Wat functionele training is en waarom het belangrijk is

Als u naar nieuw hebt gezocht groepsfitnesslessen Als je de laatste tijd een poging doet, is de kans groot dat je functionele training in een trainingsbeschrijving hebt gezien. Zoals de meeste gezondheids- en fitnesstermen lijkt het in eerste instantie misschien een betekenisloos modewoord. Maar in tegenstelling tot marketingtaal die bedoeld is om u in verwarring te brengen en u het nieuwste en beste product te verkopen, verwijst functionele training eigenlijk naar een legitieme vorm van training. In feite is het iets dat iedereen zou moeten doen als onderdeel van zijn of haar fitnessprogramma.

Ja, echt, iedereen zou functionele training moeten doen (hoewel je daarvoor misschien niet een trendy trainingsles hoeft te betalen). Dit is waarom.

Functionele training heeft een doel en vertaalt zich naar een activiteit die verder gaat dan uw training.

Het belangrijkste woord hier is functie. Functie is doel. Functionele training is dus gewoon training met een doel, zegt Eric Salvador, een gecertificeerde personal trainer bij de Fhitting-kamer in New York-stad. Meer nog, functionele training is erop gericht bewegingspatronen die een doel hebben.

Dat doel kan te maken hebben met beter worden in alledaagse activiteiten – zoals lopen, hurken om iets zwaars op te rapen, tegen een draaideur duwen, of in en uit een stoel stappen – of je voorbereiden op deelname aan een sport, zoals voetbal, voetbal of voetbal. tennis. Een functionele training is eenvoudigweg een training die u op een bepaalde manier sterker maakt, wat zich direct vertaalt naar een activiteit buiten de gewichtsruimte. Voor de meeste mensen is de praktische toepassing van functionele training het gemakkelijker maken van dagelijkse activiteiten, zegt Dan Henderson, medeoprichter van de Functioneel Opleidingsinstituut in Australië.

Fitnessstudio's voegen steeds vaker lessen toe die mensen kunnen helpen sterker te worden in hun dagelijkse bewegingspatronen. Henderson zegt dat functionele training populairder is geworden omdat veel studio's en sportscholen het voor de consument zeer toegankelijk maken om deze vorm van training te proberen. Sommige fitnessstudio's hebben zelfs functionaliteit in hun naam ingebouwd, zoals F45 en Fhitting Room (FHIT staat voor functionele hoge-intensiteitstraining). Wanneer je sociale media aan de mix toevoegt, wordt het iets waar mensen meer over horen en besluiten dat ze het willen proberen.

Een functionele training bestaat doorgaans uit samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts.

Voor samengestelde oefeningen is meer dan één spiergroep nodig om samen te werken, zoals een squat, deadlift, lunge of push-up. Daarom bootsen ze doorgaans alledaagse bewegingspatronen – zoals trekken, duwen, hurken, scharnieren, draaien – beter na dan isolatieoefeningen, zoals een biceps-curl. Denk er eens over na: hoe vaak sta je gewoon op je plaats en til je iets op vanaf heuphoogte met alleen je biceps? Waarschijnlijk zelden of nooit. Hoe vaak hurkt u om iets van de vloer te tillen? Of een lunge om je schoen te strikken? Of een deur openduwen?

Het merendeel van de functionele trainingsbewegingen bestaat uit meerdere gewrichten, en een functioneel trainingsprogramma moet bewegingen in meerdere vlakken omvatten, zegt Henderson. Dat betekent vooruit en achteruit bewegen, van links naar rechts, en rotatiebewegingen opnemen.

Om dezelfde reden vereisen functionele oefeningen vrije gewichten , geen machines. Machines vereisen dat je heel specifiek en rigide beweegt, zegt Tara Teakle, hoofdtrainer bij F45 in Williamsburg, Brooklyn . Dat bootst niet na hoe uw lichaam daadwerkelijk IRL beweegt. Denk bijvoorbeeld aan de leg extension machine, zegt ze. Je gaat nooit alleen je quads gebruiken. Ze gaan werken met de bilspieren, hamstrings en core. Het uitvoeren van een functionele beweging zoals een squat is veel efficiënter vanuit het perspectief van krachttraining en stelt je ook in staat de spieren te trainen om naadloos samen te werken, omdat ze nooit echt alleen werken.

