Nu de fitnesswereld verdrinkt in een zee van lof voor intervaltraining met hoge intensiteit , is het moeilijk te onthouden dat er andere trainingsmethoden bestaan. HIIT is redelijk ideaal gebleken voor het verbranden van maximale calorieën in minimale tijd. En als je eenmaal weet wat de snelste en meest efficiënte manier is om iets gedaan te krijgen, is het moeilijk om terug te kijken. Wij snappen het. Maar als je je alleen concentreert op korte, intensieve trainingen en langere trainingen met een lagere intensiteit negeert, kan het zijn dat je je doelen daadwerkelijk saboteert, of ze nu gericht zijn op gewichtsverlies of strikt gericht zijn op atletische prestaties.
Oefeningen met een lagere intensiteit die u gedurende een langere periode kunt doen, worden steady-state cardio genoemd. Het is een soort aërobe oefening . Steady-state aërobe oefening verwijst naar een trainingsintensiteit die resulteert in een relatief stabiele hartslag en zuurstofverbruik. Steve Ball, Ph.D. , universitair hoofddocent voeding en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri, vertelt SelfGrowth. Simpel gezegd is het ‘langzame lange afstand’, en dat is al jaren zo formule voor gewichtsverlies omdat het voor onbepaalde tijd en bijna elke dag kan worden uitgevoerd, legt hij uit. Het beste voorbeeld hiervan is 60 minuten joggen – geen heuvels of sprints, maar gewoon een uur lang in hetzelfde tempo aanhouden.
De sleutel tijdens steady-state cardio is om uw hartslag op een gematigd niveau te krijgen. Dat betekent minder dan 145 (slagen per minuut), en idealiter rond de 135 of 140, voor de meeste mensen, Andrew Kalley , oprichter van Kalley Fitness en triatloncoach en personal trainer uit New York, vertelt SelfGrowth. Op basis van de mate waarin u zich inspant, zouden uw inspanningen tijdens steady-state trainingen ongeveer een 6 op een schaal van 1 tot 10 moeten zijn.
Steady-state cardio heeft zijn plaats in een goed afgeronde trainingsroutine, maar het heeft ook zijn nadelen. Dit is wat u moet weten.
Het allerbelangrijkste is dat steady-state cardio een geweldige manier is om uithoudingsvermogen op te bouwen.Uithoudingsvermogen opbouwen betekent je lichaam en je energiesysteem trainen om gedurende een langere periode te functioneren, zegt Kelvin Gary, eigenaar en hoofdcoach bij Lichaamsruimte Fitness in NYC, vertelt SelfGrowth. Dit zal na verloop van tijd het vermogen van uw lichaam om werk te doen vergroten. Als je hartslag tijdens een cardiosessie stabiel is, kun je jezelf langer uitdagen voordat je helemaal uitgeput raakt. (HIIT zal ook helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren, maar je zult je limiet veel sneller bereiken met deze intensieve trainingen.) spieren worden uitgedaagd over een langere periode groeien de mitochondriën – delen van je cellen die de ademhaling en energieproductie bemiddelen – in aantal en omvang. Hierdoor worden uw spieren efficiënter in het gebruik van zuurstof. Steady-state cardio veroorzaakt ook bepaalde cardiovasculaire aanpassingen, waardoor uw hart sterker wordt en beter toegerust om zijn werk te doen tijdens lange periodes van fysieke activiteit.
Het opbouwen van uithoudingsvermogen is belangrijk voor atleten van alle niveaus, omdat het je helpt trainingen te volhouden en goed is voor de gezondheid van het hart. Maar uithoudingsvermogen is van cruciaal belang voor degenen die trainen voor een race; zonder uithoudingsvermogen haal je geen 6, 13 of 42 kilometer. Als je een trainingsplan volgt, zul je merken dat lange runs tussen de kortere, snellere runs worden gestrooid, precies voor dit doel.
Veel mensen haten het idee om überhaupt te gaan hardlopen, laat staan voor een langere periode. Gelukkig kun je, als je niet van de baan houdt, dezelfde cardiotraining met matige intensiteit krijgen via tal van andere activiteiten. Fietsen, touwtjespringen, gebruik maken van een trapklimmachine , of zelfs wat tijd doorbrengen op een roeimachine werkt allemaal ook. U kunt elke cardio-activiteit die u leuk vindt echt in een stabiele toestand veranderen als u uw hartslag in de gaten houdt en consistent houdt. De sleutel is dat het daadwerkelijk stabiel en aëroob is als er sprake is van een gesprek (dat wil zeggen dat je ademhaling voldoende gecontroleerd is om een gesprek te kunnen voeren) en dat de hartslag relatief laag is, zegt Kalley.
