Stem af op een WNBA-game en je wordt getrakteerd op oogverblindende vertoon van atletisch vermogen. Eén specifiek onderdeel waarmee ze echt vuurwerk kunnen afsteken? Explosieve kracht.
Je kunt het elke keer zien als spelers springen om een basket te scoren, een rebound opvangen of een schot blokkeren. Ook als ze snel hun geld terugkrijgen evenwicht nadat je tegen een andere speler bent aangelopen of snel heen en weer bent gebonden terwijl je een andere speler bewaakte. Dat maakt allemaal deel uit van dat explosieve krachtcontinuüm Emily Blurton CSCS directeur van sportprestaties en kracht- en conditiecoach bij de Seattle Storm vertelt SELF.
Het leuke is dat explosieve kracht niet alleen voor de professionals is; het verdient ook een plaats in de trainingsprogramma's van ons gewone stervelingen. We hebben Blurton benaderd om erachter te komen waarom, en om een paar voorbeelden van zetten die je ook kunt proberen.
Maar eerst: wat bedoelen we met explosieve kracht?
Simpel gezegd is het jouw vermogen om snel veel kracht te genereren, zegt Blurton. Dit kan inhouden dat je naar boven explodeert met een verticale sprong van links naar rechts of snel van richting verandert.
Zoals Blurton in de krachtwereld uitlegt, hebben belasting en snelheid vaak een omgekeerde relatie. Dat betekent dat wanneer u een heel zware last verplaatst, u doorgaans langzamer beweegt. Denk eens na hurken met een superzware halter op je rug: je zou die oefening lekker langzaam doen in plaats van er snel doorheen te gaan.
Aan de andere kant kun je, als je activiteiten met een lagere belasting of zelfs met lichaamsgewicht doet, sneller kracht ontwikkelen. Stel je een squatsprong met lichaamsgewicht voor: omdat je je massa gewoon tegen de zwaartekracht in beweegt, kun je in een flits omhoog springen. En dat is juist de explosieve kracht. Eigenlijk is het een vorm van kracht bij lage belasting en hoge snelheid. Plyometrie – snelle, krachtige bewegingen waarbij je moet springen of springen – zijn daar een goed voorbeeld van.
Wat zijn de voordelen van training voor explosieve kracht?
In de WNBA-wereld helpt het regelmatig trainen van explosieve kracht de spelers hun prestaties op het veld te verpletteren, waardoor ze die betoverende schoten, rebounds en verdedigende bewegingen kunnen maken. Het vermindert ook de kans op blessures, omdat het hun weefsels stimuleert om kracht goed te kunnen verdragen en absorberen.
Dat tweede voordeel is cruciaal. Het gaat eigenlijk allemaal om: kunnen we ze veilig houden en alle dingen doen die ze moeten doen om te presteren? Blurton legt het uit.
Explosieve krachttraining biedt ook legitieme voordelen voor de niet-professionele atleten onder ons. In de sportschool kan het een nieuwigheid toevoegen aan een meer traditioneel weerstandstrainingsprogramma waarbij je zware gewichten tilt. Door uw lichaam op een nieuwe manier uit te dagen, kunt u uw conditie verbeteren en het risico op plateaus verminderen. Het is ook nuttig voor iedereen die recreatiesporten beoefent, denk aan tennisvolleybal, voetbal of zelfs augurk – omdat al deze activiteiten een element van explosieve kracht bevatten als je springt of anderszins snel van richting verandert. Door het te trainen kunt u dus uw prestaties in die sporten verbeteren en ook het risico op blessures verminderen, omdat uw lichaam beter voorbereid is op de eisen die eraan worden gesteld.
Dan is er nog het voordeel van de lange levensduur: er wordt veel gesproken over traditioneel krachttraining om spiermassa en botdichtheid te behouden naarmate je ouder wordt, maar wat soms over het hoofd wordt gezien, is de explosieve kracht, zegt Blurton. En dat is jammer, want dat is wat je kan helpen jezelf snel op te vangen als je begint te vallen of uit de weg gaat voor een onverwacht obstakel. Als het gaat om de algemene gezondheid en functionaliteit naarmate je ouder wordt, is explosieve kracht erg belangrijk, zegt Blurton.
Een bijkomend voordeel van explosieve krachtoefeningen is dat ze je anaërobe systeem beïnvloeden, wat je lichaam gebruikt tijdens bewegingen die zo intens zijn dat je ze maar een paar minuten (of minder!) per keer kunt uitvoeren. Anaëroob werken brengt een hele reeks voordelen met zich mee, waaronder een verhoogd uithoudingsvermogen en energieniveaus van de cardiorespiratoire conditie, zoals SELF eerder rapporteerde.
