Als je bij je favoriete benentraining niet meer het gevoel krijgt dat je verbrandt zoals vroeger, zal deze uitdaging van 10 minuten de benendag nieuw leven inblazen. Ontwikkeld voor SelfGrowth door gecertificeerde personal trainer Lisa Tanker , het raakt alle belangrijke spiergroepen in je onderlichaam voor een goed afgeronde maar zware routine.
'Deze training bestaat uit eenvoudige maar zeer effectieve bewegingen', zegt Tanker. 'Squat- en lunge-variaties zijn geweldig voor het versterken van de benen en bilspieren, spieren die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten, van lopen tot staan.' Door grote spiergroepen zoals je quads, hamstrings en bilspieren sterk te houden, zul je minder vatbaar zijn voor vallen en blessures, legt ze uit.
Bovendien heeft het trainen van uw onderlichaam niet alleen voordelen bij het opbouwen van kracht, maar speelt het ook een grote rol in het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. 'De been- en bilspieren zijn enkele van de grootste spieren in het lichaam, dus het trainen van deze spieren is geweldig voor het stimuleren van je metabolisme en het verbranden van calorieën', zegt Tanker. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbruikt, wat zich vertaalt naar meer calorieën verbrand als je bezig bent Niets . Omdat de spiergroepen in je onderlichaam groot zijn, leveren ze een grote bijdrage.
Het beste deel? U kunt in slechts 10 minuten aan deze voordelen werken, met minimale apparatuur. Hier is je spelplan.
Hier leest u hoe u deze training uitvoert:Samenvatting van de training:
- Stap omhoog met knielift – 10 herhalingen aan elke kant
- Reverse Lunge – 10 herhalingen aan elke kant
- Plié Squat – 20 herhalingen
- Curtsy Lunge met zijwaartse trap – 10 herhalingen aan elke kant
- Glute Bridge – 20 herhalingen
- Rust 45 seconden en herhaal dit circuit nog een keer.
Als je meer cardio in deze benentraining wilt opnemen, doe dan vijf burpees tussen elke oefening (zo ziet de juiste vorm eruit). Je kunt tijdens de eerste drie bewegingen ook een halter van 5 tot 10 pond in elke hand houden om je spieren een extra uitdaging te geven.
Benodigde uitrusting: Een kleine stap of doos (optioneel: set dumbbells van 5 tot 10 pond)
Hier zijn enkele handige GIF's om u op weg te helpen. 1. Stap omhoog met knielift
- Ga voor een kist of trap staan, op ongeveer een voet afstand.
- Stap op met je linkervoet en duw je rechterknie omhoog richting je borst. 'Zorg ervoor dat je de tegenovergestelde knie naar 90 graden brengt en knijp echt in de bilspieren van het staande been bovenaan de trede', zegt Berry.
- Stap gecontroleerd met uw rechtervoet terug naar de startpositie en volg met uw linkervoet.
- Dat is 1 herhaling; doe er 10 en herhaal dan met het andere been.
- Begin in een staande positie met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in terwijl je met je linkervoet naar achteren stapt. Land op de bal van je linkervoet en houd je hiel van de grond.
- Buig nu je knieën en creëer twee hoeken van 90 graden met je benen. Probeer uw achterste knie ongeveer vijf tot vijftien centimeter boven de grond te laten zweven. Houd uw schouders recht boven uw heupen en uw borst rechtop.
- Duw nu door de hiel van uw rechtervoet om weer te gaan staan.
- Dat is 1 herhaling; doe er 10 en herhaal dan met het andere been.
- Ga staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen naar buiten gericht.
- Buig je knieën om in een hurkzit te vallen, zodat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Rijd door je hielen om weer te gaan staan.
- Dat is 1 herhaling, doe er 20.
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet je linkerbeen diagonaal achter je rechterbeen en buig je knieën om in een uitval te zakken.
- Duw door je rechterhiel om te gaan staan en veeg het linkerbeen naar de zijkant.
- Dat is 1 herhaling; doe er 10 en herhaal dan met het andere been.
- Begin op je rug met je knieën gebogen en je armen in een lage V bij je heupen. Je voeten moeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan, met je hielen een paar centimeter van je billen verwijderd.
- Duw door je hielen om je heupen omhoog te tillen terwijl je je bilspieren aanspant. Probeer één diagonale lijn te creëren van je schouders tot aan je knieën.
- Pauzeer 1-2 seconden en ga dan weer naar beneden.
- Dat is 1 herhaling, doe er 20.
Misschien vind je dit ook leuk: De ultieme vetverbrandende, billenliftende training die je thuis kunt doen
