Uw gids voor het navigeren door de vrije gewichten in de sportschool

Het gedeelte vol losse gewichten is ongetwijfeld de meest intimiderende plek van elke sportschool; een plek waar, laten we eerlijk zijn, veel vrouwen zich niet thuis voelen.

Sommige vrouwen hebben het gevoel dat ze niet sterk genoeg zijn om met de broers mee te liften. Anderen zijn bang dat ze een soort faux-pauze bij krachttraining zullen plegen. (En als we eerlijk zijn, zit het natuurlijk niet allemaal in ons hoofd. Er zijn genoeg sportscholen of delen van sportscholen waar vrouwen, niet-conforme mensen, mensen van formaat en tal van andere mensen zich niet welkom voelen. omdat, nou ja, mensen in de sportschool zorgen ervoor dat ze zich niet welkom voelen.) Maar als je angst te maken heeft met het gevoel dat je niet weet wat je met losse gewichten moet doen, is de oplossing altijd simpel: weet meer.

Precies begrijpen waar u naar toe gaat voordat u binnenkomt, is de gemakkelijkste en meest efficiënte manier om niet alleen uw angst te beteugelen en uw hele trainingservaring een stuk aangenamer te maken, maar er ook voor te zorgen dat u het meeste uit de training haalt. tijd die je in je trainingen steekt, vertelt Lou Centeno, gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Fit Results in Chicago, aan SelfGrowth.

Dat gezegd hebbende, hier is alles, bedoel ik alles – je zou ooit behoefte kunnen hebben of willen weten over vrije gewichten, de gewichtsruimte, en hoe je daar je grote entree in kunt maken.

Wat zijn vrije gewichten precies?

Oké, dus allereerst: vrije gewichten zijn elke trainingsbelasting die niet is aangesloten op een ander apparaat of fitnessapparaat. Het is gratis, wat betekent dat je het kunt oppakken, verplaatsen en ermee kunt doen wat je wilt. Het enige waar je tegen vecht, is de zwaartekracht op dat object.

Je twee belangrijkste vrije gewichten in de sportschool zijn dumbbells en halters, maar kettlebells, medicijnballen, zandzakken, zelfs banden zijn vrije gewichten. Pak ze op en doe ermee wat je wilt, vertelt Mauro S. Maietta, gecertificeerde personal trainer en districtsfitnessmanager bij Crunch in New York City, aan SelfGrowth.

Dat is in tegenstelling tot machines met vast gewicht, kabelmachines en weerstandsbanden, waarbij de last waarmee u werkt in een beperkt aantal richtingen kan bewegen. En soms is de zwaartekracht bij apparaten zonder gewicht niet eens de kracht waartegen je werkt. Als je bijvoorbeeld met kabelmachines en weerstandsbanden werkt, is de bron van de weerstand de kabel of band.

Waarom vrije gewichten heffen?

Als de last waarmee u werkt nergens aan vastzit, zijn de mogelijkheden van wat u ermee kunt doen vrijwel eindeloos. Vrije gewichten zorgen voor meer bewegingsvrijheid bij de meeste oefeningen, zegt Maietta. Neem bijvoorbeeld een squat. Voer het uit met een legpressmachine of een Smith-machine, en je buigt op de knieën en heupen, en dat is alles. Al het andere ligt vast, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je heen en weer wiebelt, en je lichaam kan niet uit een rechtlijnig pad bewegen. Doe nu dezelfde squat met een vrij gewicht, en plotseling moeten je spieren werken om te voorkomen dat je wiebelt en hoeft je lichaam geen vast pad te volgen.

Dat is om veel redenen cool. Ten eerste bootst het na hoe we ons in het gewone leven bewegen. Ten tweede activeert en traint het meer spieren. En ten derde betekent het trainen van meer spieren meer krachtvoordelen en een lager risico spieronevenwichtigheden en letsel.

En misschien wel het allerbelangrijkste: het voelt gewoon geweldig om als een stoere kerel een stuk metaal van de vloer te tillen.

Over die drempel van iets nieuws heen komen en dan de kracht krijgen om iets zwaars op te pakken – voor mij is het alles, vertelt vrouwenkrachtcoach Allison Tenney, C.S.C.S., aan SelfGrowth.

