12 vezelrijke voedingsmiddelen die geen fruit en groenten zijn

Inmiddels weet je het waarschijnlijk wel vezel is de sleutel tot uw gezondheid. Natuurlijk is het het meest bekend omdat het je helpt bij het poepen (en het verlichten van constipatie ) maar het heeft ook nog een heleboel andere voordelen, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het slechte LDL-cholesterol en zelfs het verminderen van het risico op darmkanker, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen. In principe is het geen voedingsstof waar je op kunt bezuinigen, maar toch voldoet de overgrote meerderheid van de Amerikanen (meer dan 90%) niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (of ADH).

aanbiddingsliederen

Gelukkig kan het eten van voldoende vezelrijk voedsel je helpen dat essentiële doel te bereiken. Vruchten En groenten zijn misschien het beste voorbeeld, maar je hebt ook andere opties, hoewel elk alternatief nog steeds plantaardig voedsel moet zijn Janice Dada MPH RDN een gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Californië vertelt SELF. Hieronder vind je twaalf mogelijkheden, die je allemaal in de schappen van je plaatselijke supermarkt zou moeten kunnen vinden.

Volkoren producten

Met koolhydraatarme diëten zoals keto-trending zijn volle granen – die niet zijn verwerkt om de zemelen- en kiembestanddelen te verwijderen en zo hun oorspronkelijke voedingssamenstelling te behouden – in populariteit afgenomen Vincci Tsui RD een gecertificeerde intuïtieve eetadviseur gevestigd in Canada vertelt SELF. Maar dat verandert niets aan het feit dat ze een solide bron van vezels blijven. (Volgens de USDA zouden volle granen minstens 50% van je totale graaninname moeten uitmaken!) Met name volkoren producten zullen over het algemeen variëren tussen de drie en vijf gram vezels per portie, zegt Dada. Het kan echter lastig zijn om in de supermarkt onderscheid te maken tussen volkoren producten en hun niet-volkoren tegenhangers als je niet weet waar je op moet letten (bruin gekleurd brood is niet altijd volkoren!) Wees dus onderscheidend bij het maken van je keuze: zoek naar de termen volkoren meel of volkoren meel aan het begin van de ingrediëntenlijst volgens de Universiteit van Georgië .

Zelfs de meest basale volkoren granen broden (zoals 100% volkoren brood) bevat volgens Tsui ongeveer drie gram vezels per sneetje. Hoewel dat aantal misschien klein lijkt, wijst ze erop dat we vaak meerdere plakjes tegelijk hebben in plaats van één stuk, dus je totale inname zal minstens het dubbele zijn. In het geval van een broodje krijg je bijvoorbeeld ongeveer zes gram vezels tussen twee volkoren sneetjes. Dat gezegd hebbende, heb je ook meer verhoogde (vezelrijke) opties, waaronder gekiemd graanbrood (gemaakt van volle granen die net zijn begonnen te ontkiemen) of meergranen volkorenbrood (gemaakt van meerdere verschillende volle granen). In tegenstelling tot wat je zou denken meergranen en volkoren zijn niet per definitie synoniem dus je zult nog steeds willen zoeken naar dat volkorenlabel op de verpakking!

Ja de klassieke filmavondsnack wordt eigenlijk beschouwd als een bron van vezels. Hoewel het niet bepaald zo rijk is aan voedingsstoffen, zegt Dada dat de aanbevolen portie groot genoeg is (drie kopjes) dat elk ongeveer zes gram vezels levert volgens de USDA. Het is gewoon zo luchtig dat je er in één keer een ton van kunt eten, zegt Dada.

Volkoren pasta heeft meer dan het dubbele van de vezels van gewone witte pasta: zeven gram versus drie gram per twee ons volgens de Universiteit van Michigan . Voor sommige mensen kan het een aanpassing zijn in termen van smaak en textuur – de consistentie is meestal harder en de smaak nootachtiger – maar dat kan een manier zijn om vezels binnen te krijgen met iets dat goedkoper is, zegt Tsui.

namen voor mannelijk karakter

Voor Dada drie granen met een hoge vezelwaarde denk je meteen aan: druivennoten (zeven gram vezels per half kopje) geraspte tarwe ( dit Post Consumer Brands ontbijtgranen bevatten acht gram per 1 en 1/3 kopje) en zemelenvlokken (Kashi Go Lean Crunch verpakt 12 gram per kopje). Bovendien bieden Dada-opmerkingen Grape-Nuts een extra bonus: de ontbijtgranen bevatten ook heel veel ijzer . Als je de kleine, harde ronde [bits] in het originele product niet leuk vindt, voegt ze eraan toe dat er zelfs een op vlokken gebaseerde versie is.