Hoe je het beste explosieve kracht kunt trainen
Ten eerste is het belangrijk om een solide basis van kracht te hebben voor je probeert explosief te trainen, zegt Blurton. Dat komt omdat deze vorm van oefening bewegingen met een hoge impact met zich meebrengt die veel stress op je lichaam leggen, dus als je niet over de juiste vorm of een basisniveau van kracht beschikt om te tolereren, kun je de kans op blessures vergroten. Dus als je helemaal nieuw bent in de sportschool, adviseert Blurton om meer traditioneel gewichtheffen onder de knie te krijgen voordat je overgaat op explosief krachtwerk.
auto's met de letter j
Vanaf dat moment gaat het er eigenlijk om dat je in eerste instantie geleidelijk kleine volumes inbouwt, zegt ze. Er is geen vast aantal herhalingen en sets die je moet proberen; dit hangt voor een groot deel af van hoe vaak je explosieve bewegingen uitvoert in andere scenario's. Als je bijvoorbeeld drie keer per week rec-tennis speelt, ben je al explosief aan het trainen op de baan, dus je moet er rekening mee houden dat je het ook in de sportschool niet overdrijft.
Als algemene startplaats stelt Blurton echter voor om twee of drie plyo-bewegingen te kiezen en deze twee tot drie keer per week twee tot drie sets van tien herhalingen uit te voeren. Probeer niet zo explosief mogelijk te werken; concentreer je in plaats daarvan op de juiste vorm en het beheersen van het bewegingspatroon. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, verminder dan de herhalingen tot ongeveer vier tot zes per set en concentreer je nu op het uitoefenen van zoveel mogelijk kracht terwijl je toch je goede vorm behoudt. Let daarbij altijd op hoe uw lichaam aanvoelt en hoe goed u in staat bent een goede vorm te behouden. Je wilt jezelf uitdagen, maar stop voordat je vorm wankelt.
Daartoe stelt Blurton voor om te beginnen met een versie met een lagere impact van een zet, voordat hij doorgaat naar de superexplosieve variant. In plaats van bijvoorbeeld voor de maximale hoogte te gaan bij de pop squat, tilt u uw hielen op, maar houdt u de ballen van uw voeten op de grond. Welke plyobeweging je ook doet, het is van cruciaal belang dat je een goede vorm behoudt, vooral bij de landing. Als ik onze atleten een groot deel van de tijd train, hebben ze misschien van nature een goed vermogen om te springen, maar misschien is hun landing niet zo gecontroleerd en dat is eigenlijk een van de grotere gebieden waar je gewond kunt raken, zegt Blurton. In dat scenario laat ze de atleet de beweging afbreken om de landing te verfijnen voordat hij terugkeert naar de volledige oefening.
Een andere manier om je vorm met plyos te verbeteren, is door je heupen, core quads en bilspieren vooraf te primen met oefeningen zoals banded walking, lichaamsgewicht squats en planken, zegt Blurton. Als je deze belangrijke gebieden van tevoren activeert, kun je het juiste bewegingspatroon beter bepalen, omdat alle belangrijke spelers enthousiast en klaar voor gebruik zijn.
Klaar om aan de slag te gaan? Probeer onderstaande explosieve krachtoefeningen eens uit!
SELF geeft geen medisch advies, diagnose of behandeling. Alle informatie die op deze website of door dit merk wordt gepubliceerd, is niet bedoeld als vervanging voor medisch advies en u mag geen actie ondernemen voordat u een zorgverlener heeft geraadpleegd.
Onderwerpen krachttraining alledaagse atleten Fitnesstips WNBA plyometrie Meer van Zelf Camila Mendes' volledige training, van warming-up tot cool-down Van het spelen van Veronica Lodge in 'Riverdale' tot Teela in 'Masters of the Universe'. Camila Mendes heeft verschillende krachtdoelen voor verschillende projecten. Begeleid door haar personal trainer LA Thoma Gustin (en haar maltipoo-truffel) neemt Cami ons mee door elke beweging in haar trainingsroutine, afgestemd op haar huidige doelen en geloof ons: ze is een beest! Kijk eens. 'Niemand wil dit'-cast Geef elkaar advies voor elke situatie Van romantiek tot vriendschappen, er is altijd ruimte voor goed advies. 'Nobody Wants This'-sterren Kristen Bell, Justine Lupe en Jackie Tohn draaien aan het stuur van situaties om gedegen advies voor elkaar te delen. Seizoen 2 van Nobody Wants This is exclusief beschikbaar om te streamen op Netflix. Regisseur: Jonathan Tolliver Regisseur Fotografie: Dominik Czaczyk Redacteur: Phil Ceconi Met: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Productiemanager: Melissa Heber Productiecoördinatoren: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Cameraman: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Geluidsmixer: Justin Fox Productieassistenten: Marquis Wooten; Lauren Boucher Supervisor postproductie: Jess Dunn Coördinator postproductie: Stella Shortino Superviserend redacteur: Rob Lombardi Assistent-redacteur: Fynn Lithgow Senior directeur Creatieve programmering en ontwikkeling: Natalie Campbell Associate Director programmering en ontwikkeling: Logan Tsugita