Uw vrije-gewichtsplan

Oké, dus je hebt besloten om je vrije gewicht aan te pakken. Wat nu? Maak deze bewegingen – in de juiste volgorde, let wel! – en je zult je binnen de kortste keren sterk voelen.

Als het gaat om training met vrije gewichten, is dit de stap die de meeste mensen missen – wat vervelend is omdat al het andere dat je in de sportschool doet, gebaseerd moet zijn op wat je hier beslist. Maak je echter geen zorgen. Het is niet moeilijk. Beantwoord gewoon de volgende vragen voor jezelf:

• Wat is je doel? Dit kan van alles zijn, van het uitvoeren van je eerste pull-up tot het opbouwen van spieren tot het verhogen van de hoeveelheid deadlift die je met X kunt uitvoeren. Het antwoord heeft niet alleen invloed op de oefeningen die je uitvoert, maar ook op de manier waarop je ze uitvoert (denk aan: herhalingen, sets, gebruikt gewicht, rustperioden, etc.), merkt Centeno op. Houd er ook rekening mee dat uw doelen het revalideren of het werken aan eerdere blessures of chagrijnige gewrichten moeten omvatten; het in gedachten houden van blessures zal er echt toe doen als het gaat om de selectie van oefeningen. (Als u ooit niet zeker weet hoe u met een blessure uit het verleden moet omgaan, is het een goed idee om met een fysiotherapeut te praten.)

• Hoe vaak gaat u tillen voor een week? Het is goed om hier doelen te stellen, maar wees ook realistisch. Als je een routine met losse gewichten creëert waarbij je elke dag verschillende lichaamsdelen traint, maar je uiteindelijk zelden meer dan twee dagen per week naar de gewichtsruimte gaat, wordt de helft van je lichaam buiten beschouwing gelaten. Het is altijd beter om een ​​krachtdag toe te voegen dan om de hele week spiergroepen te missen. Hier vindt u een aantal nuttige bronnen om uit te vinden hoe vaak u moet tillen, en als u een personal trainer kunt raadplegen, is dat natuurlijk een geweldige hulpbron.

• Hoeveel tijd besteedt u aan uw trainingen? Het is moeilijk om een ​​one-size-fits-all suggestie te geven voor de duur van een tilsessie zou moeten zijn, omdat het echt afhangt van de herhalingen/sets die je doet (meer over hoe je dat later kiest), hoe lang je tussendoor rust, hoe intens een oefening is en hoe lang elke beweging duurt om te voltooien. Over het algemeen zeggen de meeste trainers dat 45 tot 60 minuten voldoende is voor een krachttraining. Maar het is belangrijk om realistisch te zijn over hoeveel tijd je aan training moet besteden. Kies een tijdslimiet die haalbaar lijkt binnen uw schema en kijk hoeveel oefeningen u in dat venster kunt passen (waardoor uzelf de tijd geeft om alle herhalingen en sets in de juiste vorm uit te voeren en ook tijd voor rust in te bouwen). Als je sessies soms moet inkorten, is dat ook prima. Het is oké om flexibel te zijn.

Je lichaam heeft grofweg zeven basisbewegingspatronen. (De exacte verdeling hangt af van de trainer die je vraagt, maar ik hou van zeven). Het zijn: hurken, uitvallen, scharnieren, duwen, trekken, draaien, anti-roteren.

Alles wat u ooit zult doen in de vrije gewichtszone van de sportschool zal gebaseerd zijn op deze bewegingspatronen, en een ideale trainingsroutine met vrije gewichten zou al deze gebieden moeten treffen. Het kan zijn dat u in één training meerdere bewegingspatronen aanraakt, of dat u zich gedurende een hele tilsessie op één bewegingspatroon concentreert. Dat hangt grotendeels af van het aantal trainingen dat je per week hebt. Als je vijf dagen per week traint, zou het elke dag doen van een totale lichaamstraining niet elke spier voldoende tijd geven om te herstellen.

Uiteindelijk is het je doel om je hele lichaam in de loop van de week te trainen, zonder dat er meer dan drie tot vijf dagen verstrijken tussen het werken aan een bepaald lichaamsdeel. Dus als je twee tiltrainingen per week doet, wil je ze waarschijnlijk allemaal voor het hele lichaam doen.

