Hoewel de belangrijkste onderdelen van haar trainingsroutine de afgelopen dertig jaar niet veel zijn veranderd, probeert Cindy Crawford nog steeds nieuwe dingen in de sportschool. Het interessant houden is het halve werk, toch? Gelukkig voor ons deelt ze haar moves graag met haar Instagram-volgers.
In haar laatste trainingspost doet Crawford een hurken terwijl ze een Pilates-bal tussen haar benen knijpt. (Ze zit ook op een machine die Power Plate heet en die trilt om een extra evenwichtsuitdaging toe te voegen aan elke oefening die je erop doet.) Bij trainingen van Pilates tot barre tot zelfs boksen kan een bal worden gebruikt, maar instructeurs leggen niet altijd uit wat de prop doet dat eigenlijk wel. Dus besloten we de trainer van Crawford te vragen: Sara Hagaman , En Xtend Barre oprichter Andrea Rogers , om uit te leggen.
Het blijkt dat, hoewel dit misschien een eenvoudige beweging lijkt waarbij gebruik wordt gemaakt van low-tech apparatuur, de bescheiden Pilates-bal in feite veel kan doen om je squat te versterken en te verbeteren.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
'Door een zachte, zachte bal [tussen je dijen] toe te voegen, kun je een basisbeweging maximaliseren en meer gebieden bewerken', vertelt Hagaman aan SelfGrowth. 'Je moet je binnenkant van de dijen samenknijpen om de bal op zijn plaats te houden.' Door tijdens de oefening wat extra spieren in je benen te gebruiken, werk je ze naast wat je al doet bij een basissquat, met name je heupen, quads, billen en hamstrings. En hoe meer spieren u in één enkele oefening kunt trainen, hoe efficiënter uw sportschooltijd wordt.
De bal helpt je ook om de juiste vorm te behouden tijdens de squat, vertelt Rogers aan SelfGrowth. Door de bal tussen je binnenkant van de dijen, net boven je knieën, te plaatsen, voorkom je dat je knieën naar binnen zakken als je voorover buigt, waardoor de focus op je dijen en bilspieren blijft. Bij het opzetten van je squat stelt Rogers voor om met 'de voeten op balbreedte uit elkaar te staan, met je gewicht voornamelijk op je hielen.' Concentreer u tijdens de squat op het naar achteren en naar beneden duwen van uw heupen, terwijl u uw schouders naar achteren houdt, uw borst omhoog houdt en uw kern strak houdt.
Crawford is mid-squat op deze foto, maar ball squats kunnen alles omvatten, van isometrische houdingen (zoals Crawford) tot het bewegen door een volledig bewegingsbereik. In haar barre-lessen verandert Rogers het tempo en het type beweging met volledige squats, pulsen (naar beneden gaan en vervolgens gedurende een bepaalde tijd herhaaldelijk de kleinste afstand op en neer bewegen), hielverhogingen, balknijpen en isometrische houdingen. Om dit thuis te proberen, raadt ze aan om acht squats te doen, waarbij je vier tellen langzaam naar beneden gaat en twee tellen weer omhoog gaat, daarna acht gewone squats, zestien pulsen, en dan een squatpositie gedurende 10 tot 15 seconden vasthoudt. Daag jezelf uit om dieper en langzamer te gaan naarmate je sterker wordt.
Hagaman is een voorstander van het hurken op de Power Plate, omdat de trilling van de plaat het extra moeilijk maakt, legt ze uit. 'De instabiliteit van het oppervlak vraagt van je core, bilspieren en hamstrings om veel meer te werken om je tijdens de beweging te stabiliseren.' Maar je kunt ook iets anders gebruiken dat je enigszins uit balans brengt, zoals een BOSU-bal, die op dezelfde manier je kern zal destabiliseren en je zal dwingen het extra evenwichtswerk te doen.
