's Ochtends sporten klinkt in theorie geweldig, maar wordt iets minder...aantrekkelijk de eerste keer dat je wekker afgaat voordat de zon doorbreekt. We snappen het: het is moeilijk om jezelf klaar te maken voor vroege lichaamsbeweging als je bed extra gezellig aanvoelt en je weet dat je een drukke dag voor de boeg hebt.
Er is niets inherent beter over een ochtendtraining, en als je merkt dat je weinig slaap hebt, is het waarschijnlijk verstandig om je shuteye voorrang te geven boven een bezoek aan de sportschool, Anita Shelgikar, MD , hoogleraar neurologie aan de University of Michigan Medical School en woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine, vertelt SelfGrowth. Maar het kan ook best geweldig zijn om je training af te ronden voordat je schema de kans krijgt om deze te laten ontsporen. En de stemmingsverhogende voordelen van een ochtendtraining kunnen ervoor zorgen dat de rest van uw dag ook een beetje helderder aanvoelt.
We weten dat het lastig kan zijn om hier een vaste gewoonte van te maken, dus hebben we fitness- en slaapexperts benaderd voor enkele praktische tips om u te helpen dit te realiseren. Blijf lezen voor alle informatie die u nodig heeft om uw vroege vogeldromen werkelijkheid te maken.
1. Zorg voor een consistente wektijd.
Laten we beginnen met het moeilijkste deel van dit alles: je achterste uit bed halen. Om dit te doen zonder gevoel vreselijk zombie-achtig, houd je aan een vaste (eerdere) wake-up call, slaapspecialist W. Christopher Winter, MD, neuroloog en auteur van De slaapoplossing , vertelt SelfGrowth. Dit geldt voor de dagen waarop je in de ochtend wilt sporten En degenen die jij niet hebt.
Als je je ontwaaktijd consistent houdt, zullen je hersenen uiteindelijk begrijpen dat dit het moment is waarop je dag begint, zodat ze kunnen beginnen met het plannen van alles wat je lichaam moet doen, legt Dr. Winter uit. Als gevolg hiervan zou u zich alerter moeten gaan voelen, zelfs als het nog vroeg is.
Franse achternamen
Beschouw het als een maandelijkse uitdaging, zegt Dr. Winter. Probeer het de komende weken wel elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden , inclusief weekenden. Dat kan u helpen een schema te volgen. (Natuurlijk ziet deze timing er voor iedereen anders uit, afhankelijk van zaken als je werkschema, kinderopvangsituatie of andere verantwoordelijkheden.) Zodra je lichaam gewend is, kun je misschien wat bewegingsruimte toevoegen, misschien een uurtje wakker worden. later af en toe. Probeer gewoon het grootste deel van de tijd je normale schema aan te houden, vooral als je van ochtendtrainingen een consistente bezigheid wilt maken.
2. Bereid de avond ervoor een kleine traktatie voor jezelf voor.
Er is iets aan de geur van koffie dat veel mensen een boost geeft, dus als het geluid van je wekker je niet helemaal bevalt, doet een heerlijk aroma dat misschien wel. Programmeer uw koffiepot voor zodat u vóór het eerste alarm begint met koffiezetten. Of als uw machine deze functie niet heeft, zorg er dan voor dat u hem de avond ervoor instelt door uw koffie te laden of een nieuwe K-cup in uw Keurig te stoppen voor een gemakkelijkere cafeïnefixatie in de ochtend.
Pro tip: Wees niet bang om je kopje op te vrolijken als dat voor extra stimulans zorgt. Katherine Kelly, CPT , een instructeur bij F45, een functionele trainingsschool in New York City, vertelt SelfGrowth dat zwarte koffie gewoon niet voldoende voor haar is, dus trakteert ze zichzelf op een latte als een manier om een ochtendtraining nog aantrekkelijker te maken.
Geen koffiemens? Kies een ander soort drankje (of pre-workout snack) dat je schokt en verleidt. Sara Gruba , gecertificeerde personal trainer, groepsfitnessinstructeur en Les Mills National Trainer in Texas, is een grote fan van Celsius-energiedrankjes. Ze zorgt ervoor dat haar koelkast gevuld is en pakt er dan een om van te nippen terwijl ze de deur uitgaat voor vroege gymsessies.
massale gildenaam
3. Doe een aantal lampen aan zodra je wakker wordt.
Leuk weetje: de grootste factor die je reguleert circadiaans ritme (de 24-uurs interne klok van je lichaam die je gevoelens van alertheid en slaperigheid stuurt) is licht, zegt dr. Shelgikar. Als je jezelf blootstelt aan helderheid, wordt er een signaal naar je hersenen gestuurd dat het inderdaad tijd is om op te staan en te stralen, legt ze uit, waardoor je je wakkerder voelt en klaar om in beweging te komen.