Dat wil niet zeggen dat isolatieoefeningen nooit een doel hebben, zegt Salvador. Als een cliënt bij mij kwam met een acute blessure en ik had hem nodig om een ​​bepaalde spiergroep te versterken, dan kon ik hem die spiergroep laten isoleren, legt hij uit. Maar dat zou niet mijn voornaamste aandachtsgebied zijn. De trainingen van de meeste mensen – als je traint om in vorm te blijven en de algehele gezondheid te verbeteren – zouden voornamelijk moeten bestaan ​​uit samengestelde en functionele bewegingen, met zo nodig isolatieoefeningen om een ​​zwakte aan te pakken of de stabiliteit in een bepaald gewricht (zoals je schouders) te verbeteren. ).

Functionele training verbetert het vermogen van uw lichaam om efficiënt als één geheel te werken.

Door meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, help je je lichaam als geheel beter te functioneren, zegt Teakle. Je traint het om een ​​systeem te zijn en niet slechts afzonderlijke onderdelen die onafhankelijk werken. Door [verschillende delen van je lichaam] te trainen om samen te werken, blijf je veilig, zegt Teakle.

Een deel daarvan komt doordat zowel je geest als je spieren zullen leren hoe je meerdere spiergroepen kunt rekruteren om een ​​klus te klaren in plaats van op slechts één spiergroep te vertrouwen. Het aanwerven van meerdere spiergroepen gaat overbelastingsblessures voorkomen die optreden bij het gebruik van één spiergroep, zegt Teakle.

Denk aan het tillen van een zware koffer. Als je het verkeerd doet en alleen maar voorover buigt in plaats van te hurken of deadliften, zul je waarschijnlijk je onderrugspieren gebruiken (en mogelijk belasten). Het kan zelfs zijn dat je jezelf echt pijn doet, bijvoorbeeld door een tussenwervelschijf te scheuren (een extreem maar niet ongehoord gevolg van onjuist tillen). Maar als je je tijdens je training hebt gefocust op functionele bewegingen, zul je veel comfortabeler zijn om die koffer goed op te tillen: door je hele lichaam te gebruiken. Je hurkt en deadlift hem van de vloer, waarbij je je bilspieren en benen gebruikt en je rug plat en borst omhoog houdt zoals je gewend bent met een gewicht in de sportschool.

Het verbetert ook de coördinatie, het evenwicht en het lichaamsbewustzijn, waardoor u onnodige blessures kunt voorkomen.

Het bewegen van je lichaam op een manier die meerdere spiergroepen tegelijk rekruteert, vereist een bepaald niveau van coördinatie, focus en kernkracht (daarom zijn samengestelde bewegingen zo goed voor het opbouwen van kernkracht en stabiliteit). Hoe meer je functioneel traint, hoe beter je wordt in het werken met je hele lichaam als één systeem, zegt Salvador, waardoor je uiteindelijk je coördinatie kunt verbeteren.

oude lof

Functionele training geeft je ook een uitstekend kinesthetisch bewustzijn (bewustzijn van hoe je lichaam beweegt) en leert je hoe je veilig kunt bewegen, zegt Teakle.

Al deze vaardigheden zijn behoorlijk belangrijk in het dagelijks leven en in de sportschool, waardoor we doelbewust en zelfverzekerd kunnen bewegen en ons kunnen helpen stevig, sterk en veilig te blijven.

