Tenzij je deelneemt aan een bonzende, hartverscheurende groepsles, schreeuwen hometrainer-trainingen niet bepaald opwinding. Waar je ook bent – van een gezondheidsclub tot een klein hotel of een appartementencomplex – je zult zeker minstens één hometrainer vinden. Als je geneigd bent om langs die eenzame fiets te lopen en in plaats daarvan op de loopband te springen, overweeg dan om hem de volgende keer een kans te geven. Als je het goed doet, zijn hometrainertrainingen geen grap.
'Stationaire fietsen zijn geweldig voor iedereen, van alle fitnessniveaus,' Jennifer Tallman , indoor cycling-instructeur bij New York Sports Clubs, vertelt SelfGrowth. 'Trainingen op de fiets vergroten het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de kracht in je benen, wat zich ook vertaalt in voordelen buiten de fiets.' Omdat fietsen een training met relatief weinig impact is, zijn deze machines nuttig voor mensen die herstellen van blessures. Zorg er wel voor dat je de juiste pasvorm hebt om knieproblemen te voorkomen, en neem altijd contact op met je arts als je te maken hebt met een specifieke blessure. Met heel weinig toeters en bellen zijn ze ook geweldig voor beginners of voor iedereen die gewoon wat diversiteit aan hun fitnessregime wil toevoegen.
Als groepstrainingen niet jouw ding zijn, hoef je niet deel te nemen aan een les in je sportschool, of een plek te boeken in een SoulCycle- of Flywheel-les om geweldige hometrainer-trainingen vast te leggen. Je kunt ook solo rijden en jezelf op de machine trappen. Omdat u de snelheids- en weerstandsniveaus op de fiets kunt regelen, kunt u beslissen hoe u uzelf uitdaagt; het is volledig aanpasbaar aan uw fitnessniveau en doelstellingen.
Regelmatig sporten is goed voor lichaam en geest, en is en zou een doel op zich moeten zijn. Maar als u een ander specifiek doel heeft, zoals afvallen, het percentage lichaamsvet verlagen of spieren opbouwen, moet u uw trainingsroutine combineren met een strategisch en gezond voedingsplan. Voor bepaalde doelen, zoals gewichtsverlies, betekent dit het creëren van een calorietekort (meer calorieën verbranden dan je op een dag consumeert), wat betekent dat je kwaliteitscalorieën moet eten en op de portiegroottes moet letten.
namen voor steden
Voor iedereen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, zelfs als u aan het herstellen bent, moet u met een arts spreken voordat u een gewichtsverliesdoel nastreeft, inclusief het starten van een nieuwe trainingsroutine. En zelfs als u geen voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, is het erg belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en ervoor te zorgen dat u op een gezonde manier gewichtsverlies of veranderingen in de lichaamssamenstelling nastreeft. De waarheid is dat gewichtsverlies, vetverlies, spieropbouw of andere doelstellingen voor de lichaamssamenstelling nooit slechts over één ding gaan: om veranderingen aan te brengen, moet je op een holistische manier naar je leven en gewoonten kijken. En het kan veel tijd kosten om resultaten te zien. Er spelen veel factoren een rol, zoals goed slapen, omgaan met stressniveaus, genetica, gezondheidsproblemen en de medicijnen die u gebruikt. En je fitnessroutine zelf moet gevarieerd zijn en zowel cardio- als krachttraining omvatten, wil er echte verandering optreden.
vriendengroepsnaam voor WhatsApp
Of je nu op zoek bent naar een goede workout met weinig impact om calorieën te verbranden, een stabiele fitnessroutine probeert te ontwikkelen, of gewoon een nieuwe manier nodig hebt om de verveling in de sportschool te verslaan, probeer deze vier door trainers aanbevolen indoor cycling-workouts.
1. Verpletter deze intervaltraining van 20 minuten, waarbij u afwisselt tussen gemakkelijke, gemiddelde, zware en volledige inspanningsniveaus.Tallman stelt voor om intervallen te doen, in plaats van in een stabiele toestand te fietsen, om de grootste vetverbrandende uitbetaling op een hometrainer te krijgen. 'Door te werken op een schaal van je eigen waargenomen inspanning (gemakkelijk, gemiddeld, zwaar, volledig) en gebruik te maken van de weerstand, krijg je het meeste waar voor je geld.' Hieronder geeft ze enkele opmerkingen over hoe elk 'waargenomen inspanningsniveau' aanvoelt, zodat u een idee krijgt van hoeveel u van uzelf moet vragen in elk onderdeel van deze training.
Eenvoudig = Dit is een vlakke weg (met een lichte basisweerstand) en je beweegt in een tempo dat je de hele dag zou kunnen volhouden.
Gematigd = Dit begint als werk te voelen, maar is nog steeds onderhoudbaar. Je zult merken dat je ademhaling ook wat zwaarder wordt. 'Je zou hier kunnen praten, maar niet in volledige zinnen.' Je moet voldoende weerstand bieden zodat je het gevoel krijgt dat je op een lichte helling een kleine heuvel op loopt.
Moeilijk = Je werkt! 'Ademen is zwaar en het voelt moeilijk om dit vast te houden. Je zou een paar woorden kunnen zeggen, maar dat zou je niet willen!' Je zou op dit moment een middelmatige tot zware weerstand moeten gebruiken.
Alles uit = Doe uw uiterste best, gebruik de zwaarste weerstand die u aankan, terwijl u nog steeds uw benen kunt duwen. 'Je zou tijdens deze periode niet moeten kunnen praten, je wilt dat dit voorbij is!'
