11 van de beste dingen om te doen op actieve hersteldagen

Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen door de feel-good sensaties die je krijgt door te sporten, of je het nu meditatief, versterkend of therapeutisch vindt. Maar onthoud: laat ruimte voor actief herstel in plaats van elke dag op volle kracht te trainen en nooit de tijd te nemen om te rusten. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten tussen zware trainingssessies door, zodat het zichzelf goed kan herstellen en sterker terugkomt. Bovendien, als je lichaam zonder rust alleen maar fysieke stress krijgt, kun je het punt bereiken waarop de winst afneemt, of het punt waarop meer bewegen niet meer tot vooruitgang leidt.

Zie het zo: als je je lichaam niet de tijd geeft om zich aan te passen aan de fysieke eisen, zal het nooit de kans krijgen om ‘in te halen’ en sterker te worden. Lindsey-patroon , een gecertificeerde personal trainer bij Life Time Athletic Boston en programmaleider van TEAM Burn, vertelt SelfGrowth. Maar dat betekent niet dat u alle activiteiten op uw rustdagen moet vermijden. Dit is de reden waarom actief herstel deel moet uitmaken van uw wekelijkse trainingsroutine.

Wat is actief herstel?

Actief herstel, ook wel actieve rust genoemd, is wanneer u een beweging uitvoert die minder intens is dan uw normale trainingsdagen. Dat kan van alles betekenen, van yoga of lichte rekoefeningen, een wandeling of een ontspannen joggen. Over het algemeen bestaat een actieve hersteldag uit eenvoudige trainingen van niet meer dan een lage tot matige intensiteit. Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, kunt u een actieve hersteldag gebruiken als gelegenheid om een ​​paar rustige kilometers te lopen of een rustige yogales te volgen om aan uw flexibiliteit te werken.

Voordelen van actief herstel

Werken met een lagere intensiteit zal het herstel van uw vorige training helpen vergroten door de bloedtoevoer naar uw spieren en weefsels te vergroten. Door je bloedsomloop een kleine boost te geven, kun je voedingsstoffen (zoals aminozuren en zuurstof) naar je spieren krijgen, zodat ze zichzelf kunnen herstellen. Het helpt ook bij het wegspoelen van afvalproducten die zich tijdens het sporten hebben opgehoopt (zoals waterstofionen en melkzuur) en bijdragen aan spierbeschadiging en vermoeidheid. Michael Rebold, Ph.D., CSCS, afdelingsvoorzitter van het integratieve oefenprogramma en assistent-professor integratieve bewegingswetenschap aan het Hiram College in Ohio, vertelt SelfGrowth.

Om nog maar te zwijgen: het instellen van een actieve hersteldag kan een verfrissende mentale pauze bieden na een intensieve training, zegt de in Alberta gevestigde kinesioloog en inspanningsfysioloog Dean Somerset, CSCS , vertelt SelfGrowth.

Actief versus passief herstel

Het plannen van een actieve hersteltraining op rustdagen is een geweldige manier om uw lichaam een ​​pauze te geven zonder volledig sedentair te zijn. In tegenstelling tot passieve hersteldagen, waarbij je de hele dag op de bank zit te bingewatchen Vreemdere dingen -actieve hersteldagen omvatten beweging. Zowel actieve als passieve hersteldagen zijn echter belangrijk om uw lichaam de voldoende rust te geven die het nodig heeft. Soms wil je een actieve hersteldag plannen om de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren te helpen verbeteren; op andere dagen wil je uitslapen om vermoeidheid tegen te gaan. Zorg ervoor dat beide soorten rust een vast onderdeel zijn van uw trainingsroutine.

sterke mannelijke namen

Tips om in gedachten te houden

Als je meer dan vijf dagen per week traint, of als je gewoon een hekel hebt aan het idee om een ​​dag volledig vrij te nemen van lichaamsbeweging, overweeg dan om een ​​van je wekelijkse trainingen in te ruilen voor een actieve hersteldag. Als u momenteel drie of vier keer per week traint, kunt u een paar van uw vrije dagen omzetten in actieve hersteldagen om kracht en aerobe conditie op te bouwen, zelfs als u niet op uw hardst werkt. Dat gezegd hebbende, zijn volledige rustdagen in de bankmodus (en ook slaap) ook een waardig onderdeel van je trainingsroutine. Er is niets mis met het volledig vrij nemen van vrije dagen, dus vergeet niet naar je lichaam te luisteren en het een pauze te geven wanneer het dat nodig heeft.

