Nieuwe bloedtesten, scans en fitness-trackers die beweren een lang leven te voorspellen, worden voortdurend uitgerold, maar als je onlangs op TikTok hebt gescrold, zul je misschien verbaasd zijn als je ziet dat er op een veel minder technische manier wat buzz ontstaat: hoe goed je het doet door simpelweg te proberen je kont van de grond te slepen.
Het is allemaal gebaseerd op de conclusies van een studie gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor preventieve cardiologie die de ronde doet. Daarin lieten onderzoekers meer dan 4000 mensen iets doen dat zij de zit-opstaan-test noemden en deze vervolgens meer dan tien jaar lang volgden. Ze ontdekten een verband tussen hoe gemakkelijk mensen van de vloer konden opstaan en hoe lang ze leefden.
De taak geluiden eenvoudig, maar zoals ik uit de eerste hand heb geleerd, is dat echt niet zo. Om een perfecte score op de test te krijgen, moet je vanuit een positie op de grond (meestal met gekruiste benen) in staat kunnen komen zonder daarbij een handelleboog of knie te gebruiken. Als voormalig wedstrijdsporter die geen nee kan zeggen tegen een uitdaging nodig om dit te proberen (en een perfecte score te behalen) zodra het mijn FYP tegenkwam.
Tot mijn verbazing was dat zo moeilijk. Hoewel ik het voor elkaar kreeg, moest ik mezelf voor elke poging een mentale peptalk geven. Het uitvoeren van deze test is lastiger dan het klinkt: het vereist een combinatie van krachtbalans en flexibiliteit en ik heb moeite om zelfs maar mijn tenen aan te raken.
Dus dat deed me afvragen: hoe legitiem is het eigenlijk om je uiteindelijke ondergang te voorspellen? Betekent het bombarderen van de test dat je elk moment kunt omvallen? Ik heb contact opgenomen met experts op het gebied van een lang leven en fitnessprofessionals om erachter te komen.
Dus hoe werkt de zit-opstaan-test – en wat vertelt deze je echt over een lang leven?
Een van de voordelen van de zit-opstaan-test is dat u deze meteen thuis kunt doen: ga op de grond zitten met uw benen gekruist voor u en probeer dan zonder hulp weer op te staan. Het doel is om dit te doen met zo min mogelijk steun als testuitvinder en hoofdauteur van het onderzoek Claudio Gil S vertelt een sport- en bewegingsarts van de Exercise Medicine Clinic Clinimex in Rio de Janeiro aan SELF. (Kijk hier eens naar handig YouTube-filmpje Dr. Araújo en zijn collega-onderzoekers hebben het bedacht om het in meer detail uit te leggen.)
De test wordt gescoord van nul tot 10, waarbij de punten voor zitten en opstaan bij elkaar worden opgeteld. U krijgt een punt toegewezen voor elke kniehand of onderarm die u tijdens de test gebruikt, samen met halve punten als u onvast bent (stel dat u struikelt als u opstaat).
Als je een acht bent, waarom heb je dan een punt verloren? Het kan betekenen dat u één hand gebruikte om te zitten en één hand om op te staan, zegt Dr. Araújo.
In het onderzoek ontdekten de onderzoekers een verband tussen hoe goed mensen scoorden op de test en hun risico om te overlijden tijdens een follow-up van ongeveer twaalf jaar. In totaal stierf ongeveer 16% van de deelnemers in die periode, maar slechts 4% van de mensen die de test met een perfecte 10 doorstaan, deed dat ook. (Aan de andere kant van het spectrum hadden mensen die een vier of minder kregen in die tijd een sterftecijfer van 42%.)
Oké, maar... waarom? De test meet een aantal verschillende dingen die verband houden met een betere gezondheid en een langer leven, mede-auteur van het onderzoek Jonathan Myers PhD een klinische professor aan Stanford University en een gezondheidsonderzoeker bij het Palo Alto VA Health Care System vertelt SELF. Als we aan ‘fitness’ denken, denken mensen meestal aan ‘aërobe’ of cardiorespiratoire fitheid, zegt hij. In de afgelopen dertig jaar is cardiorespiratoire fitheid erkend als een krachtige voorspeller van gezondheidsresultaten; in veel onderzoeken is het zelfs krachtiger dan de traditionele risicofactoren zoals hoge bloeddruk bij roken of een hoog cholesterolgehalte.
Cardiorespiratoire fitheid is zeker belangrijk: het wordt beschouwd als een sterke indicator voor de algehele gezondheid en wordt gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten. Maar fitness is breder dan dat en omvat zaken als kracht En evenwicht zegt dokter Myers. Het is aangetoond dat kracht helpt bij het dagelijks leven (denk aan het kunnen dragen van je eigen boodschappen), terwijl evenwicht helpt beschermen tegen vallen, legt Dr. Araújo uit. Deze vaardigheden zijn belangrijk voor een lang leven en dat is ook zo Hannah Koch PT DPT fysiotherapeut aan de Michigan State University Health Care vertelt SELF dat ze bij oudere patiënten hun bewegingsbereik controleert.
Bij de zit-opstaan-test wordt gekeken naar kracht en balans in één beweging. Dus eigenlijk krijg je meer waar voor je geld als je naar al deze factoren tegelijk kijkt.