Steady-state cardio is ook ideaal voor actief herstel en is soms een noodzakelijke buffer tussen zware HIIT-sessies.Je kunt niet vijf of zes dagen achter elkaar intensieve oefeningen doen, zegt Kalley. Als je de hele tijd HIIT doet, is er gewoon te veel stress voor je lichaam, en het zal je afbreken. Sommige mensen lopen tegen een muur aan en moeten vrije dagen opnemen, maar voor anderen kan het een blessure betekenen of ziek worden, legt hij uit. Het kan zijn dat u zelfs een afnemend rendement gaat zien, wat betekent dat elke vooruitgang die u boekt begint te vertragen en uiteindelijk stagneert. Naarmate uw lichaam moe wordt, worden uw trainingen zwakker, langzamer en minder effectief. Als je overwerkt bent, zal het werk dat je doet geen kwaliteit meer hebben.
In plaats van elke keer dat u traint hard te gaan, kunt u proberen dagen met hoge intensiteit af te wisselen met dagen die stabiel zijn (of zelfs een volledige rustdag). Als vuistregel zegt Kalley dat je niet meer dan twee legitiem zware trainingsdagen achter elkaar moet doen. Je lichaam geven tijd om te herstellen daartussenin kun je nog sterker terugkomen op de moeilijkere dagen. Steady-state cardio is een uitstekende keuze voor degenen die geen volledige dag van volledige inactiviteit willen, maar weten dat ze het lichaam een pauze moeten gunnen.
Door de jaren heen hebben experts ontdekt dat steady-state cardio waarschijnlijk niet de snelste manier is om af te vallen. Maar het maakt nog steeds deel uit van de vergelijking van gewichtsverlies.Dagelijkse lichaamsbeweging met een lage intensiteit, zodat je het gedurende een langere periode kunt doen, staat gelijk aan het maximale calorieverbruik op de lange termijn, zegt Ball. Maar de realiteit is dat HIIT meer calorieën verbrandt in een kortere tijdsperiode. Kalley voegt eraan toe dat het minder waarschijnlijk is dat je lichaam zich aanpast aan trainingen met hoge intensiteit, wat grotere veranderingen kan betekenen. Als we het hebben over iemand die probeert af te vallen of fit te worden, lijdt het geen twijfel dat je met HIIT de meeste waar voor je geld krijgt, zegt hij. Ball merkt dat ook op het nabrandeffect is sterker na HIIT-trainingen dan na steady-state, dus je verbrandt wat extra calorieën na de trainingssessie.
Steady-state cardio zal je ook niet helpen de spiermassa op te bouwen die je nodig hebt om je stofwisseling op gang te brengen en gewichtsverlies te bevorderen. Je moet een goed niveau van spiermassa behouden [om af te vallen], wat meestal niet gebeurt als je alleen maar steady-state cardio doet, zegt Gary. Veel HIIT-trainingen omvatten weerstandstraining, met extra gewichten of gewoon met lichaamsgewichtbewegingen. Maar steady-state cardio is nog steeds van cruciaal belang om in je routine op te nemen, omdat het je actief in beweging houdt, calorieën verbrandt en je hart conditioneert, zodat het voorbereid is op alle soorten activiteiten. Nee, de calorieën zullen niet zo snel verbranden, maar door steady-state cardio in je wekelijkse trainingen op te nemen, kun je op hersteldagen nog steeds bewegen en zweten in plaats van een hele dag vrij te nemen. Door meer te bewegen, verbrand je in de loop van de tijd meer calorieën.
Uiteindelijk moet je je lichaam op verschillende manieren trainen, ongeacht je uiteindelijke doel.Of je nu probeert af te vallen of je klaarmaakt voor een triatlon, het combineren van HIIT en steady-state trainingen is de beste manier om je spieren uit te dagen en je conditie te verbeteren. Te veel van beide trainingen kan leiden tot overbelastingsblessures en burn-out.
Door beide trainingsstijlen op te nemen in uw wekelijkse fitnessroutine, traint u uw cardiovasculaire systeem om efficiënt te werken op alle verschillende intensiteitsniveaus, maximaliseert u de calorieverbranding en vergroot u uw algehele uithoudingsvermogen.