Hier zijn een paar functionele bewegingen die u in uw routine kunt opnemen:

Wat een oefening functioneel maakt, verschilt een beetje per ieder van ons en ons fitnessniveau en onze doelen, maar fitnessprofessionals zijn het erover eens dat iedereen aan een handvol basisbewegingspatronen zou moeten werken. (Zoals altijd is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint, als u niet zeker weet of dit veilig voor u is.) Hieronder staan ​​enkele oefeningen waarmee u aan de slag kunt gaan met die patronen. Je kunt ze alleen met je lichaam doen of met een verscheidenheid aan vrije gewichten, zoals dumbbells, kettlebells, medicijnballen en meer.

• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, een halter in elke hand en je armen rusten langs de zijkanten van je benen, met de handpalmen naar binnen gericht.
• Buig je knieën en duw je heupen naar achteren terwijl je in een squat zakt.
• Rijd door je hielen om te gaan staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt, voor 1 herhaling.

• Begin op een hoge plank met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders direct boven je polsen, benen uitgestrekt achter je, kern en bilspieren ingeschakeld.
• Buig je ellebogen en laat jezelf op de grond zakken. Zak indien nodig op je knieën.
• Duw door je handpalmen om je armen te strekken voor 1 herhaling.

• Ga met je voeten bij elkaar staan, handen op je heupen.
• Maak een grote stap (ongeveer 60 cm) naar rechts. Wanneer je voet de grond raakt, scharnier je naar voren op je heupen, duw je je achterwerk naar achteren en buig je rechterknie om in een uitval te zakken.
• Pauzeer een seconde en zet dan je rechtervoet af om weer op te staan ​​voor 1 herhaling.
• Voer uw herhalingen uit, wissel van kant en herhaal. Je kunt ook van been wisselen als je dat liever hebt.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan, een gewicht in elke hand en je armen langs je lichaam.
• Terwijl uw kern is ingeschakeld, scharniert u naar voren op uw heupen, duwt u uw achterste naar achteren en buigt u uw knieën lichtjes, zodat uw rug niet lager is dan evenwijdig aan de vloer. (Afhankelijk van de flexibiliteit van uw hamstrings kunt u mogelijk niet zo ver voorover buigen.) Kijk een paar centimeter voor uw voeten naar de grond om uw nek in een comfortabele positie te houden.
• Voer een roei uit door de gewichten naar uw borst te trekken, uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden en uw schouderbladen twee seconden lang samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Je ellebogen moeten voorbij je rug gaan.
• Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken voor 1 herhaling.

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen, een halter in elke hand voor je quads.
• Scharnier naar voren op je heupen en buig je knieën lichtjes terwijl je je billen ver naar achteren duwt, waarbij je je rug plat houdt. Laat het gewicht langzaam langs je schenen zakken. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd het gewicht dicht bij je schenen terwijl je trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont voor 1 herhaling.

• Ga met je voeten bij elkaar staan, een gewicht in elke hand voor je benen.
• Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en houd uw linkerknie licht gebogen terwijl u uw rechterbeen achter u optilt, scharnierend op uw heupen om uw romp evenwijdig aan de vloer te brengen, en laat het gewicht naar de grond zakken.
• Houd uw rug plat. Je romp en rechterbeen moeten bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met het gewicht een paar centimeter van de vloer. (Als uw hamstrings strak zijn, kunt u uw been mogelijk niet zo hoog optillen.)
• Houd je kern strak terwijl je door je linkerhiel duwt om rechtop te staan. Breng uw rechterbeen terug naar uw linkerbeen, maar probeer het grootste deel van het gewicht op uw linkervoet te houden.
• Pauzeer en knijp in je kont voor 1 herhaling.
• Voer je herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.

• Ga met een muur een paar meter rechts van je staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een medicijnbal in beide handen voor je.
• Draai je romp naar links en buig je linkerknie lichtjes. Laat je armen en de bal volgen.
• Draai je torso naar rechts, zwaai met je armen en gooi de bal tegen de muur. Vang de bal, draai terug naar links en buig je linkerknie om de kracht van de bal gedurende 1 herhaling te absorberen.
• Voer je herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal.