep.
Wat zijn je borstspieren?
Als mensen het hebben over hun borstspieren (ook wel borstspieren genoemd), bedoelen ze eigenlijk twee verschillende spieren, zegt Miranda: je pectoralis major en pectoralis minor.
Je pectoralis major is een dikke, waaiervormige spier die zich aan je bovenarm hecht, zich over de borst uitstrekt tot aan je sleutelbeen en verbinding maakt met je borstbeen, het bot in het midden van je borst, zegt ze. Je borstweefsel zit erboven.
Het is een groot stuk spier waarvan veel mensen denken dat het hun schouderspier is, maar het is eigenlijk hun borstspieren, zegt Miranda.
Jouw pectoralis minor is het kleine mannetje, zegt ze. Deze dunne, driehoekige spier is veel kleiner en zit onder de grote borstspier. Het loopt van je schouderblad naar je ribbenkast.
De borstspieren hebben een vergelijkbare functie: ze helpen je je armen in elkaar te zetten, of ze dicht bij elkaar te brengen naar het midden van je lichaam, bijvoorbeeld wanneer je in je handen klapt of je armen voor je uit duwt met een borstpers. Je borstspieren helpen ook bij het inhalatiegedeelte van de ademhaling, zegt Miranda.
Wat zijn de voordelen van het trainen van uw borstspieren?
Door uw borstspieren te trainen, kunt u sterker worden bij bewegingen die drukkracht vereisen, of u nu uw lichaamsgewicht van de vloer duwt, een paar dumbbells of zelfs een zware deur gebruikt.
Je zult sterker worden in wat je doet; je zult geleidelijke verbeteringen opmerken in de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen of duwen, zegt Miranda.
Omdat borstspieren je helpen dingen voor je lichaam te houden, kunnen sterke borstspieren je helpen met oefeningen voor het onderlichaam, zoals goblet squats of front squats, zegt Miranda. Dat is vooral belangrijk als je bovenlichaam de beperkende factor was bij deze oefeningen, bijvoorbeeld als je benen het gevoel hadden dat ze nog een paar goblet-squats konden uitvoeren, maar je bovenlichaam al was afgeveegd. Buiten uw training zal kracht in uw borstspieren ook van pas komen als u een doos moet optillen of uw kind moet ophalen.
Je borstspieren helpen ook je schouder- en schouderblad te stabiliseren, zegt Miranda, wat helpt beschermen tegen blessures.
Bovendien spelen uw borstspieren een rol in uw houding. Als je veel tijd in een gebogen houding doorbrengt, zoals naar je telefoon kijken of gebogen over een laptop, worden je borstspieren strakker, zegt Miranda.
Strakke borstspieren kunnen je schouder- en schouderbladen naar voren trekken, zegt Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., eigenaar van Just Move Therapy in Florida en cohost van de Gehandicapte meisjes die tillen podcast. Dit kan bijdragen aan die voorovergebogen houding en uw bewegingsbereik beperken wanneer u gewicht boven uw hoofd drukt. En als je borstspieren strak zijn, moeten je andere spieren, zoals je vallen, harder werken, zegt Darbouze.
Wanneer je borstspieren echter goed functioneren (niet te strak en soepel over hun volledige bewegingsbereik kunnen bewegen), helpen ze je lichaam rechtop te blijven en niet naar voren te trekken, zegt Miranda. Beide versterkend dus En Het strekken van uw borstspieren is belangrijk om toe te voegen aan uw trainingsroutine.
Wat zijn de beste oefeningen voor je borstspieren?
Probeer oefeningen op te nemen die je borstspieren een beetje anders en vanuit verschillende hoeken raken, zegt Miranda. Haar favorieten zijn onder meer een chestpress vanaf een bank of vanaf de vloer; een staande kabelborstpress, die je ook kunt doen met een weerstandsband – rechtop staan is meer van toepassing op het dagelijks functioneren, omdat je nu je kern en benen moet gebruiken om te stabiliseren, zegt ze – en een push-up.