Totale lichaamstraining is meestal het beste voor algemene fitnessverbeteringen en vetverlies, terwijl de gesplitste routine vaak wordt gebruikt voor [specifieke] spieropbouwende doelen, zegt Maietta. Het hangt echter echt af van de hoeveelheid tijd die je elke week hebt om naar de sportschool te gaan. Als je op een consistente basis meer dan vier keer naar de sportschool kunt gaan, probeer dan eens een split. Als het minder is, kies dan voor routines voor het hele lichaam.

Hier zijn enkele voorbeelden van hoe verschillende oefeningen met vrije gewichten uw basis van bewegingspatronen zullen omvatten, samen met de meest gebruikte apparatuur voor die oefeningen - en welke spieren u kunt verwachten te trainen.

oefeningen: goblet squat, rack squat, zercher squat, front squat (foto hierboven), back squat, overhead squat, pistol squat
gebruikte apparatuur: dumbbells, halters, kettlebells, medicijnballen, zandzakken
primaire spieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings

oefeningen: voorwaartse uitval, achterwaartse uitval (foto hierboven), zijwaartse uitval, loopuitval, step-up
gebruikte apparatuur: dumbbells, halters, kettlebells, medicijnballen, zandzakken
primaire spieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings

oefeningen: deadlift (foto hierboven), heupstuwkracht, glute bridge, hiel-verhoogde heupstuwkracht, deadlift met één been, heupstuwkracht met één been, kettlebell swing, clean
gebruikte apparatuur: halters, halters, kettlebells
primaire spieren werkten: bilspieren, hamstrings

oefeningen: voorovergebogen rij, eenarmige rij (foto hierboven), lat pull-over
gebruikte apparatuur: halters, halters, kettlebells
primaire spieren werkten: rug, schouders, biceps

oefeningen: bankdrukken, schouderdrukken (foto hierboven), incline press, borstvlieg
gebruikte apparatuur: halters, halters, kettlebells
primaire spieren werkten: borst, schouders, triceps

oefeningen: woodchop, medicijnbal roterende slag, Russische draai, omgekeerde uitval met draai (foto hierboven)
gebruikte apparatuur: halter, medicijnbal
primaire spieren werkten: kern

oefeningen: koffer dragen, ober dragen, offset geladen (gewicht in de hand) oefeningen (zoals de afvallige rij hierboven afgebeeld)
gebruikte apparatuur: halters, kettlebells
primaire spieren werkten: kern

Zodra je de oefeningen hebt gekozen die je elke week gaat doen en trainen, is het tijd om de juiste vorm te leren, zodat je die bewegingen zowel veilig als effectief in de gewichtsruimte kunt uitvoeren. Een goede vorm helpt blessures te voorkomen en garandeert jarenlang trainingssucces, zegt Maietta. Onjuist bewegen kan letsel veroorzaken, samen met spier- en bewegingsonevenwichtigheden die later tot houdingsproblemen kunnen leiden.

Om de juiste vorm te leren, heb je veel opties. Je kunt profiteren van een persoonlijke proeftraining die de meeste fitnessclubs aanbieden, een online personal trainer inhuren of YouTube-video's bekijken van een gecertificeerde personal trainer of krachtcoach, zegt Tenney. Hoewel de spiegels in de gewichtsruimte nuttig kunnen zijn bij het beoordelen van uw vorm, is het belangrijk om uw nek niet op te tillen of uw vorm af te werpen, alleen maar zodat u uzelf in de spiegels kunt zien. Overweeg in plaats daarvan je telefoon zo in te stellen dat je jezelf vanaf de zijkant, voorkant, achterkant en vanuit alle hoeken kunt filmen, zegt ze.

Concentreer u op het leren van elk van de zeven fundamentele bewegingspatronen voordat u het gewicht verhoogt of ingewikkelde oefeningsvariaties uitvoert, zegt Centeno. In eerste instantie is het misschien niet opzichtig, maar het uitvoeren van eenvoudige squat-, scharnier-, lunge-, duw-, trek-, rotatie- en anti-rotatieoefeningen is een beproefde formule voor resultaten.

Als je eenmaal weet welke oefeningen je wilt uitvoeren en hoe je ze over de week gaat verdelen, is het tijd om te beslissen hoe je de oefeningen tijdens elke training gaat rangschikken. Omdat, ja, de oefenvolgorde ertoe doet.

