Waarom de 5x5-training de sleutel zou kunnen zijn tot serieuze krachtwinst

Na maanden (misschien jaren) drie sets van twaalf herhalingen te hebben uitgevoerd, verlangen je spieren waarschijnlijk naar een nieuwe en zwaardere trainingsroutine. Eén pad vooruit: het 5x5-trainingsplan.

De kracht opbouwen Blueprint maakt een einde aan het giswerk als je klaar bent om meer gewicht te gaan tillen en in tegenstelling tot sommige andere populaire plannen is het een protocol waar fitnessexperts daadwerkelijk achter kunnen komen. Dit is wat ze te zeggen hebben over de 5x5-training – en hoe je deze kunt aanpassen zodat deze het meest voordelig is.

Dus wat is de 5x5-training eigenlijk?

De 5x5-training is relatief eenvoudig. In principe gaat het om:

• 5 herhalingen van een bepaalde oefening
• 5 sets van die oefening
• Een rust van twee tot vijf minuten tussen elke set

Meestal zijn dat de bewegingen samengestelde oefeningen die een beroep doen op meerdere gewrichten en spiergroepen. En hoewel je kettlebells en dumbbells zou kunnen gebruiken om de belasting toe te voegen, blijf je voor dit trainingsprotocol meestal bij een zware halter. Denk aan: barbell squat, bankdrukken en deadlift Christina Myers CSCS een kracht- en conditiecoach in Birmingham, Alabama, vertelt SELF.

Een samengestelde beweging zal een beetje meer een leercurve hebben, omdat het erg technisch is... maar het zal ook meer resultaten opleveren Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS een fysiotherapeut en krachtcoach in Puyallup Washington vertelt SELF. Je traint je zenuwstelsel echt om functioneler te zijn en je kunt zwaardere lasten tillen met een samengestelde beweging. Dat is de reden waarom je waarschijnlijk een halterrij geprogrammeerd ziet in de 5x5-training in plaats van bijvoorbeeld een biceps-curl.

Je gebruikt één lading voor alle vijf de sets, ongeveer 70% tot 85% van je maximum van één herhaling, waardoor je een goede vorm kunt behouden, zegt Myers. Dit zou moeten aanvoelen als een RPE van acht of negen van de tien (beoordeling van waargenomen inspanning), alsof je nog maar één of twee herhalingen in de tank hebt als je klaar bent met je set, voegt Sak-Ocbina toe.

Het doel: kracht en spieren opbouwen met die zwaardere lasten. Een van de dingen die het onderscheidt, is dat het met een uitdagend gewicht moet worden gedaan en dat de nadruk moet liggen op progressieve overbelasting zegt Myers. Dat betekent dat je in de loop van de tijd geleidelijk de uitdaging van je spieren opvoert; in het geval van de 5x5-training gaat het om het verhogen van het gewicht dat voor een bepaalde oefening wordt gebruikt. Als je bijvoorbeeld na een paar weken training het gevoel hebt dat je 10 herhalingen kunt maken tijdens wat een 5x5 barbell back squat zou moeten zijn, kun je de belasting met 5% tot 10% verhogen. Zodra het gewicht omhoog gaat, zullen je herhalingen dienovereenkomstig afnemen.

De voordelen van de 5x5 trainingsmethode

Als u voor elke afzonderlijke training een hoog aantal herhalingen en lichte gewichten uitvoert, kan het 5x5-trainingsplan uw lichaam de nieuwe stimulans geven die het nodig heeft om extra kracht en spiergroei te zien. Als je altijd drie sets van 30 herhalingen doet, zoals het krijgen van die ‘booty pump’, zal dat niet voor altijd nuttig zijn, omdat je lichaam zich zal aanpassen aan de stimulus, zegt Sak-Ocbina. Terwijl als je het zou omschakelen en bijvoorbeeld een 5x5 zou doen, je waarschijnlijk in de eerste plaats een stuk sterker zult worden en in de tweede plaats wat spiermassa zult krijgen.

Dat komt omdat als je slechts vijf herhalingen uitvoert voordat je gaat rusten, je dat meestal wel kunt zwaarder tillen dan je zou doen als je 8 tot 10 herhalingen zou doen (hallo vermoeidheid) Laura Su CSCS een kracht- en powerlifting-coach in Seattle vertelt SELF. Met deze opstelling kun je pure kracht testen en opbouwen – hoe veel kracht die je kunt genereren tegen weerstand van buitenaf, vooral als je jezelf nog nooit op deze manier hebt getest, voegt ze eraan toe. Ik doe graag vijf [herhalingen] voor beginnende [powerlifters], alleen maar omdat ze nog niet klaar zijn voor supersuperhoge intensiteiten; hun lichaam en hun weefsels zijn niet aangepast aan het superzwaar belasten, zegt Su. Vijf is een geweldig herhalingsbereik, alleen maar omdat het hen ook in staat stelt enige vaardigheden te oefenen op het gebied van vorm en techniek.