Als je geen volledige push-up vanaf de grond kunt krijgen, ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan , eigenaar van Strong With Sivan, in Baltimore, Maryland, raadt aan om een aangepaste versie te doen met je handen omhoog, in plaats van op je knieën te vallen.
Als je op je knieën valt, breek je op de knieën en behoud je geen goede algehele lichaamsspanning en goede kernstabiliteit, zegt Fagan. Dit kan het moeilijker maken om te vertalen naar push-ups met volledige lichaamsspanning langs de lijn. Bovendien kun je met een aangepaste versie kiezen welke hoogte voor jou het beste werkt (een doos, een tafel of misschien zelfs de muur als je net begint) en deze vervolgens verder ontwikkelen naarmate je sterker wordt. (Hoe hoger uw handen zijn opgeheven, hoe gemakkelijker het zal zijn.)
oude lof
Hoe implementeer je deze pec-oefeningen in je routine? Tenzij het je doel is om maximale spiermassa op je borst op te bouwen (zoals wanneer je aan bodybuilding doet), heb je geen aparte dag nodig voor borstoefeningen, zegt Fagan. Probeer in plaats daarvan pec-oefeningen en duwoefeningen in uw normale trainingen op te nemen.
Als je drie keer per week aan krachttraining doet, probeer dan in elke training één tot drie duwoefeningen op te nemen, zegt Miranda.
Wat moet u doen als u uw borstspieren blesseert?
Gelukkig komt het vrij zelden voor dat je borstspieren scheuren, zegt Miranda. Het is een heel sterke spier; er is veel kracht voor nodig om hem te scheuren, zegt ze.
Maar u kunt uw borstspieren beschadigen als u te veel gewicht probeert op te tillen terwijl uw vorm niet klopt, vooral als uw schouders zich in een schouderophalende positie bevinden. Dit verstoort de uitlijning van uw lichaam, waardoor uw spieren worden benadeeld en zwakker worden. Je kunt je borstspieren ook scheuren als je je ellebogen (en dumbbells) tijdens een borstpers te ver langs je lichaam laat vallen, zegt Miranda, omdat je hierdoor veel stress krijgt.
Wat echter vaker voorkomt, is een beklemmend gevoel in je borstspieren, wat zich kan uiten in ongemak in je schouders, zegt Miranda.
Het kan helpen om regelmatig uw borstspieren te strekken. Miranda beveelt de pec stretch in de deuropening aan: Ga in het midden van een deuropening staan met beide armen omhoog in een hoek van 90 graden en plaats uw ellebogen op de zijkanten van de deuropening. Houd één voet naar voren en één naar achteren. Leun in de deuropening zodat u een rek langs beide zijden van uw borst voelt. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.
Wanneer je dit stuk vasthoudt, zorg er dan voor dat je je op je ademhaling concentreert: haal diep en middenrif adem vanuit je ribbenkast in plaats van oppervlakkig adem te halen vanuit je borst, zegt ze. Het zijn tenslotte je borstspieren Zijn ademhalingsspieren. Efficiënt ademen tijdens dit stuk zal helpen de goede werking van je spieren te versterken, zodat ze niet in een slechte houding of uitlijning vervallen, zegt ze.
Je kunt dit stuk ook met een liggende pec-stretch naar de mat brengen, zegt Darbouze. Ga op je buik liggen en strek je armen zijwaarts uit, zodat je lichaam in een T-vorm is. Duw met uw linkerhand van de grond en buig uw linkerknie voor evenwicht terwijl u naar rechts rolt. Je voelt de rek in je rechter borstspieren.
Probeer hetzelfde stuk met verschillende armposities – rechte arm T, gebogen arm T, gestrekte arm Y, gebogen arm Y – om de krapste plekken te vinden, zegt Darbouze.
Verwant:
- 7 manieren om pijnlijke spieren na een training te voorkomen en te behandelen
- Deze lichaamsgewichttraining voor het bovenlichaam zal je armen versterken
- 22 superverzachtende rekoefeningen op YouTube