Over het algemeen moet je tijdens trainingen met vrije gewichten (uiteraard na een warming-up) eerst explosieve krachtoefeningen uitvoeren, daarna je zwaarste, meest samengestelde oefeningen, en dan eindigen met eventuele isolatiebewegingen die op één specifieke spier zijn gericht. Dit zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt en dat je spieren niet worden vergast bij het uitvoeren van ingewikkeldere oefeningen die veel werk, coördinatie of kracht vergen, zegt Tenney.

U kunt bijvoorbeeld aan het begin van een training powercleans of sled pushes (power) uitvoeren, vervolgens overgaan op squats en bankdrukken (compound) en de zaken afsluiten met triceps-extensies en calf raises (isolatie).

Het is ook een goed idee om de oefeningen zo te organiseren dat je door de spiergroepen fietst die je tijdens een bepaalde training hebt getraind. Op die manier krijgt elke spiergroep een beetje rust terwijl je een andere spiergroep traint. Afhankelijk van of u trainingen voor het hele lichaam, trainingen voor het bovenlichaam/onderlichaam of gesplitste routines uitvoert, kunt u afwisselen tussen oefeningen voor het boven- en onderlichaam of tegengestelde bewegingspatronen, zoals duwen en trekken.

Ten slotte kun je oefeningen bestellen als rechte herhalingen en sets, waarbij je alle sets van de ene oefening uitvoert voordat je naar de andere gaat, of je kunt je oefeningen opzetten als circuits, waarbij je één set van alle oefeningen doet, een pauze neemt en dan nog een keer doorloopt. het totale aantal sets. Een andere optie is optreden supersets , het uitvoeren van sets van twee of meer oefeningen die tegengestelde spiergroepen rug aan rug trainen. Bijvoorbeeld 10 borstdrukken uitvoeren, 10 gebogen rijen uitvoeren, rusten en het dan opnieuw doen. Minder gebruikelijk zijn samengestelde sets waarin je sets van twee oefeningen achter elkaar op dezelfde spiergroep (maar met verschillende bewegingspatronen) uitvoert. Bijvoorbeeld het voltooien van 10 schouderpressen en vervolgens 10 reverse flyes. Compoundsets zijn ontworpen om intense spiervermoeidheid te bevorderen.

vrouwelijke Japanse namen

Als het gaat om tillen, is de vraag: hoeveel gewicht moet ik gebruiken? staat bovenaan de lijst met vragen van de meeste sporters. Maar voordat je daar antwoord op kunt geven, moet je beslissen hoeveel herhalingen en sets je van een bepaalde oefening gaat proberen te doen.

Dus hoeveel herhalingen moet je proberen uit te voeren? Het hangt af van je doel.

Kracht: 6 of minder herhalingen, 2-6 sets
Het ontwikkelen van maximale kracht vereist zwaar tillen, meestal voor 6 herhalingen of minder. Om de totale inspanning te vergroten terwijl u zes of minder herhalingen per set uitvoert, kunt u maximaal ongeveer zes sets van de oefening uitvoeren. Om ervoor te zorgen dat je lichaam (en geest) tijdens elke set alles kan geven, moet je tussen de sets minimaal 2 minuten rust nemen.

Spiergroei: 8-12 herhalingen, 3-6 sets
Het bereiken van dit doel is gebaseerd op het vergroten van het totale werkvolume (pond x herhalingen x sets) terwijl de rust wordt geminimaliseerd. Om dit te doen, zijn 3-6 sets van 8-12 herhalingen met 30-90 seconden rust tussen de sets een beproefd format. Circuits en supersets zijn een andere manier om de rust te minimaliseren en uw hartslag hoog te houden.

Uithoudingsvermogen: 12 of meer herhalingen, 2-3 sets
Bij spieruithoudingsvermogen gaat het om het uitvoeren van werk met lage intensiteit gedurende langere tijd. Om die reden is het ideaal om bij het tillen van gewichten als onderdeel van een marathon- of triatlontraining 2-3 sets van 12 of meer herhalingen uit te voeren, met een rusttijd van 30 seconden of minder tussen de sets. Circuits, supersets en compoundsets kunnen ook worden gebruikt om de tijd dat een bepaalde spier of het hele lichaam moet werken, en daarmee het uithoudingsvermogen, te vergroten.