Toegevoegde bonus: het kan ook enig inzicht geven in uw cardiovasculaire gezondheid Jennifer Wong MD cardioloog en medisch directeur van niet-invasieve cardiologie bij het MemorialCare Heart and Vascular Institute van het Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Californië, vertelt SELF. Je zou dit niet kunnen doen na bepaalde soorten beroertes of als ze te zwak is vanwege een slechte algehele gezondheid, voegt ze eraan toe.
Hoewel de test voorspellend is, is hij zeker niet perfect: er zitten enkele tekortkomingen in. De test identificeert niet de onderliggende oorzaak van slechte prestaties. Anna A. Manns PT DPT hoofdfysiotherapeut bij het Universitair Ziekenhuis in New Jersey vertelt SELF. Dit betekent dat het niet kan zeggen of je moeite hebt met opstaan vanwege gewrichtspijn, een blessure of het feit dat je gisteren hard hebt getraind in de sportschool – en die factoren hebben niet noodzakelijkerwijs invloed op je levensduur.
Het is ook mogelijk om de test te spelen door bijvoorbeeld de beweging of het momentum van het bovenlichaam te compenseren door armzwaaien of rompbewegingen te gebruiken om de test te 'valsspelen', zegt Dr. Mann, wat de echte zwakte van de onderste ledematen zou maskeren. De test kijkt ook alleen naar de functie van het onderlichaam kern kracht Het meet dus niet de kracht of het uithoudingsvermogen van je algehele conditie, die allemaal belangrijk zijn voor de volledige functionele capaciteit, voegt ze eraan toe.
De zit-stijgtest is ook niet de enige optie om de levensduur te meten.
Hoewel de zit-opstaan-test verband houdt met een lang leven, zijn er nog tal van andere die zorgverleners regelmatig gebruiken. Eenvoudige handgreeptesten die meten grijpkracht zijn een krachtige voorspeller van sterfte, zegt Dr. Myers. Voorbeeld: een 2015 studie gepubliceerd in De Lancet ontdekte dat grijpkracht beter was in het voorspellen van iemands kans om te overlijden aan een hartaandoening of andere oorzaken tijdens de follow-up dan de systolische bloeddruk, die gewoonlijk wordt gebruikt om de cardiovasculaire gezondheid te meten. Evenwichtstesten zoals het vermogen om 10 seconden of langer op één been te staan, kunnen ook nuttig zijn, zegt Dr. Myers.
Koch noemt de Five Times Sit-to-Stand Test (5TSTS) ook als een nuttige manier om de kracht en het evenwicht van het onderlichaam van een persoon te controleren. Het is vergelijkbaar met de zit-opstaan-test, maar waarbij mensen vijf keer opstaan uit een stoel versus de vloer. De Timed Up and Go (TUG)-test waarbij mensen opstaan uit een stoel, een stukje lopen, zich omdraaien, teruglopen en weer gaan zitten terwijl ze worden getimed, is ook nuttig, zegt Manns.
Samen geven deze tests een patiëntbeeld van het algehele fysieke functioneren en de levensduur, zegt Manns. Dat gezegd hebbende, ze vormen nog steeds slechts een deel van het algemene beeld van uw gezondheid.
Hoewel ze geen allesomvattende voorspeller zijn van uw gezondheid, zijn de testresultaten kan u vertellen waar u aan wilt werken.
Er is geen reden om op jezelf af te rekenen als je het niet goed doet op de zit-opstaan-test. Het niet behalen van een perfecte 10 op de zit-opstaan-test betekent zeker niet dat je gedoemd bent. Maar het kan je aanwijzingen geven over fitnessgebieden waar je aan kunt werken, zegt Dr. Araújo. Dat kan betekenen dat u werkt aan balanstraining, flexibiliteit of het opbouwen van kracht. Dit helpt enorm om mensen gemotiveerd te krijgen, zegt Dr. Araújo.
Dr. Myers is het ermee eens dat de flexibiliteit en balans van uw mobiliteit, kracht en balans meestal kunnen worden verbeterd door oefening en training. Individuen die niet goed presteren op deze tests kunnen hun prestaties verbeteren door de spieren van het onderlichaam te versterken en specifieke oefeningen kunnen gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit, het evenwicht in het lopen en de mobiliteit, zegt hij.
Albert Matheny CSCS medeoprichter van SoHo Krachtlab stelt voor om je te concentreren op zaken als squats oefeningen met één been zoals lunges en zelfs balanceren op één been om deze gebieden te raken.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat deze tests slechts een deel van de puzzel zijn: er zijn een heleboel gezondheidsbevorderende gedragingen die niets te maken hebben met hoe goed je van de vloer kunt komen – of zelfs hoe goed je beweegt in het algemeen. Hoewel fysieke activiteit belangrijk is, zijn andere zaken zoals het eten van een dieet van hoge kwaliteit, het minimaliseren van stress, het krijgen van voldoende slaap en het aannemen van andere gezonde levensstijlgewoonten, zoals het vermijden van roken en het minimaliseren van alcohol komen ook van pas. Samen kunnen deze u helpen uw gezondste zelf te zijn. De zit-opstaan-test is een goed screeningsinstrument, zegt Dr. Araújo. Er is veel dat we kunnen doen om daarna verder te komen.
Verwant:
- 6 dagelijkse gewoonten waarvan artsen zeggen dat ze je zullen helpen langer te leven
- 5 manieren waarop sterke vriendschappen uw gezondheid ten goede kunnen komen naarmate u ouder wordt
- Precies hoe uw huid verandert als u veertig, vijftig en zestig bent
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
