Als je serieus gewichten wilt heffen, is het belangrijk om te leren hoe je een deadlift moet doen. Het behouden van de juiste deadlift-vorm kan het verschil maken tussen een stevige krachttraining en een sessie waarbij je rug pijn doet.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Dat klinkt misschien intimiderend, maar dat hoeft niet zo te zijn! Hieronder hebben we alles wat je moet weten opgesomd, inclusief de definitie van een deadlift, welke spieren een deadlift werkt, deadliftvariaties die je moet kennen, en misschien wel de belangrijkste onderdelen: hoe je in de juiste deadliftpositie komt en hoe je dat doet. bescherm je tegen enkele van de meest voorkomende deadlift-fouten die er zijn.
Zodra u zich op uw gemak voelt en vertrouwd raakt met de oefening, zult u deze in al uw trainingen voor het onderlichaam willen integreren. En het beste daarvan is dat er zoveel variaties zijn, en zoveel verschillende manieren om ze te doen – met een hele reeks verschillende soorten apparatuur – dat je je niet beperkt hoeft te voelen tot slechts één soort! Als je meer wilt weten over waar deadlifts goed voor zijn, lees dan verder voor je complete deadlift-primer.
Wat is een deadlift?
Een deadlift is een samengestelde oefening voor gewichtheffen die zowel uw onderlichaam als uw bovenlichaam traint. Als we samengestelde oefeningen zeggen, bedoelen we een beweging die over meerdere gewrichten werkt en grotere spiergroepen omvat – denk aan een deadlift, hurken , of roei versus een kickback van de bilspieren, beenextensie of biceps curl. Deze samengestelde bewegingen zijn geweldig voor het opbouwen van kracht, en ook om je trainingen superefficiënt te maken, omdat ze de meeste spiergroepen in de kortst mogelijke tijd trainen.
Het bewegingspatroon van een deadlift zit vrijwel precies in de naam: je tilt het dode gewicht van de grond. En ja, hoewel dit een veel voorkomende oefening is die je ziet in krachttrainingsprogramma’s, is het ook een veel voorkomende beweging die je in het dagelijks leven doet. Wanneer je bukt om een peuter van de vloer of een krat water onder je boodschappenkarretje op te rapen, voer je die deadlift-beweging uit (ook wel een heupscharnier genoemd).
Deadlifts worden meestal gedaan met halters, maar als je nieuw bent bij de oefening, moet je eerst je vorm oefenen met weinig of geen gewicht om er zeker van te zijn dat je de beweging goed leert. Als je er de beschikking over hebt, kun je ook een lichte bodybar gebruiken, zoals deze , om een idee te krijgen van hoe het zal zijn om een stang op te tillen zonder al te veel gewicht toe te voegen. Als je eenmaal de juiste deadlift-vorm hebt geleerd, kun je de oefening proberen met dumbbells, kettlebells, halters of zelfs weerstandsbanden.
Welke spieren werken deadlifts?
Een van de grootste voordelen van deadlifts is dat ze heel veel spieren trainen: hoewel je deadlifts misschien vooral als een oefening voor het onderlichaam beschouwt, trainen ze ook je bovenlichaam en kern.
Deadlifts zijn geweldig voor je onderlichaam, omdat ze zich echt richten op je hamstrings en bilspieren in je achterste ketting, of op de spieren aan de achterkant van je lichaam. Wat je bovenlichaam betreft, je rugspieren, zoals je latissimus dorsi, romboïden en trapezius, moeten ook echt vuren als je goed deadlift. (Dit is de reden waarom sommige mensen deadlifts programmeren voor de rugdag, terwijl anderen de beweging opnemen in hun trainingsdagen voor het onderlichaam. Dus ja, de deadlift kan zijn plaats hebben in een training van het bovenlichaam!) Deadlifts werken ook echt op je kern ook uw spieren, waaronder uw rectus abdominis aan de voorkant van uw buik, de schuine buikspieren aan de zijkant en de erector spinae aan de achterkant.
Wat zijn de voordelen van deadliften?
Deadlifts zijn vrijwel een oefening voor het hele lichaam, zoals we hierboven vermeldden, maar er zijn nog andere voordelen van deadlifts die je misschien ook wilt weten. Het is een van de drie powerlifting-oefeningen (naast squats en chest presses), wat betekent dat ze perfect zijn als je geïnteresseerd bent in zwaar tillen. Vertaling: Er is geen reden om licht op deze zet te gaan als je je techniek eenmaal onder de knie hebt. Deadlifts kunnen je helpen enorm sterk te worden, als dat een doel van je is.