Voorbeelden van actieve herstelactiviteiten

Om u te helpen bij het plannen van uw volgende actieve hersteldag, hebben we onze experts gevraagd enkele van de beste opties op een rij te zetten. Zorg ervoor dat je de intensiteit laag houdt, en zorg ook op andere dagen voor een volledige rust!

Tai chi, een vorm van vechtsport met weinig impact, is geweldig voor het opbouwen van kracht, evenwicht en bewustzijn van het hele lichaam. Het wordt gekenmerkt door langzame, vloeiende bewegingen, waardoor het ideaal is voor het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, waardoor ons lichaam kalmeert en herstelt van de stress van onze intensieve trainingen en het dagelijks leven. Onderzoek toont aan dat tai chi een groot aantal voordelen biedt die de aërobe conditie bevorderen en pijn verlichten. Bijvoorbeeld, een beoordeling in het journaal PLOS Eén suggereert dat tai chi de aerobe conditie bij gezonde volwassenen kan verbeteren, hoewel dit klein is studie van 72 mensen in de Tijdschrift voor Reumatologie toont aan dat een 12 weken durend tai chi-oefenprogramma de pijn en stijfheid bij mensen met artritis aanzienlijk verminderde. Tai chi is ook een klassieke oefening voor lichaam en geest, dus je zult de meditatieve, stressverminderende voordelen plukken terwijl je bezig bent.

Deze beproefde herstelactiviteit vergroot niet alleen de flexibiliteit, maar leert ook de juiste ademhalingstechnieken en lichaamsbeheersing. Bovendien bevordert een gemakkelijke yogastroom ook de bloedstroom om je afgebroken spierweefsel te helpen herstellen, zegt Corak.

Yoga-instructeurs zijn dol op de PROlite-mat van Manduka, maar als je iets met een beetje extra kussen wilt, kies dan voor de mat van BalanceFrom. Deskundigen raden ook aan yoga-accessoires zoals een blok en een riem bij de hand te houden tijdens je beoefening, zodat houdingen en rekoefeningen zo toegankelijk mogelijk aanvoelen.

Prolite yogamat

Gaiam yogablok

BalanceFrom GoYoga yogamat met draagriem

B Yoga De oefenyogariem

Ja, je kunt nog steeds tillen op je rustige dag als je dat wilt. Het zal alleen anders zijn dan je gebruikelijke krachttraining. Het uitvoeren van oefeningen met hoge herhalingen met een heel licht gewicht (licht als ongeveer 30 procent van het zwaarste gewicht dat je zou kunnen gebruiken) helpt de bloedstroom te stimuleren en voedingsstoffen aan het werkende weefsel te leveren zonder het te belasten of af te breken, zegt Corak. Kies vijf tot acht oefeningen om een ​​circuit voor het hele lichaam te creëren en voer elke beweging 40 seconden uit, gevolgd door 20 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie tot vier rondes. Als bonus kun je met deze lichte trainingen werken aan het perfectioneren van je oefenvorm. Hoewel licht tillen voor sommigen een geweldige actieve herstelmethode kan zijn, wil je het waarschijnlijk overslaan als je je te pijnlijk voelt na je laatste training. Blijf bij de lichtere vormen van activiteit op deze lijst (en Probeer een aantal dingen uit deze lijst om wat verlichting te krijgen).

Voor krachttraining kunt u met een verstelbare kettlebell of een set dumbbells het exacte gewicht kiezen dat u wilt tillen. Weerstandsbanden zijn een ander geweldig hulpmiddel om bij de hand te hebben als je zin hebt in wat lichte training op lichtere dagen.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect verstelbare halters (50 lb.)