Peulvruchten

Terwijl peulvruchten lekker zijn bonen En linzen technisch gezien behoren ze tot de groentenvoedselgroep van de USDA. Ze zijn geen traditionele groenten in dezelfde geest als erwten of wortels, dus we hebben besloten ze hier op te nemen. Over het algemeen bevatten peulvruchten een zeer hoog vezelgehalte, zegt Tsui – om precies te zijn ongeveer zeven tot acht gram vezels per portie van een half kopje. Natuurlijk zal de exacte hoeveelheid variëren, afhankelijk van het type boon dat Dada zegt, dus hier hebben we een paar van de meest voorkomende, gebruiksvriendelijke varianten op een rij gezet. (Nog een belangrijk verkoopargument naast het vezelgehalte? Het pure gemak. Je hoeft ze niet helemaal opnieuw te koken – zelfs bonen uit blik zijn geweldig, zegt Tsui.)

Of je ze nu kikkererwten of kekerbonen noemt, deze beige baby's zijn verpakt op het vezelfront. Een half kopje bevat volgens de USDA meer dan zes gram vezels. Strooi ze in je salade, voeg een handvol toe aan je smoothie of probeer een van deze andere creatieve kikkererwtenideeën voor nog meer maaltijdinspiratie.

creatieve barnamen

Als glasvezel is wat u zoekt zwarte bonen zijn volgens de USDA een iets betere gok dan kikkererwten, met ongeveer acht gram per half kopje. Je kunt ze zo eten of verwerken in een grotere schotel zoals Dada's favoriete pompoenchili. Voor iemand die niet direct bonen wil eten, zou dat een geweldige manier zijn om naast vlees ook een goede vezelrijke bron binnen te krijgen, zegt ze.

Net als zwarte bonen bevatten pintobonen volgens de USDA ongeveer acht gram vezels per half kopje. Bovendien bevatten ze ook tal van andere voedingsstoffen, waaronder ijzer potassium magnesium calcium fosfor en verschillende B-vitamines.

Last but not least etenswaren afgeleid van bonen kunnen ook een flinke hoeveelheid vezels opleveren, waaronder hummus, de populaire dip op basis van kikkererwten die regelmatig op charcuterieborden en feestschotels verschijnt. Dankzij het kikkererwtengehalte bevat hummus volgens de USDA ongeveer twee gram vezels per twee eetlepels, dus dat zou een goede optie kunnen zijn voor een vezelrijk tussendoortje of aperitiefhapje, zegt Dada. Dip in een plakje volkoren pitabroodje voor een dubbele dosis.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een gevestigde bron van eiwit En gezonde vetten dat we soms vergeten dat ze ook een bron van vezels kunnen zijn, zegt Tsui, maar dat is inderdaad zo. Gemiddeld bevatten noten 4 tot 11 gram vezels per 100 gram (iets meer dan één kopje), volgens een artikel uit 2010 gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen . Houd er wel rekening mee dat de aanbevolen portiegrootte eigenlijk kleiner is: een klein handjevol (voor noten) of twee eetlepels (voor notenboters).

Van alle noten en zaden die er zijn, bevatten amandelen bijzonder veel vezels, zegt Tsui: volgens de USDA ongeveer vier gram per ounce. Bovendien zijn ze ook een uitstekende bron van vitamine E foliumzuur calcium en magnesium.

lof om God te aanbidden

De laatste jaren hebben chiazaden een grote vlucht genomen als smoothie-ingrediënt, en niet voor niets. Omdat een eetlepel volgens de USDA ongeveer vier gram vezels bevat, is het mengen ervan tot een fruitige, zoete lekkernij een gemakkelijke manier om vezels aan een drankje toe te voegen, zegt Dada. Als je iets stevigers voelt, probeer het dan chiapudding in plaats van. Het maken van het recept is zo eenvoudig als maar kan: meng de zaden gewoon met een klein beetje water om een ​​dikke pasta te verkrijgen die goed werkt als basis voor fruityoghurt en andere toppings.

Pompoenvlees bevat niet alleen verrassend veel vezels, maar de zaden zijn ook verpakt. Eén ons hele pompoenpitten bevat volgens de USDA ongeveer vijf gram vezels. Probeer ze per Dada toe te voegen aan zelfgemaakte granola (of zelfs pannenkoekenmix !) voor een heerlijk ontbijt.

Net zoals bonenproducten zoals hummus een solide bron van vezels zijn, geldt hetzelfde voor producten gemaakt van noten. Pindakaas bevat bijvoorbeeld volgens de USDA ongeveer twee gram vezels per twee eetlepels. Ter vergelijking: amandelboter is iets hoger, zegt Dada: ongeveer drie gram. (In tegenstelling tot walnootboter is niet een sterke optie, omdat het volgens de website minder eiwitten en vezels bevat dan andere notenboters Amerikaanse hartvereniging .)

Verwant:

• 5 vezelrijke snacks die u tevreden houden tussen de maaltijden door
• 11 voedingsmiddelen die waarschijnlijk niet zo veel vezels bevatten als u denkt
• 5 vezelrijke ontbijtrecepten die u tot de lunch vol houden

Ontvang meer van SELF's geweldige voedingsdekking rechtstreeks in uw inbox, gratis .