2. Bij deze training wordt uw doelhartslag gebruikt om te bepalen of u op het juiste niveau werkt.'De algemene bevolking is ervan overtuigd dat ze zelfmoord moeten plegen in een sportschool om hun perfecte lichaam te bereiken' Andrew Kalley , oprichter van Kalley Fitness en triatloncoach en personal trainer uit New York, vertelt SelfGrowth. 'Ja, intervallen en HIIT zijn geweldige trainingsvormen, maar niet het ultieme.' Hij raadt aan om intervallen en langere, gematigde aërobe training te combineren om vet te verbranden. 'Het verbrandt langzamer en het kost tijd om het lichaam te conditioneren om vet te verbranden.' Kalley raadt aan om elke week minstens drie dagen cardio-werk te doen als dit je doel is.
Voor deze training heb je een hartslagmeter . Volgens Kalley is de juiste driedaagse mix voor beginners twee dagen steady-state training (fiets 45-90 minuten op 60-70 procent van je maximale hartslag) plus de onderstaande routine (vergeet niet om een warming-up en cool-down). De exacte weerstand en snelheid die nodig is om je hartslag hoog te krijgen, varieert afhankelijk van de persoon, legt Kalley uit, maar hij stelt voor om ofwel een zeer zware weerstand in een gematigd tempo te kiezen, ofwel een meer gematigde tot hoge weerstand in een sneller tempo. U zou hoe dan ook uw maximale hartslag (MHR) moeten kunnen bereiken. Dit is de routine:
auto's met de letter k
1 minuut: Fiets op 76-85 procent van je MHR 2 minuten: Herstel door te fietsen op 60 procent van je MHR Herhaal 6x
Er is nog steeds een discussie over wat de beste vergelijking is voor het meten van de piekhartslag bij vrouwen, maar de Mayo Clinic en de American Heart Association merken beide op dat de meest basale methode is om je leeftijd af te trekken van 220. Vervolgens vind uw doelhartslagzones voor elk van de bovenstaande intervallen.
3. Probeer een Tabata hometrainer-training.Mogelijk heb je een Tabata krachttraining vooraf, maar je kunt het ook op een hometrainer doen. In feite was het Tabata-protocol dat wel eerst bestudeerd met atleten die periodes van intense activiteit uitvoeren op een hometrainer. Jacqueline Crockford , inspanningsfysioloog en onderwijsspecialist bij de American Council on Exercise (ACE), stelt voor om u te concentreren op uw waargenomen inspanningspercentage (RPE) om deze Tabata-training voor u op maat te maken. RPE betekent in feite uw intensiteitsniveau, en dit kan worden gewijzigd door uw snelheid en/of uw weerstand te verhogen. 'Een RPE van 5 zou een 5 zijn op een schaal van 0-10, waarbij 10 100 procent inspanning betekent. Dus volgens die gedachte staat een RPE van 5 gelijk aan 50 procent inspanning', legt Crockford uit.
betekenis naam julia
In de onderstaande training moeten de '20 seconden werk' worden gedaan met een inspanning van 80-100 procent, dus tussen een RPE van 8 en 10 kunt u ervoor kiezen om de beoogde RPE te bereiken door de weerstand te verhogen en op een gematigder niveau te trappen. tempo, of kiezen voor een gemiddeld weerstandsniveau met een hoger tempo, legt ze uit. Tijdens de rust- en herstelgedeelten van de training moet u zo min mogelijk werk doen om de pedalen in beweging te houden, dus de weerstand moet zeer laag zijn. 'Zolang je (echt) op de RPE traint, weet je dat je in de juiste versnelling en cadans zit voor je conditie', legt Crockford uit. Laten we aan de slag gaan!
4. En deze HIIT-training gebruikt korte uitbarstingen van activiteit om je hart sneller te laten kloppen.Ontwikkeld door onderzoekers aan de afdeling bewegings- en sportwetenschappen van de Universiteit van Kopenhagen, de 10-20-30 intervaltrainingsmethode is georganiseerd in blokken met intervallen, gevolgd door twee minuten actief herstel, Jessica Matthews, MS , senior adviseur voor gezondheids- en fitnesseducatie voor ACE en assistent-professor bewegingswetenschappen aan het Miramar College, vertelt SelfGrowth. 'Elk van de blokken bestaat uit vijf opeenvolgende intervallen van één minuut, verdeeld in 30, 20 en 10 seconden met verschillende intensiteiten', legt ze uit. 'Dit is een van mijn persoonlijke favoriete manieren om een tijdbesparende HIIT-training te structureren, en het kan gemakkelijk worden aangepast aan een aantal verschillende cardio-apparatuur, zoals een elliptische trainer of een hometrainer.' (De methode heet officieel 10-20-30, maar je voert de getimede intervallen in omgekeerde volgorde uit.)
Matthews raadt aan om tijdens de hele training dezelfde weerstand te gebruiken. Het belangrijkste is dat er voldoende weerstand is om uw pedaalslagen soepel en gecontroleerd te houden. Vervolgens regelt u het intensiteitsniveau door te versnellen en te vertragen.
CORRECTIE: Een eerdere versie van dit verhaal bevatte een afbeelding waarin de warming-up-, herstel- en cool-down-intervallen van de 30-20-10-training werden aangegeven als uitgevoerd met een RPE van één tot drie. We hebben de afbeelding bijgewerkt om de juiste RPE weer te geven.
