Als iemand die al jaren gewichten heft, is de laterale schouderheffing een onderdeel geweest van veel van mijn trainingen voor het bovenlichaam ... een soort van. Het is een eenvoudige schouderoefening, en ik wist dat ik dat deed zou moeten Ik deed het wel, maar vaak voelde het niet helemaal goed, dus uiteindelijk sloeg ik het over.
mannelijke Japanse namen
Toen kwam ik een tegen video op gecertificeerde trainer Lee Boyce 's Instagram biedt een supereenvoudige aanpassing. Ik heb het geprobeerd, en ik wil niet hyperbolisch klinken, maar... mijn schoudertrainingen zijn nu voor altijd veranderd.
Dit is wat er aan de hand is: wanneer veel mensen denken aan een laterale schouderheffing, denken ze erover om de gewichten mee te nemen omhoog. Als je de intentie hebt om omhoog te gaan, zal dat veel meer met je vallen te maken hebben, vertelt Boyce, een krachtcoach uit Toronto, aan SelfGrowth.
Dat is wat ik had ervaren tijdens laterale verhogingen. Ik voelde de laterale verhogingen in mijn bovenste trapezius, de spieren die je bovenrug bedekken en zich uitstrekten tot aan je nek en schouder. Je bovenste vallen hebben de neiging om veel werk te verzetten als je krachttraining doet, waardoor ze zich strak en ongemakkelijk kunnen voelen, zoals SelfGrowth eerder meldde. Ik voelde dit vaak een dag of zo na mijn trainingen van het bovenlichaam, inclusief laterale verhogingen, en mijn eigenlijke schouderspieren, of mijn deltaspieren, hadden het gevoel dat ze helemaal niet veel werk deden.
Maar Boyce stelde een belachelijk eenvoudige aanpassing voor: in plaats van na te denken over het meenemen van de gewichten omhoog, denk erover om ze zo ver te brengen weg mogelijk van elkaar. De kracht moet de gewichten zijdelings naar elke kant verplaatsen, niet omhoog richting uw schouders. Dit vergt het werk in de mediale kop van je deltaspier, of het middelste deel van je schouderspier, zegt hij. (En dat is de spier die jij bent zou moeten werk voornamelijk met zijdelingse schouderverhogingen.)
De eerste keer dat ik dit probeerde, was ik nederig. Het gewicht dat ik gebruikte toen ik mijn vallen in de mix bracht, was nu veel te zwaar. Dus verruilde ik mijn dumbbells van 10 pond voor 5-ponders en concentreerde me er echt op om ze bij elke herhaling zo ver mogelijk uit elkaar te brengen. Het resultaat was een ernstige brandwond die zich pal in mijn schouders concentreerde, zonder enige steek in mijn vallen.
Ik trainde eindelijk de spieren die ik wilde trainen, wat genoeg winst voor mij was, maar Boyce noemde nog een voordeel van deze eenvoudige aanpassing van de mentaliteit: het zet je schouders omhoog voor een veiliger lift, waardoor het risico op botsingen wordt verminderd (een oorzaak van schouderpijn veroorzaakt door beknelling van pezen). Als je bovenste vallen een rol gaan spelen, kunnen ze uiteindelijk je schouders omhoog brengen, waardoor de hoeveelheid ruimte onder je acromionproces, of waar je sleutelbeen je schouderblad raakt, kleiner wordt.
namen met dubbele betekenis
En als daar niet veel ruimte is, kun je gaan knellen in pezen, spieren en slijmbeurzen (al dat soort structuren daaronder) vanwege de beperkte ruimte die je hebt als je die zijwaartse beweging doet, Boyce. zegt. Met zijn aanbevolen aanpassing breng je je schouders echter niet omhoog met je vallen, zodat je wat meer ruimte hebt om mee te werken, zegt hij.
Hoe moet u laterale schouderverhogingen in uw routine gebruiken?
Als je kracht in je schouders wilt opbouwen, moet je je concentreren op bewegingen die je hele schouder trainen – niet alleen op drukwerk boven je hoofd, zegt Boyce.
Je schoudergewricht kan 360 graden bewegen, en de abductiebeweging, wat je armen doen bij een laterale heffing, maakt deel uit van de functie van de schouders, zegt Boyce. We gaan de deltaspieren dus flink stimuleren door dat patroon met belasting uit te voeren.
Dat betekent dat je bewegingen moet meenemen die de voorkant van je schouder raken (zoals bij overheaddrukken), het midden van je schouder (zoals bij deze laterale verhogingen) en het achterste gedeelte van je schouder (zoals bij omgekeerde vliegen). We hebben het je gemakkelijk gemaakt: probeer deze complete schoudertraining om elk deel van je deltaspieren te trainen.
dingen met letter a
Je kunt laterale schouderverhogingen doen met een heleboel verschillende soorten apparatuur, waaronder dumbbells, kabels of weerstandsbanden, zegt Boyce. Om het meeste uit uw laterale verhogingen te halen, laat u het gewicht lichter vallen en zet u de herhalingen hoger. Dit zorgt ervoor dat je je deltaspieren gebruikt om het werk te doen, en niet een beroep doet op je bovenste vallen voor hulp bij het tillen van gewichten die te zwaar voor ze zijn, zegt hij.
Hoe u een laterale schouderverhoging uitvoert:
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, een lichtere halter in elke hand, armen rustend langs de voorkant van je benen, met de handpalmen naar je benen gericht. Dit is de uitgangspositie.
Denk erover na om de gewichten zo ver mogelijk van elkaar af te brengen, en til de gewichten naar uw zij tot schouderhoogte.
Laat ze terug zakken naar de beginpositie. Dit is 1 herhaling.
De bovenstaande zet demonstreren is Koekje Janee, een achtergrondonderzoeker en veiligheidstroepenspecialist bij de luchtmachtreserve.
auto met letter i