Te-Rich stoffen trainingslusbandenset

SPRI-weerstandsbandset

Je kern en heupen ondersteunen elke beweging, of je nu opstaat om je koffiemok bij te vullen of te hurken met een zware halter. Door deze cruciale spieren – waaronder uw buikspieren, lage rugspieren, bilspieren, heupbuigers en heupadductoren – op uw vrije dagen te laten vuren, kunt u uw lichaam voorbereiden op het intensievere werk dat u wellicht voor de komende dagen heeft gepland, kracht en conditie. coach Erica Suter, MS, CSCS , vertelt SelfGrowth. Simpel gezegd: als u ze aan het werk houdt, blijven ze lenig en getraind om te activeren wanneer u ze nodig heeft tijdens uw zware trainingen. Beschouw dit als uw favoriete bewegingen en strooi ze de hele dag door: vogelhonden, dode insecten, bilbruggen met lichaamsgewicht, brandkranen en planken.

Volgens specialist in corrigerende oefeningen Dani Almeyda, M.S., C.E.S., mede-eigenaar van Originele kracht in North Carolina bouwt kruipen de kracht, het uithoudingsvermogen, de focus en een betere houding van het hele lichaam op. In feite is een snelle kruipsessie van vijf minuten voldoende om uw hart, longen en spieren uit te dagen, terwijl u uw gewrichten een broodnodige pauze geeft. Je zou je eerder verfrist dan volledig uitgeput moeten voelen, vertelt Almeyda aan SelfGrowth. Begin met de babycrawl (het is precies hoe het klinkt) en ga verder met de luipaardcrawl:

Luipaard kruipen

• Begin op handen en voeten.
• Houd uw rug plat en uw billen naar beneden en til uw knieën een paar centimeter van de grond.
• Begin de kruipbeweging door met uw andere hand en voet naar voren te stappen. Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt en uw knieën slechts enkele centimeters van de grond.
• Blijf van kant wisselen en zorg ervoor dat u de hele tijd recht vooruit kijkt.

Of u nu een schuimroller, lacrossebal of massagepistool gebruikt, self-myofascial release (een methode om het bindweefsel rondom de spieren en botten te masseren) biedt een groot aantal herstelvoordelen. In feite kan zelf-myofasciale ontspanning het bewegingsbereik helpen vergroten en spierpijn na intensieve training verminderen, aldus een onderzoek. beoordeling in de Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie .

Als je wilt upgraden van een standaard foamroller, heeft de TriggerPoint Grid foamroller een ingekeept ontwerp met meerdere dichtheden waarmee je de intensiteit van je rollen kunt mixen, terwijl de luxe Hyperice Vyper 3 trilt terwijl hij rolt. Beide behoren tot de favoriete foamrollers van trainers.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid-schuimroller

Uw training naar het zwembad brengen is een geweldige trainingsoptie met weinig impact. [Zwemmen] zorgt ervoor dat je lichaam gewichtloos is, ontspant je gewrichten en rekt je lichaam uit op manieren die je op het land niet zou kunnen doen, zegt Corak. Bovendien is de waterdruk helpt de bloedsomloop te verbeteren in de spieren, bloedvaten en het hart. Als er twee essentiële zaken zijn voor zwemuitrusting, dan is het een goede zwembril en zwempak die niet wegglijden terwijl u in beweging bent. Probeer deze bestsellers eens.

Speedo Vanquisher EV gespiegelde zwembril

TYR Sport Solid Maxback-zwempak

Intervaltraining met hoge intensiteit is misschien wel een rage, maar er is nog steeds een tijd en plaats voor ouderwets cardio in stabiele toestand waarbij je gedurende een bepaalde periode een gematigd, duurzaam tempo aanhoudt. Dit type cardio verhoogt je hartslag en zorgt ervoor dat je gaat zweten, zegt Corak. Het is ook geweldig voor het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen. Op een schaal van nul tot tien – waarbij nul betekent dat je op de bank zit en 10 verwijst naar een totale inspanning – zou je tussen de vier en zes moeten werken. Corak raadt aan om 30 tot 40 minuten te gaan. (Voor echte actieve hersteldagen in plaats van lichtere dagen, blijf bij wandelen en houd de intensiteit lager!)