Deadlifts kunnen ook een goede optie zijn voor mensen die zich niet op hun gemak voelen bij het doen van lunges of squats (bijvoorbeeld als er kniepijn optreedt), omdat ze meerdere van dezelfde spiergroepen trainen, maar minder druk op je knieën uitoefenen. Omdat je je knieën niet zo veel buigt als bij deze bewegingen, en je je bilspieren en hamstrings het grootste deel van het werk laat doen, kunnen deadlifts ook goed zijn voor mensen met beperkte enkelmobiliteit.
Een ander voordeel van deadlifts is dat ze je grijpkracht serieus beïnvloeden. Dit kan van pas komen tijdens andere krachttrainingsbewegingen, maar ook in het dagelijks leven: dat opgeschroefde potdeksel zal geen partij voor jou zijn!
Wat zijn deadlift-fouten die je moet vermijden?
Een van de grootste problemen bij deadliften is het rond maken van je rug: Deadlifts moeten worden uitgevoerd met een aangespannen kern en een neutrale wervelkolom (een platte rug). Als u uw rug rond maakt om het gewicht van de vloer op te halen, riskeert u letsel.
Door uw kern aan te spreken en uw rugspieren te activeren voordat u het gewicht van de grond tilt, kunt u deze veel voorkomende deadlift-fout voorkomen.
Doe alsof je een sinaasappel onder je oksels knijpt tijdens je opstelling en houd dat vol tijdens de uitvoering van de lift, de in Boston gevestigde krachtcoach Tony Gentilcore , CSCS, eigenaar van KERN trainingsstudio, vertelt SelfGrowth. Hierdoor worden je lats geactiveerd en wordt de kracht van je onderlichaam naar je bovenlichaam overgebracht, wat kan voorkomen dat je rug rond wordt en overbelast raakt.
Een ander signaal dat je kan helpen de juiste spanning in je hele lichaam te behouden, is nadenken over het wegduwen van de vloer met je voeten terwijl je het gewicht omhoog trekt, zegt Gentilcore. Dit helpt bij het creëren van spanning over het hele lichaam, wat opnieuw voorkomt dat uw bovenrug rond wordt. (Dus ja, hoewel veel mensen de deadlift als een trekoefening beschouwen, kan het nuttig zijn om de daadwerkelijke beweging als trekken te beschouwen En duwen.)
Amerikaanse bendenamen
Veel te veel je knieën buigen is ook een andere veel voorkomende fout bij het deadliften. Hoewel je moet voorkomen dat je je knieën recht op slot houdt, moet je er ook rekening mee houden dat je je knieën niet te veel buigt (het is geen squat). Houd uw knieën los, maar concentreer u op de beweging die uit uw heupscharnier komt en verlaag het gewicht alleen voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
En de plaatsing van het gewicht is ook van belang. Als u het gewicht te ver van uw lichaam houdt, kan dit uw treklijn verstoren, waardoor bepaalde rugspieren te veel worden belast en belast. Dus als je een halter gebruikt, begin dan met je middenvoet. En of je nu dumbbells, halters of kettlebells gebruikt, je moet het gewicht tijdens het trekken dicht bij je lichaam houden. Denk erover na om bijna over je schenen en dijen te schrapen met het gewicht. Verspil geen energie en verander de beweging niet in een schouderoefening door het gewicht van je lichaam af te houden.
Hoe doe je een deadlift?
Nu we hebben besproken waarom deadlifts zo geweldig zijn en welke fouten je moet vermijden, blijf lezen voor informatie over hoe je deadlifts op de juiste manier kunt uitvoeren - we splitsen alles op, van de Roemeense deadlift-vorm tot de sumo-deadlift-vorm en meer!
Er zijn zoveel deadlift-variaties dat je er zeker een zult vinden die bij jou en je lichaam past. Misschien wil je beginnen met de Roemeense of stijve benen deadlift, een meer toegankelijke versie dan de halter. En als je de barbell-versie een tandje hoger wilt zetten, kun je de deadlift-aanpassing met tekort proberen. Bovendien vereist de deadlift met één been de meeste balans, dus misschien wil je eerst een paar andere variaties onder de knie krijgen voordat je die probeert.
Roemeense deadlift (stijfbeen).
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, de knieën licht gebogen. Houd een kettlebell met beide handen vast (zoals afgebeeld) of houd een halter in elke hand bij uw dijen.
- Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en de gewichten moeten je schenen bereiken.
- Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je trekt.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.
Deadlift met halters
auto's met de letter j
- Ga achter een halter staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga met je heupen naar achteren zitten, buig je knieën een beetje en leun je romp naar voren, waarbij je een strakke kern en platte rug behoudt. Pak de stang vast, plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Duw je voeten in de vloer en sta rechtop, trek het gewicht met je mee en houd je armen gestrekt. Breng je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren bovenaan aan.
- Keer de beweging langzaam om, buig je knieën en duw je achterste naar achteren om het gewicht weer op de grond te laten zakken. Houd de stang de hele tijd dicht bij uw lichaam en zorg voor een platte rug. Dit is 1 herhaling.
Gestreepte deadlift
- Plaats een lusvormige weerstandsband recht op de vloer en stap er met beide voeten op om hem stevig vast te zetten. Houd voldoende speling in het midden zodat je omhoog kunt trekken.
- Scharnier naar voren op je heupen om je lichaam te laten zakken en je rug plat te houden. Pak met beide handen beide delen van de weerstandsband vast en til deze op tot ongeveer scheenhoogte. Dit is de uitgangspositie. Er moet voldoende speling in de band zitten, zodat je nog geen spanning voelt.
- Duw door je hielen om de band omhoog te trekken, zodat je rechtop staat. Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.
Sumo Deadlift met halter
- Ga achter je halter staan met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de tenen naar buiten gericht. (Hoe meer je je voeten naar buiten draait, hoe meer deze beweging je binnenkant van de dijen zal trainen.)
- Leun naar voren en wikkel beide handen om de halter. Je kunt deze beweging ook met dumbbells doen door in elke hand een gewicht in het midden van je benen te houden, of door een enkel gewicht met beide handen vast te houden.
- Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd de halter direct onder uw lichaam terwijl u omhoog trekt.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je kont.
- Scharnier nu op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en de haltergewichten mogen op de grond tikken, maar je mag het gewicht niet op de grond laten rusten. Dit is 1 herhaling.
Standaard deadlift
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Plaats de ene voet een voetlengte voor de andere, met de teen op de grond, zodat uw houding gespreid is. Je traint je voorste been.
- Scharnier op je heupen om je lichaam te laten zakken. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd uw kern strak en duw door uw voorste hiel om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling.
Deadlift met één been
- Ga met je voeten bij elkaar staan en houd een halter in je rechterhand voor je benen. Dit is de startpositie.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en terwijl u uw rechterknie licht buigt, til uw linkerbeen recht achter uw lichaam op, scharnierend op de heupen om uw romp evenwijdig aan de vloer te brengen, en laat het gewicht naar de grond zakken.
- Houd uw rug plat. Aan de onderkant van de beweging moeten je romp en linkerbeen bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met het gewicht een paar centimeter van de grond. (Als uw hamstrings strak zijn, kunt u uw been mogelijk niet zo hoog optillen.)
- Houd uw kern strak, duw door uw rechterhiel om rechtop te staan en trek het gewicht terug naar de startpositie. Breng uw linkerbeen terug naar uw rechterbeen, maar probeer het grootste deel van het gewicht op uw rechtervoet te houden.
- Pauzeer daar en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling.
Wat zijn enkele veiligheidsoverwegingen waarmee u rekening moet houden bij de deadlift?
Een deadlift is geen beweging voor beginners, en je moet de squats, lunges en goede ochtenden (een basisbeweging van het heupscharnier) goed beheersen voordat je verdergaat met deadlifts. Omdat het gemakkelijk kan zijn om je rug te blesseren als je een deadlift op de verkeerde manier uitvoert, zorg er dan voor dat je begint met lichte gewichten of helemaal geen gewicht.
U moet ook het doen van deadlifts vermijden als u in het verleden last heeft gehad van lage rugpijn, een hamstringblessure of schouderblessure, of als uw arts u heeft opgedragen deadlifts te vermijden. Alle krachttraining brengt een zeker risico met zich mee, dus zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt, eerst goed opwarmt en regelmatig cardio-routines en stretchoefeningen in uw trainingsroutine integreert.
Verwant:
- 25 beenoefeningen thuis waarvoor geen apparatuur nodig is
- Een haltertraining voor het onderlichaam om uw billen en benen te stimuleren
- De 21 beste kontoefeningen Toptrainers zweren bij hun onderlichaamtrainingen
