Voor velen van ons kan het een uitdaging zijn om een trainingsroutine te vinden die in een druk schema past, en zelfs dan kan het lastig zijn om je eraan te houden. Het is onvermijdelijk dat we dagen zullen hebben waarop we moeten bezuinigen op onze normale routines en alleen een snelle zweetsessie kunnen doen, wat vaak betekent dat we moeten kiezen tussen cardio- of krachttraining. Als je geen tijd hebt voor beide en je wilt de snelste en meest efficiënte calorieverbranding bereiken, welke moet je dan kiezen?
Er is geen eenduidig antwoord, omdat zowel cardio- als krachttraining een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van ons fysieke welzijn. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , een inspanningsfysioloog en onderzoekswetenschapper aan het Indiana University Center for Aging Research, vertelt SelfGrowth. Ze aan elkaar koppelen is uiteindelijk de beste manier om sterker en fitter te worden. Het is ook essentieel om tijd vrij te maken voor zowel cardio- als krachttraining als gewichtsverlies je doel is en je je wilt concentreren op het verbranden van maximale calorieën, hoewel elk type training calorieën op een iets andere manier verbrandt. Dit is wat u moet weten bij het kiezen van uw crunch-time training.
Op dit moment verbrandt cardio meer calorieën. Maar krachttraining zorgt ervoor dat de verbranding langer aanhoudt.
Als je jezelf zou aansluiten op een metabolische monitor en je energieverbruik zou meten, zal cardio in eerste instantie meer calorieën verbranden, zegt Keith. Over het algemeen kunnen veel mensen zichzelf harder pushen en daardoor meer energie verbruiken tijdens een cardiotraining dan wanneer ze gewichten heffen. Dit kan zich vertalen in meer calorieën die worden verbrand tijdens de cardiosessie (zoals een speedrun) dan tijdens een tilsessie van dezelfde duur.
Maar weerstandstraining bouwt spieren op, en spieren verbranden calorieën, zegt Keith. 'Spier is metabolisch actief, wat betekent dat hoe meer ervan je op je lichaam hebt, hoe meer calorieën je gedurende de dag verbrandt, zelfs als je niet traint' Nick Clayton, MS, MBA , manager van een persoonlijk trainingsprogramma bij de National Strength and Conditioning Association, vertelt SelfGrowth. Deskundigen weten dat droge spiermassa meer energie nodig heeft om zichzelf in stand te houden dan vetmassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën het elke dag nodig heeft (en dus verbrandt), hoewel het exacte aantal fel bediscussieerd wordt.
Er zijn een paar dingen die u kunt doen om de calorieverbranding van elk type training te maximaliseren.De oefening die u doet, de intensiteit, de duur en uw gewicht, lichaamssamenstelling en leeftijd zijn slechts enkele van de dingen die kunnen veranderen hoeveel energie u tijdens een training verbruikt. Hoewel de exacte calorieverbranding van persoon tot persoon varieert (en moeilijk nauwkeurig te meten is, tenzij je in een laboratoriumomgeving werkt), zijn er enkele dingen die iedereen kan doen om de lat hoger te leggen. Clayton raadt aan om te kiezen voor samengestelde bewegingen, zoals squats, deadlifts en kettlebell-oefeningen, in plaats van geïsoleerde bewegingen zoals biceps-curls of crunches, omdat je dan meer spieren tegelijk zult gebruiken, waardoor de inspanning toeneemt en meer calorieën worden verbrand.
Experts prijzen intervalcircuits doorgaans aan – met name intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) trainingen die cardio- en krachtoefeningen omvatten – als de meest effectieve en efficiënte manier om calorieën te verbranden en af te vallen. Het is een efficiënte manier om uw cardiovasculaire systeem te belasten En bouw in één keer spiermassa op. (Probeer Tabata voor een snelle, superefficiënte versie.) Hoe intenser je training, hoe groter de impact die deze heeft op de naverbranding. Zorg ervoor dat u alleen opneemt wat uw lichaam aankan. 'Voor mensen die het kunnen verdragen is het een geweldige, efficiënte manier om calorieën te verbranden', zegt Keith, 'maar als je problemen met je onderrug, knieën of heupen hebt, kan HIIT deze verergeren.'
Ongeacht hoeveel calorieën u verbrandt, u moet ook uw calorie-inname beperken als u wilt afvallen.U moet op uw calorie-inname letten, wat kan betekenen dat u minder calorieën eet dan normaal. Dit betekent ook dat je je ervan bewust moet zijn dat het verbranden van calorieën tijdens een training je geen extra calorieën oplevert. 'Mensen geven zichzelf toestemming om meer te eten omdat ze sporten', zegt Keith. Als je gewoon terugeet wat je hebt verbrand (of meer), dan zul je geen veranderingen zien. Zelfs als u niet traint, moet u minder eten als u wilt afvallen. Zorg ervoor dat u de calorieën veilig verlaagt.
Het belangrijkste om te onthouden? 'Zoek een routine die op de lange termijn werkt', zegt Clayton. Een extreem dieet en een waanzinnig zwaar trainingsprogramma zorgen ervoor dat je opgebrand, ongezond en ongemotiveerd raakt. Een slimme combinatie van cardio, krachttraining en gezond eten komt zo dicht mogelijk bij een magische afslankkogel als je ooit zult krijgen.
Misschien vind je dit ook leuk: Hoe het is om naar een Tone It Up Retreat te gaan... als je nooit traint