Als je geïnteresseerd bent in joggen: de Brooks Ghost 14 sneakers hebben vorig jaar de SelfGrowth Sneaker Award gewonnen voor de beste hardloopschoen voor dagelijks gebruik. Ondertussen heeft deze optie van Reebok onze prijs voor beste wandelsneaker gewonnen.

Brooks Ghost 14 hardloopschoenen voor op de weg

Reebok DailyFit DMX-trainingsschoenen

Is hardlopen niet jouw ding? Krijg wat steady-state cardio door in plaats daarvan te fietsen. Spring op een fiets (stilstaand of rijdend) en trap erop los voor een vorm van lichaamsbeweging met weinig impact. Hiermee kun je wat cardiovasculaire oefeningen doen zonder dat je gewrichten zwaar worden belast. Dit is een geweldige manier om de bloedsomloop naar het onderlichaam te verbeteren, en het kan bij lage intensiteiten worden gedaan, vertelt Suter aan SelfGrowth. Zorg ervoor dat u de intensiteit laag houdt – geen intervallen op een hersteldag!

Voor thuis fietsen is deze lichtgewicht, relatief budgetvriendelijke fiets van Sunny Health & Fitness. Als je liever op pad gaat, is de best beoordeelde Cycles CTY 1.1 Step-Through-fiets van REI Co-op een geweldige instapoptie.

Sunny Health & Fitness Pro II magnetische indoorfiets

Co-op Cycles CTY 1.1 opstapfiets

Om je humeur op te fleuren terwijl je je spieren traint, kun je naar buiten gaan voor wat frisse lucht. A beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift BMC Volksgezondheid ontdekte dat studies over dit onderwerp suggereren dat de natuur een directe en positieve impact kan hebben op het welzijn. Bovendien, een kleine studie van 38 mensen gepubliceerd in de Proceedings van de Nationale Academie van Wetenschappen ontdekte dat tijd doorbrengen in de natuur – drukke straten in de stad tellen niet mee – het herkauwen (het hebben van herhaaldelijke negatieve gedachten over zichzelf) kan verminderen en de geestelijke gezondheid kan ondersteunen. En vergeleken met lopen over een vlak trottoir of over een weg, zal wandelen op oneffen terrein een grotere verscheidenheid aan spieren trainen en uw bilspieren, romp- en enkelsterkte meer uitdagen.

Als je wandeluitrusting een upgrade kan gebruiken, worden zowel de Columbia Newton Ridge Plus waterdichte wandelschoen als de La Sportiva Bushido II trailrunningschoen sterk aanbevolen door wandelexperts. En elke wandelaar moet ervoor zorgen dat hij een hoogwaardige rugzak en waterfles bij zich heeft, zoals de opties van Cotopaxi en Klean Kanteen hieronder.

Columbia Newton Ridge Plus wandelschoen

La Sportiva Bushido II trailrunningschoenen

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia-dagrugzak

Klean Kanteen waterfles met brede opening (27 oz.)

Neem deze erfenis uit de jaren 90 eens door. Volgens Suter helpt het doen van je cardio op skates je hersenen en motorische vaardigheden op een andere manier uit te dagen, de bloedstroom en bloedsomloop te bevorderen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Skaten is ook een fantastische optie voor crosstraining met weinig impact, en omdat het waarschijnlijk andere spiergroepen traint dan de oefeningen die je gewend bent, kan het je helpen overbelastingsblessures te voorkomen. Bovendien valt niet te ontkennen dat het leuk is, vooral als je het eens probeert in een van deze zeer gewaardeerde paar schaatsen.

Rollerblade Zetrablade inline skate

Impala Lightspeed inlineskate

Gerelateerde literatuur:

• Beste compressielaarzen voor herstel tijdens de training
• Waar u op moet letten bij een herstelproduct voor na de training
• Beste massagepistolen voor herstel na de training