Probeer dus zo snel mogelijk een grote dosis licht te krijgen nadat de wekker is afgegaan. Natuurlijk is het beste, zegt dr. Shelgikar: gooi de gordijnen open of overweeg slimme zonwering die je vanuit bed kunt openen (of daarvoor kunt voorprogrammeren) via een app op je telefoon. Het addertje onder het gras: afhankelijk van waar je woont en de tijd van het jaar, kan het buiten nog donker zijn als je moet opstaan.
Het goede nieuws is dat je een soortgelijk effect kunt bereiken door de verlichting in je huis aan te doen. Dr. Shelgikar beveelt lampen aan die minstens 10.000 lux hebben (een maatstaf voor hoe sterk een lamp is, die je soms op de doos kunt vinden), maar eigenlijk is elke overheadoptie in je woonruimte voldoende, zegt ze. En hier geldt dezelfde tip: overweeg om een bedrijf op te zetten slimme lampen zodat u ze eenvoudig kunt inschakelen of voorprogrammeren zodat ze oplichten als uw alarm afgaat.
mannelijke Poolse naam
4. Maak plannen met een vriend met wie je niet kunt wachten om bij te praten.
Ochtendtrainingen zijn een stuk leuker – en gemakkelijker om naartoe te gaan – als ze ook dienst doen als sociale tijd. Het is iets om naar uit te kijken, zegt dr. Shelgikar. Kijk of je een buddy kunt inhuren om met je mee te gaan voor die sessies bij het ochtendgloren, vooral een sessie waar je anders misschien niet veel tijd mee zou doorbrengen (bijvoorbeeld als je drukke avonden het lastig maken om bijeenkomsten te plannen). Samen kun je jezelf hypen om vast te houden aan een routine, elkaar te ondersteunen in je doelen en positieve associaties te creëren met lichaamsbeweging, waardoor je consequent terugkomt.
Heb je geen enthousiaste (of bereidwillige) vriend in de buurt? Je kunt altijd een nieuwe maken: woon regelmatig dezelfde groepsfitnessles bij; het kan je helpen een gevoel van kameraadschap en verantwoordelijkheid te vinden. Gruba geeft bijvoorbeeld les om zes uur 's ochtends op woensdag en donderdag, en haar vaste gasten in de vroege ochtend hebben een hechte band opgebouwd. Ze stellen apparatuur voor elkaar op en sturen incheck-sms'jes als ze merken dat er iemand vermist is. Het is echt meer een gemeenschapsinspanning geworden, vertelt ze aan SelfGrowth.
5. Begin de ochtend rustig aan met een chill-routine.
Dankzij de enorme hoeveelheid GRWM voor de sportschoolvideo's op TikTok bestaat er een misvatting dat jij dat bent hebben om supergedisciplineerd te zijn zodra je wekker afgaat als je 's ochtends wilt sporten. Het gaat erom dat je geen tijd verspilt; sta op en ga aan de slag, zegt Kelly.
Het punt is dat dit soort intensiteit veel mensen ervan weerhoudt om het zelfs maar te proberen, legt ze uit. Een meer toegankelijke manier om erover na te denken: begin uw dag met een ontspannend ritueel. Voor Kelly is dat koffie drinken terwijl ze ongeveer 15 tot 20 minuten naar haar favoriete YouTube-video's kijkt voordat ze zichzelf bereidt om te gaan sporten. Ik ben geen ochtendmens, legt Kelly uit, die toch vroeg traint om het in haar drukke agenda te passen. Als ik weet dat de eerste dingen die ik 's ochtends doe, dingen zijn waar ik echt van geniet – ze zijn gewoon leuk voor mij, ze zijn niet moeilijk – dan word ik wil uit bed te komen.
Denk aan een ontspannende activiteit die je kalmeert, of dat nu het scrollen van kookvideo's is, knuffelen met je pup of tekenen in een kleurboek, en maak dat het eerste item op je ochtendrol voordat je er zelfs maar aan denkt om je sneakers aan te trekken. Natuurlijk zul je een paar minuten eerder wakker moeten worden, maar als je weet dat er iets leuks te wachten staat, wordt het uit bed stappen en je uiteindelijk aan je trainingsplannen houden een stuk beter te doen.
