Angstaanvallen kunnen eng zijn, maar je hebt er wel enige controle over. Hier zijn 10 effectieve strategieën om u te helpen een angstaanval snel te kalmeren.
Angst kan beangstigend zijn, omdat het niet alleen gaat om je zorgen maken; het is een complexe cocktail van emoties. Het kan zijn oorsprong hebben in een combinatie van levensdruk, stress of zelfs onderliggende psychische aandoeningen. Ongeacht wat uw angst veroorzaakt, we hebben enkele eenvoudige technieken om u te helpen uw angst op dit moment onder controle te houden.
vriendengroepsnaam voor WhatsApp
Overwin stress en angst
Hoe voelt een angstaanval?
Een angstaanval kan overweldigend en beangstigend aanvoelen. Symptomen kunnen zijn: snelle hartslag, kortademigheid, trillen, zweten en een gevoel van angst.
Iedereen ervaart een angstaanval iets anders, maar veel mensen hebben het gevoel de controle te verliezen of zich vervreemd te voelen van de realiteit.
Is het een angstaanval of een paniekaanval?
Er bestaan heel veel misvattingen over angstaanvallen, dus laten we het eerste uit de weg ruimen: angstaanvallen en paniekaanvallen zijn twee verschillende dingen. Ze hebben vergelijkbare symptomen en gerelateerde oorzaken, maar zijn niet identiek.
Een angstaanval bouwt zich meestal geleidelijk op als er sprake is van stress, zoals een naderende deadline of een moeilijk gesprek. Zodra de stressor weg is, neemt de angst meestal ook af.
Een paniekaanval kan u echter verrassen; het komt vaak onverwachts, met of zonder trigger, en loopt zeer snel op .
Dus als je hart galoppeert alsof het in de Kentucky Derby is, je ademhaling snel is en je gedachten uit de hand lopen, heb je mogelijk een paniekaanval of een angstaanval. De beste manier om te weten wat u ervaart, is door te kijken naar de duur van de aanval (paniekaanvallen duren meestal minder dan een uur) en of er een duidelijke trigger is.
Bij zowel angst- als paniekaanvallen zijn er stappen die u kunt nemen om u te helpen door de emotionele turbulentie te navigeren en de weg terug te vinden naar een rustiger lichaam en geest. Hier zijn enkele manieren om jezelf te aarden en terug te keren naar een staat van kalmte.
Hoe u uw angst kunt beheersen om angstaanvallen te voorkomen
De beste manier om angstaanvallen te bestrijden is door ervoor te zorgen dat je angst onder controle blijft. De beste manier om dit te doen is door deze tips zo vaak mogelijk in uw dagelijks leven te integreren. Door uw angst onder controle te houden, kunt u ervoor zorgen dat deze niet uitmondt in een angstaanval. Hier zijn enkele aanvullende tips om te helpen bij het beheersen van angst.
Buikademhaling
Eenvoudig maar effectief: buikademhaling is een goed begin. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem in door je neus en zorg ervoor dat je buik meer omhoog komt dan je borst. Adem langzaam uit door de mond en herhaal indien nodig.
Heeft u een snelle ademhalingsreset van één minuut nodig? Probeer Moment of Selfgrowth - Breathe met Chibs Okereke.
Rekken en bewegen
Rekken is niet alleen voor of na een training; het kan ook de spanning in uw lichaam verlichten, veroorzaakt door angst.
Eenvoudige rekoefeningen voor de nek, schouders en rug kunnen de opgekropte spanning loslaten en u een hernieuwd gevoel van welzijn geven.
Probeer stress los te laten met deze aflevering van de Daily Move. Het richt zich op beweging waarbij het loslaten van stress en angst centraal staat.
Begeleide beelden
Stel je voor dat je in een serene omgeving bent: een strand, een bos of zelfs een scène uit je favoriete boek. Probeer al je zintuigen erbij te betrekken. Wat zie je? Wat kun je aanraken? Jezelf onderdompelen in een gedetailleerd mentaal beeld kan rustgevend en kalmerend werken bij aanhoudende angst.
Soms kan het gebruik van een prachtige soundscape je helpen de toon te zetten voor je geleide meditatie.