Zodra je hebt bepaald hoeveel herhalingen je per set moet uitvoeren, is de volgende stap het uitzoeken hoeveel gewicht je voor dat aantal herhalingen kunt tillen.

Bij vrije gewichten is alles gebaseerd op je RM, wat staat voor rep max. Je 1RM is de maximale hoeveelheid gewicht die je in een bepaalde oefening kunt tillen voor slechts één herhaling. Een tweede herhaling kan het lichaam niet doen. Vaak worden de gebruikte belastingen weergegeven als percentages van 1RM's. 85 procent van uw 1RM komt bijvoorbeeld grofweg overeen met uw 6RM, of de maximale hoeveelheid gewicht die u zou kunnen gebruiken om zes herhalingen van die oefening uit te voeren.

Om de voordelen van krachttraining te kunnen benutten, moet je redelijk dicht bij je RM tillen. De laatste één tot twee herhalingen zouden een worsteling moeten zijn, zegt Maietta. Belangrijke opmerking: Strijd betekent dat het een uitdaging is, maar je kunt het nog steeds met de juiste vorm doen. Als je een gewicht niet kunt tillen en de vorm kunt behouden, is het te zwaar.

Omdat het niet wordt aangeraden om 1RM-testen uit te voeren zonder toezicht van een trainer (en soms zelfs dan niet), is het vaak nuttiger om na te denken over zaken als je 6RM, 8RM en 12RM, of de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt tillen. voor 6, 8 of 12 herhalingen. Dat betekent dat het wat vallen en opstaan ​​zal vergen. Als je je laatste herhalingen niet haalt, heb je de volgende keer uiteraard minder gewicht nodig. Maar als je alles eruit kunt halen en nog meer te geven hebt, dan moet je geleidelijk de gewichten verhogen totdat je laatste herhaling van je laatste set een doozy is.

Maximaliseer uw gewichtsruimte-ervaring

Gefeliciteerd! Je hebt je perfecte trainingsplan voor vrije gewichten gemaakt! Nu is het tijd om het te implementeren. Volg deze tips voor de beste ervaring:

Geef prioriteit aan vorm boven alles. Als je om PR's strijdt, of je zorgen maakt over wat andere sportschoolbezoekers denken, kan het verleidelijk zijn om je ego te verhogen of meer gewicht te tillen dan je met de juiste vorm kunt doen. Op dezelfde manier raken veel beginners enthousiast om geavanceerde oefeningen uit te proberen die ze op sociale media zien, omdat ze er cool uitzien. Maar het is belangrijk om te onthouden dat achter elk van deze berichten jarenlange oefening met eenvoudige oefeningen schuilgaat. Concentreer u eerst en vooral op uw vorm. Na verloop van tijd zullen het gewicht en de hippe variaties komen, zegt Centeno.

Houd rekening met uw medelifters. De etiquette in de gewichtsruimte is belangrijk. Hamster geen gewichten, gebruik een extra bank als bureau of bidonhouder en train niet vlak voor de stapel dumbbells, zegt Maietta. Desinfecteer en veeg matten en banken na gebruik af. Als je een bepaald apparaat voor langere tijd gebruikt, laat anderen er dan in werken, wat betekent dat ze omhoog gaan als je tussen de sets rust. Misschien wel het allerbelangrijkste: rek uw gewichten opnieuw op!

Eigenaar van uw ruimte. Wees beleefd, maar wees geen oplichter. Jij hoort daar net zo goed thuis als ieder ander, zegt Tenney. Als iemand 30 minuten in het squatrek heeft gezeten, vraag dan of je mag werken. Voel je vrij om tussen banken of andere apparatuur te bewegen als dat nodig is.

Breng consistentie en variatie in balans. Om ergens beter in te worden, moet je eraan werken. Daarom heb je een trainingsplan met regelmatige wekelijkse trainingen. Als je jezelf echter niet blijft uitdagen, zul je op een gegeven moment een plateau bereiken. Naast het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je in de loop van de tijd optilt, moet je ook een aantal van je trainingsvariaties verbeteren/aanpassen en/of je herhalingen aanpassen en schema's elke vier tot zes weken instellen, zegt Centeno.