6. Houd het realistisch, wat kan betekenen dat u voor kortere trainingen moet kiezen.
Als de gedachte aan een inspannende workout – of dat nu een spinningles van een uur, een hardlooprondje van acht kilometer of een hete yogasessie is – genoeg is om je onder de dekens te verstoppen, maak het dan minder intimiderend door kortere trainingen te plannen die eigenlijk past bij uw schema. Onthoud: dat doe je niet hebben je moet het een bepaalde tijd uitzweten voordat het als een training telt; zelfs korte bewegingsstoten kunnen geweldige fysieke en mentale voordelen opleveren.
namen van afspeellijsten
Om het meeste waar voor je geld te krijgen, zoek je naar korte lessen of plan je routines, zoals een HIIT-les van 30 minuten of een krachtsessie van 20 minuten voor het hele lichaam, waarmee je hard kunt werken zonder veel van je kostbare ochtendtijd op te offeren . Deze aanpak kan het verschil betekenen tussen opstaan om half vijf en zes uur, zegt Gruba. En wetende dat je niet hoeft op te staan nogal zo vroeg kan het veel gemakkelijker maken om je aan de gewoonte te houden.
7. En probeer je trainingen ook wat gezelliger te maken.
Als de gedachte om strakke sportkleding aan te trekken al voldoende is om je te onderdrukken motivatie Kortom, zorg ervoor dat uw training gezellig en veel aantrekkelijker aanvoelt door u te kleden in ultracomfortabele kleding. Denk: die superzachte hoodie of die luxe velours joggingbroek. Dit is een andere methode waarop Kelly vertrouwt om haar trainingen in de vroege ochtend te laten plaatsvinden.
Door gewoon te veranderen wat ik draag, verander ik mijn hele houding, zegt ze. In plaats van bijvoorbeeld nauwsluitende of compressieve kleding aan te trekken tijdens een ochtendrondje, ruilt ze die in plaats daarvan voor een wijd sweatshirt, waarvan ze zegt dat ze zich automatisch gelukkig en ontspannen voelt. Als ik weet dat ik me lekker warm en gezellig ga voelen, dan wordt deze run leuk, zegt Kelly. Het zal niet intimiderend zijn.
En onthoud: alleen omdat alle anderen in de spin-klasse een fietsbroek dragen, of je hele hardloopgroep een compressiebroek draagt, betekent dit niet dat je dit voorbeeld moet volgen. Je kunt gewoon dragen wat voor jou prettig voelt, zegt Kelly.
Naam speler
8. Boek een niet-restitueerbare trainingsles.
Als je je zuurverdiende geld in een trainingsles hebt gestoken, is de kans groot dat je ervoor zorgt dat je het haalt. Gruba's sportschool rekent een no-show-vergoeding aan voor mensen die zich aanmelden en vervolgens op borgtocht vrijkomen, en ze zegt dat financiële prikkels veel leden helpen zich aan hun ochtendplannen te houden. Niemand houdt er immers van om het gevoel te hebben dat ze dollars gewoon door de afvoer hebben gespoeld.
Om de lat nog hoger te leggen, kun je overwegen een sessie met een personal trainer te boeken, als je ermee aan de slag kunt en het gevoel hebt dat je er baat bij zou hebben, voegt Gruba eraan toe. De kosten zullen waarschijnlijk hoger zijn dan die van een groepsfitnessles, waardoor het veel moeilijker wordt om uw plannen te annuleren. Bovendien is het inhuren van een trainer een geweldige manier om uw trainingsvorm te verbeteren, aan specifieke doelen te werken en gemotiveerd te blijven, omdat u weet dat iemand anders op u rekent (en op u alleen) om te komen opdagen.
9. Plan een heerlijke post-workout maaltijd of snack die je anders niet zou hebben.
Wetende dat er aan het einde van je training een bevredigende en speciale maaltijd op je wacht, kan de boost geven die je nodig hebt om aan een ochtendsessie te beginnen. Dit is een grote motivator voor Gruba, die na een training graag de bagelwinkel naast haar sportschool bezoekt. De sleutel hier is dat het lastig zou zijn om toegang te krijgen tot de bagels als Gruba niet naar de sportschool gaan, in welk geval ze waarschijnlijk gewoon een ho-hum-ontbijt thuis zou hebben, zoals ontbijtgranen of een eiwitreep. Het is altijd een leuke verassing om de bagel van de maand te mogen proeven, zegt ze.
Gebruik deze truc door een lekker ontbijt of tussendoortje na de training te plannen. Bonuspunten als het iets is dat je waarschijnlijk niet zou kunnen krijgen als je je ochtendsessie zou overslaan – bijvoorbeeld de geweldige eiersandwiches uit het café bij je sportschool, of de heerlijke smoothies op de plek aan het einde van je hardlooproute, of zelfs een zelfgemaakte scramble waar je geen tijd voor zou hebben als je uitgeslapen had.
Verwant:
- 3 dingen die u kunt doen als u niet kunt stoppen met het snoozen van uw wekker
- Een motiverende afspeellijst om uw ochtendtraining kracht bij te zetten
- Hoe u weet of uw lichaam slaap of lichaamsbeweging nodig heeft