Als je vijf sets van vijf zware herhalingen doet, krijg je ook voldoende trainingsvolume (herhalingen x sets x belasting), een essentieel element als het je enige krachttraining voor de week is, zegt Su. Het is gewoon een manier om voldoende totale werksets per week te krijgen die daadwerkelijk een positieve bijdrage zullen leveren aan kracht en spiergroei, voegt ze eraan toe.

Het protocol is ook redelijk veilig voor nieuwelingen met halters. Het lage (ish) aantal herhalingen in elke set geeft je de kans om zwaardere gewichten te testen en je techniek te oefenen onder die onbekende belasting, zegt Sak-Ocbina. Maar het aantal herhalingen is dat niet Dus laag dat je misschien in de verleiding komt om superzwaar te gaan voor één enkele herhaling (en mogelijk je veiligheid in gevaar brengt) om de krachtvoordelen te plukken die ze uitlegt. Het is een van de redenen waarom Sak-Ocbina zegt dat de 5x5 een goed instapmodel is voor zwaardere liften.

Bovendien is de basisstructuur van de 5x5-trainingsmethode eenvoudig en eenvoudig te begrijpen, zegt Myers. Met uw zware gewichten hoeft u uw herhalingsschema niet voor elke oefening aan te passen of door de sportschool te rennen op zoek naar lege apparatuur om een ​​superset te regelen. Train je spieren met fysieke belasting terwijl je hersenen een pauze krijgen van de mentale belasting.

Je conditie verbeteren met de 5x5-training is net zo eenvoudig als meer gewicht op de halter leggen, zegt Myers. Je hoeft niet te rommelen met andere variabelen (zoals herhalingen of sets) en in welke sportschool je ook traint, je weet dat de belasting die je toevoegt altijd hetzelfde is. Het is heel eenvoudig om de krachttoename te meten bij een dergelijke basislift, zegt ze. Als je dingen tegenkomt waarbij je een kabelstapel of een machine gebruikt en elke machine anders is. Dus het is alsof je echt sterker wordt of heb je deze week gewoon een andere machine gebruikt?

automerken met de letter e

Maar Sak-Ocbina zegt dat vooruitgang met de 5x5 zelfs eenvoudiger kan zijn. Je zult tenslotte niet tegen je gewicht aanlopen elk week-maar je kunt nog steeds vooruitgang boeken ! Denk erover na om elke vertegenwoordiger te maximaliseren. Zak jij zo laag mogelijk weg in je squat? Beweeg je in een gecontroleerd tempo? Kun jij je concentreren op het aanspannen van je lats (niet alleen je bilspieren en hamstrings) tijdens je deadlifts? Ik denk dat gewoon beter worden in een beweging een erg onderschatte manier is om geleidelijk te overbelasten, legt ze uit. Het ligt het meest voor de hand om een ​​vertegenwoordiger of een set toe te voegen of de lat wat zwaarder te maken, maar mensen slaan vaak over om ergens beter in te worden.

De nadelen van de 5x5-trainingsmethode

Met zo weinig herhalingen om mee te spelen, moet je ze allemaal laten tellen - en dat betekent dat je zwaar genoeg moet tillen om jezelf uit te dagen. Hoewel dumbbells misschien werken voor mensen die eerst hun tenen in fitness dompelen, zul je ze waarschijnlijk niet lang kunnen gebruiken. Stel dat je de 5x5-training een paar maanden hebt gedaan en een squat hebt opgebouwd met een belasting van 60 pond. Stel je nu voor dat je een halter met dat gewicht voor je borst houdt beker squats . Het is onhandig, het is moeilijk om hem in de startpositie te krijgen en hij is moeilijk vast te pakken, zegt Su. Meestal wil je een halter gebruiken om het opzetten te vergemakkelijken, vooral als je last steeds hoger wordt.

Bovendien kun je met een halter de kleinste belastingverhoging realiseren. Je sportschool heeft misschien geen dumbbells of kettlebells op voorraad die in stappen van 2,5 pond omhoog gaan, maar de kans is groot dat er halterschijven van dat formaat beschikbaar zijn. Op zijn beurt is het gemakkelijker om je aan de standaard van vijf herhalingen te houden terwijl je veilig vooruitgang boekt.

Heb je zin in snelle trainingen van maximaal een half uur? De repetitieve 5x5-training kan pijnlijk traag aanvoelen, zegt Su. Sommige mensen komen dus misschien in de verleiding om de (aanzienlijke) rust tussen sets in te korten om de zaken vooruit te helpen, maar als je dat doet, zou je met een van de kernprincipes van 5x5 knoeien.

Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om de intensiteit zo hoog mogelijk te maken om spiergroei of krachttoename te bewerkstelligen, zegt Su.

