Nauw. Pijnlijk. Scherp. Steken. Er zijn veel onaangename termen die beschrijven pijn aan de onderkant van uw voet . Gelukkig kunnen plantaire fasciitis-oefeningen een grote bijdrage leveren aan het verlichten van dat ongemak. In feite zijn krachtoefeningen en rekoefeningen een heel effectieve manier om deze veelvoorkomende aandoening te behandelen, waardoor verlichting thuis een realiteit wordt.
Het is vervelend om PF te hebben, maar als je er last van hebt, ben je zeker niet de enige: miljoenen Amerikanen worstelen elk jaar met hielpijn en fasciitis plantaris is de meest voorkomende oorzaak. We hebben een fysiotherapeut en een podoloog ingeschakeld voor een inleiding over alles wat met plantaire fasciitis te maken heeft, inclusief wat de oorzaak ervan is en vooral welke specifieke oefeningen u (en uw blaffende tetten) een welverdiende pauze kunnen geven.
Dus wat zelfs is plantaire fasciitis en wat veroorzaakt het?
Laten we eerst beginnen met de plantaire fascia: het is een weefselband aan de onderkant van je voet die zich uitstrekt van de hiel helemaal tot aan je tenen en zich uitstrekt als deze de bovenkant bereikt. Winni NPT DPT CSCS. een in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach bij Bespoke Physical Therapy vertelt SELF. De plantaire fascia helpt schokken te absorberen wanneer u loopt, rent en presteert activiteiten met een hoge impact, zoals springen . Het ondersteunt ook de voetboog, hoewel dat niet zijn voornaamste taak is, legt Dr. Yu uit.
Dus wat is plantaire fasciitis ? Welnu, het is wanneer dit weefsel overbelast raakt en daardoor ontstoken en pijnlijk wordt. Je kunt je fascia belasten door te veel beweging te doen op je voorvoet Stephen M. Pribut DPM. een in Washington DC gevestigde podoloog en aangesloten faculteit bij de afdeling biomedische technologie van de George Washington University, vertelt SELF. Denk aan: jump-jacks, heuvelsprints en springen op een trampoline, omdat deze bewegingen het gebied kunnen overbelasten en een loop- of loopbeweging plotseling kunnen versnellen. lopend programma zonder je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen, voegt hij eraan toe.
Beklemming in de kuiten kan een andere boosdoener zijn, omdat die spiergroep aan je hiel vastzit, wat betekent dat extra spanning daar aan de fascia plantaris kan trekken, legt Dr. Yu uit. Daarnaast kan het bergopwaarts rennen of lopen en bewegen op oneffen oppervlakken extra druk uitoefenen op het weefsel en kan de specifieke voetanatomie ook een rol spelen: Mensen met platte voeten of hoge bogen kunnen in patronen lopen die de fascia plantaris overbelasten, zoals SELF eerder meldde.
Wat betreft hoe het voelt, is er één vaak genoemd kenmerk: het kan beginnen als een scherpe pijn die 's morgens bij de eerste paar stappen aanwezig is, legt Dr. Yu uit. Van daaruit kan het zich ontwikkelen tot pijn die u elke keer voelt als u opstaat nadat u een tijdje stil heeft gezeten. En in ernstige gevallen kan het elke keer dat je een stap zet pijn doen, waardoor je hinkt als je loopt, zegt Dr. Pribut.
Wat is de beste manier om fasciitis plantaris te behandelen?
Wanneer u plantaire fasciitis heeft, voelt de onderkant van uw voet vaak aan super nauw. Je natuurlijke neiging is om het uit te willen rekken, omdat het zo ontzettend beperkt aanvoelt, zegt Dr. Yu. Die reactie is niet verkeerd – sterker nog het strekken van uw kuiten evenals het weefsel zelf is zeer nuttig, zegt Dr. Yu. Dat komt omdat je, door de strakheid in en rond de fascia plantaris te verminderen, de spanning op het weefsel kunt verminderen. Maar uitrekken is niet het juiste alleen benadering.
Ook krachtoefeningen zijn belangrijk. Het specifiek versterken van de kracht van de spieren in uw voeten en onderbenen – inclusief de intrinsieke voetspieren, kuiten, tibialis posterior, tibialis anterior en peroneals – kan ervoor zorgen dat deze gebieden meer schokken absorberen als u beweegt en uiteindelijk de belasting van de fascia plantaris verminderen, zegt Dr. Yu. Kortom door de spieren te versterken omringen van de fascia plantaris kun je de spanning van het weefsel zelf halen, zegt Dr. Pribut.
In veel gevallen kan het doen van kracht- en rekoefeningen helpen fasciitis plantaris op te lossen, soms binnen een paar weken, zegt Dr. Pribut, hoewel de tijdlijn van genezing afhangt van de ernst van de PF.
Maar soms kan meer interventie nodig zijn en kunt u ook baat hebben bij andere behandelmethoden. Dr. Pribut adviseert om een arts te raadplegen als u pijn aan de onderkant van de voet heeft waardoor u mank loopt, anders het lopen belemmert of u dwingt uw activiteit te verminderen. Negeer de pijn niet voor altijd, zegt hij. Ga in plaats daarvan naar een arts en vraag nuttig professioneel advies.
Hier zijn enkele plantaire fasciitis-oefeningen om te proberen.
Op zoek naar verlichting aan huis? Deze bewegingen van Dr. Yu kunnen je pijnlijke voeten ernstig verzachten.
Hoe deze oefeningen te gebruiken: Begin met de rekoefeningen (bewegingen 1 en 2), doe ze 's ochtends als eerste en verspreid ze gedurende de dag als je tijd hebt. Afhankelijk van de ernst van uw fasciitis plantaris zijn de rekoefeningen wellicht alles wat u nodig heeft om uw pijn te verlichten. Idealiter zou je, zodra je pijn wat gekalmeerd is en je lichte weerstandstraining comfortabel kunt verdragen, ook krachtoefeningen kunnen doen (bewegingen 3 tot 11) om te voorkomen dat fasciitis plantaris terugkeert. Dr. Yu stelt voor om 2 tot 3 keer per week krachtoefeningen te doen.
SELF geeft geen medisch advies, diagnose of behandeling. Alle informatie die op deze website of door dit merk wordt gepubliceerd, is niet bedoeld als vervanging voor medisch advies en u mag geen actie ondernemen voordat u een zorgverlener heeft geraadpleegd.
Onderwerpen voeten krachttraining pijn fasciitis plantaris alledaagse atleten Meer van Zelf 10 duwoefeningen om uw schouders, borst en triceps te verlichten Deze functionele bewegingen kunnen u helpen uw kracht te verbeteren.