Meditatie
Mindfulness-meditatie helpt bij angstgevoelens door de geest te trainen om zich op het huidige moment te concentreren, waardoor de impact van stressoren wordt verminderd en de cyclus van zorgen en angst wordt doorbroken.
Als je op zoek bent naar een geleide meditatie om je meer gecentreerd te voelen, probeer dan Breathe into Relaxation met Jay Shetty.
Uw ultieme angsttoolkit
Soms kan het in het begin overweldigend lijken om alle nuttige hulpmiddelen te onthouden, en daarom hebben we de Ultimate Anxiety Toolkit ontwikkeld, een hulpmiddel om u te helpen omgaan met angstige gevoelens en dat alle hulpmiddelen bevat die u nodig heeft, op één handige plek.
10 manieren om een angstaanval (snel) te kalmeren
Het voelen van een angstaanval kan het gevoel geven dat er een storm nadert. Of het nu gaat om zorgen over een komende sociale gebeurtenis, over werk of over de toekomst in het algemeen, er zijn manieren om jezelf door het ergste heen te helpen.
Deze technieken kunnen je helpen een toenemende angstaanval te onderdrukken, en elk kan je op een andere manier ondersteunen. Probeer ze afzonderlijk, of gebruik een combinatie van meerdere om een golf van angst te kalmeren.
1. Probeer een ademhalingstechniek
Er is ons allemaal verteld dat we ons gewoon moeten ontspannen, maar als je te maken hebt met een angstaanval is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er specifieke ademhalingstechnieken speciaal ontworpen voor die momenten waarop een angstaanval dreigt.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen door de hartslag te vertragen. Probeer vierkant te ademen, waarbij je vier tellen diep inademt door de neus, de adem vier tellen vasthoudt en vervolgens nog eens vier tellen door de mond uitademt, en weer vier tellen vasthoudt.
Je kunt deze eenvoudige oefening zo lang herhalen als nodig is, totdat je het gevoel hebt dat je meer controle hebt.
Als je in paniek raakt, kan de meditatie van Selfgrowth je echt helpen je angst te aarden door met de adem te werken.
voorwerpen met de letter e
2. Probeer progressieve spierontspanning
Soms is de beste manier om een angstaanval te beteugelen, door de geest weg te leiden van de paniekgevoelens door het lichaam te bewegen. Het beoefenen van progressieve spierontspanning waarbij u zich concentreert op het ontspannen van elke spiergroep kan u hierbij helpen.
Om PMR te beoefenen, isoleert u verschillende spiergroepen, spant u ze aan en ontspant u ze vervolgens. Bij veel PMR-oefeningen begin je met de tenen, ga dan omhoog naar de voeten, dan naar de kuiten, omhoog naar de benen, enzovoort.
Het is normaal dat het lichaam spanning ervaart als je gestrest bent. Als je die fysieke symptomen ervaart, probeer dan deze Release Tension-oefening met Jay Shetty.
3. Oefen visualisatie
Een effectieve visualisatietechniek om een angstaanval te kalmeren is Safe Place Visualization. Dit is hoe het werkt:
Sluit je ogen en haal diep adem
Visualiseer een vredige plek waar je van houdt. Betrek al je zintuigen: wat zie, hoor en voel je?
Gebruik positieve affirmaties zoals 'Ik ben kalm' of 'Ik ben veilig '
Blijf diep ademhalen terwijl je visualiseert
Ga voorzichtig terug naar de realiteit als u er klaar voor bent.
Deze snelle techniek kan je helpen aarden tijdens een angstaanval en wordt effectiever als je oefent.
Op zoek naar een andere kalmerende meditatieoefening? Probeer onze begeleide praktijk.
4. Neem een bad
Jezelf onderdompelen in water kan voor je angstige geest soms aanvoelen als een minivakantie. Warm water kan de spierspanning verlichten, en u kunt zich concentreren op het gevoel van water tegen uw huid in plaats van op uw op hol geslagen gedachten. Als je niet de mogelijkheid hebt om in bad te gaan, kan water op je gezicht spetteren dat wel helpen uw hartslag te vertragen .
Luisteren naar muziek in bad kan geweldig zijn om angst te kalmeren. Poging.
5. Aard jezelf met de 5-4-3-2-1-techniek
De 5-4-3-2-1-regel is een aardingstechniek die wordt gebruikt om je lichaam en geest op het huidige moment te concentreren, vooral effectief tijdens een angstaanval. Dit is hoe het werkt:
Noem vijf dingen die je kunt zien: Kijk om je heen en merk 5 dingen op in je omgeving.
Noem 4 dingen die je kunt aanraken: Voel de textuur van objecten om je heen.
Noem 3 dingen die je kunt horen: Luister naar en erken 3 geluiden.
Noem 2 dingen die je kunt ruiken: Herken twee verschillende geuren.
dingen mee
Noem 1 ding dat je kunt proeven: Concentreer u op de smaak in uw mond of drink een drankje.
Door verbinding te maken met je zintuigen, help je jezelf te aarden in het huidige moment, wat de symptomen van een angstaanval kan verlichten.
6. Luister naar muziek of rustgevende geluiden
Muziek heeft de kracht om onze stemming in een oogwenk te veranderen. Maak een afspeellijst met nummers die je kalmeren en je een gecentreerd gevoel geven. Als je die niet hebt, biedt de Selfgrowth-app een reeks rustgevende geluiden en muziek die zijn ontworpen om angstige geesten te kalmeren.
Als je op zoek bent naar een afspeellijst die speciaal is ontworpen om je lichaam en geest te kalmeren, probeer dan onze afspeellijst.
7. Loop ermee weg
Door uw lichaam in beweging te brengen, kunt u uw mentale toestand veranderen. Maak een korte wandeling rond het blok of, als dat geen optie is, loop gewoon door de kamer. Zelfs lichte fysieke activiteit kan uw bloed laten stromen en op natuurlijke wijze uw humeur verbeteren. Als uw angst erg ernstig is, kan het verstandig zijn om een vriend mee te nemen, of iemand te vertellen waar u heen gaat, voor het geval dat.
Als je op zoek bent naar een bewuste bewegingsoefening om angstgevoelens te kalmeren, probeer dan Angst verzachten met Mel Mah.
8. Deel je gevoelens
Soms moet je gewoon dingen van je hart krijgen. Neem contact op met een vriend of familielid die u vertrouwt, omdat het onder woorden brengen van onze gevoelens en het verkrijgen van een ander perspectief de last van onze zorgen kan verminderen.
Soms kan het hardop zeggen van de woorden: Ik denk dat ik een angstaanval heb, helpen om de aanval te onderdrukken. Door de woorden uit te spreken tegen iemand die u kan helpen, neemt u een deel van de verantwoordelijkheid van uw eigen schouders af, wat kan helpen deze gevoelens van angst te verminderen.
9. Vermijd stimulerende middelen zoals koffie en andere cafeïnehoudende dranken
Hoewel er genoeg spannende momenten in het leven zijn waarop een gezellig kopje koffie of thee je zal ontspannen, hoort het midden van een angstaanval daar niet bij. Drankjes met cafeïne kan de angst verergeren. Als je midden in een aanval zit, kun je ze het beste vermijden. Kies in plaats daarvan kruidenthee of drink een glas water.
Een waarschuwing: alcoholhoudende dranken kunnen iemand een tijdelijk gevoel van opluchting geven, maar zodra de effecten zijn uitgewerkt, kunnen de gevoelens van angst terugkomen en zelfs nog erger worden.
10. Leid jezelf af
Afleiding kan een zeer effectieve snelle oplossing zijn. Luister naar je favoriete muziek, lees een hoofdstuk uit een boek of bekijk een grappige videoclip. Je focus verleggen van angst kan soms voldoende zijn om het onschadelijk te maken of beter beheersbaar te maken.
Soms manifesteren angstaanvallen zich als gevolg van anticiperende angst. Je zorgen maken over een paniekaanval kan er een veroorzaken. Als u zich überhaupt angstig voelt, zoek dan naar manieren om uw geest af te leiden van de toenemende paniek en naar iets anders te gaan dat kalmerend en vredig is. Misschien heb je zelfs een doos waarin je al je favoriete afleidingen bewaart. Je favoriete boek, een lekker ruikende kaars, een gezellige trui.
Als de angstaanval erg hevig is, kun je een intensere afleiding proberen, zoals een ijsblokje vasthouden, een zuur snoepje in je mond stoppen of zelfs je gezicht in koud water dompelen.
Overweeg om een van de Slaapverhalen van Selfgrowth te gebruiken, om je geest naar een plek te brengen die vrediger en rustiger is.
Veelgestelde vragen over zelfgroei en angstaanval
Wat is de 3-3-3-regel voor angstaanvallen?
De 3-3-3-regel is een aardingstechniek die is ontworpen om u te helpen zich te concentreren tijdens een angstaanval. De regel omvat drie eenvoudige stappen:
Noem 3 dingen die je ziet: Kijk rond en noem drie objecten die je in je omgeving ziet. Hierdoor verschuift je focus naar buiten.
Noem 3 geluiden die je hoort: Luister aandachtig en identificeer drie verschillende geluiden om je heen. Dit houdt je aandacht vast en leidt deze af van je innerlijke onrust naar de buitenwereld.
Beweeg 3 delen van je lichaam: Dit kunnen uw vingers, tenen of een ander lichaamsdeel zijn. De fysieke beweging helpt je te aarden in het huidige moment.
mannelijke Poolse naam
Door je zintuigen te betrekken en je te concentreren op het hier en nu, kan de 3-3-3-regel helpen de spiraal van angst te doorbreken.
Wat zijn de 5 dingen die je moet doen als je een angstaanval hebt?
Zoek een rustige plek: Ga indien mogelijk naar een minder stimulerende omgeving. Dit kan zintuiglijke overbelasting helpen verminderen.
Diepe ademhaling: Oefen diepe ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8-techniek. Adem 4 seconden in door de neus, houd de adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit door de mond.
vriendengroepsnaam voor WhatsApp
Aard jezelf: Plaats uw voeten plat op de grond en concentreer u op het gevoel dat uw zolen verbinding maken met het oppervlak onder u, waardoor u zich verankert in het huidige moment.
Uitreiken: Praat indien mogelijk met iemand die u vertrouwt. Soms kan alleen al het praten al helpen om de situatie te normaliseren.
Vermijd stimulerende middelen: Blijf uit de buurt van cafeïne en alcohol, omdat deze uw symptomen intenser kunnen maken.
Wat is de 5-4-3-2-1-regel voor angst?
De 5-4-3-2-1-regel is een aardingstechniek die wordt gebruikt om je lichaam en geest op het huidige moment te concentreren, vooral effectief tijdens een angstaanval. Dit is hoe het werkt:
Noem vijf dingen die je kunt zien: Kijk om je heen en merk 5 dingen op in je omgeving.
Noem 4 dingen die je kunt aanraken: Voel de textuur van objecten om je heen.
Noem 3 dingen die je kunt horen: Luister naar en erken 3 geluiden.
Noem 2 dingen die je kunt ruiken: Herken twee verschillende geuren.
Noem 1 ding dat je kunt proeven: Concentreer u op de smaak in uw mond of drink een drankje.
Door verbinding te maken met je zintuigen, help je jezelf te aarden in het huidige moment, wat de symptomen van een angstaanval kan verlichten.
Wat moet je niet doen tijdens een angstaanval?
Proberen de aanval te onderdrukken of er doorheen te dringen, kan de situatie verergeren. Neem in plaats daarvan de tijd die je nodig hebt om te herstellen.
Het drinken van cafeïne of alcohol kan uw symptomen verergeren. Water of kruidenthee zijn een betere optie.
Hoewel het verleidelijk is om jezelf te isoleren, moet je indien mogelijk een vertrouwd persoon opzoeken.
Ondiep ademhalen op momenten van stress is normaal, maar kan leiden tot hyperventilatie. Concentreer u in plaats daarvan op een diepe buikademhaling.
Negatieve zelfpraat helpt niet. Probeer jezelf niet de schuld te geven van angst; het is een medische aandoening die moet worden beheerd, geen karakterfout.