De 5x5-trainingsblauwdruk kan u helpen grote stappen te maken in kracht met uw halterliften. Maar het gaat voorbij aan enkele andere elementen van fitness die je tot een veelzijdige atleet maken, zoals snelheidsbehendigheid en stroom zegt Myers. Er is geen eenzijdige (ook wel enkelzijdig ) werk of beweging door alle drie de bewegingsvlakken (denk aan: heen en weer bewegen van links naar rechts en roterend) en met de focus op samengestelde oefeningen krijgen kleinere spieren mogelijk niet de aandacht die ze nodig hebben, legt ze uit. Als je alleen maar die liften doet, negeren we sommige dingen die ze zegt. Dit kan een probleem zijn, omdat het geven van wat liefde aan deze ondersteunende spieren tijdens uw trainingen kan helpen de gewrichtsstabiliteit te ondersteunen en te beschermen tegen blessures. Bovendien kan training in alle drie de dimensies ervoor zorgen dat echte 3D-activiteiten, of het nu gaat om tuinieren of wandelen, moeiteloos aanvoelen.

Hoe u met het 5x5-trainingsplan kunt beginnen en het aan uw behoeften kunt aanpassen.

Terwijl je c oud doe elke oefening in je training als een 5x5. Dit is niet altijd de meest efficiënte (of mentaal verkwikkende) aanpak. Programmeer in plaats daarvan één tot drie halteroefeningen met behulp van de 5x5-blauwdruk en rond uw trainingsdag af met aanvullende werkzaamheden.

Overweeg dit voorbeeld van een trainingssessie voor het onderlichaam: begin de training met een paar sets van een paar herhalingen van een op kracht gerichte oefening die het zenuwstelsel stimuleert (bijvoorbeeld boxsprongen). Voer vervolgens een back squat in 5x5-stijl uit, uw belangrijkste krachtversterkende lift. Vervolg met drie sets van acht tot twaalf herhalingen van accessoirebewegingen (bijv. deadlifts met één been split squats) suggereert Sak-Ocbina. Je gaat in feite van de meest risicovolle bewegingen naar de minst risicovolle bewegingen binnen een training, zegt ze. En voor de dingen waarvoor je het meest vermoeid bent, loop je geen risico op blessures, maar je hebt ook niet noodzakelijkerwijs zoveel energie of hersenkracht nodig.

In plaats van een dag voor het onderlichaam kun je deze structureren als een push- of pull-dag, voegt Myers toe. In het laatste geval zou je een deadlift met een halter en een gebogen rij kunnen doen terwijl je belangrijkste 5x5-training omhoog gaat met Nordic hamstring-krullen en omgekeerde vliegen terwijl je accessoire beweegt.

De 5x5 is een programma met een hoog volume; tussen de lage herhalingen, het hoge aantal sets en de zware gewichten wordt er flink wat werk verzet. En dat betekent dat het ook een vermoeidheidsprogramma kan zijn, zegt Myers. Rust tussen de sets minimaal twee tot vijf minuten uit, zodat je door kunt gaan met het duwen van die zware halter. Zorg ervoor dat je dat ook buiten de sportschool doet goed tanken en het duurt twee tot drie dagen om te herstellen tussen 5x5 trainingen van dezelfde spiergroep, suggereert Su.

Het eindresultaat van de 5x5-training

Het 5x5-trainingsframework is precies dat: een blauwdruk. Gebruik het als begeleiding bij uw training als u klaar bent om zwaarder te gaan tillen en uw kracht te vergroten. Om al je vakjes aan te vinken, zorg ervoor dat je ook oefeningen aansluit waarbij je explosief door verschillende bewegingsvlakken moet bewegen en alle kleinere spieren in je lichaam moet aanspreken.

Houd je lang genoeg aan een 5x5-programma en je kunt vanzelf een plateau bereiken naarmate je conditie toeneemt; Er is maar zoveel gewicht dat je lichaam vijf keer vijf keer kan verwerken, zegt Su. Op dat moment heb je misschien een andere aanpak nodig, zoals het doen van oplopende sets van drie herhalingen of het doen van een echte test van je maximum van één herhaling, legt ze uit. Je kunt ook overstappen op een nieuwe variant van dezelfde oefening, zoals een front squat in plaats van een back squat of een sumo deadlift in plaats van een conventionele. Maar totdat dat gebeurt, voeg dan die extra gewichtsplaat toe en zak wat dieper in je squat.

Ik zou liever hebben dat mensen een 5x5 doen dan de Instagram-influencer-workouts waarbij het alle vier [sets] bij 12 [herhalingen] zijn – je doet te veel herhalingen om de intensiteit daadwerkelijk te verhogen en daadwerkelijk kracht op te bouwen, zegt Su. Maar een 5x5 is een heel solide manier om iemand kennis te laten maken met meer maximale krachttraining.

Verwant:

• Hoe u het 6 weken naar een sterker trainingsplan van SELF kunt gebruiken
• 19 tekenen dat uw fitnessroutine ‘werkt’ en niets te maken heeft met gewichtsverlies
• 12 voordelen van krachttraining die verder gaan dan het opbouwen van spieren

Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .