Als het gaat om oude, trouwe trainingsapparatuur, staan trapklimmachines bovenaan de lijst. Ze hebben geen franjes, waardoor ze gemakkelijk te gebruiken zijn (zelfs voor beginners), maar ze kunnen je ook een geweldige workout voor het hele lichaam geven.
'Een trapklimmer is een geweldig apparaat voor iedereen die op zoek is naar een effectieve cardiovasculaire training met weinig impact en de extra voordelen van een training met de weerstand van het onderlichaam,' Idalis Velázquez , een gecertificeerde personal trainer/online coach en C9 Champion-ambassadeur, vertelt SelfGrowth. Als u op deze machine springt, al is het maar 30 minuten, kunt u calorieën verbranden, uw cardiovasculaire conditie verbeteren, En verstevig je hele onderlichaam. Zelfs je buikspieren krijgen een beetje liefde. 'Je kern werkt ook hard om balans en stabiliteit te bieden elke keer dat je stapt zonder de handvatten te gebruiken', legt Velazquez uit.
Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat je in de juiste vorm klimt. 'Dit apparaat is het beste voor iemand die op zoek is naar een uitdaging en die pijnvrij en rechtop een trap kan beklimmen', Kate Bishop, een personal trainer met een on-demand fitness-app Vind uw trainer , vertelt SelfGrowth. 'Het gevaar schuilt in de neiging om naar voren te leunen en het bovenlichaam op de handvatten te laten rusten', zegt ze. Dit kan voorkomen dat belangrijke spieren aangrijpen (lees: je core) en leiden tot een poriehouding buiten de sportschool.
Zorg er dus voor dat u rechtop staat en de handvatten alleen gebruikt om uw evenwicht te bewaren als dat nodig is. U hoeft zich niet lang vast te houden, beloofd.
1. Gebruik verschillende stappatronen om uw billen, heupen en dijen te trainen.'Deze machine biedt een effectieve training om de bilspieren te versterken, omdat hij zich richt op alle spieren waaruit je billen en heupen bestaan: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus', legt Velazquez uit. Je raakt alle drie deze spieren met een klassieke opwaartse stapbeweging.
Pro tip: Je stapvorm kan feitelijk bepalen of je vooral die bilspieren of je quads traint. Wanneer je je voet op de volgende trede zet, concentreer je dan op het door je hiel duwen om te gaan staan om de spieren langs de achterkant van je benen te activeren, legt Velazques aantekeningen uit. 'Als je met de bal van je voet duwt, komt er meer spanning op de voorste dij (ook wel je quads genoemd).'
In de onderstaande training stelt ze een combinatie van verschillende stapvariaties voor om je kont- en beenspieren vanuit alle hoeken te kunnen trainen. Hieronder staan alle bewegingen die je moet kennen. Loop tijdens de warming-up en cool-down elke stap alsof je een trap oploopt', zegt Velazquez. Tijdens de andere fasen van de training kunt u de intensiteit verhogen (of verlagen) tot wat voor u het meest comfortabel aanvoelt, door de snelheid waarmee u stapt te veranderen.
- Dubbele stappen: Sla bij elke stap een trap over en wissel de benen af. 'Dit zal je helpen je te concentreren op je bilspieren en hamstrings. Zorg ervoor dat u uw hiel omhoog duwt terwijl u staat.'
- Beenliften: Plaats uw handpalmen op de zijrails voor evenwicht en schop uw rechterbeen naar achteren en houd deze een seconde vast aan de bovenkant. Ga dan een stap omhoog en wissel de benen af, waarbij u achterover leunt en nu met de linkerkant omhoog gaat. Vertraag als je de juiste vorm wilt behouden. 'Zorg ervoor dat u uw been recht houdt en uw rug niet kromt.' En maak je geen zorgen over hoe hoog je achterbeen omhoog komt.
- Enkele stappen: Beklim elke trede alsof u een trap oploopt. Probeer je handen naast je te houden voor meer uitdaging. 'Je quads zouden tegen het einde van de twee minuten moeten beginnen te branden.'
- Crossover-stappen: Beweeg zijwaarts en kruis het ene been over het andere terwijl u naar de volgende trap gaat.
Step-it-up-HIIT Totale tijd: 30 minuten
- 0:00-3:00: Enkele stappen, niveau 3
- 15.00 - 16.00 uur: Dubbele treden, niveau 6
- 16.00-17.00 uur: Beenliften, niveau 4
- 5:00-6:00 Enkele stappen, niveau 7
- 6:00-8:00: Crossover-stappen rechts en links (60 seconden aan elke kant), niveau 4
- 8:00-9:00: Enkele stappen, niveau 9+
- 9:00-10:00: Actief herstel in enkele stappen, niveau 3
- Herhaal minuten 3:00-10:00 in totaal 3 keer; doe dan een cool-down van 3 minuten op niveau 3
'Intervallen op de trapklimmer zullen je cardiovasculaire conditie en gezondheid helpen verbeteren', zegt Bishop, terwijl je ook de spieren in je kern, billen en benen versterkt. Ze stelt voor om lange intervallen van elk drie minuten te doen, zodat je hartslag voldoende tijd heeft om zich aan elke fase aan te passen voordat je naar de volgende gaat. Voor deze training voer je enkele stappen en dubbele stappen uit, zoals hierboven beschreven. Laten we aan de slag gaan!
Snelheidsintervallen traplopen Totale tijd: 43 minuten
- Begin met een warming-up van 5 minuten op niveau 3
- 5:00-8:00: Voer enkele stappen uit op niveau 5
- 8:00-11:00: Voer enkele stappen uit op niveau 8
- 11:00-14:00: Doe enkele stappen op niveau 5
- 14:00-17:00: Doe enkele stappen op niveau 8
- 17:00-20:00: Doe dubbele stappen op niveau 5
- 20:00-23:00: Doe enkele stappen op niveau 5
- 23:00-26:00: Doe dubbele stappen op niveau 5
- 26:00-29:00: Doe enkele stappen op niveau 3
- 29:00-32:00: Doe enkele stappen op niveau 7
- 32:00-35:00: Voer enkele stappen uit op niveau 9
- 35:00-38:00 Doe enkele stappen op niveau 5
- Sluit af met een cool-down van 5 minuten, waarbij u het niveau bij elke minuut verlaagt
